Jak łagodzić i zapobiegać bólom bioder podczas ciąży

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ból biodra i ciąża

Jeśli odczuwasz ból biodra w ciąży, nie jesteś sama. Około 20 procent kobiet odczuwa pewien rodzaj bólu biodra podczas ciąży. Ból może skupiać się na boku lub z tyłu biodra lub w ogólnym obszarze obręczy miednicy. Może wydawać się matowy lub ostry i pojawiać się stopniowo lub nagle.

Ból biodra może rozpocząć się w dowolnym momencie ciąży, ale jest bardziej prawdopodobne, że wystąpi w drugim i trzecim trymestrze ciąży, gdy dziecko rośnie, a organizm przygotowuje się do porodu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak radzić sobie z bólem biodra i zapobiegać mu podczas ciąży.

5 domowych środków zaradczych

Jeśli twój ból jest szczególnie silny lub ogranicza, możesz rozważyć wizytę u kręgarza lub fizjoterapeuty w celu profesjonalnej oceny. Pamiętaj, aby poinformować ich, że jesteś w ciąży. W przeciwnym razie, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić w domu, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.

1. Joga

Rozciąganie może pomóc rozluźnić napięte biodra i złagodzić ból. Joga może być również dobrym ćwiczeniem w ciąży, ponieważ jest delikatna i nie powoduje dużego obciążenia.

Niektóre formy jogi, w tym „joga gorąca”, nie są zalecane w czasie ciąży. Upewnij się i daj instruktorowi znać, że jesteś w ciąży, jeśli zdecydujesz się uczestniczyć w zajęciach jogi.

W Internecie można znaleźć wiele bezpłatnych filmów wideo z sekwencjami poz, które mają pomóc w problemach z biodrami i plecami podczas ciąży.

Na przykład Yoga Sidsel udostępnia tę 20-minutową sesję bioder i dolnej części pleców. Skupia się na następujących pozach:

Pozycja krowy

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Ustaw się na czworakach z kolanami rozstawionymi na odległość bioder, biodrami nad kolanami i ramionami nad nadgarstkami.
2. Powoli opuść brzuch w kierunku maty, wyginając kręgosłup.
3. Wróć do neutralnej pozycji i powtórz.

Opcjonalnie: możesz też powoli poruszać się na czworakach, ponieważ jest to dla Ciebie dobre.

Pozycja dziecka

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Od krowy wsuń palce u nóg i wyciągnij przed siebie ramiona.
2. Odciągnij biodra do tyłu, a kolana rozchylone nieco szerzej niż wcześniej.
3. Połóż głowę na ziemi.

Opcjonalnie: w tej pozycji możesz również kołysać się do przodu i do tyłu.

Poza kątem związanym

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Przynieś się do pozycji siedzącej z nogami ugiętymi w motyla i stykającymi się podeszwami stóp.
2. Szczególnie pomocne jest podniesienie siedzenia za pomocą złożonego koca lub zagłówka, aby zapewnić brzuchowi więcej miejsca.
3. Możesz stać wysoko lub chodzić rękami do przodu, utrzymując wyprostowany kręgosłup. Nie wyginaj kręgosłupa.

2. Inne ćwiczenia

Istnieją również ćwiczenia fizjoterapeutyczne, które możesz wypróbować w domu, aby uzyskać ulgę. Jane z myPhysioSA for Her kilka rozciągnięć, które są odpowiednie dla ciąży:

Rysunek 4 stretch

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Zacznij na rękach i kolanach.
2. Przesuń jedno kolano do przodu tak daleko, jak to możliwe i przesuń stopę w kierunku przeciwnego nadgarstka.
3. Przesuń drugą stopę do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części przedniej nogi.
4. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Rysunek 4 (w pozycji siedzącej)

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

1. Siedząc na stabilnym krześle lub innej powierzchni, podnieś jedną kostkę do drugiego uda, tworząc cyfrę 4.
2. Usiądź prosto, utrzymując wyprostowany kręgosłup.
3. Pochyl się do przodu w stawie biodrowym, aż poczujesz rozciągnięcie.
4. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

3. Leki przeciwbólowe OTC

Oprócz ćwiczeń i rozciągania ulgę mogą przynieść leki przeciwbólowe dostępne bez recepty (OTC). Zapytaj swojego lekarza, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza, a także jaką dawkę należy przyjmować.

