Ziemniaki to podziemne bulwy rosnące na korzeniach ziemniaka, Solanum tuberosum.
Ta roślina pochodzi z rodziny psiankowatych i jest spokrewniona z pomidorami i tytoniem.
Pochodzące z Ameryki Południowej ziemniaki zostały sprowadzone do Europy w XVI wieku i obecnie uprawiane są w niezliczonych odmianach na całym świecie.
Zwykle są spożywane w postaci gotowanej, pieczonej lub smażonej i często podawane jako przystawka lub przekąska.
Typowe potrawy i produkty spożywcze na bazie ziemniaków obejmują frytki, chipsy ziemniaczane i mąkę ziemniaczaną.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o ziemniakach.
Fakty żywieniowe
Gotowane ziemniaki ze skórką są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak potas i witamina C.
Oprócz tego, że świeże są bogate w wodę, ziemniaki składają się głównie z węglowodanów i zawierają umiarkowane ilości białka i błonnika - ale prawie nie zawierają tłuszczu.
Składniki odżywcze znajdujące się w 2/3 szklanki (100 gramów) gotowanych ziemniaków - gotowanych ze skórką, ale bez soli - to:
- Kalorie: 87
- Woda: 77%
- Białko: 1,9 grama
- Węglowodany: 20,1 grama
- Cukier: 0,9 grama
- Błonnik: 1,8 grama
- Tłuszcz: 0,1 grama
Węglowodany
Ziemniaki składają się głównie z węglowodanów, głównie w postaci skrobi. Zawartość węglowodanów waha się w granicach 66–90% suchej masy.
Cukry proste - takie jak sacharoza, glukoza i fruktoza - są również obecne w niewielkich ilościach.
Ziemniaki zwykle mają wysoki indeks glikemiczny (IG), co czyni je nieodpowiednimi dla osób z cukrzycą. IG mierzy, jak żywność wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Jednak niektóre ziemniaki mogą być w średnim zakresie - w zależności od odmiany i metod gotowania.
Schłodzenie ziemniaków po ugotowaniu może zmniejszyć ich wpływ na poziom cukru we krwi i obniżyć ich IG o 25–26%.
Włókna
Chociaż ziemniaki nie są pokarmem bogatym w błonnik, mogą stanowić istotne źródło błonnika dla tych, którzy je regularnie.
Najwięcej błonnika występuje w skórce, która stanowi 1–2% ziemniaka. W rzeczywistości suszone skórki składają się w około 50% z błonnika.
Włókna ziemniaczane - takie jak pektyna, celuloza i hemiceluloza - są głównie nierozpuszczalne.
Zawierają również różne ilości odpornej skrobi, rodzaju błonnika, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach i poprawia zdrowie układu pokarmowego.
Odporna skrobia może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, hamując wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach.
W porównaniu do gorących ziemniaków, chłodzone oferują większą ilość odpornej skrobi.
Białko
Ziemniaki mają niską zawartość białka, wahają się od 1–1,5% w stanie świeżym i do 8–9% w suchej masie.
W rzeczywistości, w porównaniu z innymi powszechnymi uprawami spożywczymi - takimi jak pszenica, ryż i kukurydza - ziemniaki mają najmniejszą ilość białka.
Jednak jakość białka w ziemniakach jest bardzo wysoka jak na roślinę - wyższa niż w soi i innych roślinach strączkowych.
Główne białko ziemniaków to patatyna, która może powodować reakcje alergiczne u niektórych osób.
PODSUMOWANIEWęglowodany są głównym składnikiem diety ziemniaków. Te schłodzone po ugotowaniu mogą dostarczyć trochę odpornej skrobi, która może poprawić zdrowie jelit. Ziemniaki zawierają również niewielkie ilości wysokiej jakości białka.
Witaminy i minerały
Ziemniaki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, zwłaszcza potasu i witaminy C.
Podczas gotowania poziom niektórych witamin i minerałów spada, ale można to zmniejszyć, piecząc je lub gotując ze skórką.
- Potas. Dominujący minerał w ziemniakach, potas, jest skoncentrowany w skórze i może korzystnie wpływać na zdrowie serca.
- Witamina C.Główna witamina znajdująca się w ziemniakach, witamina C, jest znacznie zmniejszona podczas gotowania - ale wydaje się, że pozostawienie skóry na skórze zmniejsza tę utratę.
- Folian. Skoncentrowany w skórce kwas foliowy występuje głównie w ziemniakach z kolorowym miąższem.
- Witamina B6. Grupa witamin z grupy B zaangażowanych w tworzenie czerwonych krwinek, B6 znajduje się w większości produktów spożywczych. Niedobór jest rzadki.
