Szukasz poważnych korzyści? Upuść i zrób - upuść zestawy.
Jest to technika treningu siłowego, w której wykonujesz jak najwięcej powtórzeń, aż do zmęczenia mięśni. Stamtąd zrzucasz ciężar, robisz krótką przerwę i powtarzasz ćwiczenie, aż ponownie całkowicie się zmęczisz. Jeśli miałbyś zwiększać ciężar za każdym razem, nazywa się to odwróconym zestawem upuszczania.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o łączeniu treningu z tą techniką treningu siłowego.
Pracujące mięśnie
Trening całego ciała można osiągnąć za pomocą zestawów kroplowych - o ile masz odpowiedni sprzęt. Oznacza to posiadanie dostępu do:
- hantle
- sztanga
- maszyn
- obciążniki prętów stałych
Możesz skupić się na jednej grupie mięśni na raz podczas treningu, na przykład na nogach. Podczas wykonywania ćwiczenia mięsień powinien być w pełni zaangażowany przy każdym powtórzeniu.
Zestawy drop budują mięśnie
Zestawy drop wykorzystują zarówno zmęczenie mechaniczne, jak i metaboliczne, aby pomóc w przerostach mięśni (powodujących wzrost mięśni). Badania nad tym, jak wypada to w porównaniu z innymi technikami treningu oporowego, są mieszane, ale jest co najmniej tak samo skuteczne, jak konwencjonalne zestawy używane w treningu siłowym do budowania mięśni i siły.
Ze zmęczeniem mechanicznym
Zmęczenie mechaniczne występuje wtedy, gdy włókno mięśniowe zostaje uszkodzone w wyniku fizycznego przeciążenia. Kiedy komórki idą do naprawy uszkodzonego białka mięśniowego, dzieje się coś wyjątkowego - włókno odrasta silniej i grubsze.
Powoduje to zwiększenie rozmiaru mięśni, co jest częstym celem fitness osób chcących nabrać masy.
Ze zmęczeniem metabolicznym
Z drugiej strony zmęczenie metaboliczne jest tym, co dzieje się, gdy mięsień jest obciążony do punktu, w którym nie ma powrotu. Innymi słowy, nie może wykonać kolejnego powtórzenia.
Podobnie jak zmęczenie mechaniczne, powoduje to również zwiększenie rozmiaru mięśni. Dzieje się tak z powodu niszczenia włókien mięśniowych przez kwas mlekowy oraz z powodu magazynowania większej ilości glikogenu przez mięśnie.
Dobry do budowania masy mięśniowej
Chociaż nadal brakuje dowodów na skuteczność treningu oporowego zorientowanego na hipertrofię (RT), jeden bardzo mały przegląd badań wykazał, że dla doświadczonych ciężarowców, którzy trenują, zestawy upuszczania mogą być częścią oszczędzającej czas metody budowania. mięsień.
Ale nie ma wystarczających badań, aby zasugerować szczegółowe informacje dotyczące czasu trwania, powtórzeń i częstotliwości.
Czy zestawy drop są dobre dla początkujących?
Nie. Chociaż nie musisz być trójboista, aby spróbować swoich sił, powinieneś mieć doświadczenie w podnoszeniu ciężarów.
Bardzo łatwo jest przetrenować tą techniką, a dla początkującego oznacza to większe ryzyko kontuzji.
Aby uniknąć kontuzji lub wstrząsu mięśni, radzimy najpierw przyzwyczaić się do regularnych lub prostych serii. Możesz to również zrobić z mniejszymi ciężarami, dzięki czemu możesz skupić się na odpowiedniej formie.
Gdy będziesz gotowy, aby wypróbować zestawy upuszczania, zacznij od małych. Na przykład wypróbuj jeden zestaw na grupę mięśni kilka pierwszych razy.
Zestawy drop vs. zwykłe zestawy
Zarówno zestawy drop, jak i zestawy konwencjonalne mają swój własny zestaw zalet i wad.
W przypadku serii konwencjonalnych lub prostych wykonujesz określoną liczbę powtórzeń przed powtórzeniem ćwiczenia lub przejściem do czegoś innego.
W przypadku zestawów upuszczanych celem jest maksymalne zwiększenie liczby powtórzeń. Ponadto zazwyczaj skupiasz się tylko na 1–2 ćwiczeniach naraz.
Obie metody mogą poprawić siłę i zbudować mięśnie.
W bardzo małym badaniu z 2017 roku, w którym wzięło udział 32 ochotników, przyjrzano się przyrostom mięśni podczas trzech różnych rodzajów treningu siłowego. Obejmuje to:
- piramida sierpowata (CP)
- systemy drop-set (DS)
- tradycyjny trening oporowy (TRAD)
Po tym, jak uczestnicy wykonywali ćwiczenia na nogi przez kilka tygodni, wyniki pokazały, że wszystkie trzy metody dawały podobny przyrost masy mięśniowej.
