Jak przełamać nawyk (i utrzymać go)

Każdy ma nawyki i nie ma z nimi nic złego. Niektóre są całkiem przydatne - może poprzedniej nocy rozłożysz ubrania do pracy lub automatycznie wyłączysz światło, gdy wychodzisz z pokoju.

Ale inne nawyki, takie jak obgryzanie paznokci, picie kofeiny zbyt późno w ciągu dnia lub zbyt częste drzemki, mogą nie być tak korzystne.

Przełamanie niechcianych nawyków może być trudne, zwłaszcza jeśli angażujesz się w nie przez długi czas. Ale zrozumienie, jak kształtują się nawyki, może ułatwić ten proces.

Tworzenie nawyku

Istnieje kilka teorii dotyczących rozwoju nawyków. Idea 3 R jest jedną z głównych:

• Przypomnienie. Jest to wyzwalacz lub wskazówka, która może być świadomym zachowaniem, takim jak spuszczanie wody w toalecie, lub uczuciem, na przykład zdenerwowaniem.
• Rutyna. To jest zachowanie związane z wyzwalaczem. Spłukiwanie toalety każe ci umyć ręce, a uczucie nerwowości wyzwala obgryzanie paznokci. Ciągłe robienie czegoś może sprawić, że zachowanie stanie się rutyną.
• Nagroda. Nagroda związana z zachowaniem pomaga również utrwalić nawyk. Jeśli robisz coś, co sprawia przyjemność lub łagodzi stres, przyjemne uwalnianie dopaminy w mózgu może sprawić, że będziesz chciał to zrobić ponownie.

Mając na uwadze zasadę 3R, oto 15 wskazówek, które pomogą Ci zerwać z tym starym, upartym nawykiem.

Zidentyfikuj wyzwalacze

Pamiętaj, że wyzwalacze są pierwszym krokiem w rozwijaniu nawyku. Zidentyfikowanie wyzwalaczy stojących za twoimi nawykowymi zachowaniami jest pierwszym krokiem do ich pominięcia.

Poświęć kilka dni na śledzenie swojego nawyku, aby sprawdzić, czy jest zgodny z jakimikolwiek wzorami.

Zwróć uwagę na takie rzeczy, jak:

• Gdzie zachodzi nawykowe zachowanie?
• O której porze dnia?
• Jak się czujesz, kiedy to się dzieje?
• Czy zaangażowane są inne osoby?
• Czy dzieje się to zaraz po czymś innym?

Powiedzmy, że chcesz przestać nie spać po północy. Po kilku dniach śledzenia swojego zachowania zdajesz sobie sprawę, że zwykle nie śpisz później, jeśli zaczniesz oglądać telewizję lub rozmawiać z przyjaciółmi po obiedzie. Ale kładziesz się spać wcześniej, jeśli czytasz lub spacerujesz.

Postanawiasz przestać oglądać telewizję i wyłączyć telefon do 21:00. w weekendowe noce. Usunięcie spustu - oglądanie telewizji lub rozmowa ze znajomymi - utrudnia wykonywanie rutyny zbyt późnego wstawania.

Skoncentruj się na tym, dlaczego chcesz się zmienić

Dlaczego chcesz zerwać lub zmienić pewien nawyk? Badania z 2012 roku sugerują, że zmiana zachowania może być łatwiejsza, gdy zmiana, której chcesz dokonać, jest dla Ciebie wartościowa lub korzystna.

Poświęć kilka minut i zastanów się, dlaczego chcesz zerwać z nałogiem i jakie korzyści przynosi zmiana. Wymienienie tych powodów może pomóc Ci wymyślić kilka, które jeszcze nie przyszły Ci do głowy.

Dla dodatkowej motywacji zapisz swoje powody na kartce papieru i trzymaj ją na lodówce, lustrze w łazience lub w innym miejscu, w którym będziesz je regularnie oglądać.

Zapoznanie się z listą może sprawić, że zmiana, którą próbujesz wprowadzić, będzie świeża w pamięci. Jeśli zdarzy się, że wrócisz do nawyku, lista przypomni Ci, dlaczego chcesz dalej próbować.

Poproś znajomego o wsparcie

Jeśli ty i twój przyjaciel lub partner chcecie zerwać z niechcianym nawykiem, spróbujcie to zrobić razem.

Powiedzmy, że oboje chcecie rzucić palenie. Samodzielne radzenie sobie z zachciankami może być trudne. Rzucenie razem z przyjacielem nie sprawi, że pragnienia znikną. Ale może łatwiej sobie z nimi poradzić, gdy stanie przed kimś innym.

Postaraj się kibicować sobie nawzajem za sukcesy i zachęcać się nawzajem przez niepowodzenia.

