SCM Pain i co możesz zrobić

Co to jest mięsień SCM?

Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy (SCM) znajduje się u podstawy czaszki po obu stronach szyi, za uszami.

Po obu stronach szyi każdy mięsień biegnie w dół przedniej części szyi i rozszczepia się, aby przyczepić się do górnej części mostka i obojczyka. Funkcje tego długiego, grubego mięśnia to:

• obracanie głowy na boki
• obracając szyję, aby przyłożyć ucho do ramienia
• pochylając szyję do przodu, aby zbliżyć brodę do klatki piersiowej
• wspomaganie oddychania i oddychania

Pomaga również w żuciu i połykaniu oraz stabilizuje głowę, gdy ją opuścisz do tyłu.

Przyczyny bólu mostkowo-obojczykowo-sutkowego

Ból SCM może mieć wiele przyczyn, które często są związane z pewnym rodzajem napięcia mięśni. Ucisk w innej części ciała może powodować ból rzutowany w SCM. Może również stać się napięty i skrócony w wyniku powtarzających się czynności, takich jak:

• pochylanie się do przodu, aby pisać
• patrząc na Twój telefon
• odwracając głowę od środka podczas korzystania z komputera

Przyczyny bólu SCM mogą obejmować przewlekłe schorzenia, takie jak astma i ostre infekcje dróg oddechowych, takie jak zapalenie zatok, zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc i grypa.

Inne przyczyny bólu SCM obejmują:

• urazy, takie jak urazy kręgosłupa szyjnego lub upadki
• prace nad głową, takie jak malowanie, stolarstwo lub wieszanie zasłon
• zła postawa, zwłaszcza gdy głowa jest skierowana do przodu lub odwrócona na bok
• płytki oddech w klatce piersiowej
• spanie na brzuchu z głową odwróconą na bok
• nagłe ruchy
• napięte mięśnie klatki piersiowej
• obcisły kołnierzyk koszuli lub krawat

Objawy bólu mostkowo-obojczykowo-sutkowego

Możesz odczuwać ból SCM na kilka różnych sposobów. Twoja szyja, ramiona lub górna część pleców mogą być szczególnie wrażliwe na dotyk lub nacisk. Możesz odczuwać ból zatok, czoła lub w pobliżu brwi.

Tępemu, obolałemu bólowi może towarzyszyć uczucie ucisku lub ucisku. Obracanie lub przechylanie głowy może spowodować ostry ból. Poważniejsze obrażenia mogą obejmować obrzęk, zaczerwienienie i zasinienie. Mogą również wystąpić skurcze mięśni.

Możesz mieć niektóre z następujących symptomów:

• trudności z uniesieniem głowy
• dezorientacja
• zawroty głowy lub brak równowagi
• zmęczenie mięśni
• nudności
• ból szczęki, szyi lub tyłu głowy
• ból ucha, policzka lub zębów trzonowych
• dzwonienie w uszach
• podrażnienie skóry głowy
• sztywność
• napięciowy ból głowy lub migrena
• niewyjaśnione łzy
• zaburzenia widzenia, takie jak niewyraźne widzenie lub słabe światło

Ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające na ból mostkowo-obojczykowo-sutkowy

Poświęć co najmniej 15 minut dziennie na proste ćwiczenia rozciągające lub pozycje jogi. Oto kilka przykładów na początek:

Obroty szyi

1. Usiądź lub stań twarzą do przodu.
2. Zrób wydech i powoli obróć głowę w prawo, rozluźniając i opuszczając ramiona.
3. Weź wdech i wróć do środka.
4. Zrób wydech i odwróć się, aby spojrzeć przez lewe ramię.
5. Wykonaj 10 obrotów z każdej strony.

Przechyla głowę

1. Usiądź lub stań twarzą do przodu.
2. Zrób wydech, powoli odchylając prawe ucho w kierunku ramienia.
3. Prawą ręką delikatnie uciskaj głowę, aby pogłębić rozciąganie.
4. Przytrzymaj kilka oddechów, czując rozciąganie z boku szyi aż do obojczyka.
5. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.
7. Wykonaj 10 przechyleń z każdej strony.

Jest więcej ćwiczeń rozciągających, które możesz zrobić z pozycji siedzącej, na przykład przy biurku lub podczas oglądania telewizji.

