Ilość węglowodanów, które powinniśmy spożywać, jest tematem bardzo dyskusyjnym.
Wytyczne dietetyczne sugerują, że około połowę naszych kalorii pozyskujemy z węglowodanów.
Z drugiej strony niektórzy twierdzą, że węglowodany mogą prowadzić do otyłości i cukrzycy typu 2 i że większość ludzi powinna ich unikać.
Chociaż istnieją dobre argumenty po obu stronach, nasz organizm potrzebuje węglowodanów, aby dobrze działać.
W tym artykule szczegółowo omówiono węglowodany, ich wpływ na zdrowie oraz sposoby dokonywania najlepszych wyborów dla siebie.
Co to są węglowodany?
Węglowodany lub węglowodany to cząsteczki zawierające atomy węgla, wodoru i tlenu.
W żywieniu „węglowodany” odnosi się do jednego z trzech makroskładników odżywczych. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.
Węglowodany w diecie dzielą się na trzy główne kategorie:
- Cukry. Są to słodkie, krótkołańcuchowe węglowodany występujące w żywności. Przykładami są glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
- Skrobie. Są to długie łańcuchy cząsteczek glukozy, które ostatecznie rozkładają się na glukozę w układzie pokarmowym.
- Błonnik. Ludzie nie mogą trawić błonnika, ale bakterie w układzie pokarmowym mogą z niego korzystać. Ponadto spożywanie błonnika ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.
Jednym z głównych celów węglowodanów w naszej diecie jest dostarczanie paliwa naszemu organizmowi.
Większość węglowodanów jest rozkładana lub przekształcana w glukozę, która może być wykorzystywana jako energia. Węglowodany można również przekształcić w tłuszcz (zmagazynowaną energię) do późniejszego wykorzystania.
Wyjątkiem jest włókno. Nie dostarcza energii bezpośrednio, ale odżywia przyjazne bakterie w układzie pokarmowym. Bakterie te mogą wykorzystywać błonnik do produkcji kwasów tłuszczowych, które niektóre z naszych komórek mogą wykorzystywać jako energię.
Alkohole cukrowe są również klasyfikowane jako węglowodany. Smakują słodko, ale zwykle nie dostarczają wielu kalorii.
PodsumowanieWęglowodany to jeden z trzech makroskładników odżywczych. Główne rodzaje węglowodanów w diecie to cukry, skrobie i błonnik.
Węglowodany „w całości” a węglowodany „rafinowane”
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe.
Istnieje wiele różnych rodzajów żywności zawierającej węglowodany i mogą one różnić się wpływem na zdrowie.
Węglowodany są czasami nazywane „prostymi” i „złożonymi” lub „całymi” i „rafinowanymi”.
Całe węglowodany są nieprzetworzone i zawierają błonnik występujący naturalnie w żywności, podczas gdy rafinowane węglowodany zostały przetworzone i usunięto lub zmieniono naturalny błonnik.
Przykłady całych węglowodanów obejmują:
- warzywa
- Komosa ryżowa
- jęczmień
- rośliny strączkowe
- ziemniaki
- całe ziarna
Z drugiej strony rafinowane węglowodany obejmują:
- napoje słodzone cukrem
- chleb pszenny
- ciastka
- inne artykuły wykonane z białej mąki
Liczne badania pokazują, że spożywanie rafinowanych węglowodanów jest związane z chorobami, takimi jak otyłość i cukrzyca typu 2.
Rafinowane węglowodany mają tendencję do powodowania skoków poziomu cukru we krwi, co prowadzi do kolejnego załamania, które może wywołać głód i doprowadzić do apetytu na jedzenie.
Zwykle brakuje im również niezbędnych składników odżywczych. Innymi słowy, to „puste” kalorie.
Istnieją również dodane cukry, których należy ograniczyć, ponieważ są powiązane z różnego rodzaju chorobami przewlekłymi.
Jednak żadna żywność zawierająca węglowodany nie powinna być demonizowana ze względu na negatywny wpływ przetworzonych produktów na zdrowie.
Całe źródła węglowodanów są bogate w składniki odżywcze i błonnik i nie powodują takich samych skoków i spadków poziomu cukru we krwi.
Liczne badania dotyczące węglowodanów bogatych w błonnik, w tym warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych, pokazują, że ich spożywanie wiąże się z poprawą zdrowia metabolicznego i niższym ryzykiem chorób.