PODSUMOWANIEZiemniaki są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym potasu, kwasu foliowego oraz witaminy C i B6.
Inne związki roślinne
Ziemniaki są bogate w bioaktywne związki roślinne, które są głównie skoncentrowane w skórce.
Odmiany o fioletowej lub czerwonej skórce i miąższu zawierają najwięcej polifenoli, które są rodzajem przeciwutleniacza.
- Kwas chlorogenowy. To główny polifenol w ziemniakach.
- Katechina. Katechina, przeciwutleniacz, który stanowi około 1/3 całkowitej zawartości polifenoli, jest najwyższa w fioletowych ziemniakach.
- Luteina. Występująca w ziemniakach z żółtym miąższem luteina jest przeciwutleniaczem karotenoidowym, który może poprawić zdrowie oczu.
- Glikoalkaloidy. Klasa toksycznych składników odżywczych wytwarzanych przez ziemniaki jako naturalna ochrona przed owadami i innymi zagrożeniami, glikoalkaloidy mogą mieć szkodliwe działanie w dużych ilościach.
PODSUMOWANIEZiemniaki zawierają zdrowe przeciwutleniacze, które są odpowiedzialne za wiele ich korzyści zdrowotnych i są skoncentrowane głównie w skórze.
Korzyści zdrowotne wynikające z ziemniaków
Ziemniaki ze skórką mogą mieć wiele zalet zdrowotnych.
Zdrowe serce
Nadciśnienie, szkodliwy stan charakteryzujący się nieprawidłowo wysokim ciśnieniem krwi, jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca.
Ziemniaki zawierają wiele minerałów i związków roślinnych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość potasu w ziemniakach.
Kilka badań obserwacyjnych i randomizowanych badań kontrolowanych wiąże wysokie spożycie potasu ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia i chorób serca.
Inne substancje zawarte w ziemniakach, które mogą sprzyjać obniżeniu ciśnienia krwi, to kwas chlorogenowy i kukoaminy.
Zarządzanie pełnią i wagą
Pokarmy, które są bardzo sycące, mogą przyczynić się do kontroli wagi, przedłużając uczucie sytości po posiłkach oraz zmniejszając spożycie pokarmu i kalorii.
W porównaniu z innymi produktami bogatymi w węglowodany ziemniaki są szczególnie sycące.
W jednym badaniu 40 popularnych potraw stwierdzono, że ziemniaki są najbardziej sycące.
Inna mała próba z udziałem 11 mężczyzn wykazała, że jedzenie gotowanych ziemniaków jako dodatku do steku wieprzowego prowadzi do mniejszego spożycia kalorii podczas posiłku w porównaniu z makaronem lub białym ryżem.
W ten sposób ziemniaki mogą pomóc w utracie wagi, pomagając zmniejszyć ogólne spożycie.
Badania wskazują, że inhibitor proteinazy 2 (PI2), białko ziemniaczane, może hamować apetyt.
Chociaż PI2 może hamować apetyt, gdy jest przyjmowany w czystej postaci, nie jest jasne, czy ma jakikolwiek wpływ na śladowe ilości obecne w ziemniakach.
PODSUMOWANIEZiemniaki są stosunkowo sycące. Z tego powodu mogą być przydatne jako element diety odchudzającej.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Jedzenie ziemniaków jest ogólnie zdrowe i bezpieczne.
Jednak w niektórych przypadkach ludzie muszą ograniczyć spożycie - lub całkowicie ich unikać.
Alergia na ziemniaki
Alergie pokarmowe są częstym stanem charakteryzującym się szkodliwą reakcją immunologiczną na białka w niektórych produktach spożywczych.
Alergia na ziemniaki występuje stosunkowo rzadko, ale niektórzy ludzie mogą być uczuleni na patatynę, jedno z głównych białek ziemniaków.
Osoby uczulone na lateks mogą być również wrażliwe na patatynę z powodu zjawiska znanego jako alergiczna reaktywność krzyżowa.
Toksyny ziemniaczane
Rośliny z rodziny psiankowatych, takie jak ziemniaki, zawierają klasę toksycznych składników odżywczych zwanych glikoalkaloidami.
Dwa główne glikoalkaloidy w ziemniakach to solanina i chakonina.
Zatrucia glikoalkaloidami po zjedzeniu ziemniaków odnotowano zarówno u ludzi, jak iu zwierząt.
Jednak doniesienia o toksyczności są rzadkie, a stan może w wielu przypadkach pozostać nierozpoznany.
W małych dawkach glikoalkaloidy zwykle powodują łagodne objawy, takie jak ból głowy, ból brzucha, biegunka, nudności i wymioty.
