Jeśli wylądujesz piętą na ziemi, zanim reszta stopy wyląduje, możesz być tak zwanym napastnikiem pięty. Kroki większości ludzi i część stopy, na której lądują, będą się nieznacznie różnić w trakcie biegu lub między biegami.
Osoby uderzające piętą podczas biegania kontaktują się z podłożem najpierw za pomocą pięty. Jednak to, czy jest to dobre, czy złe, jest przedmiotem dyskusji.
Jeśli jesteś naturalnym napastnikiem i nie doznasz częstych kontuzji, prawdopodobnie nie masz się czym martwić.
Z drugiej strony, jeśli po biegu nieustannie odczuwasz ból kolana lub inny ból, możesz rozważyć zmianę techniki biegania na krok w środkowej lub przedniej części stopy, aby sprawdzić, czy to pomaga.
Skąd wiesz, czy uderzasz piętą?
Następnym razem, gdy wychodzisz pobiegać, zwróć uwagę na to, jak lądują Twoje stopy. Albo jeszcze lepiej, poproś przyjaciela, aby nagrał Twoje stopy, gdy idziesz. Jeśli Twoja pięta uderzy o ziemię jako pierwsza, a następnie na resztę stopy, biegniesz z uderzeniem piętą. Jeśli uderzysz o ziemię najpierw środkową lub przednią częścią stopy, będziesz biegaczem na śródstopiu lub przodostopiu.
Czy uderzenie piętą podczas biegania jest złe?
Niekoniecznie.
Bieganie z uderzeniem piętą może sprawić, że będziesz bardziej podatny na pewne kontuzje. Na przykład, jedno małe badanie przeprowadzone w 2012 roku na Uniwersytecie Harvarda wykazało, że wśród 52 biegaczy przełajowych osoby uderzające piętą miały dwa razy wyższy odsetek od łagodnego do umiarkowanego powtarzającego się urazu spowodowanego stresem w ciągu jednego roku niż u napastników przodostopia.
W innym badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Exercise znaleziono dowody na to, że osoby uderzające piętą częściej doświadczają kontuzji kolana związanych z bieganiem.
Ale biegacze na śródstopiu i przodostopiu są również podatni na kontuzje - tylko inne niż ci, którzy uderzają piętami. To samo badanie wykazało, że napastnicy w śródstopiu i przodostopiu częściej zranili kostkę lub ścięgno Achillesa.
Czy uderzanie piętą spowalnia cię?
Jeśli chodzi o wpływ na wydajność, metaanaliza 53 badań wykazała, że osoby uderzające piętą nie miały żadnych zalet ani wad, jeśli chodzi o szybkość lub wydajność podczas biegu.
Inne obserwacje są mieszane. Badanie przeprowadzone w 2013 roku na 1 991 maratończykach wykazało, że elitarni biegacze, którzy ukończyli najszybciej, rzadziej uderzali piętą niż biegacze spoza elity. Badanie potwierdziło również obserwacje innych badań: Większość biegaczy średnio biegała z uderzeniem piętą.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy różne uderzenia nogą dają biegaczom jakąkolwiek przewagę podczas wyścigów.
Uderzenie piętą a bieganie w śródstopiu i przodostopiu
Istnieje kilka kluczowych mechanicznych różnic między uderzeniami w śródstopie, przodostopie i pięty.
Uderzenie w przodostopie
Biegacze na przodostopiu lądują na śródstopiu lub na palcach. Gdy idą, ich pięta może w ogóle nie uderzać o ziemię. Ten krok może spowodować pochylenie ciała do przodu. Może to dodatkowo obciążyć palce u nóg i mięśnie łydek.
Lądowanie na palcach stóp jest uważane za skuteczne. Ale lądowanie na palcach może spowodować kontuzję, jeśli jesteś biegaczem długodystansowym. Chociaż jest skuteczny podczas sprintu i krótkich nagrań, lądowanie zbyt daleko do przodu na palcach nie jest zalecane na dłuższych dystansach. Może to prowadzić do urazów goleni lub innych urazów.
