7 produktów, które mogą zwiększyć poziom serotoniny: dieta serotoninowa

Co to jest serotonina?

Serotonina to przekaźnik chemiczny, który uważa się za stabilizator nastroju. Mówi się, że pomaga wytwarzać zdrowe wzorce snu, a także poprawia nastrój.

Badania pokazują, że poziom serotoniny może mieć wpływ na nastrój i zachowanie, a substancja chemiczna jest często związana z dobrym samopoczuciem i dłuższym życiem.

Suplementy mogą zwiększyć poziom serotoniny poprzez aminokwas tryptofan. Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu.

Ale aby uzyskać bardziej naturalne podejście do potencjalnego zwiększenia poziomu serotoniny, możesz spróbować jeść pokarmy zawierające tryptofan. Wiadomo, że niedobór tryptofanu obserwuje się u osób z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk.

Badania wykazały również, że gdy przestrzegasz diety ubogiej w tryptofan, spada poziom serotoniny w mózgu. Jednak trwają badania w celu ustalenia, ile pokarmów zawierających tryptofan może wpływać na poziom serotoniny w mózgu.

Oto 7 produktów, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny.

1. Jajka

Według badań z 2015 roku, białko w jajach może znacznie podnieść poziom tryptofanu w osoczu krwi.

Wskazówka dla profesjonalistów: nie pomijaj żółtek!

Żółtka są niezwykle bogate w tryptofan, a także:

• tyrozyna
• cholina
• biotyna
• kwasy tłuszczowe omega-3
• inne składniki odżywcze, które są głównymi składnikami korzyści zdrowotnych i właściwości przeciwutleniających jaj

2. Ser

Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu. Pysznym ulubionym produktem, który możesz zrobić, jest makaron z serem, który łączy ser cheddar z jajkami i mlekiem, które są również dobrym źródłem tryptofanu.

3. Ananasy

Od dziesięcioleci wykazano, że ananasy zawierają serotoninę.

Zwróć uwagę, że podczas gdy niektóre inne rośliny, takie jak pomidory, zwiększają poziom serotoniny w miarę dojrzewania, tak nie jest w przypadku ananasów - więc kup je, póki są świeże!

4. Tofu

Produkty sojowe są bogatym źródłem tryptofanu. Możesz zastąpić tofu prawie każdym białkiem, w prawie każdym przepisie, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan.

Niektóre tofu zawierają wapń, co zapewnia dużą dawkę wapnia.

5. Łosoś

Trudno się pomylić z łososiem, który - jak można się domyślić - jest również bogaty w tryptofan. Połącz ją z jajkami i mlekiem, aby uzyskać frittatę z wędzonego łososia!

Łosoś ma również inne właściwości odżywcze, takie jak pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

6. Orzechy i nasiona

Wybierz i wybierz ulubione, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan. Badania pokazują, że jedzenie garści orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko śmiertelności z powodu raka, chorób serca i problemów z oddychaniem.

Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.

7. Turcja

Jest powód, dla którego po posiłku w Święto Dziękczynienia zwykle następuje sjesta na kanapie - indyk to w zasadzie nadziewany tryptofan.

Serotonina i Twoja dieta: czy to działa?

Tak więc powszechne jest przekonanie, że jedząc pokarmy bogate w tryptofan, możesz podnieść poziom serotoniny. Ale czy to prawda?

Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B6 zwykle zawierają duże ilości tryptofanu. Chociaż pokarmy bogate w ten aminokwas samodzielnie nie zwiększą poziomu serotoniny, istnieje jeden możliwy oszustwo w tym systemie: węglowodany.

Węglowodany powodują, że organizm uwalnia więcej insuliny, co sprzyja wchłanianiu aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi. Jeśli zmieszasz pokarmy o wysokiej zawartości tryptofanu z węglowodanami, możesz uzyskać zastrzyk serotoniny.

Tryptofan, który znajdujesz w pożywieniu, musi konkurować z innymi aminokwasami, aby został wchłonięty przez mózg, więc jest mało prawdopodobne, aby miał duży wpływ na poziom serotoniny. Różni się to od suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i mają wpływ na poziom serotoniny.

Chociaż nie mogą konkurować z suplementami - których nie należy przyjmować bez zgody lekarza - wymienione powyżej produkty zawierają duże ilości tryptofanu.

Największą szansą na uzyskanie zastrzyku serotoniny bez stosowania suplementów jest częste ich spożywanie z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak:

• Ryż
• owsianka
• chleb pełnoziarnisty

Inne sposoby na zwiększenie serotoniny

Żywność i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.

• Ćwiczenie. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne.
• Światło słoneczne. Terapia światłem jest powszechnym lekarstwem na depresję sezonową. Badania pokazują wyraźny związek między ekspozycją na jasne światło a poziomem serotoniny. Aby lepiej się wyspać lub poprawić nastrój, staraj się pracować codziennie w porze lunchu na spacer na zewnątrz.
• Bakterie jelitowe. Jedz dietę bogatą w błonnik, aby zasilać zdrowe bakterie jelitowe, które badania pokazują, że odgrywają rolę w poziomie serotoniny poprzez oś jelitowo-mózgową. Cenne mogą być również dodatkowe probiotyki.