Dorastające dzieci często głodują między posiłkami.
Jednak wiele pakowanych przekąsek dla dzieci jest wyjątkowo niezdrowych. Często są pełne rafinowanej mąki, dodanych cukrów i sztucznych składników.
Czas na przekąskę to świetna okazja, aby przemycić dodatkowe składniki odżywcze do diety dziecka.
Zamiast wysoko przetworzonych przekąsek, napełnij brzuszek dziecka pełnymi pokarmami, które dostarczą mu energii i odżywienia.
Oto lista przyjaznych dzieciom przekąsek, które są zarówno zdrowe, jak i smaczne.
1. Jogurt
Jogurt to doskonała przekąska dla dzieci, ponieważ jest dobrym źródłem białka i wapnia. Wapń jest szczególnie ważny dla rozwijających się kości u dzieci.
Niektóre jogurty zawierają również żywe bakterie, które korzystnie wpływają na układ pokarmowy.
Większość jogurtów sprzedawanych dzieciom zawiera dużo cukru. Zamiast tego wybierz zwykły, pełnotłusty jogurt i dosłodź go świeżymi owocami lub mżawką miodu.
Mimo to nie podawaj miodu niemowlętom w wieku poniżej 12 miesięcy, ponieważ są one bardziej narażone na poważną infekcję zwaną botulizmem.
2. Popcorn
Możesz uznać popcorn za niezdrowe jedzenie, ale to naprawdę pożywne pełne ziarno.
Dopóki nie utopisz go w niezdrowych polewach, popcorn może być zdrową przekąską dla dzieci. Wrzuć popcorn na powietrze, skrop go odrobiną masła i posyp trochę startego parmezanu.
Należy jednak zachować ostrożność, oferując popcorn młodszym dzieciom, ponieważ może to grozić zadławieniem.
3. Seler z masłem orzechowym i rodzynkami
Seler z masłem orzechowym i rodzynkami, czasami nazywany „mrówkami na kłodzie”, to świetny sposób na nakłonienie dziecka do zjedzenia warzyw.
Potnij łodygę selera na trzy lub cztery części, posmaruj nim masło orzechowe i ułóż kilka rodzynek na wierzchu masła orzechowego.
Te trzy produkty łącznie zapewniają dobrą równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu.
Tylko pamiętaj, aby kupić masło orzechowe bez dodatku cukru i olejów roślinnych.
4. Orzechy
Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze, a także błonnik i przeciwutleniacze. Tłuszcz w diecie jest ważny dla wspierania wzrostu u dzieci.
Lekarze zalecali odmawianie dzieciom orzechów ze względu na ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej, ale nowsze dowody sugerują, że wprowadzenie orzechów we wczesnym wieku zmniejsza to ryzyko.
Niemniej jednak orzechy mogą stwarzać ryzyko zadławienia, więc upewnij się, że Twoje dziecko jest w stanie poradzić sobie z teksturą, zanim podasz orzechy jako przekąskę.
5. Mieszanka szlaków
Dopóki Twoje dziecko nie jest uczulone na orzechy, mieszanka szlaków jest zdrową przekąską dla dzieci do jedzenia w drodze.
Większość komercyjnych mieszanek na szlaki zawiera cukierki czekoladowe, które są bogate w cukier, ale możesz łatwo zrobić własne w domu.
Aby uzyskać zdrowszą wersję, wymieszaj orzechy, suszone owoce i płatki zbożowe pełnoziarniste.
6. Gruszki pokrojone w plasterki z serem ricotta
Gruszki to słodki przysmak i łatwe do zjedzenia dla malucha, gdy są pokrojone w plasterki. Gruszki są bogate w błonnik i korzystne związki roślinne.
Posmaruj każdy plasterek serem ricotta, aby dodać pyszne źródło białka i wapnia do przekąski Twojego dziecka.
7. Twarożek
Twarożek to świeży i kremowy ser, który jest wystarczająco miękki, aby jeść nawet niemowlęta.
Jest bogaty w białko i jest dobrym źródłem selenu, witaminy B12 i wapnia. Witamina B12 jest ważna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju mózgu u dzieci.
Możesz podawać sam twarożek, posypać go świeżymi lub suszonymi owocami lub użyć jako kremowej pasty do pełnoziarnistej tosty.
8. Płatki owsiane
Owsianka to zdrowe śniadanie dla dzieci, ale także świetna przekąska.
Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym, a także inne korzyści zdrowotne.
Omiń paczuszki ze smakami, które są bogate w cukier, i przygotuj płatki owsiane z całymi płatkami owsianymi. Dodaj około 1/8 łyżeczki cynamonu i trochę pokrojonych w kostkę jabłek na słodycz.
