Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wyczynowym, weekendowym wojownikiem, czy codziennym chodzikiem, radzenie sobie z bólem kolana może zepsuć Twoje ulubione zajęcia.
Ból kolana jest częstym problemem. W rzeczywistości, według Cleveland Clinic, 18 milionów ludzi każdego roku zgłasza się do lekarza z powodu bólu kolana. Obejmuje to ból spowodowany:
- nadużycie
- zapalenie kości i stawów
- zapalenie ścięgien
- zapalenie torebki stawowej
- łzy łąkotki
- skręcone więzadła kolana
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka sposobów leczenia bólu kolana, w tym ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które możesz wykonywać samodzielnie.
W tym artykule przeprowadzimy Cię przez niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić kolano i zmniejszyć ból kolana.
Ćwiczenia i ból kolana
Jeśli ból kolana jest spowodowany urazem, zabiegiem chirurgicznym lub zapaleniem stawów, delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą pomóc złagodzić ból, poprawiając jednocześnie elastyczność i zakres ruchu.
Ćwiczenie kolana, które jest kontuzjowane lub z zapaleniem stawów, może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale w rzeczywistości ćwiczenia są lepsze dla kolana niż utrzymywanie go w bezruchu. Brak ruchu kolanem może spowodować jego usztywnienie, a to może pogorszyć ból i utrudnić wykonywanie codziennych czynności.
Delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mogą wzmocnić mięśnie podtrzymujące staw kolanowy. Posiadanie silniejszych mięśni może zmniejszyć wpływ i stres na kolanie oraz pomóc w łatwiejszym poruszaniu się stawu kolanowego.
Zanim zaczniesz program ćwiczeń na ból kolana, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne. W zależności od Twojej sytuacji mogą zalecić pewne modyfikacje.
Ćwiczenia rozciągające
Według American Academy of Orthopaedic Surgeons wykonywanie ćwiczeń rozciągających dolnych partii ciała może poprawić zakres ruchu i elastyczność stawu kolanowego. Może to ułatwić poruszanie kolanem.
Zanim zaczniesz się rozciągać, poświęć co najmniej 5–10 minut na rozgrzewkę. Aktywności o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym, chodzenie lub korzystanie z maszyny eliptycznej, są dobrymi opcjami rozgrzewki.
Po rozgrzewce wykonaj trzy poniższe ćwiczenia rozciągające, a następnie powtórz je po zakończeniu ćwiczeń wzmacniających kolana.
Staraj się wykonywać te ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia przynajmniej cztery do pięciu razy w tygodniu.
1. Rozciągnięcie pięty i łydki
To rozciąganie jest skierowane na mięśnie dolnej części nogi, w szczególności mięśnie łydek.
Aby to zrobić:
- Stań twarzą do ściany.
- Połóż dłonie na ścianie i cofnij jedną stopę tak daleko, jak to możliwe, wygodnie. Palce obu stóp powinny być skierowane do przodu, pięty płaskie, z lekkim ugięciem w kolanach.
- Oprzyj się i przytrzymaj przez 30 sekund. Powinieneś poczuć napięcie w tylnej nodze.
- Zmień nogi i powtórz.
- Wykonaj to rozciąganie dwa razy dla obu nóg.
2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
To rozciąganie jest szczególnie ukierunkowane na mięsień czworogłowy, mięśnie z przodu ud. Wykonanie tego ruchu może pomóc poprawić elastyczność zginaczy biodrowych i mięśni czworogłowych.
Aby to zrobić:
- Stań przy ścianie lub użyj krzesła jako podparcia. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
- Zegnij jedno kolano, aby stopa podniosła się w kierunku pośladków.
- Chwyć kostkę i delikatnie pociągnij ją w kierunku pośladków tak daleko, jak to możliwe, wygodnie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.
- Powtórz 2 razy z każdej strony.
3. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
To rozciąganie jest skierowane na ścięgna podkolanowe, mięśnie z tyłu uda.