Praktyka jogi może przynieść ogólne korzyści w zakresie rozciągania i relaksu. Oto dwie pozy o różnym stopniu trudności, które mogą z czasem pomóc mięśniom szyi:

Obrócony trójkąt

1. Stań ze stopami w odległości około 4 stóp od siebie.
2. Skieruj prawe palce do przodu, a lewe palce pod niewielkim kątem.
3. Wyprostuj biodra i zwróć się do przodu w tym samym kierunku, w którym skierowane są Twoje prawe palce u nóg.
4. Podnieś ręce po bokach, tak aby były równoległe do podłogi.
5. Powoli odchylaj biodra, aby złożyć się do przodu, zatrzymując się, gdy tułów jest równoległy do ​​podłogi.
6. Przynieś lewą rękę do nogi, podłogi lub bloku, gdziekolwiek możesz.
7. Wyciągnij prawą rękę prosto w górę z dłonią skierowaną z dala od ciała.
8. Odwróć wzrok, aby spojrzeć w górę w kierunku prawego kciuka.
9. Zrób wydech, aby obrócić szyję i spojrzeć w dół na podłogę.
10. Zrób wdech, gdy odwracasz wzrok w górę.
11. Utrzymuj resztę ciała stabilnie i kontynuuj ruchy szyi, pozostając w pozycji przez maksymalnie 1 minutę.
12. Wykonaj po przeciwnej stronie.

Deska w górę

Ta pozycja pozwala biernie zwiesić głowę do tyłu i do dołu, rozluźniając napięcie szyi i ramion. To wydłuża i rozciąga mięśnie SCM, klatki piersiowej i ramion.

Upewnij się, że tył szyi jest w pełni rozluźniony, aby uniknąć ucisku kręgosłupa. Jeśli czujesz się niekomfortowo, gdy głowa zwisa do tyłu, możesz wsunąć brodę w klatkę piersiową i wydłużyć kark. Skoncentruj się na angażowaniu mięśni szyi bez wysiłku.

Możesz także pozwolić, aby głowa zwisała z pewnego rodzaju podpory, takiej jak krzesło, ściana lub ułożone w stos bloki.

1. Przyjdź do pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Wciśnij dłonie w podłogę wzdłuż bioder.
3. Podnieś biodra i umieść stopy pod kolanami.
4. Pogłęb pozę, prostując nogi.
5. Otwórz klatkę piersiową i opuść głowę.
6. Przytrzymaj do 30 sekund.
7. Zrób tę pozę do 3 razy.

Jeśli wykonujesz te pozy jako część pełnej sesji jogi, pamiętaj, aby zrobić je po rozgrzewce.

Jest więcej pozycji jogi przeznaczonych specjalnie na ból szyi, które możesz sprawdzić tutaj.

Drobne poprawki w celu złagodzenia bólu mostkowo-obojczykowo-sutkowego

Postawa i ergonomia

Leczenie może być tak proste, jak zmiana postawy, zwłaszcza jeśli pracujesz lub wykonujesz określone czynności w pozycji, która powoduje ból. Możesz zmienić pozycję krzesła lub biurka i używać zestawu słuchawkowego zamiast trzymać telefon między uchem a ramieniem.

Odzież i komfort snu

Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca na szyję koszul i krawatów. Rozważ założenie ochraniacza szyi podczas snu, aby utrzymać szyję we właściwej pozycji. Możesz umieścić zwinięty ręcznik pod szyją, aby podtrzymać krzywiznę u podstawy czaszki.

Masaż

Rozważ skorzystanie z masażu tak często, jak raz w tygodniu. Może to pomóc złagodzić napięcie mięśni i stres, chociaż wyniki mogą być krótkotrwałe.

Możesz nawet samodzielnie masować głowę, szyję i ramiona przez 10 minut dziennie. Możesz również skorzystać z alternatywnych terapii, takich jak akupunktura chiropraktyczna.

Opakowania na ciepło lub zimno

Terapie ciepłem i zimnem są prostą opcją leczenia bólu w domu. Może to pomóc złagodzić obrzęk, rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ból.

Nakładaj okład z lodu lub podkładkę grzewczą na dotknięty obszar przez 20 minut kilka razy w ciągu dnia. Jeśli naprzemiennie będziesz między nimi, zakończ zimną kuracją.

Oto jedna rutyna, którą możesz wypróbować, aby wykonywać więcej codziennych ćwiczeń rozciągających.

Na wynos

Istnieje wiele metod leczenia bólu SCM. Możesz zbadać opcje, aby dowiedzieć się, które z nich najlepiej pomogą Ci radzić sobie z objawami. Nie rób niczego, co powoduje ból lub pogarsza objawy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czego próbowałeś i co mogą zrobić, aby pomóc.