30 zdrowych i przenośnych przekąsek wysokobiałkowych

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Kiedy prowadzisz intensywny tryb życia, przekąski mogą być przydatne, gdy nadejdzie głód i nie masz czasu na przygotowanie posiłku.

Jednak wiele dostępnych obecnie przekąsek zawiera dużo rafinowanych węglowodanów i cukru, co może powodować uczucie niezadowolenia i pragnienie większej ilości jedzenia.

Kluczem jest upewnienie się, że Twoje przekąski są pożywne i zawierają białko.

Białko sprzyja sytości, ponieważ sygnalizuje uwolnienie hormonów hamujących apetyt, spowalnia trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Oto 30 zdrowych i przenośnych przekąsek wysokobiałkowych, dzięki którym możesz się nimi cieszyć nawet w podróży.

1. Jerky

Jerky to mięso okrojone z tłuszczu, pokrojone w paski i wysuszone. Stanowi doskonałą i wygodną przekąskę.

Jest bardzo bogaty w białko, zawiera imponujące 9 gramów na uncję (28 gramów).

Wołowina, kurczak, indyk i łosoś są często przygotowywane na suszone mięso. Można go znaleźć w większości sklepów spożywczych, ale należy pamiętać, że wersje kupione w sklepie są zwykle bogate w dodatek cukru i sztucznych składników.

Najlepszym rozwiązaniem jest zrobienie własnego suszonego mięsa, używając tylko mięsa i niektórych przypraw.

2. Mieszanka szlaków

Mieszanka Trail to połączenie suszonych owoców i orzechów, które czasami łączy się z czekoladą i zbożami. Jest dobrym źródłem białka, dostarczając 8 gramów w 2-uncjowej porcji.

Możesz zwiększyć ilość białka w mieszance trailowej, używając migdałów lub pistacji, które mają nieco wyższą zawartość białka niż inne rodzaje orzechów, takie jak orzechy włoskie lub orzechy nerkowca.

Suszone owoce i orzechy w mieszance trail mają bardzo dużo kalorii, dlatego ważne jest, aby nie jeść ich zbyt dużo na raz. Garść to rozsądna porcja.

3. Roll-upy z indyka

Roladki z indyka to pyszna i pożywna przekąska wysokobiałkowa składająca się z sera i warzyw zawiniętych w plasterki piersi indyka.

Zasadniczo są to kanapki bez chleba.

Wykazano, że przekąski bogate w białko i ubogie w węglowodany, takie jak kanapki z indykiem, poprawiają poziom cukru we krwi, co jest ważnym czynnikiem regulującym apetyt.

Możesz zrobić roll-upy, kładąc cztery plasterki piersi z indyka na talerzu, a następnie smarując je łyżeczką serka śmietankowego. Na indyka ułóż ogórkę lub plaster ogórka i plasterek pomidora i zawiń je w zawijanie.

Każdy wrap zawiera około 5 gramów białka z indyka i sera, a także dodatkowe składniki odżywcze i błonnik z pomidora i ogórka.

4. Grecki jogurt parfait

Jogurt grecki to idealna zdrowa i wysokobiałkowa przekąska, zawierająca 20 gramów białka na 1 filiżankę (224 gramy) porcji. Wykazano, że jest bardziej sycący niż jogurty o niższej zawartości białka.

Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, jogurt grecki jest bogaty w wapń, który jest ważny dla zdrowia kości.

Aby jogurt był jeszcze smaczniejszy i bardziej sycący, możesz zrobić parfait, łącząc jedną filiżankę jogurtu z muesli i mieszanymi jagodami warstwami.

Dodatek granoli do jogurtu zapewnia 4 gramy białka więcej na uncję. Należy jednak pamiętać o tym, ile go używasz, ponieważ muesli jest bogata w kalorie i łatwa do przejadania się. Jedna lub dwie łyżki stołowe to rozsądna wielkość porcji.

