Przegląd
Pomimo tego, co możesz przeczytać na niektórych blogach o fitnessie, nie ma lepszego sposobu, aby pomóc mięśniom w regeneracji, niż jedzenie zdrowej żywności i dobry sen.
Prowadzenie ogólnie zdrowego stylu życia jest najważniejszym krokiem, jaki możesz podjąć, aby zmaksymalizować regenerację mięśni. Żadna metoda regeneracji nie może zrekompensować złego odżywiania i braku odpoczynku.
Wiele osób uważa, że potrzebują drogich suplementów, aby osiągnąć rezultaty swoich treningów. Chociaż niektóre suplementy mają zalety, nie zamierzasz maksymalizować swojej wydajności, chyba że już zadbasz o podstawy.
W tym artykule przedstawiamy 15 sprawdzonych wskazówek, które pomogą Ci zmaksymalizować regenerację mięśni i zbudować bardziej spójny program fitness.
Jak podzielone są nasze wskazówki
Podzielimy te wskazówki na pięć kategorii:
- żywność
- napoje
- suplementy
- nawyki związane ze stylem życia
- rzeczy, których należy unikać
Pamiętaj, że poniższe wskazówki mają na celu przedstawienie pomysłów, w jaki sposób możesz poprawić regenerację mięśni, ale nie są one wyczerpującą listą, do której należy się kierować.
Twój typ ciała, cele fitness i aktualny poziom sprawności odgrywają rolę w określaniu najlepszego sposobu regeneracji.
Niektóre techniki, takie jak kąpiele kontrastowe, mogą pomóc w wyzdrowieniu, ale ich efekty są niewielkie i prawdopodobnie dotyczą Ciebie tylko sportowca.
Żywność
1. Białko po treningu
Podczas ćwiczeń białka tworzące włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. Spożywanie białka po treningu może pomóc w dostarczeniu organizmowi surowca potrzebnego do naprawy uszkodzeń mięśni.
Badania wykazały, że 20 do 40 gramów białka, czyli około 0,4 do 0,5 g / kg (0,9 do 1,1 g / funt) masy ciała, wystarczy, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
2. Przedtreningówka białkowa
Jedzenie białka przed treningiem może pomóc w zwiększeniu syntezy białek mięśniowych.
Podobnie jak w przypadku zaleceń po treningu, badania wykazały, że optymalną ilością jest 0,4 do 0,5 g / kg (0,9 do 1,1 g / funt) masy ciała.
3. Węglowodany po treningu
Twoje mięśnie przechowują węglowodany w postaci glikogenu jako energii. Podczas krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeń mięśnie wykorzystują ten glikogen jako podstawową formę energii.
Jeśli potrzebujesz szybko przywrócić poziom glikogenu w mniej niż cztery godziny, na przykład podczas wykonywania treningów plecami do siebie, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca spożywanie 1,2 g / kg masy ciała na godzinę, koncentrując się na węglowodanach z glikemią. indeks (GI) powyżej 70.
Biały ryż, ziemniaki i cukier to trzy przykłady węglowodanów w tym zakresie IG.
4. Jedz ogólnie zbilansowaną dietę
Spożywanie ogólnej zdrowej diety może zapewnić, że nie wystąpią u Ciebie niedobory składników odżywczych, które mogą osłabić zdolność Twoich mięśni do regeneracji.
Z reguły oznacza to:
- minimalizowanie spożycia ultra przetworzonej żywności
- jedz dużo owoców i warzyw
- uzyskanie co najmniej 1,4 do 1,8 grama białka na kilogram masy ciała (0,6 do 0,8 g / funt)
Napoje
5. Pozostań nawodniony
Odwodnienie może osłabić zdolność mięśni do naprawy. Jesteś szczególnie podatny na odwodnienie, jeśli ćwiczysz w upalne lub wilgotne dni.
American College of Sports Medicine zaleca picie od 16 do 24 uncji płynów na każdy kilogram stracony podczas ćwiczeń.
6. Cierpki sok wiśniowy
Badania wykazały, że picie kwaśnego soku wiśniowego po wysiłku może zmniejszyć stan zapalny, uszkodzenie mięśni i bolesność mięśni po wysiłku.
Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć jego skutki, ale wiele opublikowanych dotychczas badań wygląda obiecująco. Typowa dawka stosowana w badaniach to 480 mililitrów dziennie (około 1,6 uncji).
Suplementy
7. Monohydrat kreatyny
Kreatyna to jeden z najczęściej przebadanych suplementów. Badania konsekwentnie pokazują, że może pomóc poprawić siłę mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.
Badania wykazały również, że kreatyna może pomóc sportowcom w regeneracji po intensywnym treningu, pomagając zmniejszyć uszkodzenia mięśni i stany zapalne, a także pomagając w uzupełnianiu zapasów glikogenu w mięśniach.
8. Proszek białkowy
Białko w proszku to wygodny sposób na dodanie większej ilości białka do diety.
Wiele rodzajów proszków białkowych zawiera pełne spektrum niezbędnych aminokwasów. Proszki serwatki i kolagenu to dwie popularne opcje.
Styl życia
9. Śpij więcej
Sen daje Twoim mięśniom czas na regenerację po ćwiczeniach. Osoby intensywnie ćwiczące potrzebują jeszcze więcej odpoczynku niż przeciętny człowiek. Niektórzy zawodowi sportowcy śpią rzekomo 10 godzin lub więcej w ciągu nocy.
Badania wykazały, że brak snu może osłabić regenerację mięśni, osłabiając reakcję zapalną organizmu i produkcję hormonów wspomagających wzrost mięśni.
10. Masaż
Wielu sportowców stosuje masaż w swoim treningu, aby zmniejszyć bolesność mięśni.
Przegląd badań z 2020 roku wykazał, że masaż ma niewielki, ale znaczący wpływ na poprawę elastyczności i zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśni po wysiłku.
11. Odzież uciskowa
Noszenie odzieży uciskowej stało się powszechne wśród sportowców w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci.
Istnieje ograniczona liczba badań oceniających ich skuteczność w przyspieszaniu regeneracji po ćwiczeniach. Jednak małe badanie z 2019 roku wykazało, że skróciły one czas regeneracji mięśni ciała u niemieckich piłkarzy ręcznych.
W badaniu sportowcy nosili odzież przez 24 godziny, a następnie zmieniali się między 12-godzinnymi przerwami a 12-godzinnymi okresami noszenia, łącznie przez 96 godzin.
12. Terapia wodą kontrastowa
Kąpiel kontrastowa polega na naprzemiennym zanurzeniu w bardzo ciepłej i bardzo zimnej wodzie.
Ta zmiana temperatury stymuluje skurcz i rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz zmienia tętno.
Badania wykazały, że kąpiel kontrastowa może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Wyniki są ograniczone i mogą być istotne tylko dla sportowców.
13. Krioterapia
Krioterapia to technika polegająca na kilkuminutowym wystawianiu ciała na ekstremalnie niską temperaturę.
Badania wykazały, że może być w stanie przyspieszyć powrót do zdrowia poprzez zmniejszenie bólu, stanu zapalnego i zmęczenia mięśni po forsownych ćwiczeniach.
Czego należy unikać
14. Alkohol
Spożywanie alkoholu jest szkodliwe dla wielu aspektów Twojego zdrowia.
Badania wykazały, że spożywanie alkoholu po jeździe na rowerze upośledza zdolność mięśni do uzupełniania glikogenu po wysiłku wytrzymałościowym. Alkohol upośledza również syntezę białek w mięśniach.
15. Tytoń
Palenie tytoniu negatywnie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy.
Chociaż istnieje ograniczona liczba badań dotyczących wpływu tytoniu na regenerację mięśni, istnieją pewne dowody na to, że palenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem urazów mięśni.
Palenie tytoniu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób stawów i zwiększonym ryzykiem złamania kości.
Jak długo trwa regeneracja mięśni?
Czas potrzebny na regenerację mięśni po ćwiczeniach zależy od poziomu sprawności i trudności treningu.
Objętość, intensywność i czas trwania treningu odgrywają rolę w określaniu obciążenia organizmu.
