Polifenole to kategoria związków roślinnych, które oferują różne korzyści zdrowotne.
Uważa się, że regularne spożywanie polifenoli poprawia trawienie i zdrowie mózgu, a także chroni przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, a nawet niektórymi nowotworami.
Do najbardziej znanych źródeł należą czerwone wino, gorzka czekolada, herbata i jagody. Jednak wiele innych produktów spożywczych również zawiera znaczne ilości tych związków.
W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o polifenolach, w tym możliwe źródła pożywienia.
Co to są polifenole?
Polifenole to kategoria związków naturalnie występujących w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, zioła, przyprawy, herbata, gorzka czekolada i wino.
Mogą działać jako przeciwutleniacze, co oznacza, że mogą neutralizować szkodliwe wolne rodniki, które w przeciwnym razie uszkadzałyby komórki i zwiększały ryzyko chorób, takich jak rak, cukrzyca i choroby serca.
Uważa się również, że polifenole zmniejszają stan zapalny, który uważany jest za podstawową przyczynę wielu chorób przewlekłych.
Rodzaje polifenoli
Zidentyfikowano ponad 8 000 rodzajów polifenoli. Można je dalej podzielić na 4 główne grupy:
- Flawonoidy. Stanowią one około 60% wszystkich polifenoli. Przykłady obejmują kwercetynę, kemferol, katechiny i antocyjany, które znajdują się w produktach spożywczych, takich jak jabłka, cebula, gorzka czekolada i czerwona kapusta.
- Kwasy fenolowe. Ta grupa stanowi około 30% wszystkich polifenoli. Przykłady obejmują stylbeny i lignany, które znajdują się głównie w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i nasionach.
- Amidy polifenolowe. Ta kategoria obejmuje kapsaicynoidy w papryczkach chili i awenantramidy w owsie.
- Inne polifenole. Ta grupa obejmuje resweratrol w czerwonym winie, kwas elagowy w jagodach, kurkuminę w kurkumie i lignany w nasionach lnu, sezamie i produktach pełnoziarnistych.
Ilość i rodzaj polifenoli w żywności zależy od żywności, w tym od jej pochodzenia, dojrzałości oraz sposobu jej uprawy, transportu, przechowywania i przygotowania.
Dostępne są również suplementy zawierające polifenole. Jednak prawdopodobnie będą mniej korzystne niż pokarmy bogate w polifenole.
PodsumowaniePolifenole to korzystne związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, które pomagają zachować zdrowie i chronić przed różnymi chorobami. Można je podzielić na flawonoidy, kwas fenolowy, amidy polifenolowe i inne polifenole.
Korzyści zdrowotne polifenoli
Polifenole są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Może obniżać poziom cukru we krwi
Polifenole mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że polifenole mogą zapobiegać rozkładowi skrobi na cukry proste, zmniejszając prawdopodobieństwo skoków poziomu cukru we krwi po posiłkach.
Związki te mogą również pomóc w stymulowaniu wydzielania insuliny, hormonu niezbędnego do transportu cukru z krwiobiegu do komórek i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi.
Różne badania dodatkowo łączą diety bogate w polifenole z obniżeniem poziomu cukru we krwi na czczo, wyższą tolerancją glukozy i zwiększoną wrażliwością na insulinę - wszystkie ważne czynniki obniżające ryzyko cukrzycy typu 2.
W jednym badaniu osoby spożywające największe ilości pokarmów bogatych w polifenole miały nawet o 57% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w ciągu 2–4 lat w porównaniu z osobami spożywającymi najmniejsze ilości.
Wśród polifenoli badania sugerują, że antocyjany mogą mieć najsilniejsze działanie przeciwcukrzycowe. Zwykle znajdują się w czerwonych, fioletowych i niebieskich produktach spożywczych, takich jak jagody, porzeczki i winogrona.
Może obniżyć ryzyko chorób serca
Dodanie polifenoli do diety może poprawić zdrowie serca.
Eksperci uważają, że jest to w dużej mierze spowodowane właściwościami przeciwutleniającymi polifenoli, które pomagają zmniejszyć przewlekłe zapalenie, które jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
W dwóch ostatnich recenzjach stwierdzono, że suplementy polifenoli obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL (złego), a także wyższy poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Inny przegląd wykazał 45% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca u osób z wyższym poziomem enterolaktonu, który jest markerem spożycia lignanu. Lignany to rodzaj polifenoli występujących zwykle w nasionach lnu i całych ziarnach.
