Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Okres (miesiączka) kobiety jest naturalną częścią jej miesięcznego cyklu. Liczba dni spędzonych na miesiączce może się znacznie różnić w zależności od osoby. Większość ludzi krwawi przez dwa do siedmiu dni. Objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS) zwykle zaczynają się 5 do 11 dni przed rozpoczęciem miesiączki.
Sporadyczne wahania objawów, krwawienia miesiączkowe i ogólny czas trwania zwykle nie są powodem do niepokoju. Dieta, ćwiczenia i stres mogą wpływać na gruczoły, które regulują równowagę hormonalną organizmu, co z kolei wpływa na miesięczne miesiączki.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz przywrócić zmienny okres z powrotem na właściwe tory dzięki zmianom stylu życia, suplementom i innym terapiom.
Zbadaj swoją dietę
Spożywanie zbyt małej ilości pokarmu lub niewłaściwa mieszanka składników odżywczych może obciążać podwzgórze, przysadkę mózgową i nadnercza. Te gruczoły regulują równowagę hormonalną organizmu, co może wpływać na miesiączki. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czego unikać i co włączyć do swojej diety.
Pomiń dietę niskowęglowodanową
Niedostateczna ilość węglowodanów może prowadzić do nieregularnych lub nawet pominiętych cykli (brak miesiączki). Diety niskowęglowodanowe mogą zaburzać czynność tarczycy i obniżać poziom leptyny w organizmie. Leptyna jest produkowana przez komórki tłuszczowe i pomaga regulować hormony rozrodcze.
Eksperci zalecają spożywanie 225–325 gramów węglowodanów dziennie, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii. Oznacza to, że około 45 do 65 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Powiedz nie dietom bogatym w błonnik
Błonnik może obniżać stężenie:
- progesteron
- estrogen
- hormon luteinizujący (LH)
- hormon folikulotropowy (FSH)
Naukowcy podejrzewają, że właśnie z tego powodu kobiety stosujące dietę bogatą w błonnik mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi.
Hormony te odgrywają również ważną rolę w procesie reprodukcji organizmu. W rezultacie spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może wpływać na owulację, opóźniając miesiączki lub całkowicie je pomijając.
Ale nie wszystkie badania potwierdzają ten pomysł. Niektóre badania nie wykazały wpływu błonnika na owulację i miesiączki.
Eksperci zalecają spożywanie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie.
Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tłuszczów
Spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów może wspierać poziom hormonów i owulację. Wydaje się, że największą różnicę mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
Typowe źródła obejmują:
- łosoś
- oleje roślinne
- orzechy włoskie
- nasiona lnu
Cleveland Clinic zaleca, aby 20 do 35 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu. Około 5 do 10 procent tych kalorii powinno pochodzić konkretnie z PUFA.
Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kwasu foliowego
Mówi się, że kwas foliowy promuje regularną owulację i zwiększa poziom progesteronu w drugiej połowie cyklu miesiączkowego. Może to wspierać płodność.
Aktualne zalecenia to 400 mikrogramów (mcg) dziennie. Twój lekarz może zasugerować 800 mcg lub więcej, w zależności od historii zdrowia.
Ciesz się ananasami i papaje
Mówi się, że ananas i papaja mogą pomóc regulować miesiączki.
- Papaja zawiera karoten, składnik odżywczy, który wspiera poziom estrogenu. Ten tropikalny owoc może również pomóc w kurczeniu się macicy.
- Ananasy zawierają enzym bromelainę, który może wspomagać przepływ krwi i wytwarzanie czerwonych i białych krwinek.
Obie są zdrowe, pełnowartościowe produkty spożywcze, które warto włączyć do swojej diety niezależnie od ich skutków.
Rozważ suplementy diety
Niektóre suplementy mogą promować regularność miesiączkowania, wspomagając poziom hormonów lub rozwiązując niedobory żywieniowe.
Przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
Chociaż suplementy są dostępne bez recepty bez recepty od lekarza, nie są one regulowane przez Food and Drug Administration (FDA). Oznacza to, że nie trzeba udowodnić, że są bezpieczne i skuteczne, zanim zostaną sprzedane w sklepach.
