1. Nie wszystkie bóle mięśni są takie same
Jeśli chodzi o bolesność mięśni, istnieją dwa rodzaje:
- ostra bolesność mięśni, określana również jako natychmiastowa bolesność mięśni
- bolesność mięśni o opóźnionym początku (DOMS)
2. Ostra bolesność mięśni jest odczuwalna podczas lub bezpośrednio po wysiłku
Jest to często opisywane jako piekący ból. Jest to spowodowane nagromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Ten rodzaj bolesności mięśni szybko ustępuje.
3. W przypadku bólu mięśni o opóźnionym początku objawy osiągają szczyt 24 do 72 godzin po wysiłku
To jest ból i sztywność, które odczuwasz dzień po ćwiczeniach. Wynika z mikroskopijnych pęknięć we włóknach mięśniowych i otaczającej je tkance łącznej podczas ćwiczeń.
Zwykle dzieje się tak, gdy używasz mięśni w sposób, do którego nie są przyzwyczajeni, na przykład podczas nowego lub bardziej intensywnego treningu.
4. Tak, możesz doświadczyć obu
Powiedzenie „bez bólu nie ma korzyści” ma w sobie trochę prawdy. Stopniowe zwiększanie intensywności treningów może pomóc zminimalizować bolesność mięśni.
Choć może to być niewygodne, nie pozwól, aby ból Cię przygnębił! Dbasz o siebie - im dłużej będziesz się tym zajmować, tym będzie to łatwiejsze.
5. Chociaż NLPZ wydają się dobrym sposobem na ulgę, wyniki są mieszane
Ból mięśni poprawia się, gdy organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz czegoś, co złagodzi ból, przekaż dalej niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ).
Dlaczego? Cóż, nie jest jasne, czy NLPZ mają jakikolwiek wpływ na bolesność mięśni, mimo że działają przeciwzapalnie. A nawet przyjmowane w małych dawkach NLPZ mogą zwiększać ryzyko krwawienia z przewodu pokarmowego, zawału serca i udaru.
Nowsze badania sugerują, że acetaminofen (tylenol) może być pomocny.
6. Spożywanie pokarmów przeciwzapalnych może być bardziej korzystne
Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre dowody sugerują, że można złagodzić bóle mięśni, spożywając pokarmy bogate w przeciwutleniacze.
Na przykład arbuz jest bogaty w aminokwas zwany L-cytruliną. Badania przeprowadzone w 2013 i 2017 roku sugerują, że ten aminokwas może zmniejszać tętno regeneracji i bolesność mięśni.
Inne produkty przeciwzapalne, które okazały się obiecujące w leczeniu bólu mięśni, to:
- sok wiśniowy
- Ananas
- imbir
7. Pomocne może być również przyjmowanie suplementów przeciwutleniaczy, takich jak kurkumina i olej rybny
Kurkumina to związek występujący w kurkumie. Jest bogaty w przeciwutleniacze i ma silne działanie przeciwzapalne, więc nic dziwnego, że wykazano, że zmniejsza ból związany z opóźnioną bolesnością mięśni i przyspiesza regenerację po wysiłku.
Olej rybny i inne kwasy tłuszczowe omega-3 mogą oferować podobne korzyści.
8. Jeśli chcesz być całkowicie naturalny, białko mleka może być najlepszym rozwiązaniem
Jedno z badań z 2017 roku wykazało, że suplementacja białka mleka może pomóc w przypadku bólu mięśni i siły w urazach mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym.
Koncentrat białka mleka to skoncentrowany produkt mleczny zawierający od 40 do 90 procent białka mleka. Jest stosowany w żywności i napojach wzbogaconych białkiem, ale można go również kupić w postaci proszku w sklepach ze zdrową żywnością.
9. Istnieją również dowody sugerujące, że miejscowa arnika może załatwić sprawę
Arnika od lat jest stosowana jako naturalny środek na bóle mięśni. Pochodzi z kwiatu Arnica montana, którywystępuje w górach Syberii i Europy.
Chociaż potrzeba więcej badań, jedno badanie z 2013 roku wykazało, że miejscowe kremy i maści zawierające arnikę skutecznie łagodzą ból i stany zapalne wywołane intensywnymi ekscentrycznymi ćwiczeniami.
10. Powinieneś zdecydować się na terapię cieplną natychmiast po zakończeniu ćwiczeń
Zastosowanie ciepła bezpośrednio po treningu może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni. Jedno z badań z 2013 roku wykazało, że podczas gdy zarówno suche, jak i wilgotne ciepło pomagało w bólu, wykazano, że wilgotne ciepło zapewnia jeszcze większą redukcję bólu.
Doskonałe sposoby na cieszenie się nawilżającą terapią ciepłem po wysiłku obejmują:
- ciepłe wilgotne ręczniki
- mokre pakiety grzewcze
- ciepła kąpiel
11. Zażywanie gorącej kąpieli solnej Epsom może przynieść podwójne korzyści
Moczenie w solach Epsom wiąże się ze zmniejszeniem bólu mięśni i stanu zapalnego. Dodatkowym atutem jest wilgotne ciepło, jakie daje siedzenie w gorącej kąpieli.
12. Po podgrzaniu ciała przejdź na terapię zimnem i kontynuuj ją do czasu wyzdrowienia
Mówi się, że terapia zimnem łagodzi ból mięśni i stawów, zmniejszając obrzęk i aktywność nerwów. Zimno można nakładać za pomocą okładu z lodu lub torebki mrożonych warzyw, ale moczenie w zimnej kąpieli może być bardziej pomocne. (Tylko pamiętaj, nigdy nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę!)