5. Warzywa i dip jogurtowy

Warzywa świetnie nadają się do podjadania, ale same w sobie nie mają zbyt dużej zawartości białka. Możesz zwiększyć spożycie białka, łącząc je z dipem jogurtowym.

Dip jogurtowy jest zwykle wytwarzany poprzez połączenie jogurtu z ziołami i aromatami, takimi jak koper i sok z cytryny, tak jak w tym przepisie. Aby uzyskać więcej białka, najlepiej użyć jogurtu greckiego, który zawiera prawie dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt.

Dla wygody przygotuj wcześniej partię dipu jogurtowego i porcjuj do pojemników wielkości przekąsek, abyś mógł go chwycić, gdy go potrzebujesz.

6. Tuńczyk

Tuńczyk jest bogaty w białko i stanowi bardzo zdrową i wygodną przekąskę. Jedna filiżanka zawiera imponujące 39 gramów białka, dzięki czemu jest wyjątkowo sycąca.

Dodatkowo tuńczyk jest bogaty w różne inne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i selen oraz zawiera znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

7. Jajka na twardo

Jajka są niezaprzeczalnie zdrowe i zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Są szczególnie bogate w witaminy z grupy B i mikroelementy.

Oprócz tego, że są pożywne, są wszechstronne. Jajka na twardo to świetna przenośna przekąska.

Jedno jajko na twardo zawiera 6 gramów białka, które zapewni Ci sytość do następnego posiłku. Ich właściwości sprzyjające pełności mogą również zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz później w ciągu dnia.

8. Paluszki selera z masłem orzechowym

Pałeczki selera posmarowane 1–2 łyżkami masła orzechowego to pyszna i łatwa przekąska. Zawierają przyzwoitą ilość białka z masła orzechowego, które dostarcza 4 gramy białka na łyżkę stołową (32 gramy).

Masło orzechowe i orzeszki ziemne są znane z tego, że pomagają czuć się sytym i wykazano, że sprzyjają uczuciu sytości, gdy są spożywane między posiłkami.

Jedno z badań wykazało, że masło orzechowe jest bardziej sycące niż całe orzechy, takie jak migdały lub kasztany.

9. Ukąszenia energii bez pieczenia

Ukąszenia energetyczne to pyszna, wysokobiałkowa przekąska przygotowana z połączenia różnych składników, takich jak masło orzechowe, owies i nasiona, a następnie zwijana w kulki.

Najlepsze w przypadku ukąszeń energetycznych jest to, że nie wymagają pieczenia. Możesz przygotować partię z wyprzedzeniem, aby mieć pod ręką przekąskę, gdy musisz ją złapać i iść.

Oto przepis na kęsy energetyczne z masłem orzechowym, które zapewniają 5 gramów białka na porcję.

10. Plastry sera

Oprócz tego, że jest szybką i łatwą przekąską, ser jest niesamowicie zdrowy i sycący. Jest doskonałym źródłem wapnia, fosforu i selenu oraz zawiera niewielkie ilości wielu innych składników odżywczych.

Ponadto ser jest bogaty w białko. Tylko jeden kawałek sera cheddar dostarcza 7 gramów tego składnika odżywczego, który może pomóc stłumić apetyt.

W jednym badaniu u mężczyzn z nadwagą spożycie kalorii spadło o 9% po spożyciu sera na przekąskę.

Inne badanie wykazało, że dzieci, które jadły kombinację sera i warzyw na przekąskę, potrzebowały znacznie mniej kalorii, aby były pełne, w porównaniu z tymi, które jadły chipsy ziemniaczane.

Rozsądna wielkość porcji sera to około 1–2 uncji (28–57 gramów). Ponieważ zawiera znaczną ilość kalorii, najlepiej spożywać go z umiarem.

11. Garść migdałów

Zjedzenie garści migdałów lub innego rodzaju orzechów na przekąskę to prosty sposób na uzupełnienie białka.

