8 wskazówek, jak przezwyciężyć współzależność

Współzależność odnosi się do wzorca nadawania priorytetu potrzebom partnerów lub członków rodziny nad osobistymi potrzebami i pragnieniami.

Wykracza poza:

• chcąc pomóc zmagającej się ukochanej osobie
• czują się pocieszeni ich obecnością
• nie chcąc, żeby odeszli
• okazjonalnie poświęca się, by pomóc komuś, kogo kochasz

Ludzie czasami używają tego terminu do opisania zachowań, które nie do końca pasują do tej definicji, co prowadzi do nieporozumień. Potraktuj to jako wsparcie, które jest tak ekstremalne, że staje się niezdrowe.

Termin ten jest często używany w poradnictwie odwykowym do opisania zachowań sprzyjających zachowaniu w związkach dotkniętych nadużywaniem substancji. Ale może to dotyczyć każdego rodzaju związku.

Jeśli uważasz, że możesz być w związku współzależnym, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci iść naprzód.

Po pierwsze, oddziel pokazanie wsparcia od współzależności

Granica między zdrowymi, wspierającymi zachowaniami a współzależnymi czasami może być nieco rozmyta. W końcu to normalne, że chcesz pomóc swojemu partnerowi, zwłaszcza jeśli przeżywa trudny okres.

Według Katherine Fabrizio, licencjonowanej doradcy zawodowej z Raleigh w Karolinie Północnej, zachowanie współzależne to jednak sposób na kierowanie lub kontrolowanie cudzego zachowania lub nastroju. „Wskakujesz na miejsce kierowcy ich życia, zamiast pozostać pasażerem” - wyjaśnia.

Kontrolowanie ich może nie być Twoim zamiarem, ale z czasem twój partner może zacząć polegać na twojej pomocy i robić mniej dla siebie. Z kolei możesz poczuć spełnienie lub cel z poświęceń, jakie ponosisz dla swojego partnera.

Inne kluczowe oznaki współzależności, według Fabrizio, mogą obejmować:

• zaabsorbowanie zachowaniem lub samopoczuciem partnera
• martwić się bardziej o zachowanie partnera niż oni
• nastrój, który zależy od tego, jak czuje się lub zachowuje twój partner

Zidentyfikuj wzorce w swoim życiu

Kiedy już zrozumiesz, jak właściwie wygląda współzależność, cofnij się o krok i spróbuj zidentyfikować powtarzające się wzorce w obecnych i przeszłych związkach.

Ellen Biros, licencjonowana kliniczna pracownica socjalna z Suwanee w stanie Georgia, wyjaśnia, że ​​współzależne zachowania są zwykle zakorzenione w dzieciństwie. Wzorce, których uczysz się od swoich rodziców i powtarzasz w związkach, zwykle odgrywają się wciąż na nowo, dopóki ich nie powstrzymasz. Ale trudno jest przełamać schemat, zanim go zauważysz.

Czy masz skłonność do przyciągania ludzi, którzy potrzebują dużo pomocy? Czy masz trudności z poproszeniem partnera o pomoc?

Według Birosa osoby współzależne mają tendencję do polegania na walidacji ze strony innych zamiast na samoocenie. Te skłonności do poświęcenia mogą pomóc ci poczuć się bliżej partnera. Kiedy nic dla nich nie robisz, możesz czuć się bez celu, niekomfortowo lub mieć niższą samoocenę.

Samo uznanie tych wzorców jest kluczem do ich przezwyciężenia.

Dowiedz się, jak wygląda zdrowa miłość

Nie wszystkie niezdrowe relacje są współzależne, ale wszystkie współzależne relacje są ogólnie niezdrowe.

Nie oznacza to, że współzależne relacje są skazane na zagładę. Po prostu trzeba będzie trochę popracować, by wszystko wróciło na właściwe tory. Jednym z pierwszych kroków jest po prostu nauczenie się, jak wygląda zdrowy, niezależny związek.

„Zdrowa miłość to cykl komfortu i zadowolenia”, mówi Biros, „podczas gdy toksyczna miłość to cykl bólu i rozpaczy”.