Znajomy może nadal oferować wsparcie, nawet jeśli nie ma żadnych nawyków, które chciałby zmienić. Rozważ poinformowanie zaufanego przyjaciela o nałogu, który próbujesz zerwać. Mogą zachęcić cię w chwilach wątpliwości i delikatnie przypomnieć o twoim celu, jeśli zauważą, że wracasz do starych nawyków.

Ćwicz uważność

Uważność może pomóc ci rozwinąć świadomość wokół swoich myśli, uczuć i działań. Ta praktyka polega po prostu na obserwowaniu impulsów, które odnoszą się do twojego nawyku, bez oceniania ich lub reagowania na nie.

Kiedy staniesz się bardziej świadomy tych rutynowych zachowań i wyzwalaczy, które do nich prowadzą, możesz łatwiej rozważyć inne opcje, takie jak unikanie sygnałów przypominających lub niedziałanie zgodnie z impulsami.

Ćwiczenie uważności może również pomóc Ci zauważyć, w jaki sposób Twój nawyk wpływa na Twoje codzienne życie. Kiedy zaczniesz rozpoznawać te efekty, możesz poczuć większą motywację do pracy nad zmianą nawyku.

Zastąp nawyk innym

Możesz łatwiej zerwać z nałogiem, jeśli zastąpisz niepożądane zachowanie nowym, zamiast po prostu próbować powstrzymać niepożądane zachowanie.

Powiedz, że chcesz przestać sięgać po słodycze, gdy jesteś głodny w pracy. Jeśli po prostu spróbujesz uniknąć talerza z cukierkami, możesz wrócić do nawyku, w którym nie możesz oprzeć się głodowi. Ale przyniesienie Tupperware z suszonymi owocami i orzechami, aby trzymać je przy biurku, daje kolejną opcję przekąsek.

Kiedy powtarzasz nowe zachowanie, pojawia się impuls do podążania za nową rutyną. W końcu, kiedy zobaczysz korzyści płynące z nowego nawyku - więcej energii i mniej cukru - chęć kontynuowania tego zachowania może przeważyć nad chęcią kontynuowania starego nawyku.

Zastąpienie szkodliwych nawyków, takich jak nadużywanie substancji, bardziej pozytywnymi może przynieść wiele korzyści. Ale ważne jest, aby pamiętać, że „dobre” nawyki, takie jak ćwiczenia, mogą stać się przesadne. Nawet „zdrowe” odżywianie może mieć negatywne skutki, gdy zostanie doprowadzone do skrajności.

Zostaw sobie przypomnienia

Używanie naklejek, karteczek samoprzylepnych lub innych wizualnych przypomnień wszędzie tam, gdzie występuje nawyk, może pomóc ci przemyśleć działanie, gdy coś cię wyzwala.

Oto kilka pomysłów:

• Chcesz zerwać z nawykiem picia sody do każdego posiłku? Spróbuj zostawić na lodówce małe naklejki, które zobaczysz, sięgając po puszkę.
• Próbujesz pamiętać o wyłączaniu światła, kiedy wychodzisz z pokoju? Zostaw notatkę dla siebie na włączniku światła lub drzwiach.
• Chcesz zacząć trzymać klucze w wyznaczonym miejscu, aby przestać je często gubić? Zostaw naczynie na klucze w pierwszej kolejności, które zobaczysz po powrocie do domu.

Do przypomnienia możesz też używać smartfona. Ustaw alarm i dodaj do siebie motywującą notatkę, na przykład „Czas wyłączyć telewizor! :) ”lub„ Spacer po kolacji - pamiętaj, jakie to wspaniałe uczucie! ”

Przygotuj się na wpadki

Złamanie nawyku może być trudne, chociaż niektóre nawyki mogą być łatwiejsze do wyłamania niż inne.

„Bardzo łatwo jest wrócić do starych wzorców, zwłaszcza gdy nowe nie są jeszcze zestalone” - powiedziała Erika Myers z LPC. „Zmiana jest trudna. Pamiętaj, że wypracowanie tych nawyków zajęło trochę czasu, więc nie stracisz ich w jeden dzień ”.

Postaraj się przygotować psychicznie na wpadki, aby nie poczuć się winnym ani zniechęconym, jeśli to zrobisz.Może zdecydujesz się zanotować trzy wypunktowane punkty na temat tego, jak się czułeś, robiąc przyzwyczajenie, lub wykonasz szybkie ćwiczenie oddechowe.

Spróbuj uczyć się na swoich wpadkach. Bądź ze sobą szczery, co doprowadziło do niepowodzenia i zastanów się, czy zmiana podejścia może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.