Jedna uncja migdałów dostarcza 6 gramów białka, oprócz dużej ilości witaminy E, ryboflawiny, mikroelementów i zdrowych tłuszczów.

Regularne podjadanie migdałów wiąże się z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, a nawet może pomóc w kontrolowaniu wagi.

Migdały są również bogate w kalorie, więc ważne jest, aby trzymać się zalecanej wielkości porcji. Garść odpowiada około 22 migdałom.

12. Pieczona ciecierzyca

Ciecierzyca lub fasola garbanzo to roślina strączkowa o imponującym profilu składników odżywczych. Są również doskonałym źródłem białka i błonnika.

Pół szklanki (82 gramy) zawiera 7,5 grama białka i 6 gramów błonnika, a ponadto dostarcza prawie wszystkich witamin i minerałów. Są szczególnie bogate w kwas foliowy, żelazo, magnez, fosfor, miedź i mangan.

Połączenie błonnika i składników odżywczych w ciecierzycy może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory.

Jednym ze smacznych sposobów przygotowania ciecierzycy na przekąskę jest pieczenie jej z podstawowymi przyprawami i oliwą z oliwek. Pieczona ciecierzyca jest chrupiąca i przenośna, więc możesz ją zabrać ze sobą i cieszyć się nią, gdy nadejdzie głód.

13. Hummus i warzywa

Hummus jest robiony z gotowanej i rozgniecionej ciecierzycy, która jest mieszana z tahini lub oliwą z oliwek, a następnie używana jako dip lub pasta do smarowania.

Porcja 1/3 filiżanki (82 gramy) zawiera 4 gramy białka, dzięki czemu jest sycącą przekąską bogatą w wiele innych składników odżywczych.

Warzywa to fantastyczne, bogate w składniki odżywcze pokarmy, które można łączyć z hummusem. Aby cieszyć się tą przekąską w podróży, po prostu umieść trochę marchewki lub selera naciowego pionowo w przenośnym pojemniku z hummusem na dnie.

14. Twarożek

Twaróg znany jest z wysokiej zawartości białka. To sycąca przekąska, którą można zjeść w drodze.

Pół szklanki (113 gramów) twarogu zawiera 14 gramów białka, co stanowi 69% jego całkowitej zawartości kalorii.

Twaróg jest również dobrym źródłem innych ważnych składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu, selenu, witaminy B12 i ryboflawiny.

Możesz cieszyć się twarogiem samodzielnie lub połączyć go z owocami i orzechami, aby uzyskać pyszną przekąskę.

15. Jabłko z masłem orzechowym

Jabłka i masło orzechowe świetnie razem smakują i tworzą bogatą w składniki odżywcze, wysokobiałkową przekąskę, która zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Błonnik i przeciwutleniacze zawarte w jabłkach mogą poprawiać zdrowie jelit i zmniejszać ryzyko chorób serca, podczas gdy masło orzechowe zwiększa poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniża poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów.

Pomimo pozytywnego wpływu, jaki masło orzechowe może mieć na Twoje zdrowie, jest dość bogate w kalorie, więc najlepiej spożywać je z umiarem.

Przekąska ze średniego jabłka z 1 łyżką masła orzechowego dostarcza 4 gramy białka, a także niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina C i potas.

16. Pałeczki wołowe

Pałeczki wołowe to świetna, wysokobiałkowa i przenośna przekąska, ale ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj.

Pałeczki wołowe, które spożywasz, powinny składać się tylko z wołowiny i soli i być może z niektórych przypraw. Najlepiej byłoby, gdyby były zrobione z wołowiny karmionej trawą, ponieważ zawiera ona więcej zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 niż wołowina karmiona zbożem.

Większość paluszków wołowych zawiera około 6 gramów białka na uncję (28 gramów).

17. Batony białkowe

Batony proteinowe to łatwy sposób na spożycie znacznej ilości białka.

