Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wioślarstwo to popularne ćwiczenie mające na celu naśladowanie ruchu łodzi wiosłowej przy użyciu jednej z wielu maszyn, z których najczęściej jest wioślarz z kołem zamachowym.
Jeśli interesuje Cię spalanie kalorii i utrata wagi, wiosłowanie to świetny wybór.
Ten artykuł zawiera dogłębną analizę wiosłowania w celu utraty wagi, liczbę kalorii, które możesz spalić, oraz kilka planów treningowych na dobry początek.
Wiosłowanie może przyspieszyć utratę wagi
Aby schudnąć, musisz rozwinąć deficyt kalorii. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz - zwykle kontrolując dietę i / lub wydając więcej kalorii poprzez ćwiczenia.
Skromny deficyt kalorii wynoszący około 500 kalorii dziennie to zazwyczaj dobry początek.
Regularne wiosłowanie to świetny sposób na uzupełnienie tego deficytu.
Kalorie spalone podczas wiosłowania
Kalorie spalane podczas wiosłowania różnią się w zależności od wielu czynników, w tym używanej maszyny, intensywności ćwiczeń i wielkości ciała.
Jako ogólną wskazówkę podajemy przybliżoną liczbę kalorii spalonych przez dorosłych na podstawie masy ciała i intensywności. Wykres przedstawia spalone kalorie w ciągu 15 minut, a następnie na godzinę.
Pamiętaj, że nie są to dokładne liczby, ponieważ na liczbę spalanych kalorii wpływa również Twój wiek, podstawowa przemiana materii i stan zdrowia, a także temperatura środowiska ćwiczeń.
(15 min / 1 godz.)
Pamiętaj, że zmiana intensywności wpływa na liczbę spalanych kalorii.
Może sprzyjać utracie tłuszczu
Uzupełniając wiosłowanie odpowiednią dietą, prawdopodobnie zaczniesz tracić na wadze w postaci utraty tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia, takie jak wiosłowanie, pomagają zmobilizować tłuszcze w organizmie, aby można je było wykorzystać jako energię.
Pożywna dieta, która dostarcza mniej kalorii niż spalasz, może również pomóc w spalaniu tłuszczu. Jeśli chcesz zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, spróbuj jeść więcej białka i warzyw, aby być najedzonym, przestaw się na napoje o zerowej kaloryczności, takie jak woda, i wyeliminuj przetworzoną żywność.
Badania sugerują, że połączenie ćwiczeń aerobowych (cardio) i treningu oporowego (np. Podnoszenie ciężarów) jest optymalne do utraty tkanki tłuszczowej.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (DHHS) sugerują, aby tygodniowo wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Ponieważ wiosłowanie jest głównie ćwiczeniem aerobowym, ważne jest, aby wybrać trening oporowy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
W porównaniu z bieganiem
Podczas gdy bieganie i wiosłowanie to bardzo różne ćwiczenia, możesz je porównać na podstawie liczby spalonych kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie wydaje się spalać nieco więcej kalorii niż wiosłowanie.
Na przykład osoba o wadze 175 funtów (79 kg) biegająca z umiarkowaną intensywnością (12-minutowe tempo na kilometr lub 7 minut na km) przez około 1 godzinę spala około 616 kalorii lub 154 kalorie co 15 minut - w porównaniu z 560 i 140 kalorie, odpowiednio, z umiarkowanego wiosłowania.
Podobnie jak w przypadku wiosłowania, liczba spalonych kalorii podczas biegania różni się w zależności od intensywności ćwiczeń i wielkości ciała.
Warto zauważyć, że bieganie jest bardziej obciążające niż wiosłowanie. Oznacza to, że wiosłowanie może być lepszą opcją dla osób z wcześniejszymi kontuzjami lub innymi schorzeniami.
To powiedziawszy, ponieważ żadne ćwiczenie nie różni się znacznie pod względem spalanych kalorii, powinieneś wybrać to, co wolisz - lub przełączać się między nimi.
PodsumowanieWioślarstwo przyspiesza utratę wagi, zapewniając znaczne spalanie kalorii, chociaż należy pamiętać o połączeniu go z odpowiednią dietą. Jest to porównywalne z bieganiem pod względem spalanych kalorii, chociaż ma mniejszy wpływ na Twoje stawy.
Inne potencjalne korzyści
Oprócz wspomagania utraty wagi, wiosłowanie wspiera zdrowie na kilka sposobów.
Trening całego ciała
Wiosłowanie jest ćwiczeniem prawie całego ciała, ponieważ stymuluje większość głównych grup mięśni - w tym najszerszy grzbiet (latissimus dorsi), górną część pleców (romboidy), czworogłowe (czworogłowe), ścięgna podkolanowe, rdzeń, biceps i przedramiona.
To stawia wioślarstwo przed innymi popularnymi metodami ćwiczeń, takimi jak bieganie, jazda na rowerze i wykonywanie cardio na maszynie eliptycznej pod względem zakresu pracy mięśni.
Wbrew powszechnemu przekonaniu siła wiosłowania rozwija się w około 60% przez nogi, a pozostałe 40% pochodzi z górnej części ciała.