13. Możesz rolować piankę
Rolowanie pianką jest w zasadzie formą samo-masażu. Badania wykazały, że rolowanie pianki może złagodzić bolesność mięśni o opóźnionym początku. Może również pomóc w zmęczeniu i elastyczności mięśni.
Rolki piankowe można kupić wszędzie tam, gdzie kupisz sprzęt do ćwiczeń.
Aby toczyć się z pianki, kładziesz walec na podłodze pod obolałym mięśniem i powoli toczysz po nim swoim ciałem. Możesz wyszukiwać w Internecie filmy o tym, jak wałkować piankę dla różnych grup mięśni.
14. Lub użyj tego jako wymówki, aby zafundować sobie masaż
Masaże są nie tylko relaksujące, ale także łagodzą DOMS i poprawiają wydajność mięśni. Wyniki jednego z badań z 2017 roku sugerują, że masaż jest najskuteczniejszy, gdy jest wykonywany 48 godzin po wysiłku.
15. Noszenie odzieży uciskowej może zapobiec pogorszeniu się objawów
Noszenie odzieży uciskowej przez 24 godziny po wysiłku może zmniejszyć DOMS i przyspieszyć powrót funkcji mięśni. Odzież uciskowa utrzymuje mięśnie na miejscu i zwiększa przepływ krwi, co przyspiesza regenerację.
Możesz kupić odzież kompresyjną dla większości grup mięśni. Rodzaje odzieży uciskowej obejmują rękawy, skarpetki i legginsy.
16. Więcej ćwiczeń może faktycznie pomóc zmniejszyć bolesność
Nie pozwól, aby ból mięśni powstrzymywał Cię od ćwiczeń. Ból mięśni to naturalny proces, który pomaga organizmowi przyzwyczaić się do ćwiczeń. Kiedy wywołasz tę bolesność, nie powtórzy się ona, chyba że zwiększysz intensywność.
Jeśli ból jest silny, ćwicz z mniejszą intensywnością lub przełącz się na inną grupę mięśni na dzień lub dwa.
17. Nie wszystkie odcinki są takie same
Często słyszymy, że rozciąganie przed i po treningu może pomóc w zapobieganiu kontuzjom i bólom, ale badania sugerują inaczej.
Jedno z badań z 2011 roku wykazało, że rozciąganie miało niewielki lub żaden wpływ na bolesność mięśni po wysiłku.
18. Jeśli musisz się rozciągać, zrób to wcześniej i trzymaj się dynamicznych ruchów
Badanie z 2012 roku wykazało, że statyczne rozciąganie może hamować wydajność mięśni. Rozciąganie statyczne polega na rozciągnięciu mięśnia do punktu minimalnego dyskomfortu i utrzymaniu go przez pewien czas.
Zamiast tego zdecyduj się na dynamiczne rozciąganie, w którym wielokrotnie poruszasz mięśniami i stawami. Wykoki i kręgi ramion to świetne miejsca na rozpoczęcie.
Dynamiczne rozciąganie przygotowuje ciało poprzez przyspieszenie tętna, poprawę przepływu krwi i poprawę elastyczności.
19. Ochłodź się wykonując łatwe ćwiczenia aerobowe, takie jak spacer lub jogging
Odpoczynek po treningu pomaga w normalnym oddychaniu i tętnie.
Może również pomóc usunąć kwas mlekowy nagromadzony podczas treningu, potencjalnie poprawiając opóźnioną bolesność mięśni. Ochłodzić się spacerując lub jeżdżąc na rowerze stacjonarnym przez 5 lub 10 minut.
20. Pamiętaj: ból nie jest wskaźnikiem tego, jak jesteś wysportowany
Ból mięśni zdarza się początkującym i kondycjonowanym sportowcom. Jest to naturalna reakcja adaptacyjna na nową aktywność lub wzrost intensywności lub czasu trwania.
21. DOMS powinny być rzadsze w miarę upływu czasu
Nadal możesz odczuwać ostrą bolesność mięśni podczas ćwiczeń, ale DOMS będzie się poprawiać wraz z upływem czasu i dostosowywaniem się ciała do treningów.
22. Nawodnienie, odpowiednia forma i uważna praktyka to jedyny sposób, aby zapobiec przyszłym bólom
Uważność na swoje ciało i treningi to najlepszy sposób na zapobieganie przyszłym bólom i maksymalne wykorzystanie ćwiczeń.
Przygotuj swoje ciało do ćwiczeń, wykonując odpowiednią rozgrzewkę i za każdym razem schładzając się. Naucz się właściwej formy i trzymaj się rutyny, która stopniowo zwiększa intensywność i czas trwania, aby zmniejszyć ból i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Umiarkowane dawki kofeiny mogą zmniejszyć ból potreningowy o prawie 50 procent, więc śmiało wypij filiżankę kawy przed treningiem. Pamiętaj tylko, aby później nawilżyć skórę wodą. Pozostawanie nawodnionym może również pomóc zmniejszyć bolesność mięśni.
23. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli objawy nawracają lub trwają dłużej niż 7 dni
DOMS zwykle nie wymaga leczenia i powinien ustąpić w ciągu kilku dni. Powinieneś jednak zgłosić się do lekarza, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż tydzień lub powraca, lub jeśli odczuwasz skrajne osłabienie, zawroty głowy lub problemy z oddychaniem.
