Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
W Stanach Zjednoczonych 30 milionów ludzi żyje z cukrzycą, a ponad dwa razy więcej żyje ze stanem przedcukrzycowym - a liczba ta stale rośnie.
Nasiona lnu - i olej lniany - zawierają wiele prozdrowotnych związków, które mogą obniżać poziom cukru we krwi i opóźniać rozwój cukrzycy typu 2.
W tym artykule omówiono zalety i wady jedzenia nasion lnu i oleju lnianego u osób z cukrzycą.
Odżywianie siemieniem lnianym
Nasiona lnu (Linum usitatissimum) to jedne z najstarszych upraw na świecie. Są uprawiane do użytku zarówno w przemyśle tekstylnym, jak i spożywczym od około 3000 roku p.n.e. .
Nasiona zawierają około 45% oleju, 35% węglowodanów i 20% białka i mają wyjątkowe właściwości odżywcze.
Jedna łyżka (10 gramów) całych nasion lnu w opakowaniu:
- Kalorie: 55
- Węglowodany: 3 gramy
- Błonnik: 2,8 grama
- Białko: 1,8 grama
- Tłuszcz: 4 gramy
- Kwasy tłuszczowe Omega-3: 2,4 grama
Nasiona lnu są jednym z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA), niezbędnego kwasu tłuszczowego, który należy pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie go wytworzyć.
Mają również wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-6, aby zapewnić doskonały stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący od 0,3 do 1.
Ich zawartość węglowodanów składa się głównie z błonnika - zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
Rozpuszczalny błonnik po zmieszaniu z wodą tworzy lepką masę, pomagając kontrolować poziom cukru we krwi. Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik - który nie jest rozpuszczalny w wodzie - działa poprzez zwiększenie masy kałowej, pomagając zapobiegać zaparciom.
Wreszcie, nasiona lnu zawierają znaczną ilość strawnego, wysokiej jakości białka i profil aminokwasów porównywalny z soją.
Różnica między nasionami lnu a olejem lnianym
Olej lniany pozyskuje się z suszonych nasion lnu poprzez ich tłoczenie lub ekstrakcję rozpuszczalnikową.
Tak więc olej lniany składa się wyłącznie z tłuszczu z nasion lnu, podczas gdy zawartość białka i węglowodanów praktycznie nie istnieje - co oznacza, że nie dostarcza on również żadnego błonnika.
Na przykład 1 łyżka stołowa (15 ml) oleju lnianego dostarcza 14 gramów tłuszczu i 0 gramów białka i węglowodanów.
Z drugiej strony, ta sama ilość całych nasion lnu zawiera 4 gramy tłuszczu, 1,8 grama białka i 3 gramy węglowodanów.
Jednak ze względu na wyższą zawartość tłuszczu olej lniany dostarcza więcej ALA niż nasiona.
PodsumowanieNasiona lnu i olej lniany są doskonałym źródłem roślinnym kwasów tłuszczowych omega-3, głównie ALA. Nasiona lnu są szczególnie pożywne, ponieważ dostarczają również dużej ilości białka i błonnika.
Korzyści z jedzenia nasion lnu i oleju lnianego, jeśli masz cukrzycę
Wykazano, że zarówno nasiona lnu, jak i olej lniany mają pozytywny wpływ na cukrzycę, ponieważ mogą poprawić wiele czynników ryzyka.
Nasiona lnu mogą sprzyjać kontroli poziomu cukru we krwi
Utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą, a błonnik odgrywa główną rolę w osiągnięciu tego.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona lnu są uważane za żywność o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że ich spożywanie nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, a zamiast tego spowoduje jego stały wzrost, promując kontrolę poziomu cukru we krwi.
Efekt ten można częściowo przypisać zawartości rozpuszczalnego błonnika, zwłaszcza śluzowatych dziąseł, które spowalniają trawienie pokarmu i zmniejszają wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak cukier.
Jedno 4-tygodniowe badanie z udziałem 29 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie 10 gramów proszku z siemienia lnianego dziennie zmniejszyło poziom cukru we krwi na czczo o 19,7% w porównaniu z grupą kontrolną.
