15 sposobów na walkę ze zmęczeniem

Czuć się zmęczonym?

W naszym szybko rozwijającym się, współczesnym świecie ludzie często stają się zmęczeni, a nawet znużeni. Wiele razy może się zdarzyć, że biegasz od jednej czynności do drugiej, nie zatrzymując się, aby znaleźć czas potrzebny na uziemienie, zrównoważenie i uspokojenie duszy.

Nie zawsze jest łatwo wskazać dokładny powód, dla którego brakuje Ci energii. Jeśli czujesz się uporczywie zmęczony lub z nieoczywistych powodów, umów się na wizytę u lekarza. Może to być oznaką schorzenia podstawowego, zwłaszcza jeśli przeszkadza w codziennym życiu.

Oznaki, że zmęczenie może być czymś poważniejszym, obejmują niewyjaśniony ból, gorączkę i bóle głowy.

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się o niektórych przyczynach zmęczenia i prostych zmianach, które możesz wprowadzić, aby dodać trochę energii swoim krokom.

1. Stosuj zbilansowaną dietę

Jednym z powodów stosowania zdrowej, zbilansowanej diety jest zwiększenie poziomu energii.

Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, jedząc całe, świeże produkty z różnych grup żywności. Połącz nierafinowane węglowodany z białkiem, aby uzyskać zrównoważony poziom energii. Spożywaj dużo błonnika i pokarmów przeciwzapalnych.

Przestrzeganie zbilansowanej diety wspomaga również zdrowe trawienie, co pomaga oczyścić organizm. W rzeczywistości badania powiązały zespół jelita drażliwego (IBS) z przewlekłym zmęczeniem. Niektóre pokarmy mogą nawet pomóc w zapobieganiu i leczeniu IBS, co może powodować utratę energii.

Food Fix: Pokarmy na zmęczenie

2. Regularnie ćwicz

Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń są powszechnie uznawane. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które w naturalny sposób zwiększają poziom energii. Może również prowadzić do lepszej jakości snu.

Badanie z 2008 roku wykazało, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć objawy zmęczenia. W badaniu 36 prowadzących siedzący tryb życia młodych dorosłych wykonywało ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności przez okres sześciu tygodni. Obie grupy zauważyły ​​poprawę poziomów energii.

Wykonuj co najmniej dwie godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Aby łatwiej trzymać się planu ćwiczeń, znajdź kumpla do ćwiczeń lub zatrudnij osobistego trenera.

3. Pij więcej wody

Pozostań odpowiednio nawodniony, aby Twoje ciało działało na optymalnym poziomie.

Odwodnienie może prowadzić do niskiego poziomu energii. Może również mieć negatywny wpływ na sen, wysuszając usta i przewody nosowe oraz może prowadzić do chrapania, chrypki i skurczów nóg. Ponadto następnego dnia może sprawić, że będziesz mniej czujny i zdrowy psychicznie.

Według badania z 2014 r. Stwierdzono, że zwiększenie spożycia wody u osób, które zwykle nie piją wystarczającej ilości wody, ma korzystny wpływ na energię. Osoby, które zmniejszyły spożycie wody, miały mniej uczuć spokoju, satysfakcji i pozytywnych emocji. W tej grupie zgłaszano również uczucie zmęczenia i bezwładności.

4. Ogranicz kofeinę

Obniżenie spożycia kofeiny może na dłuższą metę zapewnić więcej energii. Chociaż kofeina może dać ci początkowy zastrzyk energii, po jej wyczerpaniu możesz czuć się wyczerpany.

Powolne zmniejszanie spożycia kofeiny pomoże zmniejszyć uczucie odstawienia, gdy równoważymy naturalny poziom energii.

Unikaj kofeiny po kolacji, abyś mógł w naturalny sposób odprężyć się i przespać noc.

5. Śpij dalej

Odpowiedni odpoczynek jest niezbędny, jeśli chcesz utrzymać poziom energii przez cały dzień. Zrelaksuj się przed pójściem spać, prawdopodobnie wykonując delikatne rozciągnięcia. Popraw swoją strefę snu, utrzymując ją w czystości i utrzymując odpowiednią temperaturę.

Inne wskazówki dotyczące lepszego snu obejmują:

• Praktykuj relaksację z przewodnikiem, medytację lub jogę, aby zasnąć.
• Kup wygodny materac, poduszkę i koc.
• Noś luźne, naturalne tkaniny.
• Dziennik przed snem, aby oczyścić umysł.
• Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
• Używaj zatyczek do uszu i maski na oczy.

6. Pozbądź się alkoholu

Alkohol wytrąca Twoje ciało z równowagi i prowadzi do złego snu, zwłaszcza jeśli jesteś odwodniony. Chociaż wydaje się, że alkohol pomaga zasnąć, nie będziesz spać tak głęboko. Kiedy już masz alkohol, pij z umiarem i staraj się mieć jak najwięcej dni bez alkoholu.

7. Zajmij się swoimi alergiami

Substancje chemiczne uwalniane przez organizm w celu zwalczania reakcji alergicznych mogą powodować uczucie zmęczenia. Mogą wywołać zapalenie zatok, dróg oddechowych lub układu pokarmowego. Towarzyszące przekrwienie głowy i nosa może powodować słaby sen.

Czynniki te mogą przyczyniać się do powstawania mgły mózgowej, utrudniając koncentrację i wykonywanie codziennych czynności.

W miarę możliwości unikaj znanych alergenów. Prowadź dziennik i wypróbuj dietę eliminacyjną, aby pomóc zidentyfikować czynniki wyzwalające.

