Emocje są istotną częścią tego, kim jesteś, ale czasami mogą być nieuporządkowane, skomplikowane i wręcz zagmatwane. Umiejętność nazywania ich i mówienia o nich - zarówno ze sobą, jak i innymi - jest kluczowym elementem rozwijania zdrowia emocjonalnego.
Na szczęście nie musisz samodzielnie poruszać się po procesie identyfikowania swoich emocji. Paul Ekman, psycholog i czołowy badacz emocji, przeprowadził ankietę wśród ponad 100 naukowców i wykorzystał ich wkład do opracowania tzw. Atlasu emocji.
To interaktywne narzędzie online dzieli emocje na pięć głównych kategorii:
- gniew
- strach
- smutek
- niesmak
- przyjemność
Pamiętaj, że to tylko jeden ze sposobów kategoryzowania emocji. Na przykład niedawne badanie sugeruje, że istnieje 27 kategorii emocji. Ale koncepcja Ekmana, obejmująca pięć głównych typów emocji, oferuje dobre ramy do przełamania złożoności wszystkich uczuć.
Oto spojrzenie na każdą z tych pięciu kategorii.
1. Przyjemność
Ludzie na ogół lubią czuć się szczęśliwi, spokojni i dobrzy. Możesz wyrazić te uczucia, uśmiechając się, śmiejąc lub pobłażając sobie.
Możesz czuć przyjemność, gdy:
- czujesz się blisko i związany z ludźmi, na których Ci zależy
- czujesz się bezpiecznie
- robisz coś, co wyzwala przyjemność zmysłową
- jesteś pochłonięty jakąś czynnością
- czujesz się zrelaksowany i spokojny
Jak o tym rozmawiać
Niektóre słowa, których możesz użyć do opisania różnych rodzajów przyjemności, obejmują:
- szczęście
- miłość
- ulga
- zadowolenie
- rozrywka
- radość
- duma
- podniecenie
- pokój
- zadowolenie
- współczucie
Jeśli radość i związane z nią uczucia wydają się nieuchwytne, spróbuj przyjrzeć się innym emocjom lub uczuciom przeszkadzającym, takim jak:
- kłopoty ze skupieniem się na tym, co dzieje się obecnie
- martwić się
- naprężenie
- zły lub niespokojny nastrój
2. Smutek
Każdy od czasu do czasu czuje smutek. Ta emocja może odnosić się do konkretnego wydarzenia, takiego jak strata lub odrzucenie. Ale w innych przypadkach możesz nie mieć pojęcia, dlaczego czujesz się smutny.
Jak o tym rozmawiać
Kiedy jesteś smutny, możesz opisać siebie jako uczucie:
- samotny
- ze złamanym sercem
- ponury
- rozczarowany
- beznadziejny
- zasmucony
- nieszczęśliwy
- Stracony
- zmartwiony
- zrezygnowany
- nieszczęśliwy
Trudno jest się otrząsnąć ze smutku, ale w zależności od sytuacji poniższe wskazówki mogą pomóc:
- Opłakiwać. Żałoba to normalna część żalu. Niezależnie od tego, czy próbujesz dojść do siebie po stracie, zerwaniu, zmianie czy nieosiągnięciu celu, uznanie swojej straty może pomóc Ci ją zaakceptować i przepracować. Każdy cierpi na swój sposób, więc rób to, co uważasz za słuszne. Pomóc może rozmowa o bólu, w jakim się czujesz, ale może też pomóc po prostu posiedzieć przez chwilę ze swoimi uczuciami lub wyrazić je twórczo.
- Zrób coś znaczącego. Robienie czegoś, aby pomóc innym lub dać coś społeczeństwu, może pomóc ci poczuć się bardziej związanym z innymi ludźmi. Jeśli niedawno straciłeś kogoś, na kim ci zależało, rozważ ukończenie projektu, na którym mu zależało, lub poświęcenie swojego czasu sprawie, którą wspierali.
- Sięgnij po wsparcie. Łatwiej to powiedzieć, niż zrobić, gdy jesteś w najgorszym momencie. Postaraj się zapamiętać ludzi w swoim życiu, którzy troszczą się o Ciebie i prawdopodobnie chcą Ci pomóc. Ból serca ustępuje z czasem, nawet jeśli w tej chwili nie możesz sobie tego wyobrazić.
Jeśli Twój smutek utrzymuje się lub zaczyna mieć znaczący wpływ na codzienne życie i utrudnia pracę, chodzenie do szkoły lub utrzymywanie relacji, warto porozmawiać z terapeutą.
3. Strach
Strach pojawia się, gdy wyczuwasz jakiekolwiek zagrożenie. W zależności od tego postrzeganego zagrożenia, strach może wahać się od łagodnego do ciężkiego.