PodsumowanieNie wszystkie węglowodany są sobie równe. Rafinowane węglowodany są powiązane z otyłością i chorobami metabolicznymi, ale nieprzetworzone węglowodany mają wiele zalet zdrowotnych.
Zagadka dotycząca diety niskowęglowodanowej
Żadna dyskusja na temat węglowodanów nie jest kompletna bez wzmianki o dietach niskowęglowodanowych.
Tego typu diety ograniczają węglowodany, jednocześnie zapewniając dużą ilość białka i tłuszczu.
Chociaż istnieją badania, które wskazują, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w odchudzaniu, zwykle koncentrują się na osobach z otyłością, zespołem metabolicznym i / lub cukrzycą typu 2.
Niektóre z tych badań pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą sprzyjać utracie wagi i prowadzić do poprawy różnych wskaźników zdrowia, w tym „dobrego” cholesterolu HDL, poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i innych w porównaniu ze standardową dietą „niskotłuszczową”.
Jednak przegląd ponad 1000 badań wykazał, że chociaż były pozytywne wyniki przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej w okresie krótszym niż i po 6–11 miesiącach, po 2 latach nie było znaczącego wpływu na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.
Ponadto badanie National Health and Nutrition Examination Survey przeprowadzone w latach 1999–2010, w którym przeanalizowano diety niskowęglowodanowe i ryzyko śmierci, wykazało, że osoby, które spożywały najmniejsze ilości węglowodanów, umierały przedwcześnie z jakiejkolwiek przyczyny, w tym udaru, raka i choroby wieńcowej .
PodsumowanieTylko dlatego, że diety niskowęglowodanowe mogą być przydatne w odchudzaniu dla niektórych osób, nie są one odpowiedzią dla wszystkich.
„Węglowodany” nie są przyczyną otyłości
Chociaż ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do utraty wagi, nie oznacza to, że jedzenie węglowodanów samo w sobie jest przyczyną przyrostu masy ciała.
W rzeczywistości jest to mit, który został obalony.
Chociaż prawdą jest, że dodatek cukrów i rafinowanych węglowodanów wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia otyłości, to samo nie dotyczy bogatych w błonnik, pełnowartościowych źródeł węglowodanów.
W rzeczywistości ludzie spożywają węglowodany od tysięcy lat, w takiej czy innej formie.
Jednak tempo rozwoju otyłości zaczęło rosnąć od połowy XX wieku, a jego wzrost nastąpił około 1980 roku, kiedy otyłość miało 4,8 procent mężczyzn i 7,9 procent kobiet.
Dziś nasza liczba wzrosła wykładniczo i 42,4 procent dorosłych ma otyłość.
Warto również zauważyć, że niektóre populacje zachowały doskonały stan zdrowia podczas stosowania diety wysokowęglowodanowej.
Mieszkańcy Okinawy i wyspiarze Kitavan, którzy spożywają znaczną część dziennego spożycia kalorii z węglowodanów, mają jedne z najdłuższych żywotów.
Łączy ich to, że jedzą prawdziwą, nieprzetworzoną żywność.
Jednak populacje, które spożywają duże ilości rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności, mają zwykle większe szanse na wystąpienie negatywnych skutków zdrowotnych.
PodsumowanieLudzie spożywają węglowodany na długo przed epidemią otyłości i istnieje wiele przykładów populacji, które zachowały doskonały stan zdrowia podczas spożywania diety bogatej w węglowodany.
Węglowodany nie są „niezbędne”, ale wiele produktów spożywczych zawierających węglowodany jest niesamowicie zdrowych
Wiele osób na diecie niskowęglowodanowej twierdzi, że węglowodany nie są niezbędnym składnikiem odżywczym.
Może to do pewnego stopnia być prawdą, ale są one kluczowym składnikiem zbilansowanej diety.
Niektórzy uważają, że mózg nie potrzebuje zalecanych 130 gramów węglowodanów dziennie. Podczas gdy niektóre obszary mózgu mogą wykorzystywać ketony, mózg opiera się na węglowodanach, które dostarczają mu paliwa.
Ponadto odżywianie zapewniane przez żywność zawierającą węglowodany, takie jak warzywa i owoce, zapewnia różnorodne korzyści zdrowotne.