Są o wiele zdrowsze, jeśli robisz je samodzielnie, ponieważ wersje kupione w sklepie często zawierają dużo cukru i innych niepotrzebnych składników.

Primal Kitchen to popularny baton proteinowy przyrządzony z minimalnej ilości składników.

Kupuj online prymitywne bary kuchenne.

Alternatywnie możesz łatwo zrobić partię samodzielnie, postępując zgodnie z tym przepisem, który wykorzystuje orzechy, daktyle i suszone owoce.

18. Łosoś w puszkach

Łosoś w puszce to doskonała przekąska wysokobiałkowa, którą możesz zabrać ze sobą wszędzie. Zaledwie 1 uncja dostarcza 8 gramów białka i duże ilości kilku innych składników odżywczych, w tym niacyny, witaminy B12 i selenu.

Łosoś dostarcza również kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie i mogą obniżać ryzyko chorób serca, depresji i demencji.

Możesz jeść łososia w puszce samodzielnie lub dodać trochę smaku z odrobiną soli i pieprzu. Świetnie smakuje w połączeniu z krakersami lub posiekanymi warzywami.

19. Pudding Chia

Pudding chia stał się w ostatnich latach popularną przekąską - i nie bez powodu. Oprócz tego, że jest bogaty w białko, jest pyszny i zdrowy.

W 1 uncji nasion chia są 4 gramy białka i dostarczają one innych składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor i mangan.

Ponadto wyróżniają się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, co zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.

Na przykład podjadanie nasion chia może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Aby zrobić budyń chia, namocz nasiona chia w mleku przez kilka godzin, aż uzyska konsystencję podobną do budyniu. Następnie dodaj aromaty, takie jak wanilia i kakao, tak jak w tym przepisie.

20. Domowa muesli

Granola to pieczona przekąska składająca się z płatków owsianych, orzechów i substancji słodzącej, takiej jak miód. Dzięki zawartości białka tworzy sycącą przekąskę. Większość rodzajów muesli dostarcza co najmniej 4 gramy białka na uncję.

Kupowana w sklepie muesli ma zwykle wysoką zawartość cukru, czego można uniknąć, robiąc własną muesli w domu. Wszystko, co musisz zrobić, to upiec razem płatki owsiane, suszone owoce i nasiona, tak jak w tym przepisie.

Chociaż jest zdrowa z umiarem, muesli ma dość dużo kalorii. Jedna filiżanka dostarcza prawie 600 kalorii, więc łatwo jest przesadzić. Aby kontrolować spożycie, trzymaj się porcji około 1/4 filiżanki.

21. Pestki dyni

Pestki dyni są idealne na szybką przekąskę i są bogate w białko i kilka innych cennych składników odżywczych.

Jedna uncja pestek dyni zawiera 5 gramów białka, a także znaczną ilość błonnika, magnezu, cynku i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarczają także przeciwutleniaczy zwalczających choroby, w tym witaminy E i karotenoidów.

Niektóre dowody sugerują, że jedzenie pestek dyni może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom, a zdrowa zawartość tłuszczu może korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Co więcej, ich zawartość białka i błonnika sprawia, że ​​są świetną przekąską, która ogranicza głód, dopóki nie zjesz pełnego posiłku. Można je jeść na surowo lub spróbować upiec je z dodatkiem przypraw. Odpowiednia wielkość porcji to około 1/4 filiżanki (16 gramów).

22. Masło orzechowe

Masło orzechowe jest idealne, gdy potrzebujesz szybkiej i przenośnej przekąski wysokobiałkowej.

W Stanach Zjednoczonych można znaleźć jednorazowe opakowania z masłem orzechowym. Często można je znaleźć w dziale z masłem orzechowym lub przy kasach wielu sklepów spożywczych.

Jedną wspólną marką są Wild Friends. Ich jednorazowe opakowania z masłem migdałowym zawierają 7 gramów białka i są wytwarzane tylko z dwóch składników - prażonych migdałów i soli morskiej.

