Ważne jest, aby dzieci jadły zdrowe śniadanie, aby zregenerować siły po śnie, ponieważ ich mózgi i ciała wciąż się rozwijają.
Jednak 20–30% dzieci i nastolatków ma tendencję do rezygnacji z tego posiłku.
Zdrowe śniadanie może być szybkie i łatwe dla Ciebie lub Twojego dziecka. Śniadania można również przygotować z wyprzedzeniem, a niektóre są przenośne do jedzenia w podróży.
Oto 25 prostych i zdrowych opcji śniadaniowych dla dzieci.
Śniadania na bazie jajek
Jajka to podstawowy produkt śniadaniowy, ponieważ są łatwe w przygotowaniu, mają uniwersalne zastosowanie i zawierają wysokiej jakości białko i inne składniki odżywcze.
Białko zawarte w jajach jest szczególnie ważne dla dorastających dzieci, ponieważ pomaga budować mięśnie i tkanki.
Ponadto, w porównaniu z płatkami zbożowymi, jajka mogą sprawić, że dzieci będą czuć się bardziej syte przez cały ranek.
Co więcej, żółtka jaj są źródłem przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna, które korzystnie wpływają na zdrowie oczu i mózgu.
Jedno badanie z udziałem dzieci w wieku 8 i 9 lat wykazało, że ci, którzy jedli więcej pokarmów bogatych w luteinę, mieli wyższy poziom luteiny w siatkówkach. Było to związane z lepszymi wynikami w nauce, w tym lepszymi wynikami z matematyki i języka pisanego.
Oto kilka przepysznych sposobów podawania jajek na śniadanie.
1. Babeczki jajeczno-warzywne
Te babeczki to świetny sposób na przemycenie dodatkowych warzyw. Ponadto są przenośne i łatwe do wykonania z wyprzedzeniem.
Aby je zrobić, wymieszaj w misce jajka, sól i pieprz i dodaj wybrane przez siebie pokrojone warzywa.
Rozłóż masę równomiernie na natłuszczone foremki na muffinki i piecz w temperaturze 400 ° F (200 ° C) przez 12–15 minut lub do momentu, aż będzie gotowe.
2. Jajka w dziurze
Za pomocą okrągłej foremki do ciastek wyciąć otwór w środku kromki pełnoziarnistego chleba i umieścić go na patelni z dodatkiem oliwy lub roztopionego masła.
Wbij jajko do otworu i gotuj na płycie kuchennej, aż skończysz.
3. Frittata z szynką i serem
Frittatas to łatwiejsza wersja omletów. Po prostu ubij 1-2 jajka na osobę solą i pieprzem i wlej na nieprzywierającą patelnię.
Posyp posiekaną szynką i dowolnym rodzajem tartego sera, a następnie gotuj na średnim ogniu, aż jajka się zetną.
Nie jest wymagane odwracanie. Frittatę pokroić w ćwiartki i podawać.
4. Tacos z jajecznicą
Aby uzyskać zabawną i przenośną odmianę tacos, ugotuj 1-2 jajka na dziecko i podawaj w pełnoziarnistych tortilli wielkości taco.
W razie potrzeby dodaj ser i czarną fasolę, aby uzyskać dodatkowe białko i salsę do warzyw i smaku.
5. Warstwy śniadaniowe jagodowe
Straty to obfita wersja francuskich tostów na początek.
Aby zrobić jedną, wyłóż naczynie do pieczenia sześcioma kromkami lub połamanymi kawałkami chleba pełnoziarnistego. Posyp chleb świeżymi jagodami.
Ubij 6 jajek, 1/2 szklanki (120 ml) mleka i 1 łyżeczkę (5 ml) wanilii. Opcjonalnie można dodać 1 łyżkę (15 ml) syropu klonowego.
Wlej mieszaninę jajek na chleb i owoce, przykryj i wstaw do lodówki na noc. Rano piec warstwy w temperaturze 177 ° C (350 ° F) przez około 30 minut lub do momentu, aż będą spuchnięte i zarumienione.