Niektóre suplementy mogą również wchodzić w interakcje z podstawowymi schorzeniami, a także z lekami dostępnymi bez recepty (OTC) i na receptę. Ponadto niektóre suplementy mogą nie być bezpieczne, jeśli jesteś w ciąży lub planujesz zajść w ciążę.
Inozytol
Inozytol to substancja podobna do witaminy z grupy B, która naturalnie występuje w organizmie. Znajduje się również w różnych produktach spożywczych, w tym w mięsie, owocach cytrusowych i fasoli.
Inozytol bierze udział w tym, jak organizm wykorzystuje hormon insuliny. Może również wpływać na inne hormony, w tym FSH, i jest ważny dla funkcji jajników, więc może również poprawić nieregularne miesiączki.
Przyjmowanie suplementów inozytolu może również poprawić wskaźniki owulacji i ciąż u kobiet leczonych z powodu niepłodności.
Kupuj suplementy inozytolu.
Cynamon
Cynamon pomaga regulować poziom insuliny w organizmie, co może mieć wpływ na inne hormony i cykl menstruacyjny.
U kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), które często mają wysoki poziom insuliny i nieregularne miesiączki, cynamon może powodować bardziej regularny cykl menstruacyjny.
Suplementy cynamonu mogą również zmniejszać ból u kobiet, które mają bolesne miesiączki.
Gdy cynamon jest stosowany jako suplement, powszechnie stosuje się dawki 500 miligramów (mg) przyjmowane trzy razy dziennie.
Kupuj suplementy cynamonowe.
Kurkuma
Korzeń kurkumy zawiera kurkuminę, która, jak wykazano, ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych, w tym zmniejsza stan zapalny i poprawia nastrój. Z powodu tych efektów przyjmowanie suplementów zawierających kurkuminę może zmniejszyć objawy PMS.
Kurkuma może mieć również działanie podobne do hormonu estrogenu. Oznacza to, że może również pomóc w regulacji cyklu miesiączkowego.
Typowe dawki kurkuminy wynoszą od 100 mg do 500 mg dwa razy dziennie.
Kupuj suplementy z kurkumą.
Olej z wiesiołka
Olej z wiesiołka zawiera kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas tłuszczowy omega-6, który zmniejsza stan zapalny.
Olej z wiesiołka jest stosowany w przypadku problemów zdrowotnych wielu kobiet, w tym uderzeń gorąca, bólu piersi i objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Niektóre starsze badania pokazują, że olej z wiesiołka może zmniejszać objawy PMS, ale inne badania nie wykazały żadnych korzyści.
Zwykle stosuje się dawki od 3 do 6 gramów dziennie oleju z wiesiołka.
Kup olej z wiesiołka.
olej rycynowy
Olej rycynowy jest tradycyjnie klasyfikowany jako „emmenagogue”, co oznacza, że uważa się, że stymuluje przepływ menstruacyjny.
Badania na zwierzętach pokazują, że olej rycynowy może wpływać na cykl menstruacyjny. Może również zmniejszyć stan zapalny, co może złagodzić bóle menstruacyjne i skurcze.
Aby użyć oleju rycynowego, spróbuj przygotować opakowanie oleju rycynowego:
- Namocz ściereczkę flanelową w oleju rycynowym, a następnie wyciśnij nadmiar oleju.
- Umieść flanelową ściereczkę nasączoną olejem rycynowym na brzuchu.
- Przykryj flanelę folią.
- Umieść poduszkę grzewczą lub termofor na flaneli pokrytej plastikiem. Zrelaksuj się i pozostaw na miejscu na 45 do 60 minut. Wypróbuj to raz dziennie przez trzy dni lub dłużej, jeśli to konieczne.
Kup olej rycynowy, podkładkę grzewczą i butelkę z gorącą wodą.
Ostrzeżenie
Nie używaj oleju rycynowego, jeśli jesteś w ciąży. Może to być szkodliwe dla twojej ciąży.
