Głęboko w labiryncie twojego DNA mały zbiór genów wywiera potężny wpływ na to, czy jesteś osobą rano, czy wieczorem. Również inne czynniki wpływające na kształtowanie się wrodzonej skłonności do porannych lub wieczornych poranków są związane z hormonami, światłem słonecznym, wiekiem, a nawet miejscem zamieszkania na planecie.
Jeśli masz naturalną skłonność do większej aktywności i produktywności w nocy, czy możesz przezwyciężyć te wpływy biologiczne i środowiskowe? Czy potrafisz celowo zmienić się w osobę poranną? Nie będzie to łatwe - i może nie być trwałe - ale wydaje się, że odpowiedź brzmi „tak”.
Czym właściwie jest chronotyp?
Twoja naturalna skłonność do bycia bardziej porannym lub nocnym jest czasami nazywana chronotypem.Czasami ludzie odnoszą się do chronotypów w kategoriach zwierzęcych - wczesnych ptaków, nocnych marków, wilków lub delfinów - ale nie ma prawdziwego naukowego związku między tymi etykietami a fazami snu człowieka.
Niezależnie od tego, czy masz ochotę iść o świcie, czy jesteś na szczycie we wczesnych godzinach porannych, jest to w dużej mierze kwestia genetyki, ale możesz zmienić swój cykl snu i czuwania - nawet jeśli zmiany nie trwają całe życie .
Co możesz zrobić, aby zmienić swój chronotyp?
Jeśli wymagania związane z pracą, plan zajęć w szkole, potrzeby rodziny lub osobiste cele wymagają od Ciebie większej aktywności i produktywności w godzinach porannych, możesz zmienić cykle snu i czuwania. Oto kilka wskazówek zalecanych przez lekarza, aby dostosować harmonogram snu do aktualnych potrzeb:
Stopniowo zmieniaj porę snu
Niezależnie od tego, czy jesteś skowronkiem, czy sową, dobry sen jest ważny dla Twojego zdrowia. Eksperci zalecają, aby zacząć od spania w dowolnym miejscu od 20 minut do dwóch godzin wcześniej każdej nocy. W ciągu kilku tygodni zmieniaj swoją codzienną rutynę nocną wcześniej i wcześniej, aż pora spać pozwoli Ci na uzyskanie wymaganej ilości snu, zanim włączy się alarm i zacznie się dzień.
Niech oświetlenie pomoże Ci wyregulować zegar ciała
Twoje ciało ma wewnętrzny zegar, który ustala rytm dobowy. Ten zegar jest bardzo wrażliwy na zmiany światła. W rzeczywistości twoje ciało jest w stanie uwolnić melatoninę, hormon wywołujący sen, w odpowiedzi na światło koloru zachodzącego słońca.
Z kolei niebieskie światło przypominające świt stymuluje reakcję organizmu na przebudzenie. Możesz wykorzystać tę wrażliwość na światło na swoją korzyść. Ogranicz ekspozycję na urządzenia emitujące niebieskie światło (takie jak telefony i tablety) tuż przed pójściem spać i wybierz lampki nocne i lampki nocne z bursztynowymi lub czerwonymi żarówkami, które naśladują kolory zachodu słońca podczas snu.
Opracuj kojącą rutynę na noc
Zasypianie nie jest tak łatwe, jak wyłączenie światła. Jeśli próbujesz przezwyciężyć trwający przez całe życie nawyk nocnej aktywności, pomocne może być stworzenie rutyny, która wysyła sygnał do mózgu przed pójściem spać. Delikatne rozciąganie, medytacja, głębokie oddychanie, aromaterapia, czytanie książek, prowadzenie dziennika i inne uspokajające rytuały mogą pomóc Ci rozwinąć przyjemną i relaksującą nocną rutynę, która zachęca do wcześniejszego rozpoczęcia cyklu snu.
Śledź pozytywne skutki
Gdy cykl snu zaczyna się zmieniać, możesz zauważyć zmiany w poziomie energii, produktywności lub nastroju. Zanotuj te zmiany, gdy ich doświadczasz, ponieważ przeglądanie pozytywnych skutków może pomóc Ci zachować motywację w dni, kiedy czujesz się nieco senny lub zdezorientowany.