W innym badaniu zbadano wzrost mięśni ramion i tricepsa przy użyciu DP i zestawów konwencjonalnych. Uczestnicy doświadczyli wzrostu mięśni i zwiększonej siły z obu metod.
Jednak naukowcy doszli do wniosku, że większy wzrost mięśni można uzyskać przy mniejszej liczbie zestawów kropli niż w przypadku konwencjonalnych, prawdopodobnie ze względu na poziom obciążenia mięśni.
Jak robić drop sety
Koncepcję drop setów można zastosować do całej gamy treningów.
Aby opanować technikę, możesz zacząć od tego przykładowego treningu z upuszczanym zestawem, który koncentruje się na treningu bicepsów.
P: Jaki jest przykład zestawów do upuszczania loków na biceps?
Odp .: Zacznij od ciężaru, który możesz uginać w dobrej formie, ale nie uda Ci się go podnieść po 6–8 powtórzeniach. Bez odpoczynku między seriami zmniejsz ciężar zwijania o 10% do 20% i tym razem ponownie zwijaj, aż do niepowodzenia. Powtórz to w sumie dla 3-5 zestawów.
Nie chcesz zastanawiać się, jaki byłby spadek o 10–20%? Spróbuj „biegać po stojaku”, co oznacza, że zaczynasz z taką samą wagą, jaką możesz podnieść, przez 6–8 powtórzeń, i spadasz do następnego zestawu hantli na stojaku, zwykle o 5 funtów, podnosząc się do porażki z każdą serią.
- Jake Tipane, CPT
5 wskazówek dotyczących zestawów do upuszczania
Te osiem wskazówek zapewnia najlepsze sposoby bezpiecznego stosowania tej techniki z doskonałymi rezultatami.
- Nigdy nie pomijaj rozgrzewki. Może to spowodować obrażenia. Zamiast tego celuj przez co najmniej 5 minut ćwiczeń aerobowych, zanim przejdziesz do treningu siłowego.
- Zrób ostatnie zestawy jako zestawy upuszczania. Zachowaj zestawy kropli na ostatnie 1–2 zestawy treningu. Dzięki temu możesz naprawdę opróżnić zbiornik i mieć pewność, że Twoje mięśnie będą rozgrzane. Jeśli robisz to na początku treningu, ryzykujesz nadmiernym zmęczeniem mięśni.
- Podnieś z partnerem. Nawet jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, powinieneś mieć w pobliżu partnera treningowego, który Cię wykryje i szybko zmieni wagę, abyś mógł maksymalnie efektywnie wykorzystać czas.
- Nie podnoś ciężarów zbyt szybko. Kiedy to robisz, nie pozwalasz swoim mięśniom na tak dobry trening, ponieważ opierają się na pędzie, aby je napędzać. Zamiast tego używaj powolnych i kontrolowanych ruchów, w tym podczas opadania z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Nie upuszczaj codziennie. Nie powinieneś robić zestawu kropli każdego dnia. Celuj 1-2 razy w tygodniu (raz, jeśli dopiero zaczynasz).
Potrzebujesz pomocy w doborze wagi?
Postępuj zgodnie z tą metodą: wybierz ciężar, który będziesz w stanie podnieść co najmniej 8–10 razy w odpowiedniej formie. Jeśli nie możesz go odpowiednio unieść, jest za ciężki.
Zestawy upuszczania a supersety
Oba mogą pomóc Ci zbudować wytrzymałość, schudnąć i pokonać płaskowyże, ale zestawy upuszczania i superserie nie mogą być bardziej różne.
Superseria ma miejsce, gdy łączysz ćwiczenia w pary, jeden po drugim, z niewielką ilością odpoczynku lub bez przerwy pomiędzy nimi. Mogą to być mięśnie z tych samych lub przeciwnych grup mięśni. Przykładem może być praca klatki piersiowej i pleców.
W przeciwieństwie do zestawu drop, nie ma prawie żadnej przerwy pomiędzy. Kończysz ruchy, łapiesz oddech i zaczynasz od nowa. Takie postępowanie pomoże Ci:
- spal więcej kalorii
- zintensyfikuj swój trening
- skrócić czas treningu
W drop setach chodzi bardziej o wykonanie jak największej liczby powtórzeń, podczas gdy superserie dotyczą bardziej rodzaj mięśni (-ów), nad którymi pracujesz.
Na wynos
Zestawy upuszczania mogą być świetnym sposobem, aby ożywić swój „regularny” program ćwiczeń.
Pomagają budować mięśnie i poprawiają wytrzymałość siłową.
Jednak w porównaniu ze zwykłymi zestawami nie ma wystarczających dowodów, aby udowodnić, że zestawy drop są lepsze w osiąganiu tych korzyści. To po prostu dwa różne sposoby treningu siłowego. To samo dotyczy super setów.
Istnieje kilka środków ostrożności, które należy podjąć, zaczynając od zestawów zrzutowych. Obejmuje to posiadanie odpowiedniej formy i unikanie podnoszenia zbyt dużego ciężaru. W razie wątpliwości zmień wagę.
