Dlaczego sprawność funkcjonalna jest ważna dla każdego

Mimo że większość z nas spędza większość czasu w domu, nadal ważna jest aktywność fizyczna.

Sprawność funkcjonalna może być dobrym sposobem na walkę z niepokojem i utrzymywanie ciała w ruchu podczas pobytu w schronisku.

Co to jest sprawność funkcjonalna? Odnosi się do ćwiczeń, które pomagają w codziennych czynnościach, takich jak:

• wstanie z podłogi
• noszenie ciężkich przedmiotów
• kładąc coś na półce

Wzmacniając mięśnie w taki sam sposób, w jaki musiałbyś ich używać do niektórych zadań, zmniejsza to ryzyko kontuzji i poprawia jakość życia.

Możesz pracować przez cały dzień, nie martwiąc się o nadwyrężanie lub ciągnięcie czegoś.

Według eksperta fitness Brada Schoenfelda, sprawność funkcjonalna istnieje na zasadzie ciągłości.

Jego zdaniem prawie wszystkie ćwiczenia mogą być funkcjonalne w zależności od kontekstu, ponieważ w rzeczywistości zwiększenie siły z natury pomoże ci stać się bardziej funkcjonalnym w życiu codziennym.

Zwiększenie ogólnej siły pomoże Ci lepiej się poruszać, ale połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami odzwierciedlającymi ruchy codziennych czynności może zapewnić jeszcze skuteczniejszy schemat treningowy.

Może też lepiej promować:

• saldo
• wytrzymałość
• elastyczność

A kto tego nie chce, prawda?

Poniżej zebraliśmy 13 ćwiczeń, które pomogą poprawić sprawność funkcjonalną dorosłych w każdym wieku. Wykonuj pięć do sześciu z tych ćwiczeń trzy do czterech dni w tygodniu, aby uzyskać optymalne rezultaty.

Możesz to wszystko zrobić bezpiecznie z domu przy minimalnym wyposażeniu.

1. Przysiad

Kucanie to ruch podobny do siedzenia na krześle, więc jest to obowiązkowy element każdej funkcjonalnej rutyny fitness.

Upewnij się, że poruszasz się powoli i kontrolujesz podczas całego ruchu, a jeśli potrzebujesz większego wyzwania, trzymaj w obu rękach lekkie hantle.

Wskazówki:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Zegnij kolana i zacznij kucać, cofając się do bioder, prawie tak, jakbyś miał usiąść na krześle. Idąc, podnieś ręce przed siebie.
3. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłoża, zatrzymaj się i przepchnij pięty, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Wyciskanie klatki piersiowej pochylonej

Możliwość odepchnięcia się od ziemi lub innej powierzchni jest nieoceniona pod względem sprawności funkcjonalnej, ale pompki mogą być bardzo trudne.

Prasa do klatki piersiowej nachylona działa na te same mięśnie i może być bardziej przyjazna dla początkujących.

Wskazówki:

1. Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj po jednym hantle w każdej ręce i oprzyj się o ławkę. Wyciągnij ramiona prosto do góry z hantlami nad głową.
2. Zegnij ramiona, powoli opuszczając ciężarki w kierunku klatki piersiowej. Kiedy twoje ramiona są po prostu równoległe do ziemi, pchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, używając mięśni piersiowych do kierowania ruchem.
3. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

3. Deska

Wejście i utrzymanie pozycji deski wymaga mobilności i równowagi, co jest pomocne przy wstawaniu z podłogi. Ponadto ćwiczenie angażuje tak wiele mięśni, więc świetnie nadaje się do budowania ogólnej siły.

Wskazówki:

1. Zacznij na czworakach z dłońmi opartymi na ziemi i ugiętymi kolanami nieco dalej niż 90 stopni.
2. Odepchnij się od dłoni i stóp, wyprostuj ręce i nogi i trzymaj mocno rdzeń. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów.
3. Trzymaj tak długo, jak możesz. Powtórz dla 2 zestawów.

4. Przysiad przy ścianie

Jeśli potrzebujesz nieco większego wsparcia niż w zwykłym przysiadzie, wykonaj jeden przy ścianie. To powinno wyeliminować z równania ból w dole pleców.

Wskazówki:

1. Stań plecami do ściany i wysuń stopy.
2. Zegnij nogi, przyciskając plecy do ściany i pozwalając sobie na przysiad.
3. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłogi, pchnij z powrotem do ściany do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz dla 2 zestawów po 15 powtórzeń.

5. Zniżki

Podobnie jak zejście z wysokiego siedzenia lub schodzenie po schodach, zejście w dół to świetny sposób na poprawę równowagi i stabilności.

Wskazówki:

1. Stań z boku ławki lub stań jedną nogą na niej, a drugą na ziemi.
2. Przepychając piętę stopy na ławce, zrób krok w górę, aby całkowicie wyprostować nogę, a następnie powoli opuść się z powrotem, aby rozpocząć.
3. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.

6. Rząd

Rzut to podobny ruch, jak wyciąganie ciężkiego przedmiotu z pnia. Celowanie w plecy i ramiona pomoże Ci zachować siłę.

Wskazówki:

1. Przymocuj opaskę do kotwicy nieco nad głową. Usiądź na krześle, trzymając uchwyty tak, aby były napięte.
2. Pociągnij łokcie w dół i do tyłu, zatrzymując się na jedną sekundę, a następnie puszczając z powrotem do początku.
3. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.