Ma jeszcze kilka oznak zdrowej miłości:

• partnerzy ufają sobie i sobie nawzajem
• oboje partnerzy czują się pewni własnej wartości
• partnerzy mogą pójść na kompromis

W zdrowym związku twój partner powinien dbać o twoje uczucia, a ty powinieneś czuć się bezpiecznie, komunikując swoje emocje i potrzeby. Powinieneś także czuć, że jesteś w stanie wyrazić opinię, która różni się od opinii twojego partnera lub odmówić czegoś, co jest sprzeczne z twoimi własnymi potrzebami.

Wyznacz sobie granice

Granica to granica, którą ustalasz wokół rzeczy, z którymi nie czujesz się komfortowo. Nie zawsze łatwo jest je ustawić lub się ich trzymać, zwłaszcza jeśli masz do czynienia z długotrwałą współzależnością. Możesz być tak przyzwyczajony do zapewniania innym komfortu, że trudno ci jest rozważyć własne ograniczenia.

Może zająć trochę praktyki, zanim będziesz w stanie mocno i wielokrotnie szanować własne granice, ale te wskazówki mogą pomóc:

• Słuchaj z empatią, ale zatrzymaj się na tym. Jeśli nie jesteś zaangażowany w problem, nie oferuj rozwiązań ani nie próbuj go naprawiać.
• Praktykuj uprzejme odmowy. Powiedz „Przepraszam, ale w tej chwili nie jestem wolny” lub „Wolałbym nie dzisiaj, ale może innym razem”.
• Zadaj sobie pytanie. Zanim coś zrobisz, zadaj sobie następujące pytania:
  • Dlaczego to robię?
  • Czy chcę, czy czuję, że muszę?
  • Czy spowoduje to wyczerpanie moich zasobów?
  • Czy nadal będę mieć energię, aby zaspokoić własne potrzeby?

Pamiętaj, że możesz kontrolować tylko własne działania

Próba kontrolowania czyichś działań na ogół się nie udaje. Ale jeśli czujesz się potwierdzony przez twoją zdolność do wspierania i dbania o swojego partnera, niepowodzenie w tym może sprawić, że poczujesz się bardzo nieszczęśliwy.

Ich brak zmian może cię frustrować. Możesz czuć się urażony lub rozczarowany, że twoje pomocne wysiłki przyniosły niewielki efekt. Te emocje mogą sprawić, że poczujesz się bezwartościowy lub będziesz bardziej zdeterminowany, aby spróbować jeszcze bardziej i rozpocząć cykl od nowa.

Jak możesz zatrzymać ten wzór?

Przypomnij sobie, że możesz kontrolować tylko siebie. Masz obowiązek kierować własnymi zachowaniami i reakcjami. Nie jesteś odpowiedzialny za zachowanie swojego partnera ani kogokolwiek innego.

Rezygnacja z kontroli wiąże się z akceptacją niepewności. Nikt nie wie, co przyniesie przyszłość. Może to być przerażające, zwłaszcza jeśli obawy przed samotnością lub utratą związku przyczyniają się do zachowań współzależnych. Ale im zdrowszy jest twój związek, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie trwał.

Zaoferuj zdrowe wsparcie

Nie ma nic złego w chęci pomocy partnerowi, ale są na to sposoby bez poświęcania własnych potrzeb.

Zdrowe wsparcie może obejmować:

• rozmawiać o problemach, aby uzyskać nowe perspektywy
• słuchanie kłopotów lub zmartwień partnera
• omawianie możliwych rozwiązań z zamiast dla im
• oferowanie sugestii lub porad, gdy zostaniesz o to poproszony, a następnie cofnięcie się, aby pozwolić im podjąć własną decyzję
• oferując współczucie i akceptację

Pamiętaj, że możesz okazywać miłość swojemu partnerowi, spędzając z nim czas i będąc dla niego bez prób kierowania jego zachowaniem lub kierowania nim. Partnerzy powinni cenić siebie nawzajem za to, kim są, a nie za to, co dla siebie robią.

Ćwicz docenianie siebie

Współzależność i niska samoocena są często ze sobą powiązane. Jeśli połączysz swoją samoocenę ze swoją zdolnością do troszczenia się o innych, rozwiniesz w tym poczucie własnej wartości nie poleganie na swoich relacjach z innymi może okazać się wyzwaniem.