Nagradzaj się za osiąganie kolejnych celów
Badania pokazują, że kiedy ludzie dążą do długoterminowych celów, są bardziej zmotywowani, jeśli zauważą mniejsze osiągnięcia po drodze. Planując strategię stania się bardziej porannym człowiekiem, pomyśl o sposobach nagradzania siebie za trudne rzeczy.
Znasz doświadczenia i odpusty, które są dla Ciebie najważniejsze: wykorzystaj swoje codzienne lub cotygodniowe osiągnięcia, aby zmotywować się mikro.
Miej oko na swoje większe, bardziej ambitne cele
Jeśli długotrwała senność w ciągu dnia lub powolne zmiany czasami Cię zniechęcają, może pomóc sobie przypomnieć, dlaczego rozpocząłeś tę podróż. Jeśli praktyczny powód, dla którego chciałeś zostać porannym człowiekiem (aby uzyskać dyplom, zwiększyć swoje dochody, wysportować się, zbudować biznes), nie jest wystarczającym czynnikiem motywującym, możesz skorzystać na zbadaniu tego, co badacze behawioralni nazywają „nadrzędnymi celami”.
Myślenie lub pisanie o związkach, wartościach osobistych, nadziejach, aspiracjach i cechach własnej tożsamości może dać ci siłę do przezwyciężenia trudności i przeszkód, gdy zawiodą inne metody.
Nie pozwól, aby nawyki żywieniowe osłabiły Twoje postępy
Analiza badań nad wzorcami żywieniowymi i chronotypem przeprowadzona w 2020 roku wykazała, że wieczorem ludzie jedzą kolację znacznie później niż ludzie rano. Badania wykazały również, że ludzie wieczorem zazwyczaj pomijają śniadanie, jedzą mniej warzyw i spożywają więcej kofeiny i alkoholu niż osoby poranne.
Jeśli Twoim celem jest wcześniejsze zasypianie i wczesne wstawanie, możesz dostosować swoje nawyki żywieniowe tak, aby sprzyjały lepszemu zasypianiu. Badacze snu zalecają ograniczenie kofeiny i alkoholu przed snem i zjedzenie największego posiłku wcześniej w ciągu dnia.
Włącz ćwiczenia do swojego dnia
Badania pokazują, że możesz użyć ćwiczeń, aby przesunąć fazę snu wcześniej wieczorem. W niedawnym badaniu, w którym śledzono wzorce ćwiczeń i cykle snu 52 uczestników, osoby z chronotypem wieczornym mogły przyspieszyć cykl snu do wcześniejszej pory dnia, ćwicząc rano lub wieczorem.
To samo badanie wskazuje, że po przejściu na bardziej poranny cykl snu należy ćwiczyć wcześnie rano, aby zachować nowy wzorzec snu.
Daj temu czas
Zostanie porannym człowiekiem nie stanie się dosłownie z dnia na dzień. Im bardziej uwikłane są twoje wzorce snu, tym dłużej może zająć ich zmiana. Chociaż możesz pozwolić sobie na wciśnięcie przycisku drzemki w weekendowy poranek lub na wakacjach, staraj się jak najdłużej przestrzegać nowego harmonogramu. W dłuższej perspektywie ta spójność przyniesie lepsze rezultaty.
Zbierz ekspertów
Jeśli nie osiągasz potrzebnych wyników, rozważ współpracę ze specjalistą w pobliskim ośrodku snu. Jeśli Twój sen jest zakłócony, masz bezsenność lub chcesz pracować nad innym harmonogramem snu, badanie snu może pomóc Ci lepiej zrozumieć potrzeby i wzorce Twojego organizmu. Możesz zacząć od konsultacji z lekarzem pierwszego kontaktu, aby dowiedzieć się, czy stan chorobowy może przyczyniać się do jakichkolwiek problemów ze snem.
Czy Twój chronotyp pozostaje taki sam przez całe życie?
Dla wielu osób cykle czuwania i snu zmieniają się częściej niż raz w życiu. Oto, co nauka mówi nam o biologicznych i środowiskowych przyczynach stawania się osobą poranną lub nocną.
Zmiany hormonalne
Jedna duża zmiana w twoim chronotypie zwykle występuje w wieku nastoletnim. Dla nastolatków początek dojrzewania oznacza dużą zmianę w kierunku późniejszej fazy snu, która trwa co najmniej pięć lat.