Na przykład acetaminofen (tylenol) jest lekiem kategorii B i jest ogólnie uważany za bezpieczny w czasie ciąży.

4. Ciepła kąpiel lub kompres

W przypadku bólu biodra należy stosować raczej ciepło niż zimno. Ciepło pomaga zapewnić przepływ krwi w okolicy. Zmniejsza również sztywność stawów i skurcze mięśni.

Aby użyć ciepłego kompresu, możesz użyć podkładki rozgrzewającej lub domowego kompresu (wilgotny ręcznik nasączony ciepłą wodą). Ubiegaj się o 10 do 15 minut na raz. Nie należy nakładać poduszki grzewczej bezpośrednio na brzuch.

Używając ciepłej kąpieli w celu złagodzenia bólu podczas ciąży, upewnij się, że woda nie jest zbyt gorąca. Powinien być wystarczająco ciepły, aby nie było zimno, ale nie tak gorąco, aby temperatura ciała wzrosła. Rozważ dodanie ½ szklanki soli Epsom (siarczanu magnezu), aby rozluźnić napięte mięśnie.

5. Masaż

Twój partner może masować określone obszary wokół bioder, aby złagodzić ból i ucisk. Certyfikowana praktyka masażu Isis Arjeta wyjaśnia, że ​​masaż boczny bioder i nóg można bezpiecznie wykonywać w domu.

Oto jak:

1. Połóż się na boku z kolanami i ramionami przytulając poduszkę ciążową lub kilka oddzielnych poduszek.
2. Niech twój partner znajdzie krawędź twojej trójkątnej kości krzyżowej, która znajduje się na twoich plecach. Wyobraź sobie linię przechodzącą przez miednicę od kości biodrowej do pleców. To jest twoja trójkątna kość krzyżowa. Dociśnij dłonią do stóp. W tym samym czasie, niech rozciągną się w przeciwnym kierunku, drugą dłonią w kierunku klatki piersiowej.
3. Twój partner może również skupić się bezpośrednio na kości biodrowej, masując ten obszar z delikatnym naciskiem okrężnym lub kołyszącym ruchem pięściami.
4. W razie potrzeby powtórz masaż po drugiej stronie ciała.

Uwaga: Podczas masażu Twój partner powinien skupić się na otwarciu tułowia i rozciągnięciu mięśni z powrotem w kierunku kręgosłupa.

Co powoduje ból biodra podczas ciąży?

Istnieje kilka powodów, dla których możesz odczuwać ból biodra podczas ciąży. Często nie jest to oznaka komplikacji ani czegokolwiek, co zrobiłeś źle. Oto pięć typowych przyczyn:

1. Relaks

Hormon relaksiny wzrasta w czasie ciąży. Jak sama nazwa wskazuje, rozluźnia tkankę łączącą kości w całym ciele. Może to prowadzić do dyskomfortu w miednicy, zwłaszcza bólu pleców lub biodra.

2. Przyrost masy ciała

Kiedy ty i twoje dziecko przybieracie na wadze, będzie to bardziej obciążać kości i stawy. Nadmierny przyrost masy ciała może prowadzić do bólu biodra i innych dolegliwości.

Lekarze zalecają przybieranie od 11 do 40 funtów łącznie podczas ciąży pojedynczej. Zalecana dla Ciebie ilość zależy od Twojej wagi początkowej. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety o zdrowej wadze przed ciążą powinny przytyć od 25 do 35 funtów.

Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi przyrostu masy ciała podczas ciąży i nigdy nie próbuj schudnąć w czasie ciąży, chyba że jest to specjalnie zalecane i nadzorowane przez lekarza.

3. Zła postawa

Twoja postawa może się zmieniać wraz ze wzrostem masy ciała i redystrybucją ciężaru skupioną wokół brzucha. Nie tylko to, ale jeśli Twoje dziecko bardziej uspokaja się po jednej stronie, może również powodować bóle.

Trzymanie starszego dziecka na biodrze lub noszenie innych ciężkich przedmiotów bez odpowiedniej postawy to kolejny problem z postawą, który może prowadzić do bólu biodra.

