Przegląd
Skakanka to forma ćwiczeń cardio, na którą przysięgają światowej klasy sportowcy - od bokserów po zawodowców piłkarskich. Skakanka pomaga:
- ujędrnij swoje łydki
- napnij swój rdzeń
- poprawić pojemność płuc
- budować wytrzymałość.
Skakanka to trening całego ciała, dzięki czemu w krótkim czasie spala wiele kalorii. Dla przeciętnej osoby skakanka może spalić nawet ponad 10 kalorii na minutę.
Ale sama skakanka nie wystarczy, aby schudnąć. Skakanka może być częścią diety i ćwiczeń fizycznych, które zwiększają metabolizm i pomagają szybko zrzucić kilogramy.
Jest jednak kilka innych rzeczy, o których powinieneś wiedzieć, zanim spróbujesz. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o skakaniu na skakance, aby schudnąć.
Jak osiągnąć utratę wagi
Kluczem do skakania na skakance do utraty wagi jest zrozumienie, jak schudnąć.
Literatura medyczna zgadza się, że pierwszą zasadą utraty wagi jest stworzenie deficytu kalorii. „Deficyt kalorii” definiuje się po prostu jako spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz w ciągu dnia. Możesz to zrobić, zwracając uwagę na spożycie żywności i spalając kalorie podczas ćwiczeń.
Aby stracić jeden funt tłuszczu tygodniowo, musisz stworzyć stały deficyt kalorii wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie. To daje około 3500 kalorii tygodniowo.
Liczba kalorii straconych podczas skakania na skakance będzie zależeć od tego, ile ważysz na starcie. „Kaloria” to po prostu miara energii. Waga jest miarą grawitacji. Kiedy ważysz więcej, potrzeba więcej energii, aby przeciwdziałać grawitacji, aby poruszyć Twoje ciało. Dlatego cięższe osoby spalają więcej kalorii podczas ćwiczeń.
Wyniki utraty wagi przez skakankę
Wyniki ze skakanki różnią się w zależności od:
- dieta
- cele odchudzania
- poziom aktywności
- poziom zaangażowania w trening
Musisz także wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak wiek i metabolizm, które mogą mieć wpływ na szybkość wyświetlania wyników.
Jako przykład użyjemy ważącej 150 funtów kobiety. Poprzez uważne jedzenie może być w stanie wytworzyć deficyt kalorii w wysokości 3500 kalorii - jeden funt utraty wagi - tygodniowo. Jeśli doda do swojej rutyny 20-minutowy trening na skakance, 5 dni w tygodniu, straci dodatkowe 200 kalorii dziennie. To dodatkowe 1000 kalorii spalanych na tydzień, co zapewni jej dodatkowe pół funta na tydzień.
Lekarze nie zalecają utraty więcej niż dwóch funtów tygodniowo, ponieważ może to wpłynąć na masę mięśniową.
W tempie 1,5 funta utraty wagi tygodniowo, będzie tracić 6 funtów miesięcznie. Jeśli będzie trzymać się swojej rutyny, schudnie 12 funtów w ciągu 2 miesięcy. Gdy jej waga spada, będzie musiała skakać na skakance przez dłuższy czas lub dalej ograniczać spożycie kalorii, aby nadal uzyskiwać te same wyniki.
Może minąć nawet 4 miesiące, zanim zobaczy dramatyczne wyniki, takie jak utrata wagi 20 funtów. Utrata wagi 20 funtów byłaby znacznym procentem jej wagi początkowej, co może utrudnić osiągnięcie tego wyniku. Skakanka ważąca 155 funtów spala znacznie mniej kalorii niż skakanka ważąca 125 funtów.
Inne uwagi
Podczas skakania na skakance w celu utraty wagi należy wziąć pod uwagę inne czynniki. Na przykład wielokrotne wykonywanie tego samego treningu w końcu przyniesie malejące rezultaty.
Trening krzyżowy z innymi ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak trening siłowy, bieganie lub cardio kickboxing, zwiększy spalane kalorie i zapobiegnie osiągnięciu przerażającego „plateau odchudzania”, w którym Twoja rutyna przestaje działać.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu ograniczenia kalorii dobrze jest porozmawiać z lekarzem o swoich celach i historii zdrowia. Diety takie jak keto czy paleo zyskują na popularności, ale czynniki takie jak wysoki poziom cholesterolu i choroby serca mogą oznaczać, że nie są one dla Ciebie dobrym wyborem.