6. Jajka na twardo wyskakują
Aby zrobić wyskakujące jajka, pokrój łodygę marchewki lub selera na pół wzdłuż, a następnie na 4-calowe (10-cm) odcinki. Następnie obierz 1-2 jajka na twardo na osobę. Ostrożnie wbij marchewkę lub seler w dno jaj.
Posyp solą i pieprzem lub w razie potrzeby dodaj trochę musztardy.
Zdrowe opcje pełnoziarniste
Pełne ziarna, które mają wszystkie trzy części ziarna - zarodki, otręby i bielmo - są nienaruszone, obejmują brązowy ryż, pełnoziarniste, owies, komosę ryżową, sorgo i proso. Są zdrowsze niż rafinowane zboża, ponieważ zawierają więcej błonnika, białka, witamin i minerałów.
Rzeczywiście, dzieci mogą czerpać korzyści z jedzenia ich większej ilości.
W trwającym 9 miesięcy badaniu z udziałem dzieci w wieku 9–11 lat z nadwagą, osoby, które codziennie spożywały 3 porcje produktów pełnoziarnistych, miały niższy wskaźnik masy ciała (BMI), obwód talii i procent tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami, które zjadali swoją regularną dietę.
Wiele śniadań pełnoziarnistych można przygotować z wyprzedzeniem. Oto kilka smacznych opcji.
7. Płatki owsiane na noc
Płatki owsiane na noc są łatwe do zrobienia w słoikach Mason poprzedniego wieczoru, a Twoje dziecko może dostosować to danie do swoich ulubionych dodatków.
Wymieszaj około 1/4 szklanki (26 gramów) płatków owsianych i 1/2 szklanki (120 ml) dowolnego rodzaju mleka w małym słoiczku Mason. Na wierzch z orzechami, wiórkami kokosowymi, nasionami chia i suszonymi lub świeżymi owocami.
Zamiast gotować słoik zostaw w lodówce i pozostaw na noc do zmiękczenia owsa.
8. Pieczone płatki owsiane
Po upieczeniu tego zdrowego śniadania z pełnego ziarna i owoców możesz je jeść przez cały tydzień.
W misce wymieszaj:
- 2 filiżanki (208 gramów) płatków owsianych
- 3 filiżanki (700 ml) dowolnego rodzaju mleka
- 2 ubite jajka
- 2 łyżeczki (10 ml) wanilii
- brązowy cukier do smaku
- każdy rodzaj świeżych lub mrożonych owoców
Wlej mieszaninę do natłuszczonego naczynia do pieczenia i piecz w temperaturze 350 ° F (180 ° C) przez około 45 minut lub do momentu, aż płatki owsiane się zetną.
9. Owsianka gruszkowo-sorgo
Sorgo to bezglutenowe pełne ziarno o konsystencji orzechowej do żucia.
Ugotowane sorgo wymieszaj z dowolnym rodzajem mleka i polej dojrzałymi, pokrojonymi w plasterki gruszkami - lub dowolnym owocem sezonowym.
10. Muffin z kubkiem jagodowym
Dzikie jagody są bogate w przeciwutleniacze i stanowią doskonały dodatek do śniadania.
W kubku nadającym się do kuchenek mikrofalowych wymieszaj:
- 1/4 szklanki (30 gramów) mąki
- 1 łyżka (12,5 grama) brązowego cukru
- 1/4 łyżeczki (5 gramów) proszku do pieczenia
- szczypta soli i cynamonu
- 1 łyżeczka (5 ml) oliwy z oliwek
- 2 łyżki (30 ml) mleka
- garść mrożonych jagód
Mikrofale na wysokim poziomie przez 80–90 sekund.
11. Owsianka dyniowo-komosowa
Quinoa to szybko gotujące się ziarno bezglutenowe, a ta śniadaniowa owsianka zawiera uderzenie witaminy A z dyni w puszkach.
Ugotuj jedną część komosy ryżowej z dwiema częściami dowolnego rodzaju mleka, a następnie zmniejsz ogień do średnio niskiego i gotuj przez 10 minut.