Jedynymi głównymi grupami mięśni, które nie pracują podczas wiosłowania, są klatka piersiowa (mięsień piersiowy większy i mniejszy) oraz triceps.
Przyrosty mięśni i siły
Podczas gdy wiosłowanie jest najbardziej znane ze swoich korzyści aerobowych (lub sercowo-naczyniowych), niektórzy twierdzą, że zapewnia przyrost masy mięśniowej i siły - chociaż dane w tej dziedzinie są ograniczone.
Jeśli Twoim celem jest optymalizacja wzrostu i siły mięśni, powinieneś dodać do swojego planu treningowego tradycyjny trening oporowy. Metody obejmują stosowanie ciężarów, pasów lub masy ciała w niskich do umiarkowanych zakresach 6–30 powtórzeń na serię.
Treningi wioślarskie zwykle wykorzystują mniejszy opór i więcej powtórzeń niż jest to wymagane do promowania optymalnego przyrostu masy mięśniowej.
To powiedziawszy, wiele treningów wioślarskich obejmuje trening oporowy pomiędzy interwałami wiosłowania. Tak jest w przypadku CrossFit, a także innych popularnych metod treningu, takich jak wiosłowanie.
Może poprawić zdrowie serca
Wielokrotnie wykazano, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe, takie jak wiosłowanie, poprawiają zdrowie serca.
Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają niższe ciśnienie krwi, tętno spoczynkowe i cholesterol LDL (zły), a także wyższy cholesterol HDL (dobry) i zdrowszą masę ciała.
Te pozytywne wyniki zdrowotne mogą również zmniejszyć ryzyko udaru, zawału serca, cukrzycy i otyłości.
Wiosłowanie przez 5 dni w tygodniu przez 30 minut każdego dnia z łatwością spełnia zalecenia DHHS, aby wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
PodsumowanieWioślarstwo zapewnia pełną stymulację ciała, potencjalny przyrost masy mięśniowej i siły oraz poprawę zdrowia serca.
Jak wiosłować
Chociaż może się to wydawać dość proste, prawidłowe wiosłowanie wymaga wielu technik.
Wiosłowanie składa się z czterech odrębnych faz - złapania, jazdy, zakończenia i regeneracji. Oto podstawy:
- Zacznij od siadania na podkładce i zabezpieczania stóp pasami.
- Następnie włącz elektroniczny tracker. Niektóre modele włączają się automatycznie po rozpoczęciu wiosłowania.
- Luźno chwyć wiosło z owiniętymi wokół niego kciukami.
- Zacznij w pozycji „chwytania” z prostymi ramionami, pochylając się do przodu w biodrach z ramionami przed biodrami i goleniami blisko pionu.
- Następnie przejdź do pozycji „jazdy”, odpychając nogami i odchylając ciało z powrotem do pozycji pionowej.
- Następnie, pociągając ramieniem, przejdź do pozycji „wykończenia”. Twoje ręce powinny poruszać się w linii prostej od koła zamachowego z rozluźnionymi ramionami.
- Wejdź w fazę „regeneracji”, powracając do pozycji wyjściowej. Pozwól ramionom poruszać się do przodu, następnie przechyl tułów do przodu i na koniec ugnij nogi.
- Powtarzaj przez żądany czas.
Sekwencja ogólnie stosowana podczas wiosłowania to:
- nogi, plecy, ramiona na łapaniu, napędzie i wykończenie
- ramiona, plecy, nogi w fazie regeneracji
Rozwój techniki wiosłowania wymaga czasu. W związku z tym regularne ćwiczenia są konieczne przed przejściem do bardziej zaawansowanych treningów.
PodsumowanieCztery fazy wiosłowania nazywane są złapaniem, jazdą, zakończeniem i regeneracją. To ćwiczenie wymaga znacznej synchronizacji mięśni, więc daj sobie czas na opanowanie techniki, zanim przejdziesz do cięższych treningów.
Przykładowe treningi wioślarskie
Po opanowaniu techniki możesz zacząć włączać wiosłowanie do swojej rutyny ćwiczeń. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i intensywność, aby spalić więcej kalorii.
Chociaż często dodaje się inne ćwiczenia między seriami, treningi opisane poniżej obejmują wyłącznie interwały wiosłowania.
Początkujący trening wioślarski
Kiedy zaczynasz, Twoim celem powinno być skupienie się na technice i powolne zwiększanie intensywności treningów.
W przypadku tego treningu dla początkujących zaczniesz powoli, z zaledwie 20 minutami wiosłowania o umiarkowanej intensywności. Użyj tego schematu, aby przyzwyczaić się do rytmu wiosłowania i stworzyć solidną podstawę, na której można będzie budować w przyszłych treningach.
Samodzielne zmierzenie ruchów na minutę zajmie trochę czasu, chociaż większość maszyn do wiosłowania oblicza tę liczbę na swoim wyświetlaczu.
Aby rozpocząć, wykonuj ten trening 3 dni w tygodniu, aż poczujesz, że już wiesz, jak to zrobić.