Kupuj online opakowania masła orzechowego Wild Friends.

Masła orzechowe są dość bogate w składniki odżywcze, dostarczając znaczną ilość zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, fosforu i mikroelementów.

23. Koktajle proteinowe

Chociaż uzyskanie białka z pełnych źródeł żywności jest idealne, koktajle proteinowe są łatwą przekąską, która wprowadzi do diety trochę białka i innych składników odżywczych.

Mogą być wykonane z kilku rodzajów białka w proszku, w tym z serwatki, białka jaja, soi i białka grochu.

Zwłaszcza białko serwatkowe może być korzystne dla sytości. W jednym z badań mężczyźni, którzy spożywali batonik zawierający białko serwatkowe, spożywali znacznie mniej kalorii niż ci, którzy jedli przekąskę o niższej zawartości białka.

W innym badaniu przekąska składająca się z jogurtu z dodatkiem białka serwatki zmniejszała apetyt bardziej niż przekąska bogata w węglowodany z taką samą ilością kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, miarka białka w proszku dostarcza około 20 gramów białka, które z pewnością zapewni Ci sytość do następnego posiłku.

Aby zrobić koktajl białkowy, po prostu połącz 1 miarkę białka w proszku, 1 szklankę mleka lub soku, 1 szklankę lodu i owoce, jeśli chcesz. Następnie wlej go do przenośnego pojemnika, aby móc zabrać go ze sobą w dowolne miejsce.

24. Edamame

Ziarna Edamame to niedojrzałe ziarna soi, które wciąż znajdują się w strąku. Są bogate w białko, witaminy i minerały oraz stanowią szybką i łatwą przekąskę.

Jedna filiżanka edamame dostarcza prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, w tym 17 gramów białka, 52% dziennego zapotrzebowania na witaminę K i ponad 100% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Zazwyczaj edamame jest podawana jako danie na parze. Wiele sklepów oferuje gotowe i mrożone odmiany, które należy podgrzać w kuchence mikrofalowej. Wszystko, co musisz zrobić, to umieścić podgrzewaną edamame w przenośnym pojemniku, aby móc cieszyć się nią w podróży.

Aby wzmocnić smak edamame, dodaj wybrane przyprawy i przyprawy.

25. Sałatka z awokado i kurczakiem

Sałatka z awokado i kurczakiem to smaczna, sycąca i przenośna przekąska. Połączenie białka z kurczaka i zdrowych tłuszczów z awokado z pewnością zapewni Ci sytość i satysfakcję.

Ponadto awokado jest bogate w niektóre ważne składniki odżywcze, w tym witaminę K, witaminę E, potas i kwas foliowy.

Aby przygotować tę łatwą sałatkę, po prostu połącz gotowaną pierś z kurczaka i awokado z kilkoma przyprawami i pokrojonymi warzywami, takimi jak w tym przepisie, który zawiera 22,5 grama białka.

26. Batoniki owocowo-orzechowe

Batony owocowo-orzechowe to chrupiąca i wysokobiałkowa przekąska, którą można zjeść w drodze.

Zazwyczaj są paczkowane, co nie zawsze jest najzdrowszą opcją. Jednak niektóre marki używają naturalnych składników bez dodatku cukru.

Wiele batonów owocowo-orzechowych zawiera dodatek cukru, którego należy ograniczyć w każdej zdrowej diecie. Batony z kiełkami GoRaw, Larabary i RX są słodzone tylko daktylami i zawierają 5–12 gramów białka na porcję.

27. Sałatka z soczewicy

Sałatka z soczewicy to świetna przekąska. To bardzo pożywne i doskonałe źródło białka pochodzenia roślinnego. W rzeczywistości 1 szklanka dostarcza 18 gramów białka wraz z dużą ilością żelaza, kwasu foliowego i manganu.