Pamiętaj, że poziom lęku, który odczuwasz, nie zawsze odpowiada intensywności zagrożenia. Na przykład, jeśli żyjesz z lękiem, możesz odczuwać strach w sytuacjach, które w rzeczywistości nie stanowią większego zagrożenia - chociaż to nie sprawia, że strach jest mniej realny.
Jak o tym rozmawiać
Strach może sprawić, że poczujesz:
- zmartwiony
- wątpliwy
- nerwowy
- niespokojny
- przerażony
- spanikowany
- przerażony
- zdesperowany
- zmieszany
- akcentowany
Strach to całkowicie normalna emocja - i taka, która prawdopodobnie uchroniła twoich przodków przed pożarciem żywcem - ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby z nią walczyć:
- Zmierz się ze strachem zamiast go unikać. Jeśli się czegoś boisz, niezależnie od tego, czy jest to poważna dyskusja, poznanie nowych ludzi czy jazda samochodem, naturalne jest, że chcesz trzymać się z dala od źródła swojego strachu. Ale to często może tylko pogorszyć twój strach. Zamiast tego spróbuj bezpiecznie stawić czoła swojemu strachowi. Na przykład, jeśli nagle poczujesz strach przed jazdą, wróć do samochodu i od razu jedź. Na początku trzymaj się blisko domu, jeśli to pomaga, ale nie unikaj tego.
- Odwróć się od strachu. Czasami strach może stać się tak przytłaczający, że trudno myśleć o czymkolwiek innym. Ale ruminowanie lub pozwalanie, by te same myśli odegrały się w kółko, może mieć negatywny wpływ na twój stan emocjonalny. Może również pogorszyć strach. Jeśli czujesz, że koncentrujesz się na zmartwieniu lub źródle stresu, spróbuj czegoś rozpraszającego. Posłuchaj audiobooka lub podcastu, gotuj według nowego przepisu, na którym musisz się skoncentrować, albo idź na spacer lub jogging przy energetyzującej muzyce.
- Rozważ logicznie strach. Pomyśl przez chwilę o swoim strachu. Czy jest coś, co możesz z tym zrobić? Czy to naprawdę może ci zaszkodzić? Jaka jest najgorsza rzecz, która może się wydarzyć, jeśli Twój strach się spełni? Co byś zrobił w takim scenariuszu? Wiedza o tym, jak poradzisz sobie ze swoim strachem, może pomóc Ci poczuć się mniej przestraszonym.
Nie zniechęcaj się, jeśli te wskazówki wydają się niemożliwe lub przytłaczające - mogą być trudne do wykonania samodzielnie. Rozważ współpracę z terapeutą, który może pomóc w radzeniu sobie z atakami paniki, fobie, lękiem i innymi problemami ze zdrowiem psychicznym związanymi ze strachem.
4. Gniew
Złość zwykle pojawia się, gdy doświadczasz jakiejś niesprawiedliwości. To doświadczenie może sprawić, że poczujesz się zagrożony, uwięziony i niezdolny do obrony. Wiele osób myśli o złości jako o czymś negatywnym, ale jest to normalna emocja, która może pomóc ci zorientować się, kiedy sytuacja stała się toksyczna.
Jak o tym rozmawiać
Słowa, których możesz użyć, gdy czujesz się zły, to:
- zirytowany
- sfrustrowany
- zirytowany
- przeciwnie
- gorzki
- wściekły
- poirytowany
- szalony
- oszukany
- mściwy
- znieważony
Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze złością, z których wiele może powodować problemy dla Ciebie i osób wokół Ciebie.
Następnym razem, gdy poczujesz się rozdrażniony, wypróbuj te wskazówki, jak radzić sobie z gniewem w bardziej produktywny sposób:
- Zrób sobie przerwę. Kiedy czujesz się sfrustrowany, zachowując pewien dystans między sobą a denerwującą sytuacją, możesz pomóc uniknąć natychmiastowych reakcji lub wybuchów złości. Wybierz się na spacer lub posłuchaj uspokajającej piosenki. Poświęć kilka minut na zastanowienie się, co wywołuje Twoją złość. Czy sytuacja ma inną perspektywę? Czy możesz coś zrobić, aby było lepiej?
- Wyraź konstruktywnie swój gniew. Możesz unikać mówienia o swojej złości, aby zapobiec konfliktom. Internalizacja może wydawać się bezpieczną strategią, ale twój gniew może jątrzyć i możesz skończyć z urazą. Może to wpłynąć na twoje relacje międzyludzkie, a także na dobre samopoczucie emocjonalne. Zamiast tego poświęć trochę czasu na ochłonięcie, jeśli tego potrzebujesz, a następnie spróbuj spokojnie iz szacunkiem wyrazić swoje uczucia.