Chociaż możliwe jest przetrwanie nawet na diecie bez węglowodanów, prawdopodobnie nie jest to optymalny wybór, ponieważ brakuje Ci pokarmów roślinnych, które według nauki są korzystne.
PodsumowanieWęglowodany nie są „niezbędnymi” składnikami odżywczymi.
Jednak wiele pokarmów roślinnych bogatych w węglowodany zawiera dobroczynne składniki odżywcze, więc unikanie ich może nie sprawić, że poczujesz się najlepiej.
Jak dokonać właściwego wyboru
Generalnie węglowodany w ich naturalnej, bogatej w błonnik postaci są zdrowe, a te pozbawione błonnika nie.
Jeśli jest to pełnowartościowa, jednoskładnikowa żywność, to prawdopodobnie dla większości ludzi jest to zdrowa żywność, bez względu na zawartość węglowodanów.
Zamiast myśleć o węglowodanach jako o „dobrych” lub „złych”, skup się na zwiększeniu całych i złożonych opcji w stosunku do tych, które są przetwarzane.
W żywieniu rzeczy rzadko są czarno-białe. Ale poniższe produkty są lepszym źródłem węglowodanów.
- Warzywa. Wszyscy. Najlepiej codziennie jeść różnorodne warzywa.
- Całe owoce. Jabłka, banany, truskawki itp.
- Rośliny strączkowe. Soczewica, fasola, groszek itp.
- Orzechy. Migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, orzeszki ziemne itp.
- Posiew. Nasiona chia i pestki dyni.
- Całe ziarna. Wybieraj ziarna, które są naprawdę całe, takie jak czysty owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.
- Bulwy. Ziemniaki, słodkie ziemniaki itp.
Dla niektórych osób te pokarmy mogą być dopuszczalne z umiarem, ale wielu z nich zrobi najlepiej, unikając ich w jak największym stopniu.
- Słodzone napoje. Są to napoje gazowane, soki owocowe z dodatkiem cukru oraz napoje słodzone wysokofruktozowym syropem kukurydzianym.
- Chleb pszenny. Są to rafinowane węglowodany, które mają niską zawartość niezbędnych składników odżywczych i mają negatywny wpływ na zdrowie metaboliczne. Dotyczy to większości pieczywa dostępnego w handlu.
- Ciasta, ciastka i ciasta. Te produkty są zwykle bardzo bogate w cukier i rafinowaną pszenicę.
- Lody. Większość rodzajów lodów zawiera bardzo dużo cukru, chociaż są wyjątki.
- Cukierki i czekoladki. Jeśli masz zamiar jeść czekoladę, wybierz wysokiej jakości gorzką czekoladę.
- Frytki i chipsy ziemniaczane. Całe ziemniaki są zdrowe. Jednak frytki i chipsy ziemniaczane nie zapewniają takich wartości odżywczych, jak całe ziemniaki.
PodsumowanieWęglowodany w ich naturalnej, bogatej w błonnik postaci są na ogół zdrowe.
Przetworzona żywność z cukrem i rafinowanymi węglowodanami nie zapewnia takich samych korzyści odżywczych jak węglowodany w swojej naturalnej postaci i jest bardziej prawdopodobne, że doprowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych.
Niskie węglowodany są dobre dla niektórych, ale inne działają najlepiej z dużą ilością węglowodanów
Nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania w żywieniu.
„Optymalne” spożycie węglowodanów zależy od wielu czynników, takich jak:
- wiek
- płeć
- zdrowie metaboliczne
- aktywność fizyczna
- Kultura jedzenia
- osobiste preferencje
Jeśli masz nadwagę lub schorzenia, takie jak zespół metaboliczny i / lub cukrzyca typu 2, możesz być wrażliwy na węglowodany.
W takim przypadku prawdopodobnie korzystne jest zmniejszenie spożycia węglowodanów.
Z drugiej strony, jeśli po prostu starasz się zachować zdrowie, prawdopodobnie nie ma powodu, aby unikać „węglowodanów”. Jednak nadal ważne jest, aby jeść jak najwięcej całych produktów jednoskładnikowych.
Jeśli Twój typ ciała jest naturalnie chudy i / lub jesteś bardzo aktywny fizycznie, możesz nawet funkcjonować znacznie lepiej przy dużej ilości węglowodanów w diecie.
Aby uzyskać więcej informacji na temat odpowiedniej dla Ciebie ilości węglowodanów, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
