Ćwiczenie pozycji syreny zwiększa elastyczność, mobilność i zakres ruchu w twoim ciele, jednocześnie łagodząc napięcie i napięcie.
Czytaj dalej, aby bliżej przyjrzeć się, jak wykonać pozę syreny i jej odmianom, wskazówkom dotyczącym bezpieczeństwa oraz sposobom, w jakie profesjonalista jogi może pomóc w ulepszeniu Twojej praktyki.
Jak to zrobić
Oryginalna poza syrenką
Aby zrobić pozę syreny:
- Z pozycji psa skierowanego w dół lub blatu przysuń prawe kolano do prawej dłoni.
- Połóż zewnętrzną część prawej dolnej części nogi na podłodze ze stopą pochyloną w lewą stronę.
- Oprzyj lewe udo na podłodze i wyprostuj lewą nogę do tyłu.
- Wciśnij dłonie w podłogę, wydłuż kręgosłup i rozszerz w poprzek klatki piersiowej.
- Połóż prawą rękę na wewnętrznej stronie kolana lub na prawym udzie.
- Zegnij lewe kolano, cofając lewą rękę, aby chwycić lewą stopę.
- Przyciągnij stopę blisko ciała, umieszczając ją w zagięciu łokcia lewej ręki.
- Wyciągnij prawą rękę nad głowę.
- Zegnij prawy łokieć, aby chwycić lewą rękę.
- Wciskaj dolną część ciała, angażując rdzeń, wydłużając kręgosłup i otwierając klatkę piersiową.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powoli opuść lewą nogę z powrotem na podłogę i umieść ręce pod ramionami.
- Przejście w pozę dziecka, pozę stołową lub psa zwróconego w dół.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Wariacje
Wschodząca Syrenka
Aby zrobić rosnącą pozę syreny:
- Z pozycji psa skierowanego w dół lub blatu przysuń prawe kolano do prawej dłoni.
- Ustaw prawą goleń i kostkę bezpośrednio pod udem.
- Skieruj stopę prosto do tyłu.
- Podnosząc biodra, połóż ciężar na goleni.
- Zegnij lewe kolano, cofając lewą rękę, aby chwycić lewą stopę.
- Przyciągnij stopę blisko ciała, umieszczając ją w zagięciu łokcia lewej ręki.
- Wyciągnij prawą rękę nad głowę.
- Zegnij prawy łokieć, aby chwycić lewą rękę.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powoli opuść tylną nogę na podłogę i umieść dłonie pod ramionami.
- Przejście w pozę dziecka, pozę stołową lub psa zwróconego w dół.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Pozycja syreny z niskim wykrokiem:
Aby wykonać pozę syreny z niskim wykrokiem:
- Rozpocznij od niskiego wypadu z prawym kolanem do przodu.
- Zegnij lewe kolano, cofając lewą rękę, aby chwycić lewą stopę.
- Przyciągnij stopę blisko ciała, umieszczając ją w zagięciu łokcia lewej ręki.
- Wyciągnij prawą rękę nad głowę.
- Zegnij prawy łokieć, aby chwycić lewą rękę.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powoli opuść tylną nogę na podłogę i umieść ręce pod ramionami.
- Przejście w pozę dziecka, pozę blatu lub psa zwróconego w dół.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Bezpieczeństwo
Podobnie jak w przypadku wszystkich zaawansowanych asan i należy pamiętać o kwestiach bezpieczeństwa.
Jeśli spróbujesz przybrać pozę syreny, gdy twoje ciało nie jest wystarczająco otwarte, możesz spowodować stres, napięcie lub obrażenia. Unikaj wpychania się w tę pozycję, jeśli odczuwasz ucisk lub ból w którejkolwiek części ciała.
Lepiej jest powoli budować, aby uzyskać pełną ekspresję pozy syreny, niż zmuszać ciało do przyjęcia jakiejkolwiek pozycji, która mogłaby zagrozić Twojemu ułożeniu i bezpieczeństwu.
Unikaj pozy syreny, jeśli masz:
- ból lub uraz barku, pleców lub kostki
- problemy z biodrami lub kolanami
- skolioza
- zwężenie kręgosłupa
- wybrzuszenie lub przepuklina dysków
- wysokie lub niskie ciśnienie krwi
- choroba serca
Czego nie robić
Najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi podczas próby pozy syreny jest zmuszanie ciała do przekraczania jego granic. Upewnij się, że możesz wygodnie wykonywać wszystkie pozy przygotowawcze.
Pamiętaj, że ta pozycja może się różnić, ponieważ twoje ciało zmienia się z dnia na dzień. Z jednej strony ciała może być znacznie łatwiej. Zawsze zaczynaj od strony, która nie jest tak łatwa.
Pamiętaj, że pod koniec dnia twoje ciało jest bardziej elastyczne, więc dostosuj czas ćwiczeń i oczekiwania, jeśli to konieczne.
Rozważ użycie rekwizytów
- Umieść poduszkę, blok lub złożony koc pod biodrem przedniej nogi, aby uzyskać wsparcie. Zapobiega to przewróceniu się na tę stronę.
- Umieść płaską poduszkę lub złożony koc pod tylnymi kolanami, aby uzyskać amortyzację i wsparcie.
- Użyj paska do jogi, aby wejść głębiej w tę pozę, zwłaszcza jeśli nie jest łatwo dosięgnąć tylnej dłoni. Owiń pasek wokół łuku stopy, a następnie sięgnij po pasek drugą ręką.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Jeśli chcesz poprawić swoją praktykę, rozważ rozmowę z profesjonalistą od jogi. Poszukaj nauczyciela, którego styl i nauki współgrają z Twoimi celami jogi. Zaplanuj kilka prywatnych sesji online lub w swoim studio.
Specjalista jogi może pomóc ci przenieść praktykę jogi na wyższy poziom, dostosowując instrukcje do twoich potrzeb. Mogą pomóc ci poprawić wszelkie obszary obrażeń.
Profesjonalista może również nauczyć Cię używania odpowiednich mięśni, aby nie obciążać innych obszarów.
Mogą nauczyć Cię przygotowań do pozy syreny i innych zaawansowanych asan. Obserwując Twoje ciało w każdej pozie, mogą powiedzieć Ci, na których obszarach ciała musisz się skupić.
Profesjonalista jogi będzie mógł spojrzeć na twoje ciało i ułożenie, aby zobaczyć dokładnie, które obszary twojego ciała wymagają wsparcia i otwarcia. Mogą również określić, które części twojego ciała są już otwarte i jak możesz pogłębić pozę w tych obszarach.
Nauczyciel jogi może również nauczyć Cię więcej o praktykach jogi, takich jak praca z oddechem, metody oczyszczania lub techniki medytacyjne. Mogą również pomóc ci zgłębić tematy takie jak ajurweda lub filozofia jogi.
Na wynos
Syrenka może być doskonałym dodatkiem do praktyki asan, pomagając Ci być elastycznym i otwartym zarówno na ciele, jak i na umyśle. Idź powoli, wypracowując sobie drogę do tej trudnej i satysfakcjonującej asany.
W jodze, podobnie jak w życiu, na ścieżce postępu nie ma ostatecznego celu ani punktu końcowego. Szanuj swoje ciało, gdzie jesteś i ćwicz każdego dnia.