- Skoncentruj się na znalezieniu rozwiązania. Gniew jest często trudny do zniesienia, ponieważ sprawia, że czujesz się bezradny. Praca nad rozwiązaniem problemu powodującego złość może pomóc złagodzić tę frustrację. Możesz nie być w stanie naprawić każdej sytuacji, która cię denerwuje, ale zazwyczaj możesz coś zrobić, aby przynieść poprawę. Zapytaj innych zaangażowanych osób, co myślą i wspólnie pracują. Możesz także poprosić swoich bliskich o ich wkład. Różne perspektywy mogą pomóc w rozważeniu rozwiązań, których sam nie widziałeś.
Każdy od czasu do czasu się denerwuje. Ale jeśli czujesz, że masz problemy z gniewem, terapeuta może pomóc Ci opracować skuteczne narzędzia do radzenia sobie z tymi emocjami.
5. Wstręt
Zwykle odczuwasz wstręt jako reakcję na nieprzyjemne lub niepożądane sytuacje. Podobnie jak gniew, wstręt może pomóc chronić się przed rzeczami, których chcesz uniknąć.
Może też stwarzać problemy, jeśli prowadzi do niechęci do pewnych osób, w tym do siebie, lub do sytuacji, które niekoniecznie są dla Ciebie złe.
Jak o tym rozmawiać
Wstręt może spowodować, że poczujesz:
- nie lubić
- wstręt
- odraza
- krzywy
- obrażony
- przerażony
- niewygodny
- mdłości
- zaniepokojony
- wycofanie
- niechęć
Wstręt może być naturalną reakcją na coś, czego nie lubisz. W niektórych sytuacjach możesz chcieć przepracować lub przezwyciężyć wstręt. Te strategie mogą pomóc:
- Ćwicz współczucie. Często czujesz się nieswojo w obliczu rzeczy, których się boisz lub których nie rozumiesz. Na przykład wiele osób nie lubi przebywać w pobliżu chorych. Jeśli czujesz się zaniepokojony myśląc o chorych ludziach, spróbuj spędzić trochę czasu z chorym przyjacielem lub ukochaną osobą lub zaoferować im pomoc. Ważne jest, aby podjąć kroki w celu ochrony własnego zdrowia, więc najpierw upewnij się, że nie są one zaraźliwe.
- Skoncentruj się na zachowaniu, a nie na osobie. Jeśli ktoś, na kim ci zależy, zrobi coś, co cię urazi lub zrazi, możesz wyrazić dezaprobatę i zareagować wycofaniem się, odpychaniem lub złością. Zamiast tego możesz spróbować porozmawiać z tą osobą. Na przykład, jeśli twoja siostra pali, unikaj głośnego kaszlu lub wyraźnych komentarzy na temat zapachu zwietrzałego tytoniu. Zamiast tego powiedz jej, że dym papierosowy wywołuje u Ciebie mdłości i że martwisz się o jej zdrowie. Zaproponuj, że pomożesz jej rzucić palenie lub popracuj z nią nad znalezieniem wsparcia.
- Odsłoń się powoli. Niektóre rzeczy mogą po prostu skręcić w żołądku bez względu na wszystko. Może nie możesz znieść żadnego rodzaju przerażającego stworzenia, ale chciałbyś spróbować ogrodnictwa. Aby zwalczyć wstręt do wyglądu robaków, możesz zacząć od przeczytania o nich i obejrzenia ich zdjęć. Jeśli martwisz się, że dostaną się na dłonie, możesz spróbować założyć rękawice ogrodnicze. Jeśli nie lubisz patrzeć, jak się poruszają, możesz spróbować obejrzeć krótkie klipy wideo o robakach, aby przyzwyczaić się do nich, zanim zobaczysz je w prawdziwym życiu.
Jeśli odczuwasz silną niechęć do grupy ludzi, konkretnej osoby lub do siebie, rozważ porozmawianie z terapeutą o swoich uczuciach (zauważenie tutaj tematu?).
Nawet jeśli nie masz pewności, co dokładnie kryje się za twoją obrzydzeniem, mogą pomóc ci przepracować emocje i odkryć pozytywne sposoby radzenia sobie z nimi.
Kładąc wszystko razem
Emocje mogą być skomplikowane. Niektóre mogą być intensywne, podczas gdy inne wydają się łagodne w porównaniu. W dowolnym momencie możesz odczuwać sprzeczne emocje.
Ale emocje mogą służyć celowi, nawet jeśli są negatywne. Zamiast próbować zmienić emocje, których doświadczasz, zastanów się, jak na nie reagujesz. Zwykle to reakcje stwarzają wyzwania, a nie same emocje.