Porzuć nastawienie „wszystko albo nic”

Zaakceptowanie, że prawdopodobnie kilka razy poślizgniesz się, próbując zerwać z nawykiem i wymyślając plan, to jedno. Zapobieganie uczuciu frustracji i porażki, gdy popełnisz błąd, to inna historia.

Jeśli wrócisz do starego nawyku, możesz się zastanawiać: „Czy naprawdę mogę to zrobić?” Możesz zacząć wątpić w siebie i czuć skłonność do poddania się.

Myers zaleca zamiast tego przyjrzenie się swoim sukcesom. Może próbujesz rzucić palenie i udaje Ci się to przez 3 dni z rzędu. Czwartego dnia zapalasz papierosa i resztę nocy spędzasz z poczuciem porażki.

„Zapalenie papierosa po kilku dniach bez palenia nie odbiera mi tych ostatnich dni” - powiedział Myers. Pamiętaj, jutro możesz dokonać innego wyboru.

„Szukasz ruchu w określonym kierunku, a nie doskonałości” - dodał Myers. „Zamiast skupiać się na celu końcowym, zastanów się nad tym: wszystko, co robisz, jest bardziej pożądane, jest dobre”.

Zacznij od czegoś małego

Próbujesz pozbyć się wielu nawyków za jednym razem? Wizerunek nowego, ulepszonego siebie może być silnym czynnikiem motywującym, zwłaszcza gdy po raz pierwszy decydujesz się zmienić niechciane nawyki.

To czasami może zadziałać. Jeśli nawyki idą ze sobą w parze, łatwiej będzie ci odnieść się do nich w tym samym czasie. Na przykład, jeśli chcesz rzucić palenie i picie i zawsze robisz te dwie rzeczy razem, rzucenie obu naraz może mieć największy sens.

Ale eksperci na ogół zalecają rozpoczęcie od małych. Staraj się zmieniać jeden nawyk naraz. Pomocne może też być stopniowe zajęcie się nawykami, nawet jeśli na początku wydają się one zbyt małe lub łatwe do opanowania.

Wracając do przykładu napoju gazowanego do każdego posiłku, możesz zacząć od zaprzestania picia napojów gazowanych do kolacji przez tydzień. Następnie podbij to, aby nie jeść go z kolacją lub obiad w następnym tygodniu.

Zmień swoje otoczenie

Twoje otoczenie może czasami mieć duży wpływ na Twoje nawyki.

Może próbujesz zerwać z nawykiem zamawiania zawsze na wynos, ponieważ kosztuje Cię to zbyt dużo pieniędzy. Ale za każdym razem, gdy wchodzisz do kuchni, na lodówce wiszą menu na wynos. Możesz spróbować zastąpić menu wydrukami prostych przepisów, o których wiesz, że Ci się spodobają.

Inne przykłady obejmują:

• pozostawienie dziennika, książki lub przedmiotów związanych z hobby (szkicowników, rękodzieła lub gier) na stoliku do kawy, aby zachęcić Cię do ich odebrania zamiast przewijania mediów społecznościowych
• spędzanie 10 lub 15 minut każdego wieczoru na sprzątaniu domu, aby zachęcić Cię do uporządkowania rzeczy
• zmieniając poranny spacer do pracy, aby nie minąć kawiarni z kuszącą, zawyżoną ceną latte

Pamiętaj, że osoby, którymi się otaczasz, są również częścią Twojego środowiska. Rozważ zrobienie sobie przerwy od spędzania czasu z tymi, którzy przyczyniają się do powstania Twojego nawyku lub nie wspierają procesu jego łamania.

Wizualizuj siebie, jak łamiesz nawyk

Przełamywanie nawyków nie musi być całkowicie praktycznym, fizycznym procesem. Możesz także ćwiczyć nowe nawyki zastępcze w umyśle.

Wyobraź sobie siebie w wyzwalającym środowisku lub sytuacji, na przykład rano przed oceną wyników. Jak byś zazwyczaj reagował? Możesz zobaczyć, jak niespokojnie gryziesz paznokcie lub bębnisz piórem w biurko.

Jak mogłabyś zamiast tego zareagować? Wyobraź sobie, jak ćwiczysz głębokie oddychanie, chodzisz po wodę, przeglądasz stare notatki lub pliki lub sprzątasz szuflady biurka - wszystko, co zajmuje twoje ręce i pomaga cię uspokoić.

Ćwiczenie innej reakcji w swoim umyśle może sprawić, że stanie się ona bardziej znajoma, gdy napotkasz rzeczywistą sytuację.

Praktykuj samoopiekę

Wielu osobom łatwiej jest wprowadzać pozytywne zmiany w życiu, gdy zaczynają od dobrego samopoczucia.