Może zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi
Polifenole mogą zmniejszyć ryzyko powstania zakrzepów krwi.
Skrzepy krwi powstają, gdy płytki krwi krążące w krwiobiegu zaczynają się zlepiać. Ten proces jest znany jako agregacja płytek krwi i jest przydatny w zapobieganiu nadmiernemu krwawieniu.
Jednak nadmierna agregacja płytek krwi może powodować zakrzepy krwi, co może mieć negatywne skutki zdrowotne, w tym zakrzepicę żył głębokich, udar i zatorowość płucną.
Według badań na probówkach i badaniach na zwierzętach polifenole mogą pomóc zmniejszyć proces agregacji płytek krwi, zapobiegając w ten sposób tworzeniu się skrzepów krwi.
Może chronić przed rakiem
Badania konsekwentnie łączą diety bogate w pokarmy roślinne z niższym ryzykiem raka, a wielu ekspertów uważa, że częściowo odpowiadają za to polifenole.
Polifenole mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, z których oba mogą być korzystne w profilaktyce raka.
Niedawny przegląd badań z użyciem probówek sugeruje, że polifenole mogą blokować wzrost i rozwój różnych komórek nowotworowych.
U ludzi niektóre badania łączą wysokie wskaźniki spożycia polifenoli we krwi z niższym ryzykiem raka piersi i prostaty, podczas gdy inne nie wykazują żadnego wpływu. Dlatego potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.
Może promować zdrowe trawienie
Polifenole mogą korzystnie wpływać na trawienie, sprzyjając rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych, jednocześnie zwalczając te szkodliwe.
Na przykład dowody sugerują, że bogate w polifenole ekstrakty herbaty mogą sprzyjać rozwojowi pożytecznych bifidobakterii.
Podobnie polifenole zielonej herbaty mogą pomóc w zwalczaniu szkodliwych bakterii, w tym C. difficile, E coli, i Salmonella,a także złagodzić objawy choroby wrzodowej (PUD) i nieswoistego zapalenia jelit (IBD).
Ponadto pojawiające się dowody wskazują, że polifenole mogą pomóc probiotykom w rozwoju i przetrwaniu. Są to pożyteczne bakterie, które występują w niektórych sfermentowanych produktach spożywczych i mogą być przyjmowane w postaci suplementów. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Może promować funkcjonowanie mózgu
Pokarmy bogate w polifenole mogą poprawić koncentrację i pamięć.
Jedno z badań donosi, że picie soku winogronowego, który jest naturalnie bogaty w polifenole, znacznie poprawiło pamięć u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami umysłowymi w ciągu zaledwie 12 tygodni.
Inni sugerują, że flawanole kakaowe mogą poprawiać przepływ krwi do mózgu i łączą te polifenole z poprawą pamięci roboczej i uwagi.
Podobnie bogaty w polifenole ekstrakt roślinny Miłorząb dwuklapowy wydaje się poprawiać pamięć, uczenie się i koncentrację. Jest również powiązany z poprawą aktywności mózgu i pamięcią krótkotrwałą u osób z demencją.
PodsumowaniePolifenole mogą pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi, obniżaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Mogą również promować funkcjonowanie mózgu, poprawiać trawienie i zapewniać pewną ochronę przed rakiem, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Pokarmy bogate w polifenole
Chociaż herbata, gorzka czekolada, czerwone wino i jagody są prawdopodobnie najbardziej znanymi źródłami polifenoli, wiele innych produktów spożywczych również zawiera duże ilości tych korzystnych związków.
Oto 75 pokarmów bogatych w polifenole, uporządkowanych według kategorii.
Owoce
- jabłka
- morele
- aronia czarna
- porzeczki czarne i czerwone
- czarny bez
- czarne winogrona
- Jeżyny
- jagody
- wiśnie
- winogrona
- grejpfrut
- cytrynowy
- nektaryny
- brzoskwinie
- gruszki
- granat
- śliwki
- maliny
- truskawki
warzywa
- karczochy
- szparag
- brokuły
- marchew
- cykoria
- ziemniaki
- czerwona cykoria
- czerwona sałata
- czerwona i żółta cebula
- szpinak
- szalotki
Rośliny strączkowe
- czarna fasola
- tempeh
- tofu
- kiełki soi
- mięso sojowe
- mleko sojowe
- jogurt sojowy
- Biała fasola
Orzechy i nasiona
- migdały
- kasztany
- orzechy laskowe
- nasiona lnu
- orzechy pekan
- orzechy włoskie
Ziarna
- owies
- żyto
- pełnoziarnisty
Zioła i przyprawy
- Kminek
- nasiona selera
- cynamon
- goździki
- kminek
- curry w proszku
- suszona bazylia
- suszony majeranek
- suszona pietruszka
- suszona mięta pieprzowa
- suszona mięta
- werbena cytrynowa
- Meksykańskie oregano
- rozmaryn
- szałwia
- anyż gwiazdkowaty
- tymianek
Inny
- czarna herbata
- kapary
- kakao w proszku
- Kawa
- gorzka czekolada
- imbir
- Zielona herbata
- oliwki i oliwa z oliwek
- olej rzepakowy
- czerwone wino
- ocet winny
Włączenie do diety produktów z każdej z tych kategorii zapewnia szeroką gamę polifenoli.