Wypróbuj suplementy ziołowe
Pamiętaj, suplementy - czy to dietetyczne, czy ziołowe - nie są regulowane przez FDA. Przed użyciem należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z podstawowymi schorzeniami, a także z lekami bez recepty i na receptę.
Czarny cohosh
Cohosh czarny to roślina kwitnąca pochodząca z Ameryki Północnej.
Czasami jest stosowany w celu złagodzenia objawów menopauzy - takich jak uderzenia gorąca, nocne poty i suchość pochwy - oraz w celu uregulowania miesiączki.
Niektórzy badacze uważają, że zioło to działa poprzez podniesienie poziomu hormonów estrogenu, LH i FSH.
Powszechnie stosuje się dawki od 20 do 40 mg dziennie.
Kupuj czarnego cohosha.
Chasteberry
Chasteberry to jedno z najczęściej stosowanych ziół dla zdrowia kobiet, zwłaszcza w celu zmniejszenia objawów PMS. Możesz również usłyszeć inne nazwy tego zioła, takie jak Vitex agnus-castus i czyste drzewo.
Chasteberry może pomóc obniżyć poziom prolaktyny i podnieść poziom progesteronu w organizmie. Cykle mogą być bardziej regularne, gdy te dwa hormony są w równowadze. Badania pokazują również, że zmniejsza objawy PMS, w tym nastrój depresyjny, ból piersi i zatrzymanie płynów.
Jeśli spróbujesz chasteberry, przeczytaj uważnie etykiety produktów i postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi dawkowania produktu. Najlepsza dawka zależy od sposobu przygotowania produktu.
Kup chasteberry.
Bylica pospolita
Bylica pospolita była jedną z pierwszych roślin uprawianych przez człowieka. Starożytne teksty opisują go jako tonik menstruacyjny, twierdząc, że stymuluje okresy, które są albo spóźnione, albo pominięte. Jego użycie trwa do dziś.
Jeśli istnieje prawdopodobieństwo zajścia w ciążę, przed użyciem skonsultuj się z lekarzem.
Bylica zwyczajna jest często spożywana jako herbata lub w kapsułkach suplementów, ale nie ma żadnych badań na ludziach, a idealna dawka nie jest jasna.
Kup bylicę.
Utrzymuj zdrową wagę
Twoja masa ciała może wpływać na cykl menstruacyjny, ale dokładnie, jak waga wpływa na miesiączkę, nie jest do końca jasne.
Według niektórych badań, jeśli masz nadwagę, jest też bardziej prawdopodobne, że będziesz mieć bolesne miesiączki. Jednak inne badania nie znalazły tego linku.
Badanie z 2017 roku wykazało, że jeśli masz nadwagę, możesz być bardziej narażony na nieregularne miesiączki i bezpłodność. Naukowcy uważają, że nadwaga może wpływać na oś HPA, która reguluje hormony organizmu.
Zmiany masy ciała mogą również powodować nieregularne miesiączki. Podczas odchudzania lub przybierania na wadze możesz być bardziej narażona na zmiany miesiączkowe.
Najlepszym sposobem na utrzymanie regularnych okresów jest dążenie do stabilnej, zdrowej wagi.
Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia mają wiele zalet, w tym zmniejszają objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i bolesne miesiączki.
Aby złagodzić objawy, staraj się wykonywać około 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
Pamiętaj, że intensywne ćwiczenia mogą również wpływać na Twój cykl, eliminując lub opóźniając miesiączkę.
Praktykuj dobre nawyki dotyczące snu
Problemy z miesiączką, zwłaszcza PMS, mogą prowadzić do problemów ze snem u wielu kobiet, co może dodatkowo pogorszyć objawy.
Możesz pomóc w walce z problemami ze snem, ćwicząc dobre nawyki związane ze snem. Wykonaj następujące kroki, aby poprawić sen:
- Idź do łóżka i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
- Nie drzemaj.
- Nie czytaj ani nie oglądaj telewizji w łóżku.
- Unikaj spożywania kofeiny po południu.