Dodaj trochę dyni z puszki, cynamon i szczyptę gałki muszkatołowej i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut. Przed podaniem posyp posiekanymi orzechami, brązowym cukrem lub wiórkami kokosowymi.
12. Ciasteczka śniadaniowe z masłem orzechowym i bananem
Ciasteczka śniadaniowe to babeczki w kształcie ciasteczek, które dodają więcej produktów pełnoziarnistych do Twojej rutyny.
Aby je wykonać, będziesz potrzebować:
- 1 szklanka (104 gramy) szybkiego owsa
- 3/4 szklanki (90 gramów) mąki pełnoziarnistej
- szczypta soli
- 1 łyżeczka (5 ml) ekstraktu waniliowego
- 1/2 szklanki (115 gramów) bardzo dojrzałego puree bananowego
- 1/4 szklanki (59 ml) syropu klonowego
- 1/4 szklanki (59 ml) mleka
- 2 łyżki (32 gramy) gładkiego masła orzechowego
Wymieszaj składniki, rozgrzej piekarnik do 165 ° C i wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
Ciasto ułożyć na około 12–15 ciastek, lekko spłaszczając łopatką, następnie piec przez 10–15 minut lub do uzyskania twardej i złocistej konsystencji. Schłodzić na stojaku do chłodzenia przed podaniem lub przechowywaniem w hermetycznym pojemniku.
13. Czekoladowe naleśniki białkowe
Spraw, aby Twoje ulubione naleśniki były bardziej satysfakcjonujące, dodając do ciasta miarkę czekoladowego białka w proszku. Dodaj trochę mleka, jeśli ciasto jest zbyt gęste.
Możesz również zwiększyć zawartość białka w naleśnikach, dodając do ciasta jogurt grecki, jajka, mielone nasiona lnu, pestki dyni lub nasiona chia.
14. Truskawkowe tosty z ricottą
Ten prosty posiłek trafia jednocześnie w wiele grup żywności. Tosty pełnoziarniste posmarować serem ricotta i posypać pokrojonymi truskawkami.
Pijalne opcje śniadaniowe
Koktajle śniadaniowe to łatwy sposób na zapakowanie całego posiłku w napój. To także dobry sposób na dodanie dodatkowych owoców i warzyw do diety Twojego dziecka.
W badaniu z udziałem młodzieży wprowadzenie koktajli owocowych jako elementu śniadaniowego w szkole zwiększyło odsetek uczniów, którzy zjadali pełną porcję owoców z 4,3% do 45,1%.
Jednak inne badania sugerują, że picie - zamiast jedzenia - owoców i warzyw może sprzyjać przybieraniu na wadze. Dlatego najlepiej obserwować rozmiary porcji.
Aby uzyskać zdrowy koktajl śniadaniowy, użyj małej porcji niesłodzonych świeżych lub mrożonych owoców. Dodaj garść zielonych warzyw liściastych, łyżkę masła orzechowego dla uzyskania zdrowego tłuszczu i mleko, jogurt grecki lub porcję miękkich roślin strączkowych na białko.
Oto kilka opcji śniadań do picia.
15. Koktajl czekoladowo-orzechowo-orzechowo-bananowy
Zmiksuj mrożonego banana, łyżkę masła orzechowego, 1 łyżkę (7,5 grama) niesłodzonego kakao w proszku i mleko.
16. Koktajl truskawkowo-migdałowo-maślany
Mrożone truskawki świetnie nadają się do tego smoothie. Zmiksuj je z masłem migdałowym i mlekiem.
17. Koktajl owocowo-zielony jednorożca
Zrób zdrowy, kolorowy koktajl, łącząc bogaty w probiotyki kefir z różnymi owocami i zieleniną.
Aby uzyskać warstwy tęczy, zmiksuj każdy pokarm osobno i wlej go do szklanki. Lekko przeciągnij słomkę przez warstwy, aby zawirować je razem.
18. Pomarańczowy koktajl z kremem
Ten koktajl jest pełen witaminy C, która wzmacnia układ odpornościowy, potasu dla elektrolitów i białka, które napędza Twoje mięśnie.