Podobnie w 3-miesięcznym badaniu z udziałem 120 osób z cukrzycą typu 2 osoby, które codziennie spożywały 5 gramów gumy lnianej razem z pożywieniem, doświadczyły obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo o około 12% w porównaniu z grupą kontrolną.
Co więcej, 12-tygodniowe badanie przeprowadzone na osobach ze stanem przedcukrzycowym - u osób zagrożonych cukrzycą typu 2 - wykazało podobne wyniki u osób, które codziennie spożywały 2 łyżki (13 gramów) mielonych nasion lnu.
Chociaż wydaje się, że nasiona lnu korzystnie wpływają na kontrolę poziomu cukru we krwi, badania pokazują, że tego samego nie można powiedzieć o oleju lnianym.
Nasiona lnu i olej lniany mogą poprawiać wrażliwość na insulinę
Insulina to hormon regulujący poziom cukru we krwi.
Jeśli organizm ma trudności z odpowiedzią na insulinę, potrzebuje jej większych ilości, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Nazywa się to opornością na insulinę i jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.
Tymczasem wrażliwość na insulinę odnosi się do wrażliwości organizmu na insulinę. Poprawa może pomóc w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2.
Nasiona lnu zawierają duże ilości lignanu, który działa jako silny przeciwutleniacz. Uważa się, że przeciwutleniacze poprawiają wrażliwość na insulinę i spowalniają rozwój cukrzycy.
Lignany w nasionach lnu składają się głównie z diglukozydu sekoizolarycyrezinolu (SDG). Badania na zwierzętach sugerują, że SDG może poprawić wrażliwość na insulinę i opóźnić rozwój cukrzycy typu 1 i 2.
Jednak badania na ludziach nie były w stanie potwierdzić tego efektu i potrzebne są dalsze badania.
Z drugiej strony ALA z oleju lnianego wiąże się również z poprawą wrażliwości na insulinę zarówno u zwierząt, jak iu ludzi.
W rzeczywistości w jednym 8-tygodniowym badaniu z udziałem 16 osób z otyłością zaobserwowano wzrost wrażliwości na insulinę po codziennej doustnej dawce ALA w postaci suplementu.
Podobnie badania na szczurach z insulinoopornością wykazały, że suplementacja olejem lnianym poprawiała wrażliwość na insulinę w sposób zależny od dawki, co oznacza, że im większa dawka, tym większa poprawa.
Może zmniejszyć ryzyko chorób serca
Cukrzyca jest czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru, a wykazano, że zarówno nasiona lnu, jak i olej lniany pomagają chronić przed tymi schorzeniami z wielu powodów, w tym zawartości błonnika, SDG i ALA.
Rozpuszczalne włókna, takie jak guma śluzowa nasion lnu, mają właściwości obniżające poziom cholesterolu.
Dzieje się tak, ponieważ ich zdolność do tworzenia żelopodobnych substancji wpływa na metabolizm tłuszczów, zmniejszając w ten sposób wchłanianie cholesterolu.
Jedno 7-dniowe badanie z udziałem 17 osób wykazało, że błonnik lniany obniżył poziom cholesterolu całkowitego o 12%, a cholesterolu LDL (złego) o 15%, w porównaniu z grupą kontrolną.
Ponadto główny lignan SDG nasion lnu działa zarówno jako przeciwutleniacz, jak i fitoestrogen - związek pochodzenia roślinnego imitujący hormon estrogen.
Chociaż przeciwutleniacze mają właściwości obniżające poziom cholesterolu, fitoestrogeny odgrywają ważną rolę w obniżaniu ciśnienia krwi.
Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 30 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu we krwi wykazało, że ci, którzy otrzymali 100 mg SDG, doświadczyli spadku poziomu LDL (złego) cholesterolu w porównaniu z grupą kontrolną.
Wreszcie, kwas tłuszczowy omega-3 ALA ma również silne działanie przeciwzapalne.
Badania sugerują, że może pomóc w leczeniu - a nawet regresie - zatkanych tętnic, które są czynnikiem ryzyka udaru.
Co więcej, badania na osobach z wysokim ciśnieniem krwi przyniosły obiecujące wyniki, gdy uczestnicy spożywali około 4 łyżek stołowych (30 gramów) zmielonych nasion lnu dziennie.