Jeśli zrobisz płatki owsiane z mlekiem zamiast wody, doda trochę więcej białka i wapnia.
9. Kawałek sera
Ser składa się głównie z białka i tłuszczu i jest dobrym źródłem wapnia.
Badania pokazują, że jedzenie sera i innych produktów mlecznych wiąże się z lepszą ogólną jakością diety.
Pełnotłuste produkty mleczne znacząco wpływają na zapotrzebowanie żywieniowe dziecka na wapń, magnez oraz witaminy A i D.
Ser dostarcza dzieciom wysokiej jakości białka, które jest potrzebne do prawidłowego wzrostu. Białko pomoże im również poczuć się sytymi między posiłkami.
Co więcej, niektóre badania wskazują, że dzieci, które jedzą ser, są mniej podatne na próchnicę.
10. Kieszeń na pita warzywna
Niektórzy rodzice uważają, że trudno jest nakłonić dzieci do jedzenia warzyw. Ale jeśli sprawisz im przyjemność, chętniej spróbują warzyw.
Rozłóż hummus w pełnoziarnistej pita i pokrój surowe warzywa, takie jak marchew, ogórki, sałata i papryka. Pozwól dziecku wybrać kilka warzyw i wypełnić pitę.
Warzywa są pełne ważnych witamin i minerałów, a wiele dzieci nie je wystarczająco dużo.
11. Koktajl owocowy
Koktajl owocowy to dobry sposób na spakowanie dużej ilości składników odżywczych do małej przekąski.
Możesz także dodać warzywa do smoothie. Dzięki słodyczy owocu Twoje dziecko może nawet nie zdawać sobie sprawy, że tam jest.
Używaj całych, świeżych składników i unikaj soków owocowych, które są bogate w cukier.
Istnieje niezliczona liczba kombinacji, które możesz wypróbować, ale oto jeden przepis na smoothie na początek:
Koktajl jagodowy
Składniki na 4 porcje:
- 2 szklanki (60 gramów) świeżego szpinaku
- 2 szklanki (300 gramów) mrożonych jagód
- 1 szklanka (240 ml) jogurtu naturalnego
- 1 szklanka (240 ml) pełnego mleka lub mleka migdałowego
- 1 łyżka (20 gramów) miodu
Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj, aż będą gładkie.
12. Jajka na twardo
Jajka na twardo przechowuj w lodówce, aby otrzymać szybką przekąskę wysokobiałkową.
Jajka są bardzo pożywne i stanowią doskonałą przekąskę dla dzieci. Dostarczają wysokiej jakości białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12, ryboflawiny i selenu.
Zawierają również luteinę i zeaksantynę, dwa karotenoidy, które są korzystne dla zdrowia oczu.
Ponadto są jednym z najlepszych źródeł pożywienia choliny, witaminy niezbędnej do prawidłowego rozwoju mózgu.
13. Bananowe ciasteczka owsiane
Domowe ciasteczka bananowe to zdrowa przekąska dla dzieci, która smakuje jak uczta.
Te ciasteczka czerpią swoją słodycz z tłuczonych bananów, a nie rafinowanego cukru.
Cukry rafinowane są związane z problemami zdrowotnymi u dzieci, takimi jak zwiększone ryzyko chorób serca, otyłości u dzieci i cukrzycy typu 2.
Bananowe ciasteczka owsiane
Składniki:
- 3 dojrzałe banany, rozgniecione
- 1/3 szklanki (80 ml) oleju kokosowego
- 2 filiżanki (160 gramów) płatków owsianych
- 1/2 szklanki (80–90 gramów) mini chipsów czekoladowych lub suszonych owoców
- 1 łyżeczka (5 ml) wanilii
Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Umieść łyżki mieszanki ciastek na natłuszczonej blasze do ciastek i piecz przez 15–20 minut w temperaturze 350 ° F (175 ° C).
14. Opakowania z rodzynkami
Rodzynki to suszone winogrona. Zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, które można znaleźć w świeżych winogronach - ale w mniejszym opakowaniu.
Rodzynki zawierają przyzwoitą ilość żelaza, składnika odżywczego, którego wiele dzieci nie ma wystarczającej ilości i który jest potrzebny do transportu tlenu w całym organizmie.
Ponadto rodzynki zawierają związki roślinne, w tym kwas oleanolowy, który może chronić zęby Twojego dziecka przed próchnicą, zapobiegając przyleganiu do nich bakterii.
Opakowania z rodzynkami to łatwa do zdobycia przekąska, która jest o wiele zdrowsza niż większość gotowych potraw.
15. Roll-up z indykiem i awokado
Roll-up z indykiem i awokado to łatwa do spożycia, zdrowa przekąska.