Badania wskazują również, że zmiany hormonalne ciąży często przenoszą kobiety do wcześniejszego chronotypu, przynajmniej w pierwszych dwóch trymestrach ciąży. Kobiety w badaniu z 2019 r.powróciły do swoich pierwotnych wzorców snu pod koniec ciąży.
Duże badanie brazylijskie z udziałem 14650 ochotników wykazało, że kobiety są bardziej zorientowane na poranek we wczesnym okresie życia, a po 45 roku życia stają się bardziej zorientowane na wieczór, gdy ilość estrogenu w organizmie spada. Większość mężczyzn biorących udział w badaniu była późno wstającymi, zaczynając w okresie dojrzewania. Wielu mężczyzn przejawiło zmiany hormonalne w późniejszym okresie życia.
Uderzenie
Udar może również zmienić, czy jesteś osobą poranną, czy nocną. Jedno z badań pilotażowych z 2014 r. Wykazało, że zarówno nasilenie udaru, jak i dotknięty obszar mózgu mogą powodować znaczącą zmianę chronotypu. W przypadku osób w tym badaniu zmiany utrzymywały się przez co najmniej trzy miesiące po wystąpieniu udaru.
Sezonowe skutki
Zmiany sezonowe mogą również wpływać na to, jak wcześnie wstajesz i jak późno śpisz. Światło dzienne, jeden z najsilniejszych wpływów na wewnętrzny rytm dobowy, zmienia się wraz z porami roku. Naukowcy uważają, że ludzie mają różne poziomy wrażliwości na zmieniające się pory roku.
Ci, którzy są bardzo wrażliwi na zmiany sezonowe, mogą doświadczyć zmian w chronotypie, które umożliwiają im dostosowanie cykli snu i maksymalne wykorzystanie godzin dziennych.
Geografia
Nawet szerokość geograficzna Twojego domu wpływa na Twój rytm dobowy. Szeroko zakrojone badania wykazały, że wieczór występuje częściej w miejscach, w których zachodzi zachód słońca w ciągu dnia, a ludzie są bardziej zorientowani na poranek na obszarach położonych bliżej równika.
Jeśli próba zostania porannym człowiekiem nie działa dla Ciebie…
Witamy w erze różnorodności chronotypów. W niektórych miejscach pracy nowe praktyki zarządzania mają na celu tworzenie zespołów, które rozpoznają wkład osób o różnych chronotypach. Zespoły te wykorzystują „asynchronię energetyczną” do tworzenia elastycznych harmonogramów, tak aby wczesne ptaki i nocne marki mogły współpracować, aby osiągnąć cele biznesowe. Ponieważ praca zdalna, elastyczne planowanie i wirtualne sale lekcyjne stają się coraz bardziej powszechne, znaczenie porannego imperatywu może zacząć się kurczyć.
Podsumowując
Jeśli Twoje zdrowie, praca, rodzina, edukacja lub cele osobiste wymagają wczesnego wstawania, możesz stopniowo zmienić swoje naturalne skłonności do snu. Zmiana może zająć trochę czasu, aw pewnym momencie życia możesz powrócić do chronotypu ustalonego genetycznie, ale są kroki, które możesz podjąć, aby teraz stać się bardziej porannym człowiekiem.
Dieta i ćwiczenia mogą pomóc w dostosowaniu harmonogramu snu. Nowe rutyny nocne i wcześniejsza pora snu będą miały znaczenie, a może się okazać, że pomoże również zmiana oświetlenia w miejscu, w którym śpisz. Gdy zaczniesz się wcześniej rozwijać, śledź wszelkie pozytywne skutki, często się nagradzaj i przypominaj sobie o swoich ogólnych celach, jeśli po drodze sytuacja stanie się trudna.
Zmiana chronotypu jest wyzwaniem i możesz zwrócić się o pomoc do ekspertów w dziedzinie snu, jeśli te strategie nie zadziałają. Jeśli nadal okaże się, że nie wyskakujesz z łóżka, czujny i radosny o świcie, wiedz, że różnorodność chronotypów rośnie - niezależnie od tego, czy ty są gotowi do powstania, czy nie.