Ponadto soczewica zapewnia ponad 50% zalecanego dziennego spożycia błonnika. Specyficzny rodzaj błonnika występującego w soczewicy może sprzyjać zdrowiu jelit, ponieważ pomaga odżywić dobre bakterie w okrężnicy.

Połączenie białka, błonnika i węglowodanów w soczewicy jest szczególnie pomocne w promowaniu sytości, a ich regularne spożywanie może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy i zmniejszeniu ryzyka chorób serca i niektórych rodzajów raka.

Aby przygotować sałatkę z soczewicy, połącz gotowaną soczewicę z posiekanymi warzywami, przyprawami i wybranym dressingiem. Świetnie smakuje z octem balsamicznym i oliwą z oliwek, tak jak w tym przepisie.

28. Płatki owsiane na noc

Płatki owsiane na noc są łatwe do zrobienia, przenośne i bardzo pożywne.

Owies jest bogaty w białko i zawiera wiele witamin i minerałów. Ponadto 1 szklanka (234 gramów) porcji zapewnia 16% zalecanego dziennego spożycia błonnika.

W kilku badaniach wykazano, że owies promuje sytość. Jest to prawdopodobnie spowodowane połączeniem zdrowego błonnika i białka.

W jednym badaniu owies powodował większe uczucie sytości i zmniejszoną chęć do jedzenia w porównaniu z gotowymi do spożycia płatkami zbożowymi o tej samej ilości kalorii.

W innym badaniu porównano odczuwany głód i spożycie pożywienia po spożyciu płatków owsianych lub pomarańczy. Ci, którzy jedli płatki owsiane, odczuwali mniejszy głód natychmiast po jedzeniu i spożywali mniej jedzenia w ciągu dnia.

Aby zrobić płatki owsiane na noc, wymieszaj 1/2 szklanki mleka z 1/2 szklanki płatków owsianych. Aby uzyskać dodatkowy smak, dodaj trochę masła orzechowego, nasion chia lub owoców, tak jak w tym przepisie. Umieść w zakrytym słoiku na noc, a następnego dnia będzie gotowa do spożycia jako zdrowa przekąska.

29. Babeczki jajeczne

Muffinki jajeczne to super zdrowa przekąska z dużą ilością białka.

Powstają przez zmieszanie jajek z warzywami i przyprawami, przelanie mikstury do foremki na muffinki, a następnie upieczenie babeczek.

Są również bardzo wygodne, ponieważ można je jeść na ciepło lub na zimno. Możesz zwiększyć ich zawartość składników odżywczych, robiąc je z warzywami i dodając więcej białka, polewając je 1–2 łyżkami sera.

Ten przepis na muffinki jajeczne łączy jajka z brokułami, cebulą i papryką.

30. Serowy popcorn

Popcorn to popularna i zdrowa przekąska, która dostarcza witamin z grupy B, magnezu, fosforu, cynku i manganu. Zawiera również znaczną ilość błonnika, z 4 gramami na uncję.

Ponadto niektóre badania wykazały, że popcorn jest wyjątkowo sycącą przekąską. W jednym z badań ci, którzy jedli popcorn, byli mniej głodni i jedli mniej niż ci, którzy jedli chipsy ziemniaczane.

Pomimo sycących efektów popcornu, sam w sobie nie jest niesamowicie bogaty w białko. Możesz znacznie zwiększyć jego zawartość białka, dodając parmezan, który dostarcza 10 gram białka na uncję.

Aby cieszyć się tandetnym popcornem jako przekąską, wystarczy połączyć 3 filiżanki popcornu z 2 łyżkami parmezanu.

Podsumowując

Wysokobiałkowe przekąski są ważne, gdy pojawia się głód między posiłkami, ponieważ zapewniają uczucie sytości i satysfakcji.

Chociaż wiele przekąsek może być niezdrowych, istnieje wiele zdrowych i przenośnych opcji, z których możesz korzystać nawet wtedy, gdy masz mało czasu.