Zaobserwowali zmniejszenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego odpowiednio o 10–15 mm Hg i 7 mm Hg (górna i dolna wartość odczytu) w porównaniu z grupami kontrolnymi.
PodsumowanieNasiona lnu i olej lniany są bogate w rozpuszczalny błonnik, ALA i SDG, z których wszystkie mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi i wrażliwość na insulinę.
Potencjalne wady jedzenia nasion lnu i oleju lnianego
Chociaż nasiona lnu i olej lniany mają wiele zalet zdrowotnych, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami stosowanymi do regulowania poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Dotyczy to zwłaszcza oleju lnianego, który ma wyższą zawartość kwasów omega-3.
Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości rozrzedzające krew, co może nasilać działanie leków rozrzedzających krew, takich jak aspiryna i warfaryna, które są stosowane w celu zapobiegania zakrzepom krwi.
Ponadto suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mogą zakłócać regulację poziomu cukru we krwi, obniżając poziom cukru we krwi.
Oznacza to, że mogą zbytnio obniżyć poziom cukru we krwi, co wymaga dostosowania dawki leków obniżających poziom cukru we krwi.
Mimo to kwasy tłuszczowe omega-3 w nasionach lnu lub suplementach oleju lnianego mogą zwiększać skuteczność niektórych leków obniżających poziom cholesterolu.
W każdym razie przed dodaniem nasion lnu lub oleju lnianego do codziennej rutyny należy skonsultować się z lekarzem.
PodsumowanieJedzenie nasion lnu lub oleju lnianego może kolidować z lekami stosowanymi do kontrolowania poziomu cukru we krwi i cholesterolu we krwi. Dlatego należy zachować ostrożność przed ich spożyciem.
Jak dodać je do swojej diety
Z nasion lnu i oleju lnianego bardzo łatwo się gotuje. Mogą być spożywane w całości, mielone i prażone lub jako olej lub mąka.
Jednak całe nasiona lnu mogą być trudniejsze do strawienia, więc spróbuj trzymać się zmielonej lub zmielonej wersji, jeśli szukasz czegoś innego niż olej.
Można je również znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak wypieki, soki, produkty mleczne, a nawet paszteciki wołowe.
Możesz je również dodawać do prawie wszystkiego, co gotujesz, w tym jako środek zagęszczający do zup i sosów lub do ulubionej mieszanki do panierowania, aby uzyskać przyjemną skórkę.
Prostym i pysznym sposobem na delektowanie się siemieniem lnianym jest przygotowanie krakersów z lnu.
Oto, czego potrzebujesz:
- 1 szklanka (85 gramów) zmielonych nasion lnu
- 1 łyżka (10 gramów) całych nasion lnu
- 2 łyżeczki cebuli w proszku
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 2 łyżeczki suszonego rozmarynu
- 1/2 szklanki (120 ml) wody
- szczypta soli
Wymieszaj suche składniki w małej misce. Następnie polej wodą i dłońmi uformuj ciasto.
Umieść ciasto między dwoma kawałkami papieru do pieczenia i rozwałkuj na żądaną grubość. Usuń górną część papieru do pieczenia i pokrój ciasto na kwadraty. Ten przepis daje około 30 krakersów.
Umieść ciasto na blasze do pieczenia i piecz je w temperaturze 350 ° F (176 ° C) przez 20–25 minut. Ostudź, a następnie podawaj z ulubionym dipem.
Jeśli chodzi o olej lniany, to można go dodawać do dressingów i smoothie lub znaleźć w sklepach i Internecie kapsułki z olejem lnianym.
PodsumowanieNasiona lnu i olej lniany można spożywać w całości, mielone, w postaci oleju lub w kapsułkach, a także dodawać do dań słodkich i pikantnych.
Podsumowując
Nasiona lnu i olej lniany mają wiele zalet zdrowotnych, które mogą pomóc osobom z cukrzycą w radzeniu sobie z chorobą.
Ponieważ są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i unikalne związki roślinne, mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, wrażliwość na insulinę i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.
Należy jednak zachować ostrożność przed ich spożyciem, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami przepisywanymi w leczeniu cukrzycy.