PodsumowanieWiele pokarmów roślinnych jest naturalnie bogatych w polifenole. Włączenie różnorodnych tych produktów do diety to świetna strategia na zwiększenie spożycia tych korzystnych składników odżywczych.
A co z suplementami polifenoli?
Suplementy mają tę zaletę, że oferują stałą dawkę polifenoli. Jednak mają też kilka potencjalnych wad.
Po pierwsze, nie wykazano konsekwentnie, że suplementy oferują takie same korzyści jak pokarmy bogate w polifenole i nie zawierają żadnych dodatkowych korzystnych związków roślinnych, które zwykle znajdują się w pełnowartościowych produktach spożywczych.
Ponadto wydaje się, że polifenole działają najlepiej w interakcji z wieloma innymi składnikami odżywczymi naturalnie występującymi w żywności. Obecnie nie jest jasne, czy izolowane polifenole, takie jak te w suplementach, są tak samo skuteczne, jak te znajdujące się w żywności.
Wreszcie suplementy polifenoli nie są regulowane, a wiele z nich zawiera dawki ponad 100 razy większe niż te w żywności. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić bezpieczne i skuteczne dawki, i nie jest jasne, czy te duże dawki są korzystne.
PodsumowanieSuplementy polifenoli mogą nie zapewniać takich samych korzyści zdrowotnych jak pokarmy bogate w polifenole. Skuteczne i bezpieczne dawki nie zostały określone.
Potencjalne zagrożenia i skutki uboczne
Pokarmy bogate w polifenole są bezpieczne dla większości ludzi.
Tego samego nie można powiedzieć o suplementach, które zwykle dostarczają znacznie większe ilości polifenoli niż te, które zwykle znajdują się w zdrowej diecie.
Badania na zwierzętach pokazują, że suplementy polifenoli w dużych dawkach mogą powodować uszkodzenie nerek, guzy i zaburzenie równowagi poziomów hormonów tarczycy. U ludzi mogą powodować zwiększone ryzyko udaru i przedwczesnej śmierci.
Niektóre suplementy bogate w polifenole mogą wchodzić w interakcje z wchłanianiem składników odżywczych lub z lekami. Na przykład mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, tiaminy lub kwasu foliowego.
Jeśli masz zdiagnozowany niedobór składników odżywczych lub przyjmujesz leki, najlepiej porozmawiać z lekarzem na temat suplementów polifenolowych przed ich przyjęciem.
Ponadto niektóre pokarmy bogate w polifenole, takie jak fasola i groszek, mogą być bogate w lektyny. Spożywane w dużych ilościach lektyny mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia i niestrawność.
Jeśli stanowi to dla Ciebie problem, spróbuj namoczyć lub wykiełkować rośliny strączkowe przed ich spożyciem, ponieważ może to pomóc zmniejszyć zawartość lektyny nawet o 50%.
PodsumowaniePokarmy bogate w polifenole są uważane za bezpieczne dla większości ludzi, podczas gdy suplementy mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Aby zmniejszyć gazy, wzdęcia i niestrawność, spróbuj namoczyć lub wykiełkować rośliny strączkowe bogate w polifenole przed ich spożyciem.
Podsumowując
Polifenole są korzystnymi związkami w wielu produktach roślinnych, które można podzielić na flawonoidy, kwas fenolowy, amidy polifenolowe i inne polifenole.
Mogą poprawiać trawienie, pracę mózgu i poziom cukru we krwi, a także chronić przed zakrzepami krwi, chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Potrzebne są dalsze badania, aby zidentyfikować skuteczne i bezpieczne dawki suplementów polifenoli.
Dlatego na razie najlepiej polegać na żywności, a nie na suplementach, aby zwiększyć spożycie tych zdrowych związków.