W poważniejszych przypadkach objawy obejmują zaburzenia neurologiczne, przyspieszony oddech, szybkie bicie serca, niskie ciśnienie krwi, gorączkę, a nawet śmierć.
U myszy długotrwałe przyjmowanie glikoalkaloidów może zwiększać ryzyko raka mózgu, płuc, piersi i tarczycy.
Inne badania na zwierzętach wskazują, że niski poziom glikoalkaloidów, który prawdopodobnie występuje w diecie człowieka, może zaostrzać nieswoiste zapalenie jelit (IBD).
Zwykle ziemniaki zawierają tylko śladowe ilości glikoalkaloidów. Osobnik ważący 154 funty (70 kg) musiałby zjeść ponad 13 filiżanek (2 kg) ziemniaków (ze skórką) w ciągu jednego dnia, aby otrzymać śmiertelną dawkę.
To powiedziawszy, mniejsze ilości mogą nadal powodować niepożądane objawy.
Poziomy glikoalkaloidów są wyższe w skórce i kiełkach niż w innych częściach ziemniaka. Najlepiej unikać jedzenia kiełków ziemniaka.
Ziemniaki bogate w glikoalkaloidy mają gorzki smak i powodują pieczenie w ustach, co może być oznaką potencjalnej toksyczności.
Odmiany ziemniaków zawierające duże ilości glikoalkaloidów - ponad 25 mg na filiżankę (200 mg na kg) - nie mogą być sprzedawane na rynku, a niektóre odmiany zostały zakazane.
Akrylamidy
Akrylamidy to zanieczyszczenia powstające w żywności bogatej w węglowodany podczas gotowania w bardzo wysokich temperaturach, na przykład podczas smażenia, pieczenia i pieczenia.
Występują w ziemniakach smażonych, pieczonych lub pieczonych, ale nie świeżych, gotowanych lub gotowanych na parze.
Ilość akryloamidów wzrasta wraz z wyższą temperaturą smażenia.
W porównaniu z innymi produktami, frytki i chipsy ziemniaczane są bardzo bogate w akryloamidy.
Związki te są używane jako chemikalia przemysłowe, a toksyczność akryloamidu została odnotowana u osób narażonych na ich działanie w miejscu pracy.
Chociaż ilość akryloamidów w żywności jest na ogół niska, długotrwałe narażenie może być szkodliwe.
Badania na zwierzętach wskazują, że akrylamidy mogą zwiększać ryzyko raka i uszkadzać mózg i układ nerwowy.
U ludzi akryloamidy zostały sklasyfikowane jako potencjalny czynnik ryzyka raka.
Liczne badania obserwacyjne badały wpływ spożywania pokarmów bogatych w akryloamid na ryzyko raka i większość nie wykryła żadnych znaczących skutków ubocznych.
Dla kontrastu, kilka badań powiązało akrylamidy ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, jajników, nerek, jamy ustnej i przełyku.
Wysokie spożycie akryloamidów może z czasem mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, ale zakres tych skutków jest niejasny i wymagane są dalsze badania.
Dla optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczenie spożycia frytek i chipsów ziemniaczanych.
Frytki i Chipsy Ziemniaczane
Obwiniano ziemniaki o przyczynianie się do otyłości, chorób układu krążenia i cukrzycy.
Głównym tego powodem jest to, że ziemniaki są powszechnie spożywane jako frytki i chipsy ziemniaczane - żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, która zawiera wiele niezdrowych związków. Często też frytki kojarzą się z fast foodami.
Badania obserwacyjne łączą spożycie smażonych ziemniaków i chipsów ziemniaczanych z przyrostem masy ciała.
Smażone ziemniaki i chipsy ziemniaczane mogą również zawierać akrylamidy, glikoalkaloidy i duże ilości soli, które z czasem mogą być szkodliwe.
Z tego powodu należy unikać dużego spożycia smażonych ziemniaków - zwłaszcza frytek i frytek.
PODSUMOWANIEZiemniaki mogą zawierać wiele niezdrowych związków - szczególnie gdy są smażone.Ogranicz spożycie frytek i frytek i nigdy nie jedz kiełków ziemniaków.
Podsumowanie
Ziemniaki to popularna żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, która dostarcza kilku zdrowych witamin, minerałów i związków roślinnych. Co więcej, mogą wspomagać odchudzanie i zapobiegać chorobom serca.
Nie dotyczy to jednak smażonych ziemniaków - takich jak frytki i frytki - namoczonych w oleju i ugotowanych na dużym ogniu. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, najlepiej ograniczyć lub całkowicie unikać tych produktów.
.jpg)