Powinieneś poczuć to rozciąganie z tyłu nogi i do podstawy pośladków. Jeśli zginasz stopę, możesz również poczuć rozciąganie w łydkach.
Aby to zrobić:
- W tym przypadku możesz użyć maty, aby zapewnić amortyzację pod plecami.
- Połóż się na podłodze lub macie i wyprostuj obie nogi. Lub, jeśli jest to wygodniejsze, możesz ugiąć oba kolana ze stopami płasko na podłodze.
- Podnieś jedną nogę z podłogi.
- Połóż dłonie za udami, ale poniżej kolan i delikatnie pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. To nie powinno być bolesne.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Opuść i zmień nogi.
- Powtórz 2 razy z każdej strony.
Ćwiczenia wzmacniające
Według American Academy of Orthopaedic Surgeons możesz pomóc zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego, regularnie ćwicząc mięśnie wokół kolana.
Aby wzmocnić kolana, skup się na ruchach, które działają na ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, pośladki i mięśnie bioder.
4. Przysiady do połowy
Półprzysiady to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych bez nadwyrężania kolan.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Przyjmij pozycję stojącą przykucną ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż dłonie na biodrach lub przed sobą, aby zachować równowagę.
- Patrząc prosto przed siebie, powoli przykucnij około 10 cali. To jest połowa pełnego przysiadu.
- Zatrzymaj się na kilka sekund, a następnie wstań, przepychając się przez pięty.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń.
5. Podnoszenie łydek
To ćwiczenie wzmacnia tylną część kończyn dolnych, w tym mięśnie łydek.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ustaw się przy ścianie lub przytrzymaj oparcie krzesła, aby się podeprzeć.
- Podnieś pięty z ziemi, aby stanąć na palcach.
- Powoli opuść pięty do pozycji wyjściowej. Kontrola jest ważna w tym ćwiczeniu, aby wzmocnić mięśnie łydek.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń.
6. Zgięcie ścięgien podkolanowych
Stojący ścisk ścięgna podkolanowego celuje w ścięgna podkolanowe i pośladki. Wymaga również dobrej siły tułowia, aby utrzymać stabilną górną część ciała i biodra.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań twarzą do ściany lub użyj krzesła jako podparcia. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Podnieś jedną stopę, ugnij kolano i podnieś piętę w kierunku sufitu. Idź tak daleko, jak możesz, trzymając nieruchomą górną część ciała i biodra skierowane do przodu.
- Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
- Zrelaksuj się i opuść do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń dla każdej nogi.
7. Przedłużenia nóg
Używanie własnej masy ciała zamiast ciężkiej maszyny do wzmacniania mięśnia czworogłowego pomaga zmniejszyć dodatkowy nacisk na kolana.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź wysoko na krześle.
- Połóż stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
- Spójrz przed siebie, napnij mięśnie ud i wyprostuj jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie podnosząc pośladków z krzesła.
- Zatrzymaj się, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń dla każdej nogi.
8. Prosta noga unosi się
Uniesienie prostej nogi wzmacnia mięśnie czworogłowe i zginacze bioder. Jeśli zginasz stopę pod koniec ruchu, powinieneś również poczuć, jak napinają się golenie.
Ponieważ to ćwiczenie staje się łatwiejsze do wykonania, możesz dodać 5-kilogramowy ciężar kostki i stopniowo zwiększać ciężar, budując siłę w nogach.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- W tym ćwiczeniu możesz użyć maty, aby zapewnić amortyzację pod plecami.
- Połóż się na podłodze z jedną nogą zgiętą i jedną nogą wyprostowaną przed sobą.
- Napnij mięśnie czworogłowe prostej nogi i powoli unieś ją z podłogi, aż osiągnie tę samą wysokość co zgięte kolano.
- Zatrzymaj się u góry przez 5 sekund, a następnie opuść do pozycji wyjściowej
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń dla każdej nogi.