Jeśli masz już do czynienia z innymi wyzwaniami, takimi jak stres w pracy, problemy w związku lub problemy zdrowotne, próba przełamania nawyku może prowadzić do większego cierpienia niż sam nawyk.

Kiedy przełamujesz nawyk, szczególnie ważne jest, aby nadać priorytet swojemu samopoczuciu. To nie tylko zwiększa Twoje szanse na sukces, ale także pomaga Ci funkcjonować w obliczu wyzwań.

Wypróbuj te wskazówki dotyczące samoopieki:

• Znajdź czas na spokojny sen.
• Jedz regularnie pożywne posiłki.
• Skontaktuj się ze swoim lekarzem w sprawie jakichkolwiek długoterminowych problemów.
• Staraj się być aktywnym fizycznie przez większość dni.
• Każdego dnia poświęć trochę czasu na hobby, relaks lub inne rzeczy, które poprawiają nastrój.

Motywuj się nagrodami za sukces

Pamiętaj, że przełamanie nawyku może być niezwykle trudne. Upewnij się, że zdajesz sobie sprawę z tego, jak daleko zaszedłeś, i po drodze staraj się dawać sobie nagrody. Nawet niewielkie czynniki motywujące, takie jak mówienie sobie, jaką świetną robotę wykonujesz, mogą zwiększyć Twoją pewność siebie i motywację do dalszych prób.

Kiedy koncentrujesz się na dokonanych postępach, rzadziej się zniechęcasz lub angażujesz się w negatywną rozmowę z samym sobą, co może mieć wpływ na twoją motywację.

„Świętuj swoje zwycięstwa” - poleciła Erika. „Może nie jesteś gotowy na przebiegnięcie maratonu, ale jeśli przebiegnięcie mili w tym tygodniu jest łatwiejsze niż w zeszłym tygodniu, to jest to sukces”.

Daj temu czas

Istnieje powszechny mit, że wyrobienie lub zerwanie z nałogiem zajmuje 21 dni. Ale skąd ta liczba?

Prawdopodobnie pochodzi z badania z udziałem osób, które przeszły operację plastyczną. Większość z nich przystosowała się do zmienionego wyglądu w ciągu 3 tygodni. To bardzo różni się od aktywnej pracy nad zerwaniem z zakorzenionym nawykiem.

Realistycznie rzecz biorąc, eksperci uważają, że przerwanie niepożądanego zdarzenia zajmie około 10 tygodni (2 do 3 miesięcy) lub więcej. Oczywiście, oderwanie się od niektórych nawyków może zająć mniej lub więcej czasu.

Według Myersa czas potrzebny do przełamania nawyku zależy od kilku czynników.

Obejmują one:

• jak długo miałeś nawyk
• potrzeby emocjonalne, fizyczne lub społeczne, które nawyk spełnia
• czy masz wsparcie, czy pomagasz przełamać ten nawyk
• fizyczna lub emocjonalna nagroda, jaką zapewnia nawyk

Jeśli minęło kilka tygodni i czujesz, że nie zrobiłeś dużego postępu, może pomóc Ci zrewidować swoje podejście. Ale możesz również rozważyć zwrócenie się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego, szczególnie w przypadku nawyków, które są głębiej zakorzenione w twoim zachowaniu lub powodują wiele stresu

Wiedz, że nie musisz tego robić sam

Możesz odnieść sukces, przełamując niektóre nawyki, takie jak codzienne kupowanie lunchu lub opuszczanie siłowni samodzielnie, przy odrobinie wysiłku i poświęcenia.

Ale jeśli chcesz zająć się głębszymi nawykami, takimi jak emocjonalne jedzenie, kompulsje, nadużywanie alkoholu lub uzależnienie, wsparcie wyszkolonego specjalisty zdrowia psychicznego może mieć ogromne znaczenie.

Samo rozwiązywanie tych problemów może być trudne, a terapeuta lub doradca może zaoferować wskazówki i wsparcie.

Specjalista zdrowia psychicznego może Ci pomóc:

• zidentyfikuj zmiany, które chcesz wprowadzić
• zbadaj wszystko, co blokuje Cię przed zmianą
• zidentyfikuj swoje motywacje do zmiany
• spójrz na swoje postępy
• nauczyć się, jak przeciwdziałać i radzić sobie z negatywną rozmową wewnętrzną

„Odpowiedzialność za regularne spotkania z kimś może również zapewnić strukturę, która wspiera wprowadzane przez Ciebie zmiany” - podsumował Myers.

W tej chwili może się tak nie wydawać, ale z czasem nowe nawyki zostaną ugruntowane w Twoim codziennym życiu. Wkrótce mogą nawet wydawać się tak naturalne, jak Twoje stare nawyki.

Crystal wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.