Ale zwiększona samoocena może zwiększyć twoją pewność siebie, szczęście i poczucie własnej wartości. Wszystko to może ułatwić Ci wyrażanie swoich potrzeb i wyznaczanie granic, z których oba są kluczem do przezwyciężenia współzależności.

Nauka doceniania siebie wymaga czasu. Te wskazówki mogą wprowadzić Cię na właściwą ścieżkę:

• Spędzaj czas z ludźmi, którzy dobrze Cię traktują. Opuszczenie związku nie zawsze jest łatwe, nawet jeśli jesteś gotowy, aby przejść dalej. W międzyczasie otaczaj się pozytywnymi ludźmi, którzy Cię cenią i oferują akceptację oraz wsparcie. Ogranicz swój czas z ludźmi, którzy wyczerpują twoją energię i mówią lub robią rzeczy, które sprawiają, że czujesz się źle.
• Rób rzeczy, które lubisz. Może czas, który spędziłeś na opiece nad innymi, powstrzymywał cię od hobby lub innych zainteresowań. Spróbuj każdego dnia poświęcić trochę czasu na robienie rzeczy, które Cię uszczęśliwiają, czy to na czytanie książki, czy na spacer.
• Zadbaj o swoje zdrowie. Dbanie o swoje ciało może również poprawić samopoczucie emocjonalne. Upewnij się, że jesz regularnie i wysypiasz się każdej nocy. Są to podstawowe potrzeby, na które zasługujesz.
• Porzuć negatywną rozmowę o sobie. Jeśli masz tendencję do krytykowania siebie, rzuć wyzwanie i przeformułuj te negatywne wzorce myślowe, aby zamiast tego potwierdzić siebie. Zamiast na przykład „Nie jestem dobry” powiedz sobie: „Robię co w mojej mocy”.

Zidentyfikuj własne potrzeby

Pamiętaj, że wzorce współzależne często zaczynają się w dzieciństwie. Być może minęło dużo czasu, odkąd przestałeś myśleć o własnych potrzebach i pragnieniach.

Zadaj sobie pytanie, czego chcesz od życia, niezależnie od pragnień innych osób. Chcesz związku? Rodzina? Konkretny rodzaj pracy? Mieszkać gdzie indziej? Spróbuj zapisać w dzienniku wszystkie te pytania.

Pomocne może być wypróbowanie nowych zajęć. Jeśli nie masz pewności, co lubisz, spróbuj rzeczy, które Cię interesują. Może się okazać, że masz talent lub umiejętności, o których nigdy nie wiedziałeś.

To nie jest szybki proces. Opracowanie konkretnych pomysłów na temat tego, czego naprawdę potrzebujesz i czego chcesz, może zająć tygodnie, miesiące, a nawet lata. Ale jest dobrze. Najważniejsze jest to, że o tym myślisz.

Rozważ terapię

Cechy współzależne mogą stać się tak zakorzenione w osobowości i zachowaniu, że możesz mieć trudności z ich samodzielnym rozpoznaniem. Nawet jeśli je zauważysz, współzależność może być trudna do pokonania solo.

Jeśli pracujesz nad przezwyciężeniem współuzależnienia, Biros zaleca zwrócenie się o pomoc do terapeuty, który ma doświadczenie w radzeniu sobie z tym skomplikowanym problemem.

Mogą ci pomóc:

• zidentyfikować i podjąć kroki w celu rozwiązania problemu wzorców zachowań współzależnych
• pracować nad zwiększeniem samooceny
• odkrywaj, czego chcesz od życia
• przeformułować i podważyć negatywne wzorce myślowe

„Ciągłe skupianie się na sobie, stawia Cię w bezsilności” - mówi Fabrizio. Z biegiem czasu może to przyczynić się do poczucia beznadziejności i bezradności, co może przyczynić się do depresji.

Współzależność to złożony problem, ale przy odrobinie pracy możesz go pokonać i zacząć budować bardziej zrównoważone relacje, które również służą Twoim potrzebom.