9. Unoszenie nóg na boki
To ćwiczenie działa zarówno na mięśnie odwodzące biodra, jak i pośladki. Twoje mięśnie odwodzące biodra, znajdujące się na zewnątrz bioder, z łatwością pomagają ci stać, chodzić i obracać nogami. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu bioder i kolan.
Ponieważ to ćwiczenie staje się łatwiejsze do wykonania, możesz dodać 5-kilogramowy ciężar kostki i stopniowo zwiększać ciężar, budując siłę mięśni nóg.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Połóż się na boku z nogami ułożonymi jeden na drugim. Trzymaj głowę w dłoni, a drugą połóż przed sobą na podłodze.
- Podnieś górną nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powinieneś to czuć z boku bioder.
- Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie opuść nogę.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń dla każdej nogi.
10. Podniesiona noga na brzuchu
To ćwiczenie działa zarówno na ścięgna podkolanowe, jak i pośladki. Ponieważ to ćwiczenie staje się łatwiejsze do wykonania, możesz dodać 5-kilogramowy ciężar kostki i stopniowo zwiększać ciężar, budując siłę w mięśniach nóg.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- W tym ćwiczeniu możesz użyć maty, aby zapewnić amortyzację pod sobą.
- Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi za sobą. Możesz oprzeć głowę na ramionach.
- Zaangażuj mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych w lewej nodze i unieś nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe, bez powodowania bólu. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia trzymać kości miednicy na podłodze.
- Trzymaj nogę w uniesionej pozycji przez 5 sekund.
- Opuść nogę, odpocznij przez 2 sekundy, a następnie powtórz.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Inne rodzaje ćwiczeń na ból kolana
Kiedy już zbudujesz siłę w kolanach, możesz rozważyć dodanie do rutyny ćwiczeń o niewielkim wpływie. Ćwiczenia o niewielkim wpływie zazwyczaj obciążają stawy mniej niż ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak bieganie lub skakanie.
Niektóre dobre przykłady ćwiczeń o niewielkim wpływie obejmują:
- joga
- tai chi
- Maszyna eliptyczna
- pływanie
- jazda na rowerze stacjonarnym
- aerobik wodny
- pieszy
Co jeszcze może pomóc w bólu kolana?
Znalezienie ulgi w bólu kolana zależy od przyczyny lub problemu, który utrudnia wykonywanie codziennych czynności. Noszenie nadwagi dodatkowo obciąża kolana, co może prowadzić do choroby zwyrodnieniowej stawów.
W tym przypadku najskuteczniejszym sposobem leczenia według Cleveland Clinic jest utrata wagi. Twój lekarz może zalecić połączenie diety i ćwiczeń, aby pomóc Ci schudnąć i wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, szczególnie wokół kolan.
Badanie z 2013 roku wykazało, że dorośli z nadwagą i chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych doświadczyli zmniejszenia masy ciała i bólu kolana po 18 miesiącach stosowania diety i programu ćwiczeń.
Ale jeśli sprawcą jest nadużywanie, lekarz prawdopodobnie zasugeruje RYŻ - co oznacza odpoczynek, lód, kompresję i uniesienie - oraz fizjoterapię. Fizjoterapeuta może współpracować z Tobą, aby opracować program obejmujący szereg ćwiczeń ruchowych, rozciągających i ruchów wzmacniających mięśnie.
Podsumowując
Ból kolana jest częstą dolegliwością, która każdego roku dotyka ponad 18 milionów dorosłych. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ukierunkowanych na mięśnie podtrzymujące kolana może złagodzić ból, poprawić zakres ruchu i elastyczność oraz zmniejszyć ryzyko przyszłych kontuzji.
W przypadku każdego rodzaju bólu stawów najlepiej porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Mogą pomóc Ci wybrać ćwiczenia, które są dla Ciebie najbezpieczniejsze. Mogą również zalecić modyfikacje w oparciu o ból kolana i jego przyczynę.