Jeśli nie masz pewności, skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić przyczynę alergii. Mogą zalecić leki na alergie lub zastrzyki.

8. Zmniejsz stres

Stres może pozbawić cię energii psychicznej i fizycznej potrzebnej do łatwego spędzenia dnia. Hormony stresu mogą mieć negatywny wpływ na wzorce snu, układy organizmu i ogólny stan zdrowia.

Zmniejsz stres w dowolny sposób, którego pragnie twoje serce. Idź do spa na odprężający zabieg lub masaż. Praktyki uważności, takie jak tai chi, medytacja i joga, są świetnymi opcjami. Lub zwinąć się na kanapie ze swoją ulubioną książką lub programem telewizyjnym.

9. Przeprowadź badanie zdrowia psychicznego

Sprawdź sam, jakie wzorce mentalne mogą powodować niski poziom energii. Objawy lęku obejmują uczucie zmartwienia, rozdrażnienia i nerwowości. Objawy depresji obejmują uczucie smutku, niepokoju i beznadziejności. Oba warunki mogą prowadzić do niezdrowych wzorców snu i powodować zmęczenie.

Rozważ wizytę u terapeuty w ramach terapii rozmową, znanej jako terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Ta metoda pomaga dotrzeć do pierwotnej przyczyny problemów emocjonalnych, aby można było je rozwiązać i przezwyciężyć.

10. Siedź mniej

Wstań, ruszaj się i pozwól płynąć swojej energii. Jest to szczególnie ważne, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej.

Uwzględnij krótkie okresy aktywności w ciągu dnia, zwłaszcza gdy brakuje Ci czasu. Nabierz nawyku regularnych ćwiczeń. Dokonywanie prostych zmian, takich jak zaparkowanie samochodu nieco dalej, wchodzenie po schodach lub chodzenie w celu załatwienia spraw jest łatwym sposobem na ukradnięcie się w odrobinie ruchu.

11. Traktuj priorytetowo żywność bogatą w żelazo

Niedokrwistość to niedobór żelaza, który może prowadzić do zmęczenia. Wynika to z niskiego poziomu hemoglobiny, który utrudnia przenoszenie tlenu do tkanek i mięśni. Osłabia również układ odpornościowy, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia chorób i infekcji.

Niedokrwistość występuje częściej u kobiet niż u mężczyzn. Czasami występuje z powodu ciąży lub obfitych miesiączek. Można go leczyć dietą lub lekami.

Oto kilka pokarmów bogatych w żelazo, które należy uwzględnić w swojej diecie:

• zielone warzywa liściaste
• wzbogacone zboża i chleb
• mięso
• fasola, groszek i soczewica
• wątroba
• orzechy
• całe ziarna

12. Miej mniejsze, częstsze posiłki

Jeśli chodzi o poziom energii, spożywanie mniejszych porcji częściej w ciągu dnia może być bardziej korzystne niż spożywanie kilku dużych posiłków. To dlatego, że utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.

Jedzenie co trzy do czterech godzin zmniejszy prawdopodobieństwo załamania się energii, co z kolei zmniejszy prawdopodobieństwo sięgnięcia po niezdrowe jedzenie.

Unikaj przejadania się podczas posiłków i przestań jeść, zanim będziesz całkowicie pełny.

13. Rzuć palenie

Palenie może wyczerpać twoją energię, zmniejszając poziom tlenu i utrudniając oddychanie.

Rzucenie palenia jest osiągalnym celem i istnieją środki, które mogą w tym pomóc. Dostępne są leki dostępne bez recepty i na receptę, które mogą pomóc w rzuceniu palenia. Leki te są skuteczniejsze w połączeniu z poradnictwem.

Rozważ wypróbowanie jednej z wielu dostępnych aplikacji ułatwiających rzucanie palenia. Poznaj wskazówki osób, którym udało się rzucić palenie. Prowadź dziennik, aby w tym czasie mieć jakiś rodzaj wewnętrznej refleksji.

14. Naucz się relaksować

Poświęć trochę czasu, aby całkowicie się odprężyć, zrelaksować i odpuścić.

Techniki głębokiego oddychania, delikatne rozciąganie i medytacja to doskonałe sposoby na odprężenie. Yoga nidra to doskonały sposób na uzupełnienie energii.

Znalezienie spokoju w naturze to kolejny sposób na pożywienie duszy lub po prostu możesz cieszyć się pięknem nie robienia niczego.

15. Porozmawiaj z lekarzem

Jeśli czujesz, że zmęczenie jest w jakiś sposób niezwykłe lub jest połączone z innymi objawami, być może pora udać się do lekarza. Brak energii może być skutkiem stanu zdrowia i najlepiej sprawdzić tę możliwość.

Warunki, które mogą powodować zmęczenie, obejmują:

• reumatyzm
• zespół chronicznego zmęczenia
• fibromialgia
• choroby tarczycy
• otyłość
• bezdech senny
• choroba serca
• alergie pokarmowe
• cukrzyca
• choroby wątroby lub nerek

Podsumowując

Wprowadź zmiany stylu życia do swojej rutyny, aby zwiększyć swoją witalność. Zacznij od tego, co najbardziej Ci się podoba, i stamtąd. Prawdopodobnie zaczniesz poprawiać poziom energii, aby codziennie czuć się najlepiej.

Przede wszystkim szanuj swoje ciało i to, jak się czujesz. Zrób sobie przerwę i daj sobie czas na odpoczynek, kiedy zajdzie taka potrzeba. Unikaj przekraczania swoich granic i zdecyduj się na zdrowy plan działania.