Częste urazy: możesz być bardziej podatny na urazy kostki, ścięgna Achillesa lub goleni.
Uderzenie w śródstopie
Uważane za najbardziej „neutralne” uderzenie, napastnicy w śródstopiu lądują na środku stopy, a ich ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na kostki, biodra, plecy i kolana. Biegacze na śródstopiu mogą biegać wydajnie i szybko.
Częste urazy: w pewnym momencie możesz odczuwać ból stopy, kostki lub Achillesa.
Uderzenie piętą
Jak wspomniano, napastnicy uderzający piętami uderzają o ziemię piętami jako pierwszy, zanim reszta stopy uderzy w ziemię. Może to dodatkowo obciążyć kolana.
Częste urazy: możesz być bardziej podatny na bóle kolan i bioder.
Jak mogę przestać uderzać piętą?
Jeśli nie jesteś obecnie kontuzjowany lub podatny na kontuzje, eksperci twierdzą, że nie ma prawdziwego powodu, aby zmieniać uderzenie stopą podczas biegania. Z drugiej strony, jeśli często doświadczasz kontuzji kolana lub innych urazów, możesz spróbować trenować, aby podczas biegu bardziej wylądować na środkowej części lub śródstopiu.
Przesuń lądowanie na kilka minut
Możesz zacząć stopniowo przesuwać uderzenie stopą. Na początku celowe lądowanie na środku lub w śródstopiu może wydawać się dziwne. Zacznij od krótkich biegów trwających kilka minut, w czasie których świadomie zmieniasz technikę biegania.
Stopniowo zwiększaj czas spędzony na nowym uderzeniu stopą
Zwiększ ilość czasu spędzanego na bieganiu w nowej pozycji o zaledwie 5 minut dziennie. W końcu może się okazać, że biegniesz w ten sposób bez namysłu.
Uzyskaj porady od profesjonalisty
Jeśli często doznajesz kontuzji i obawiasz się zmiany uderzenia stopą, porozmawiaj z podologiem lub trenerem biegaczy. Mogą obserwować, jak biegasz, i decydować, czy musisz zmienić sposób uderzania w ziemię. Mogą również zaoferować więcej wskazówek dotyczących zapobiegania urazom.
Wskazówki dotyczące biegania
Niezależnie od tego, jaki wzór uderzeń stosujesz, poniżej znajdziesz kilka przydatnych wskazówek, które pomogą Ci maksymalnie efektywnie biegać.
Ćwicz ćwiczenia
Wykonaj kilka ćwiczeń jako krótką 5-minutową rozgrzewkę przed bieganiem. Oto kilka przykładów ćwiczeń:
- maszerować
- wysokie kolana
- tasowanie na boki
- bieganie do tyłu
- pomija
Ćwiczenia te mogą pomóc, ponieważ wylądujesz w śródstopiu lub przedniej stopie i poczujesz, jak się pozycjonujesz.
Biegaj boso
Spróbuj biegać boso po trawie lub innej miękkiej powierzchni. Prawdopodobnie poczujesz swój naturalny krok bez buta, dzięki czemu uzyskasz lepsze wyobrażenie o tym, jak najlepiej biegać.
Wprowadzaj zmiany stopniowo
Wszelkie zmiany formy biegowej należy wprowadzać stopniowo. Powoli zwiększaj ilość czasu, przez który zmieniasz swoją formę o kilka minut w każdym tygodniu. Pomoże Ci to zachować zdrowie i brak urazów.
Na wynos
Nie ma wielu dowodów na to, że biegacze nie powinni deptać im po piętach. Jeśli często odczuwasz ból kolana lub inne urazy, jedną ze zmian, które możesz rozważyć, jest zmiana pozycji uderzającej w stopę.
Jeśli się zmieniasz, upewnij się, że robisz to powoli i stopniowo, aby nie obciążać innych części nogi lub stopy. Podiatra, fizjoterapeuta lub trener biegania mogą opracować bezpieczny i skuteczny plan.
