Jakby ból nie był wystarczająco trudny, wiele osób cierpiących na migrenę ma problemy z niską jakością snu.
Migrena powoduje zmęczenie, a nieodpowiedni sen przyczynia się do tego problemu. A osoby z przewlekłą migreną są jeszcze bardziej narażone na chrapanie, bezdech senny i brak wystarczającej ilości snu, aby poczuć się w pełni wypoczętym.
Według American Migraine Foundation ludzie żyjący z migreną często walczą z bezsennością, depresją i lękiem. Te warunki mogą iść w parze z błędnym kołem, w którym trudności ze snem powodują bóle głowy, a bóle głowy z kolei prowadzą do słabego snu.
Od lat borykam się z okropną bezsennością i „bóle bezsenności” (ból + bezsenność) w wyniku migreny, gdzie mój ból i objawy uniemożliwiają zasypianie i zasypianie.
Według American Academy of Sleep Medicine nauka zdrowych nawyków snu może sprawić, że będziesz lepiej spać i zostać we śnie.
Te nawyki są filarem terapii poznawczo-behawioralnej, która jest jedną z najskuteczniejszych form opieki długoterminowej nad osobami z przewlekłą bezsennością.
Dzięki rozmowom z moim lekarzem i psychologiem bólu udało mi się wdrożyć lepsze nawyki związane z zasypianiem, które pomogły zmniejszyć liczbę nocy straconych na bezsenność oraz dni spędzonych z powodującego kalectwo zmęczenia. Mam nadzieję, że te wskazówki również Ci pomogą.
Trzymaj się harmonogramu snu
Ustawienie godziny, w której kładę się spać każdej nocy i budzę się każdego dnia - nawet w weekendy - pozwala regulować zegar mojego ciała.
Zasypiam o wiele łatwiej, ponieważ jestem gotowa do spania, zanim w telefonie zostanie aktywowana funkcja „Nie przeszkadzać”.
Powiązane: 12 sposobów na ustalenie harmonogramu snu
Stwórz rytuał na dobranoc
Wybierz rutynową aktywność przed snem, która również jest relaksująca. Staraj się wykonywać tę czynność z dala od wszelkich bodźców, takich jak jasne światła, głośne dźwięki lub cokolwiek, co może wywołać podekscytowanie lub zestresowanie.
Każdego wieczoru medytuję przed snem lub słucham historii snu w aplikacji Calm. Pomaga stopić stres, napięcie i niepokój oraz sprawia, że zasypianie jest bułką z masłem.
Unikaj drzemek
Mój specjalista od bólu głowy powiedział mi, że drzemki nie są już dozwolone, jeśli chodzi o higienę snu.
Chociaż te 20-30-minutowe drzemki pomogły mi przetrwać dzień, przeszkodziły mi w zasypianiu w nocy.
Tak więc, jeśli masz problemy z zasypianiem, być może będziesz musiał całkowicie przestać drzemać.
Ćwicz bez przesady
Ćwiczenia mogą powodować ból głowy spowodowany wysiłkiem u wielu z nas, w tym mnie, cierpiących na migrenę. Oznacza to, że energiczne ćwiczenia są dla mnie wykluczone.
Jednak włączenie ćwiczeń w dzień może pomóc ci lepiej spać w nocy. Po prostu nie rób tego przed snem.
Chodzenie, pływanie, delikatna joga, Tai Chi i trening na rowerze eliptycznym lub stacjonarnym to świetne sposoby na ćwiczenia bez przemęczania się.
Ulepsz swój pokój do snu
Czy twój pokój nadaje się do spania? Zrób inwentaryzację swojej sypialni, aby zobaczyć, jak wygląda twoje środowisko snu.
Czy jest dużo urządzeń elektronicznych? Czy w pomieszczeniu nie jest za gorąco lub za zimno? Czy jest za jasno? Czy materac i poduszki są wygodne i zapewniają wsparcie? Czy psy śpią w łóżku? Czy telewizor pozostaje włączony przez całą noc?
Ważna jest ocena tego, co dzieje się wokół nas, kiedy śpimy. Oto kilka sposobów na ustalenie odpowiednich warunków do snu:
- Utrzymuj pokój w chłodzie, w temperaturze 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Usuń hałas, który może zakłócać sen.
- Użyj zasłon lub rolet zaciemniających, aby zablokować wszelkie ślady światła.
- Jeśli Twój materac jest starszy niż 9 lub 10 lat, kup nowy.
- Spraw, aby Twój pokój był atrakcyjny i zachęcał do snu.
Unikaj ekranów przed snem
Czy kładziesz się spać z telefonem lub tabletem lub potrzebujesz włączonego telewizora, aby zasnąć? Jeśli to zrobisz, pora zerwać z urządzeniami przed snem.
Światło emitowane przez te ekrany utrzymuje mózg w aktywności, co znacznie utrudnia zasypianie. Twoje ciało potrzebuje czasu na wyciszenie się i przejście w tryb uśpienia.
Więc na ostatnią godzinę przed snem odłóż urządzenia i wyłącz telewizor. Spróbuj przeczytać książkę lub posłuchać uspokajającej medytacji. Niech to będzie twoja nocna „godzina wyciszenia”.
Zapytaj o pomoc
Jeśli wszystko inne zawiedzie, porozmawiaj z lekarzem. Prowadzenie dziennika snu może pomóc w śledzeniu wszelkich wzorców lub problemów związanych ze snem i nawykami związanymi ze snem.
Jaime Sanders jest autorem wielokrotnie nagradzanego bloga The Migraine Diva. Jest członkiem Koalicji na Rzecz Pacjentów z bólem głowy i migreną oraz Forum Polityki Bólów Głowy i Migreny. Jaime współpracuje z Society for Women’s Health Research Migraine Network i zasiada w radzie kierowniczej pacjentów National Headache Foundation. Misją Jaime jest uczynienie bardzo niewidocznej choroby widoczną dla reszty świata i zweryfikowanie prawdziwego bólu milionów ludzi, poprzez swoją działalność i blog. Docieraj do niej na Facebooku, Twitterze, Instagramie i YouTube.