Połącz następujące elementy:
- pół mrożonego banana
- owoc i skórka z 1 małej pomarańczy
- 1 łyżeczka (5 ml) ekstraktu waniliowego
- 1/2 szklanki (120 ml) soku pomarańczowego
- 1/2 szklanki (150 gramów) waniliowego jogurtu greckiego
19. Miska na smoothie grecko-jogurtowa
Miski smoothie to chłodne, orzeźwiające śniadanie. Wlej bardzo gęsty koktajl do miski i posyp owocami, orzechami i nasionami.Jogurt grecki stanowi doskonałą bazę.
Owoce i warzywa na śniadanie
Owoce i warzywa są bardzo pożywne, ale większość dzieci - i dorosłych - nie je zalecanych dziennych ilości.
Zalecane dzienne spożycie to 1,5–4 filiżanek warzyw i 1–2,5 filiżanki owoców dziennie, w zależności od wieku dziecka. Jeśli korzystasz z systemu metrycznego, pamiętaj, że równoważniki w gramach dla tych kwot znacznie się różnią.
Podawanie większej ilości owoców i warzyw w porze śniadania może pomóc dzieciom w ustaleniu zdrowych nawyków żywieniowych.
W badaniu z udziałem uczniów w wieku 16 i 17 lat, jedzenie większej ilości warzyw wiązało się z niższym ciśnieniem krwi i poziomem cholesterolu, podczas gdy spożywanie większej ilości owoców wiązało się z niższym BMI.
Naukowcy zauważają, że dostarczanie owoców i warzyw w domu i spożywanie ich z dziećmi pomaga im nabrać nawyku jedzenia tych produktów.
Oto kilka prostych przepisów.
20. Śniadanie typu split banana
W misce ułóż obranego banana greckim jogurtem, pokrojonymi w plasterki truskawkami, muesli i posiekanymi orzechami, aby uzyskać zdrowszy banan.
21. Pieczone jabłka
Po wydrążeniu kilku jabłek napełnij je kawałkiem masła, kilkoma łyżkami owsa i odrobiną cynamonu.
Gotuj w powolnej kuchence na małym ogniu przez około 5 godzin lub do miękkości i miękkości. Na koniec dodaj grecki jogurt, aby uzyskać dodatkowe białko.
22. Parfaits jogurt jagodowy
Wysokobiałkowy jogurt grecki warstwowy ze świeżymi jagodami i posypką muesli to szybki i łatwy posiłek, który trafia w wiele grup pokarmowych.
23. Jajecznica z warzywami i tofu
Jajecznica z tofu to świetna opcja dla każdego, kto nie je jajek, ale ma ochotę na wysokobiałkowe śniadanie.
Aby to zrobić, podsmaż mieloną cebulę na oleju i dodaj rozgniecione, twarde tofu wraz z wybranymi przyprawami i warzywami. Smaczne połączenia obejmują smażony szpinak, pieczarki i pomidory lub pieczoną czerwoną paprykę i suszone pomidory ze świeżą bazylią.
24. Pikantna owsianka z zieleniną i serem
Płatki owsiane nie muszą być słodkie ani zwieńczone owocami. Spróbuj dodać szpinak - lub inne warzywo - i ser ze szczyptą soli, aby uzyskać pikantny akcent.
25. Tost z awokado, ogórkiem i pomidorem
Rozłóż tłuczone awokado na tostach pełnoziarnistych, a następnie posyp pokrojonymi ogórkami i pomidorami, aby uzyskać obfitą kanapkę śniadaniową z otwartą twarzą.
Podsumowując
Wiele zdrowych opcji śniadaniowych może pomóc dzieciom w uzyskaniu potrzebnych im składników odżywczych w ciągu dnia.
Śniadanie to świetna okazja, aby naładować się białkiem, owocami, warzywami i produktami pełnoziarnistymi.
Te pożywne dania mogą być ważnym krokiem w kierunku ustanowienia zdrowych nawyków żywieniowych nie tylko dla dzieci, ale także dla całej rodziny.