Po stosunkowo lekkim treningu Twoje mięśnie mogą być w stanie zregenerować się w ciągu 24 godzin, podczas gdy bardziej wymagający trening może zająć od dwóch do trzech dni. Bardzo intensywne treningi mogą potrwać nawet dłużej.
Inne czynniki, które mogą wpływać na czas regeneracji, to:
- jak dobrze śpisz
- ile otrzymujesz odżywiania
- z jakim stresem masz do czynienia
- wykonywanie ćwiczeń obejmujących wiele różnych grup mięśni lub wysiłek zbliżony do maksymalnego
Ważne jest, aby dać swojemu organizmowi czas na pełną regenerację po treningu. Podczas ćwiczeń powodujesz uszkodzenie mięśni. Tylko w okresie rekonwalescencji mięśnie mogą naprawić drobne łzy powstające podczas ćwiczeń.
Twoje ciało potrzebuje również czasu, aby pozbyć się kwasu mlekowego wytwarzanego podczas forsownych ćwiczeń, które powodują ból i zmęczenie mięśni. Jeśli nie dasz mięśniom czasu na regenerację, ryzykujesz zranienie.
Jak zapobiegać kontuzjom podczas regeneracji mięśni?
Podstawą każdego dobrego programu treningowego jest mały przyrostowy wzrost intensywności lub objętości w czasie. Jeśli skoczysz do przodu zbyt szybko, narażasz się na kontuzję lub przetrenowanie.
Różni trenerzy mają różne filozofie, jeśli chodzi o szkolenie. Wiele osób zgadza się, że powinieneś wyjść z sesji treningowej z poczuciem wyzwania, ale nie całkowicie wyczerpanym.
Nawet światowej klasy sportowcy strategicznie określają, w jakich okresach lub latach trenują z najwyższą intensywnością.
Zaprojektowanie programu tak, aby ćwiczyć naprzemiennie grupy mięśni w różnych treningach, jest dobrym sposobem na wydłużenie okresu regeneracji między sesjami.
Na przykład, jeśli podnosisz ciężary trzy razy w tygodniu, wypróbuj taki harmonogram, aby dać każdej grupie mięśni cały tydzień na regenerację:
- Poniedziałek: plecy i bicepsy
- Środa: klatka piersiowa i ramiona
- Piątek: nogi i rdzeń
Sportowcy trenujący do określonych dyscyplin sportowych, takich jak sprinterzy czy ciężarowcy olimpijscy, często prawie codziennie trenują te same części ciała. Zwykle podchodzą strategicznie do tego, jak przygotowują swoje szkolenie. Często zmieniają dni o wysokiej i niskiej intensywności, aby dać mięśniom czas na regenerację.
Czy są jakieś komplikacje wynikające z braku czasu na regenerację mięśni?
Jeśli nie pozwolisz swoim mięśniom zregenerować się między treningami, narażasz się na kontuzje.
Powtarzający się stres związany z ćwiczeniami powoduje małe łzy zwane mikrourazami, które powodują ból i stan zapalny mięśni. Nagromadzenie łez grozi rozwinięciem naderwanych mięśni, zwanych także naciągnięciami mięśni lub naciągniętymi mięśniami.
Naprężenia mięśni mogą wahać się od lekko niewygodnych do całkowitych pęknięć, które mogą wymagać operacji w celu naprawy. Jeśli nie w pełni regenerujesz się, prawdopodobnie zauważysz również spadek wyników sportowych w miarę upływu czasu.
Na wynos
Jeśli nie pozwolisz swoim mięśniom w pełni zregenerować się po wysiłku, narażasz się na kontuzje. Urazy mięśni mogą mieć różną postać, od łagodnych do całkowitych łez.
Jeśli przestałeś dostrzegać poprawę poziomu sprawności lub jeśli mięśnie nieustannie odczuwają stan zapalny i ból, być może będziesz musiał poświęcić więcej czasu na regenerację po treningach.
Niezależnie od tego, czy trenujesz, aby zachować formę, czy jesteś sportowcem wyczynowym, najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie regeneracji mięśni jest zdrowa dieta i dobry sen.
Żadne inne techniki zdrowienia nie będą w stanie nadrobić złych nawyków w tych dwóch obszarach.
.jpg)
