Co możesz zrobić
Jeśli potrzebujesz schematu ćwiczeń o niskim wpływie, nie szukaj dalej. Usunęliśmy zgadywanie, tworząc 20-minutowy obwód cardio o niskim wpływie, który jest świetny dla każdego - chore kolana, chore biodra, zmęczone ciało i tak dalej.
Poniżej znajduje się sześć ćwiczeń, które należy wykonywać przez 1 minutę każde, przechodząc od razu do następnego, gdy minie minuta.
Po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń, odpocznij przez 1 minutę, a następnie ponownie rozpocznij cykl. Powtórz trzy razy, aby wykonać trening cardio o niskim wpływie na kopanie tyłków.
1. Podnośnik do skoków o niewielkiej sile uderzenia
Dobre ćwiczenie na rozgrzewkę, lekkie pajacyki sprawią, że Twoje serce zacznie bić szybciej, a mięśnie zaczną poruszać się. Możesz wyolbrzymiać ruchy ramion, aby spalić maksymalne kalorie.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania z rękami po bokach.
- Wysunąć prawą stopę i jednocześnie podnieść ręce nad głowę. Podczas tego ruchu utrzymuj ciężar na prawej stopie.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Natychmiast wysuń lewą stopę. Ponownie, z ciężarem na lewej stopie, unieś ręce nad głowę.
2. Łyżwiarze
Skieruj łyżwiarza szybkiego po wykonaniu tego ruchu. Wersja o niskim wpływie pomija skok, ale nadal sprawi, że będziesz pracować.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od ukośnego wykoku z obiema nogami ugiętymi, prawą nogą z tyłu i w poprzek ciała. Twoje lewe ramię powinno być wyprostowane, a prawe ramię wygodnie zgięte w górę, aby zachować równowagę.
- Odpychając lewą nogę, zacznij wstawać, podnosząc prawą nogę do przodu i kołysząc lewą nogą do tyłu i w poprzek, zmieniając ramiona w trakcie. Pracuj szybko, ale nie wykonuj skoku, aby zachować niską skuteczność.
3. Przysiad do dźgnięcia
Przysiady z masą ciała w połączeniu z boksem sprawią, że będziesz podskakiwać i tkać, aby uzyskać świetność przy niskim uderzeniu.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
- Przykucnij, upewniając się, że klatka piersiowa jest uniesiona, tyłek jest z powrotem i kolana są wyciągnięte.
- Wstań, a kiedy twoje nogi są wyprostowane, uderzaj w krzyż każdym ramieniem.
- Ponownie przykucnij, wstań i uderzaj.
4. Stojący ukośny chrupnięcie
Na dobrą miarę musieliśmy dorzucić trochę pracy podstawowej. Upewnij się, że rdzeń jest zaangażowany, a ruch jest kontrolowany, aby uzyskać maksymalny efekt.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zgiętymi rękami, dłońmi z tyłu głowy i łokciami rozchylonymi na bok.
- Aby rozpocząć ruch, pochyl się w prawą stronę, opuszczając łokieć, jednocześnie podnosząc prawe kolano, aby dotknąć.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz te same kroki po lewej stronie.
5. Szuranie boczne
Praca zarówno w płaszczyźnie czołowej, jak i strzałkowej (z boku na bok) sprawi, że siła mięśni będzie lepiej zaokrąglona.
Chcesz mieć pewność, że obie nogi pracujesz równo, więc tasuj w prawo przez określoną ilość miejsca lub czasu, a następnie w lewo tak samo, wypełniając 1 minutę czasu pracy.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami i lekko ugiętymi biodrami, aby zachować postawę do przodu, a ręce wygodnie przed sobą.
- Przesuń ciężar ciała w prawo, podnieś prawą stopę i odepchnij się od lewej stopy, aby przesunąć ciało w prawo. Idź tak szybko, jak możesz podczas tego ruchu, zachowując swoją formę.
- Połącz stopy z powrotem i powtórz, kontynuując „szuranie” w prawo, poruszając się lewą stopą.
6. Wykrok do przodu w tył
Poczujesz palenie tym ruchem combo. Zalecamy podzielenie minuty na pół, wypychając prawą nogą przez pierwsze 30 sekund, a następnie lewą nogą przez kolejne 30 sekund.
Aby się ruszyć:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a ramiona zgięte i podniesione do boków na wysokości klatki piersiowej.
- Aby rozpocząć, kopnij prawą nogę prosto przed siebie, a schodząc w dół, cofnij się i wykonaj wykrok w tył.
- Wstań i przejdź od razu do kolejnego kopnięcia, a następnie kolejnego wypadu do tyłu.
Rzeczy do rozważenia
Dobrze jest się rozgrzać przed rozpoczęciem - chodzenie w miejscu przez kilka minut sprawi, że krew zacznie płynąć.
Ponieważ ta rutyna ma niewielki wpływ, możesz ją wykonywać kilka razy w tygodniu bez negatywnych skutków. Możesz nawet użyć tego jako długiej rozgrzewki do rutyny treningu siłowego.
Możesz dostosować ten trening do swojego poziomu sprawności.
Jeśli nie możesz wykonać 1 minuty każdego ruchu bez zatrzymywania się, rób przerwy według potrzeb.
Jeśli rutyna stanie się zbyt łatwa, musisz podnieść stawkę, aby nadal widzieć wyniki. Dodaj lekkie hantle do każdej ręki lub dodaj czas do każdego zestawu, aby utrzymać wyzwanie.
I jak zawsze - słuchaj swojego ciała. Przestań, jeśli coś jest nie tak.
Jeśli chcesz spróbować czegoś innego
Wokół Ciebie kryje się mnóstwo opcji kardio o niskim wpływie. Jeśli masz dość obwodów i wypalasz się podczas chodzenia lub ćwiczeń na orbitreku, rozważ jedną z tych mało obciążających czynności:
- Jazda na rowerze / jazda na rowerze. To ćwiczenie bez obciążenia może zapewnić jeden z najlepszych treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT).
- Na rolkach. Jeźdź na łyżwach z minimalnymi wstrząsami w stawach, jednocześnie wzmacniając nogi. Premia? Jest naprawdę fajnie.
- Wioślarstwo. Wskocz na maszynę do wiosłowania, aby ćwiczyć wydolność i siłę.
- Pływanie. Dzięki wyporności wody ten trening całego ciała jest prawdopodobnie królem treningów przyjaznych dla stawów.
- TRX. Używasz linek do zawieszania do wykonywania ćwiczeń TRX, które odciążają twoje stawy - szczególnie w przypadku ćwiczeń dolnej części ciała.
Podsumowując
Uzupełniaj nasz obwód cardio o niskim obciążeniu kilka razy w tygodniu, aby zobaczyć poprawę swojej wytrzymałości i siły sercowo-naczyniowej w ciągu zaledwie miesiąca lub dwóch - sprint nie jest konieczny.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