Średniozaawansowany trening wioślarski
Ten trening nabiera wigoru poprzez interwały z rosnącą intensywnością, zaczynając od niższych ruchów na minutę (SPM) przez dłuższy czas i kończąc na wyższym SPM przez krótsze czasy.
Przejdź do tego treningu, gdy opanujesz technikę wiosłowania na treningu dla początkujących.
Treningi o większej intensywności, takie jak ten, mogą z czasem zwiększyć Twoją wydolność fizyczną.
Ten trening zapewnia 15 minut intensywnego wiosłowania, pomiędzy 10 minutami rozgrzewki i 10 minutami regeneracji.
Chociaż tylko trochę dłużej niż trening dla początkujących, trening średniozaawansowany zwiększa intensywność, prowadząc do wyższego tętna i większej liczby spalonych kalorii.
Teraz, gdy masz większe doświadczenie, być może będziesz musiał wykonywać ten trening co najmniej 4 dni w tygodniu, aby zobaczyć postęp.
Zaawansowany trening wioślarski
Ten zaawansowany program ćwiczeń dostarcza ciepła poprzez naprzemienne interwały intensywnego wiosłowania, po których następuje okres odpoczynku.
Badania sugerują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może zwiększyć VO₂ max - maksymalne tempo, z jakim można dostarczać tlen do pracujących mięśni - skuteczniej niż ćwiczenia o stałej intensywności.
Wyższy VO₂ max może zmniejszyć zmęczenie, umożliwiając większy wysiłek podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu.
Nie próbuj tego treningu bez co najmniej 6 miesięcy solidnego doświadczenia w wiosłowaniu.
W okresach odpoczynku możesz wiosłować lekko, aby utrzymać przepływ krwi, chociaż powinieneś wykorzystać ten czas na przygotowanie się do następnej serii.
Teraz, gdy jesteś już zaawansowany, być może będziesz musiał wykonywać ten trening co najmniej 5 dni w tygodniu, aby zwiększyć swoje zdolności wysiłkowe.
Pamiętaj, aby podczas treningu pić dużo płynów, aby zachować nawodnienie.
Metody zwiększania intensywności
Gdy stajesz się bardziej zaawansowanym wioślarzem, możesz potrzebować różnych sposobów na zwiększenie intensywności treningów.
Jedną z najlepszych metod jest stosowanie interwałów.
Na przykład trening interwałowy może obejmować pracę z większą intensywnością przez określony czas, po którym następuje okres odpoczynku. Następnie powtarzasz ten cykl przez określoną liczbę powtórzeń.
Możesz również włączyć inne ćwiczenia między interwałami wiosłowania, co jest dość powszechne w CrossFit. Na przykład możesz wiosłować przez 5 minut, a następnie zrobić 10 pompek i powtórzyć.
Możesz użyć tych metod, aby zwiększyć intensywność wiosłowania bez znacznego wpływu na ogólny czas trwania treningu.
PodsumowanieSkorzystaj z powyższych szablonów dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, aby zapewnić solidne treningi wioślarskie. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj zastosować interwały lub mieszać w innych ćwiczeniach.
Rodzaje maszyn do wiosłowania
Na rynku dostępna jest szeroka gama maszyn do wiosłowania.
Najpopularniejszym jest wioślarz z kołem zamachowym, który wykorzystuje łopatkę wentylatora, która obraca się, gdy wiosło jest pociągane, aby stworzyć większy opór, im trudniej wiosłujesz.
Innym popularnym typem jest hydro-rower. Ta maszyna zapewnia opór przez zanurzone w wodzie koło zamachowe, które podobno daje wrażenie podobne do wiosłowania na łodzi.
Jeszcze inny rodzaj, zwany magnetycznym wioślarzem oporowym, ma magnetyczny układ hamulcowy, który można regulować pod kątem poziomów oporu. Ten typ jest najcichszy.
Wreszcie, hydrauliczne wioślarze zapewniają opór poprzez tłok wypełniony cieczą lub powietrzem. Są to z reguły najbardziej kompaktowe i niedrogie modele, chociaż mogą nie pozwalać na naturalny ruch wiosłowania.
Rozważ przeczytanie różnych modeli, aby znaleźć ten, który najbardziej Ci odpowiada. Niektóre z nich możesz przetestować w sklepie ze sprzętem do ćwiczeń lub w lokalnej siłowni.
Kup online wioślarze.
PodsumowanieIstnieje wiele typów wioślarzy, każdy z różnymi zaletami i wadami. Przed zakupem zapoznaj się z kilkoma modelami, aby zobaczyć, który będzie najlepiej pasował do Twojej aplikacji.
Podsumowując
Wioślarstwo to wszechstronne ćwiczenie cardio, które ma kilka zalet, w tym poprawę zdrowia serca. Ponadto wiosłowanie wspomaga spalanie kalorii, co może pomóc w utracie wagi.
Jeśli chcesz wypróbować nowe ćwiczenie, wiosłowanie to świetna alternatywa dla biegania i jazdy na rowerze.
Po prostu upewnij się, że opanowałeś technikę, zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych treningów.
.jpg)