Turcja jest dobrym źródłem białka, które jest odpowiedzialne za budowę i naprawę tkanek w Twoim organizmie. Jest również bardzo sycący, co może pomóc dzieciom poczuć się zadowolonym między posiłkami.
Awokado jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów, a także błonnika, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, potasu, kilku przeciwutleniaczy oraz witamin C i K.
Aby zrobić rolkę z indyka i awokado, najpierw obierz i pokrój awokado. Delikatnie wrzuć plasterki do soku z limonki, aby zapobiec brązowieniu. Owiń jeden kawałek indyka wokół każdego kawałka awokado.
16. Pieczone frytki z batatów
Słodkie ziemniaki to jedno z najbogatszych źródeł beta-karotenu, składnika odżywczego, który organizm może przekształcić w witaminę A. Przyczynia się do zdrowych oczu i skóry.
Domowe, pieczone frytki z batatów to pożywna alternatywa dla frytek.
Słodkie frytki ziemniaczane
Składniki:
- 1 świeży batat
- 1 łyżeczka (5 ml) oliwy z oliwek
- Sól morska
Batata obrać i pokroić w plastry. Wrzuć ziemniaka na oliwę i posyp solą morską. Piec na blasze w temperaturze 425 ° F (220 ° C) przez 20 minut.
17. Pikle
Kiszonki to ogórki, które zostały sfermentowane w soli i wodzie.
Są dobrym źródłem witaminy K, a niektóre produkty zawierają również bakterie probiotyczne, które są dobre dla układu pokarmowego.
Marynaty zawierające ocet nie zawierają probiotyków, więc poszukaj w chłodzonej części sklepu spożywczego marynat z żywymi kulturami.
Unikaj słodkich pikli, które są bogate w cukry.
18. Chipsy z jarmużu
Jarmuż jest uważany za superfood, ponieważ jest pełen składników odżywczych, ale ma mało kalorii. W rzeczywistości dzieci mogą otrzymać całą potrzebną im witaminę A, C i K w ciągu zaledwie 1 filiżanki (65 gramów) jarmużu.
Chociaż większość dzieci nie skorzysta z okazji, by zjeść tę zieloną, liściastą, surową przekąskę, chipsy z jarmużu to smaczna przekąska, która może zmienić zdanie Twojego dziecka.
Chipsy z jarmużu
Składniki:
- 1 mała pęczek jarmużu
- 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1/4 łyżeczki soli
Jarmuż rozerwij na kawałki, a następnie umyj i dokładnie wysusz. Wrzuć do oliwy z oliwek i przypraw. Rozłóż na blasze do ciastek i piecz w temperaturze 350 ° F (175 ° C) przez 10–12 minut. Uważnie obserwuj piekarnik, ponieważ jarmuż może się szybko spalić.
19. Paluszki marchewkowe i hummus
Większość dzieci uwielbia dipy, a zapewnienie im zdrowego dipu to świetny sposób na nakłonienie ich do zjedzenia ich warzyw.
Hummus to jedna z opcji. To gęsta, kremowa pasta z ciecierzycy, która zawiera błonnik, kwas foliowy i mnóstwo przeciwutleniaczy.
Hummus smakuje pysznie z paluszkami marchewkowymi lub innymi surowymi warzywami.
20. Kulki energetyczne
Kulki energetyczne smakują jak ciasto na ciastka, ale są wykonane z pełnowartościowych składników.
Możesz przygotować te przekąski ze zmielonego lnu lub całych nasion chia - zarówno źródła błonnika, białka, jak i przeciwutleniaczy.
Są zdrowszą alternatywą dla komercyjnych batonów musli, które zwykle zawierają dużo cukru i sztucznych składników.
Kulki energetyczne
Składniki:
- 1 szklanka (80 gramów) płatków owsianych
- 1/3 szklanki (115 gramów) niefiltrowanego miodu
- 1/2 szklanki (125 gramów) masła migdałowego
- 1/2 szklanki mielonych nasion lnu (55 gramów) lub całych nasion chia (110 gramów)
- 1 łyżeczka (5 ml) wanilii
- 1/2 szklanki (80 gramów) suszonych owoców
Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce. Rozwałkuj mieszaninę na małe kulki i wstaw do lodówki. Na ucztę zamień suszone owoce posiekanymi kawałkami ciemnej czekolady.
21. Papryka i guacamole
Papryka jest naturalnie słodka i bardzo pożywna. Stanowią dobre źródło błonnika, witaminy C i karotenoidów.
Karotenoidy to związki roślinne o wielu korzyściach zdrowotnych, w tym wspomagające zdrowie oczu.
Papryka smakuje wyśmienicie zanurzona w guacamole, kremowej masie do smarowania z puree awokado.