Aby ćwiczyć dobrą postawę, skup się na noszeniu podtrzymujących butów przez całą ciążę. O ile to możliwe, zmniejsz liczbę ciężkich rzeczy, które podnosisz lub przenosisz. Rób przerwy podczas chodzenia, aby nie uciekać się do złej postawy w wyniku zmęczenia.

O ile lekarz nie zaleci inaczej, unikaj siedzenia przez dłuższy czas. Zamiast tego wstań i poruszaj się, aby uniknąć dodatkowego obciążenia stawów i mięśni.

4. Przemijająca osteoporoza

Pewien ból biodra może być spowodowany demineralizacją kości biodrowych lub tak zwaną przejściową osteoporozą. Ten stan zwykle zaczyna się w drugim lub trzecim trymestrze i może być związany z poziomem wapnia i potasu.

Możesz odczuwać ból w biodrach lub pachwinie. Aby uzyskać właściwą diagnozę, będziesz potrzebować MRI.

Przemijająca osteoporoza zwykle ustępuje wkrótce po porodzie, ale w rzadkich przypadkach mogą wystąpić złamania biodra, które goją się dłużej.

5. Pozycja do spania

Spanie na boku może przyczyniać się do bólu biodra, wywierając nacisk na stawy. Jednak z mniejszą liczbą dostępnych pozycji do spania podczas ciąży, spanie na boku może być najbardziej wygodną opcją.

Jeśli ta pozycja przeszkadza Twoim biodrom, rozważ spanie z poduszką między kolanami, aby lepiej ustawić nogi. Standardowa poduszka zadziała, ale specjalne poduszki ciążowe, takie jak Snoogle, są również pomocne i zapewniają wsparcie całego ciała.

Kiedy szukać pomocy

Chociaż ból biodra podczas ciąży może być normalny, możesz chcieć skonsultować się z lekarzem, jeśli ból przeszkadza w codziennym życiu. Na przykład porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli z powodu bólu unikasz pewnych czynności, takich jak chodzenie.

Jeśli ból stanie się silny, zwróć szczególną uwagę. Ból i ucisk mogą być oznakami porodu przedwczesnego, zwłaszcza jeśli wystąpią również skurcze. Skurcze mogą przypominać skurcze żołądka występujące w odstępach od 10 do 12 minut (lub bliżej). Innym objawem jest wyraźna, różowa lub brązowa wydzielina z pochwy.

Jak zapobiegać bólom biodra w ciąży

Chcesz zapobiec bólowi biodra, zanim się zacznie? Oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować. Pamiętaj, że środki zapobiegawcze mogą nie działać dla wszystkich.

• Bądź aktywny podczas ciąży. Ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie, jazda na rowerze i pływanie, mogą być najlepsze, aby uniknąć bólu biodra.
• Kontroluj przyrost masy ciała. Zwykle potrzebujesz tylko około 300 dodatkowych kalorii dziennie, aby wesprzeć zdrową ciążę.
• Noś płaskie, wspierające buty z dobrym podparciem łuku podczas ćwiczeń i codziennych czynności. I pozostań z dala od stóp przez dłuższy czas, jak tylko możesz, jeśli zaczniesz odczuwać ból.
• Ćwicz prawidłową postawę podczas siedzenia, stania oraz podnoszenia lub przenoszenia ciężkich przedmiotów.
• Unikaj pewnych czynności, które mogą nasilać ból miednicy, takich jak krzyżowanie nóg, stanie przez dłuższy czas, odkurzanie lub podnoszenie ciężkich przedmiotów.
• Kup pas podtrzymujący ciążę, aby wspierać stawy biodrowe przez cały dzień.
• Rozważ zaplanowanie regularnych masaży prenatalnych z licencjonowanym terapeutą, aby utrzymać luźne mięśnie.

Na wynos

Ból biodra może być faktem ciąży, zwłaszcza gdy zbliża się termin porodu. Jeśli te ćwiczenia, rozciąganie i inne środki zapewniające komfort nie przynoszą ulgi, rozważ wizytę u swojego lekarza lub poszukaj specjalistycznej pomocy u fizjoterapeuty lub kręgarza. Ból biodra spowodowany ciążą prawdopodobnie ustąpi wkrótce po porodzie.