Zdrowie serca i Twoja dieta
Twój lekarz mógł niedawno powiedzieć Ci, że jesteś zagrożony chorobami serca ze względu na Twój styl życia lub historię Twojej rodziny. Być może ostatnio doświadczyłeś poważnego zdarzenia sercowo-naczyniowego, takiego jak zawał serca.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), więcej Amerykanów umiera na choroby serca niż na jakąkolwiek inną chorobę. Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca, stosując zdrową dietę.
Zmiana nawyków żywieniowych może być trudna. Możesz się martwić, że rozpoczęcie jedzenia w tej chwili oznacza, że nie będziesz już cieszyć się jedzeniem. Tak nie jest. Nawet niewielkie zmiany mogą mieć duży wpływ na jakość Twojego życia.
Kiedy już wiesz, które pokarmy są najlepsze dla twojego serca, zdrowe odżywianie stanie się prostsze. Co to znaczy przestrzegać diety zdrowej dla serca? Dieta zdrowa dla serca obejmuje szeroką gamę pożywnych produktów spożywczych, z których część może już Ci się spodobać.
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie następujących produktów, aby poprawić długoterminowe zdrowie serca:
- owoce
- warzywa
- całe ziarna
- rośliny strączkowe
- niskotłuszczowe produkty mleczne
- drób
- ryba
- orzechy
AHA zaleca również ograniczenie ilości spożywanego czerwonego mięsa oraz słodkich potraw i napojów.
Postępuj zgodnie z tymi wytycznymi i zaleceniami:
- Wybierz chude produkty bez skóry i przygotuj je bez dodatku tłuszczów nasyconych i trans.
- Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Tłuste ryby z kwasami tłuszczowymi omega-3 pomagają obniżyć ryzyko chorób serca.
- Wybierz 1 procent tłuszczu i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Ogranicz napoje i żywność z dodatkiem cukrów.
- Wybierz i przygotuj potrawy z niewielką ilością soli lub bez soli.
- Jeśli pijesz alkohol, pij z umiarem.
- Miej oko na wielkości swoich porcji.
- Napełnij swój talerz 50 procentami warzyw i owoców
Poza tymi ogólnymi wskazówkami, ważne jest, aby zrozumieć kilka obszarów, jeśli chodzi o odżywianie i serce.
Wpływ alkoholu na serce
AHA zaleca spożywanie alkoholu z umiarem. Dla mężczyzn oznacza to nie więcej niż dwa drinki dziennie. Umiarkowane spożycie dla kobiet oznacza nie więcej niż jeden drink dziennie. Jeden drink to jedno 12-uncjowe piwo, 4 uncje wina lub 1,5 uncji 80-procentowego spirytusu.
AHA podkreśla, że związek między alkoholem a chorobami serca jest złożony. Naukowcy odkryli związek między intensywnym spożywaniem alkoholu a zagrożeniami dla zdrowia, w tym alkoholizmem, otyłością i rakiem piersi. Niektóre badania sugerują zmniejszenie chorób układu krążenia przy umiarkowanym spożyciu alkoholu.
Pomimo tych potencjalnych korzyści AHA nie zaleca picia alkoholu w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego. Aby zmniejszyć ryzyko, należy stosować bardziej konwencjonalne metody, takie jak kontrolowanie wagi, regularne ćwiczenia oraz obniżanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Picie alkoholu może prowadzić do wyższego spożycia kalorii. Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do nagłej śmierci sercowej. Twój lekarz może pomóc Ci ocenić ryzyko i korzyści związane z piciem alkoholu.
Wpływ wapnia na serce
Podobnie jak w przypadku alkoholu, związek między wapniem a chorobami układu krążenia jest niejasny. AHA podkreśla, że nie ma wystarczających informacji, aby określić, czy spożycie wapnia wpływa na ryzyko chorób serca. Jednak spożywanie beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych, wraz z 4-5 porcjami owoców i warzyw dziennie, pomaga znacznie obniżyć ciśnienie krwi.
AHA podkreśla znaczenie, w szczególności dla kobiet, spożywania beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Większość kobiet powinna starać się spożywać od 1000 do 2000 miligramów wapnia dziennie.
Klinika Mayo zauważa, że niektórzy mężczyźni mogą również skorzystać z suplementów wapnia. Mężczyźni w wieku powyżej 50 lat powinni spożywać w zakresie od 1000 do 2000 miligramów dziennie i od 1000 do 2500 miligramów dziennie dla mężczyzn poniżej 50 roku życia.
Wpływ cukru na serce
AHA zauważa, że wzrost otyłości i chorób układu krążenia zwiększył obawy dotyczące wysokiego spożycia cukru w typowej amerykańskiej diecie. W ich oświadczeniu stwierdza się, że należy przestrzegać pewnych wytycznych, aby zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe, zachowując zdrową wagę i spełniając potrzeby żywieniowe.
Kobiety powinny spożywać nie więcej niż 100 kalorii dziennie z dodanych cukrów. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 150 kalorii dziennie z dodanych cukrów.
To maksymalnie 6 łyżeczek lub 24 gramy dodatku cukru w przypadku kobiet i około 9 łyżeczek lub 36 gramów dodatku cukru w przypadku mężczyzn. Główne źródła dodanych cukrów obejmują:
- napoje bezalkoholowe
- cukierek
- ciastka
- ciasteczka
- ciasto
- napoje owocowe
- desery mleczne, takie jak lody
- słodzony jogurt
- słodzone ziarna, takie jak gofry i płatki owsiane
Wpływ kofeiny na serce
Kofeina działa pobudzająco. Może znajdować się w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym:
- Kawa
- herbata
- napoje bezalkoholowe
- czekolada
Nie ustalono jeszcze, czy duże spożycie kofeiny zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Klinika Mayo zauważa, że chociaż badania nie wykazały ostatecznego związku między piciem kawy a zwiększonym ryzykiem chorób serca, badania sugerują możliwe ryzyko. Badania pokazują, że wysokie spożycie niefiltrowanej kawy wiąże się z niewielkim wzrostem poziomu cholesterolu.
Spożywanie zdrowej, niskotłuszczowej diety, która obejmuje następujące elementy, może poprawić zdrowie serca:
- owoce
- warzywa
- chude białko
- rośliny strączkowe
- całe ziarna
Poświęć trochę czasu i postaraj się zmienić swoje nawyki żywieniowe. Twoje serce i Twoi bliscy będą Ci wdzięczni.