22. Pełnoziarniste krakersy i masło orzechowe
Możesz zrobić własne krakersy kanapkowe, rozprowadzając trochę masła orzechowego, takiego jak masło migdałowe, na pełnoziarnistych krakersach. Ta przekąska ma dobrą równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu.
Jednak ostrożnie wybieraj krakersy dla swoich dzieci. Wiele krakersów jest pełnych rafinowanej mąki, uwodornionych olejów, a nawet cukru.
Zamiast tego wybierz krakersy wykonane w 100% z pełnych ziaren i nasion.
23. Kawałek owocu
Kawałek owocu to wygodna i zdrowa przekąska dla dzieci.
Większość owoców zawiera błonnik i ważne składniki odżywcze, takie jak potas i witaminy A i C.
Banany, jabłka, gruszki, winogrona, brzoskwinie i śliwki to przykłady owoców, które można wykorzystać jako przekąski na wynos.
Pokrój owoce, takie jak ananas, kantalupa i mango na małe kawałki i przechowuj w małych pojemnikach, aby uzyskać wygodne przekąski.
24. Masło orzechowe i quesadilla bananowa
Quesadilla z masłem orzechowym i bananem jest zdrowa i smaczna.
Masło orzechowe to świetny sposób na dostarczenie dziecku źródła zdrowych tłuszczów i białka.
Banany są dobrym źródłem potasu, witaminy B6 i błonnika.
Ten prosty przepis łączy masło orzechowe i banany w pyszną przekąskę.
Masło orzechowe i quesadilla bananowa
Składniki:
- 1 pełnoziarnista tortilla
- 2 łyżki (30 gramów) masła orzechowego
- 1/2 banana
- 1/8 łyżeczki cynamonu
Rozłóż masło orzechowe na całej tortilli. Pokrój banana i ułóż na połowie tortilli. Posyp banany cynamonem i złóż tortillę na pół. Pokrój go w trójkąty przed podaniem.
25. Oliwki
Oliwki są bogate w zdrowe tłuszcze i pełne silnych przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.
Oliwki są miękkie i łatwe w jedzeniu dla dzieci. Upewnij się, że kupujesz pestki dla dzieci lub usuń pestkę przed podaniem.
Różne odmiany mają swój własny smak. Jeśli nigdy wcześniej nie oferowałeś swojemu dziecku oliwek, zacznij od czarnych oliwek o łagodnym smaku.
26. Jabłka i dip z masła orzechowego
Plasterki jabłka i masło orzechowe to przepyszne połączenie.
Skórka jabłka zawiera pektynę, rozpuszczalny błonnik, który odżywia przyjazne bakterie jelitowe i poprawia stan układu pokarmowego.
Masło orzechowe ma gęstą konsystencję, która może być trudna dla dzieci jako dip.
Wymieszaj trochę zwykłego, pełnotłustego jogurtu z dwiema łyżkami (30 gramów) masła orzechowego, aby uzyskać gładki, kremowy dip na plasterki jabłka.
27. Mrożone lody owocowe
Mrożone lody owocowe to pyszna uczta dla dzieci i naprawdę całkiem zdrowa.
Większość kupowanych w sklepach lodów jest pełna sztucznych aromatów i rafinowanego cukru lub wysokofruktozowego syropu kukurydzianego.
Ale możesz łatwo stworzyć własne, a Twoje dzieci mogą z przyjemnością pomagać.
Z mrożonych owoców lub jagód zmiksować przecier i niewielką ilość soku owocowego w blenderze. Wlej miksturę do foremek na popsicle lub małych plastikowych kubków. Przykryj folią i włóż patyczek do lodów przez folię. Zamrozić na noc.
28. Pół kanapki
Kanapki nie muszą być tylko do posiłku. Pół kanapki może również stanowić zdrową przekąskę dla dzieci.
Aby zbudować zdrową kanapkę, zacznij od chleba pełnoziarnistego, wybierz źródło białka i, jeśli to możliwe, dodaj owoce lub warzywa.
Oto kilka przykładów zdrowych kombinacji kanapek:
- ser cheddar i pokrojone w cienkie plasterki jabłka
- ser mozzarella i plastry pomidora
- masło orzechowe i plasterki banana
- indyk, ser szwajcarski i pikle
- ser ricotta zmieszany z drobno pokrojonymi warzywami
- jajko na twardo, awokado i pomidor
- ser śmietankowy i plasterki ogórka
Podsumowując
Wiele dzieci głoduje między posiłkami.
Zdrowa przekąska może dostarczyć dzieciom energii i pomóc im w codziennym pozyskiwaniu składników odżywczych.
Podawaj swoim dzieciom pełne, nieprzetworzone produkty spożywcze w porze przekąski zamiast paczkowanych przekąsek.
.jpg)