7. Wypad stacjonarny

W tej rozstawionej postawie ponownie naśladujesz ruch podnoszenia się z ziemi. Wzmocnienie mięśnia czworogłowego, a także promowanie ruchomości w stawach kolanowych, ma kluczowe znaczenie przy wykonywaniu codziennych czynności.

Wskazówki:

1. Podziel pozycję, tak aby nogi tworzyły trójkąt z podłożem.
2. Nie ruszając stopami, wykonaj wypad do przodu na swojej wiodącej nodze. Kiedy twoja noga utworzy z ziemią kąt 90 stopni, wróć do początku.
3. Powtórz 2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.

8. Step-up

Wzmocnij mięśnie używane do wchodzenia po schodach przy pomocy step-upów.

Wskazówki:

1. Stań przed sobą z ławką lub krokiem - wystarczy jeden krok.
2. Wejdź na ławkę prawą stopą, uderzając tylko lewą stopą o powierzchnię, zachowując ciężar w prawej stopie.
3. Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę, trzymając prawą stopę na ławce.
4. Wypełnij 2 zestawy po 15 na każdą nogę.

9. Podnoszenie na jednej nodze

Poprawa równowagi ułatwia wszystko, nawet chodzenie. Pomaga również zapobiegać upadkom.

Ćwiczenia, które wykonują jedną nogę na raz, zmuszają cię do zaangażowania się w rdzeń i pracy z każdą stroną ciała oddzielnie.

Wskazówki:

1. Stań ze złączonymi stopami i rękami na biodrach.
2. Z ciężarem na lewej nodze, odchyl lekko do przodu w biodrach, powoli unosząc prawą nogę prosto do tyłu, aż osiągnie kąt 45 stopni.
3. Wróć na początek. Powtórz 2 zestawy po 15 powtórzeń prawą nogą, a następnie zmień.

10. Deska boczna

Wzmocnienie wszystkich części ciała jest kluczem do sprawności funkcjonalnej. Spróbuj bocznej deski, aby uderzyć w skośne.

Wskazówki:

1. Zacznij na boku, nogi ułożone jedna na drugiej, ramię zgięte pod kątem 90 stopni i ciężar spoczywający na przedramieniu. Wyciągnij drugie ramię w kierunku sufitu. Twoje spojrzenie też powinno tam być.
2. Używając ukośnych, podciągnij brzuch w górę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe i trzymaj tam do awarii.
3. Odwróć się na drugą stronę i powtórz. Wypełnij 2 zestawy.

11. Pies zwrócony w dół

Ten ruch jogi wymaga wsparcia własnego ciężaru ciała, bardzo przydatnego narzędzia w codziennym życiu.

Wskazówki:

1. Zacznij od pozycji z wysokiej deski, obciążając dłonie i stopy, tworząc linię prostą od stóp do głów.
2. Trzymaj ręce, stopy i szyję nieruchomo i uderzaj biodrami w górę, tak aby ciało utworzyło trójkąt z podłożem.
3. Zatrzymaj się tutaj na 10 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.

12. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg jest skuteczny, ponieważ uderza jednocześnie w wiele mięśni nóg, pomagając jednocześnie opanować zawias biodrowy.

Następnym razem, gdy pójdziesz podnieść coś z ziemi, będziesz szczęśliwy, że martwy ciąg jest częścią Twojej rutyny.

Wskazówki:

1. Zacznij od hantli w każdej dłoni opartej na udach.
2. Lekko ugnij prawą nogę, odchyl się w biodrach i unieś lewą nogę do tyłu, utrzymując proste plecy. W miarę przechodzenia ciężary powinny powoli opadać przed tobą, blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy nie możesz już utrzymać równowagi lub gdy lewa noga jest równoległa do podłoża.
3. Wróć do początku i powtórz przez 15 powtórzeń. Wykonaj to samo na drugiej nodze.

13. Wypad z pochylonym rzędem

Połączenie wypadu z rzędem wymaga dodatkowego poziomu równowagi.

Wskazówki:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i przyjmij pozycję wypadu.
2. Odchylić do przodu w talii pod kątem 45 stopni, a następnie wiosłować, podciągając łokcie do góry i do tyłu. Zwolnij i wróć do startu.
3. Wykonaj tutaj 10 powtórzeń, a następnie zmień wypad i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń. Wykonaj 2 zestawy.

Na wynos

Sprawność funkcjonalna może poprawić codzienne życie, wzmacniając mięśnie, aby przygotować je do codziennych zadań i czynności. Ta forma treningu siłowego, wykorzystująca głównie masę ciała, jest prosta i bezpieczna dla prawie każdego.

Jeśli masz jakiekolwiek kontuzje, przed wykonaniem tego typu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

W przeciwieństwie do innych popularnych form treningu siłowego, takich jak CrossFit i kulturystyka, sprawność funkcjonalna jest znacznie bardziej swobodna, wymaga mniej sprzętu i znacznie mniejszej intensywności.

Nacisk kładziony jest na wydajność, a nie na wielkość mięśni. Ryzyko kontuzji jest znacznie niższe, co sprawia, że ​​jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie doświadczenia.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.