Na początek warto ocenić, po co sięgasz najpierw w spiżarni i lodówce. Bogate w składniki odżywcze, bogate w błonnik formy białka mogą zmniejszyć głód, a ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów pozwoli zmniejszyć dzienne spożycie setek kalorii.
Trening na skakance w celu utraty wagi
Jednym z błędnych przekonań na temat skakanki w celu utraty wagi jest to, że skaczesz na skakance tylko przez solidny blok czasu. Kluczem do skakania na skakance jako ćwiczeń aerobowych są jej możliwości w zakresie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Oznacza to, że ćwiczysz z dużą intensywnością przez krótkie serie, po których następują okresy odpoczynku. Oto przykładowy trening na skakance. Będziesz potrzebować stopera lub dostępu do aplikacji z minutnikiem.
- Zestaw 1: skakanka przez 30 sekund prosto. To może być trudniejsze niż się wydaje. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie zrób kolejne 30 sekund. Powtórz 9 razy.
- Zestaw 2: Skakanka na skakance przez 30 sekund, zmieniając stopy, ćwicząc przenoszenie ciężaru w przód iw tył oraz napinanie tułowia. Odpoczywaj przez 90 sekund między powtórzeniami. Zrób to jeszcze 4 razy.
- Zestaw 3: zakończ kombinacją skakanki. Wykonuj 30 sekund skakania na skakance, odpoczywaj tylko 12 sekund, zanim wykonasz 30 sekund pajacyków. Odpocznij przez 12 sekund i dodaj 30 sekund burpee. Odpocznij jeszcze raz i zakończ mocne 30 sekund pompek.
Jak skakać na linie
Kiedy używasz skakanki jako sprzętu do ćwiczeń, możesz zainwestować w specjalistyczną skakankę ze sklepu sportowego. Sprzedawca w jednym z tych sklepów może przeprowadzić Cię przez najlepsze sposoby używania skakanki i czy będziesz potrzebować specjalnych butów.
Jeśli nigdy nie korzystałeś ze skakanki lub minęło trochę czasu, oto przypomnienie podstaw:
Zacznij stać prosto i prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i liną za stopami.
Użyj rąk, aby jednym ruchem przesuwać linę do przodu. Przesuwając linę do przodu, przesuwasz również lekko nadgarstki do góry, tak aby lina opadała między kostki a kolano. Możesz przećwiczyć ten ruch kilka razy i zobaczyć, gdzie lina spada, zanim spróbujesz przez nią przeskoczyć.
Czas huśtawka liny tak, aby móc unieść kolana razem i przeskoczyć przez linę, gdy przeleci ci przez głowę. Gdy już to zrobisz, kontynuuj! Zobacz, ile razy możesz przeciągnąć linę pod stopami bez zatrzymywania się. Ten ruch może wymagać trochę praktyki, ale w końcu przyjdzie naturalnie.
Inne korzyści zdrowotne wynikające ze skakania na skakance
Utrata wagi to nie jedyna potencjalna korzyść zdrowotna wynikająca ze skakania na skakance.
Skakanka poprawia zdrowie serca
Kiedy używasz skakanki jako rutyny treningowej, zwiększysz tętno do wyższej intensywności niż dotychczas. Wykazano, że treningi o wysokiej intensywności wzmacniają serce i zmniejszają ryzyko udaru i chorób serca.
Skakanka może zmniejszyć tłuszcz z brzucha
Żaden trening nie jest skuteczny sam w sobie - bez diety - aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Ale ćwiczenia HIIT, takie jak skakanka, są powiązane z szybszymi wynikami utraty tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha i mięśni tułowia. Naciągając mocno rdzeń podczas rutynowych ćwiczeń na skakance, możesz wycelować w ten obszar i zacząć rzeźbić mięśnie brzucha.
Skakanka może poprawić równowagę
Potrzeba trochę koordynacji i równowagi, aby wykonać pełny trening na skakance. Ale konsekwentne ćwiczenie poprawi twoją zdolność do robienia tego, a także zapewni lepszą równowagę i koordynację w codziennym życiu. Jedno z badań młodych piłkarzy wykazało, że skakanka jako ćwiczenie treningowe poprawia koordynację i równowagę na boisku.