- Ćwicz regularnie, ale staraj się to robić przed godziną 14:00.
Oto 17 dodatkowych wskazówek, jak lepiej spać w nocy.
Redukować stres
Naukowcy odkryli, że nadnercza w odpowiedzi na stres wydzielają zarówno kortyzol, jak i progesteron. Chociaż uwolnienie progesteronu może tymczasowo zmniejszyć napięcie lub niepokój, może również zepsuć zwykły cykl menstruacyjny.
Zmniejszenie chronicznego stresu poprzez medytację, głębokie oddychanie i inne metody może pomóc Ci poczuć się lepiej i przywrócić cykl na właściwe tory.
W jednym z badań osoby, które ćwiczyły jogę przez 35 minut każdego dnia, 5 dni w tygodniu, zauważyły poprawę regularności cyklu, bólu i objawów żołądkowo-jelitowych związanych z ich miesiączkami.
Spróbuj akupunktury
Akupunktura polega na umieszczaniu bardzo cienkich igieł w różnych punktach energetycznych na całym ciele. Zgodnie z tradycyjną medycyną chińską akupunktura może zrównoważyć przepływ energii w organizmie. Może to pomóc regulować miesiączki i złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego lub bolesnych miesiączek.
Niektóre badania pokazują, że akupunktura może obniżyć poziom FSH i wznowić miesiączkę u kobiet, które przestały mieć miesiączki. Niektóre badania pokazują również, że akupunktura może zmniejszyć bolesne miesiączki, ale wyniki były mieszane.
Weź hormonalną antykoncepcję
Hormonalna antykoncepcja jest często przepisywana, aby pomóc w nieregularnych miesiączkach.
Istnieją różne rodzaje produktów, ale wszystkie działają w celu utrzymania stabilnego poziomu hormonów. Mogą również regulować cykle i łagodzić objawy, takie jak silne skurcze lub trądzik. Niektóre produkty mogą całkowicie wyeliminować miesiączkę.
Lekarz może pomóc Ci wybrać hormonalną metodę antykoncepcji, która będzie dla Ciebie najlepsza. Mogą wystąpić pewne skutki uboczne, w tym nudności, przyrost masy ciała lub bóle głowy.
Pamiętaj, aby poinformować lekarza, jeśli palisz. Może to zwiększyć ryzyko powstania zakrzepów krwi.
Czy nieregularne miesiączki mogą wpływać na twoją płodność?
Chociaż sporadyczne nieregularne miesiączki są częste, konsekwentnie nieregularny okres może utrudniać zajście w ciążę.
Kluczem do zajścia w ciążę jest uprawianie seksu przed owulacją i w jej trakcie, która jest najbardziej płodnym oknem. Nieregularny cykl miesięczny utrudnia określenie, kiedy masz lub będziesz owulować.
W niektórych przypadkach nieregularny okres może być spowodowany innym stanem wpływającym na płodność, takim jak PCOS lub utrata funkcji jajników.
Jeśli masz nieregularne miesiączki i chcesz zajść w ciążę, rozważ umówienie się na wizytę u lekarza przed zajściem w ciążę.
Kiedy iść do lekarza lub innego pracownika służby zdrowia
Chociaż sporadyczne zmiany w cyklu miesiączkowym mogą być spowodowane stresem lub innymi czynnikami związanymi ze stylem życia, konsekwentne nieregularności mogą być oznaką podstawowego stanu zdrowia. Udaj się do lekarza lub innego pracownika służby zdrowia, jeśli:
- nie miałeś miesiączki od trzech miesięcy
- masz okres częściej niż raz na 21 dni
- masz okres rzadziej niż raz na 35 dni
- Twoje miesiączki trwają dłużej niż tydzień
- wchłaniasz jeden lub więcej produktów menstruacyjnych na godzinę
- mijasz skrzepy krwi wielkości jednej czwartej lub większe
Twój lekarz będzie współpracował z Tobą, aby określić przyczynę i opracować plan, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom. Może to zająć trochę prób i błędów, więc bądź otwarty z lekarzem i daj mu czas.
