Ile przysiadów powinienem zrobić dziennie? Przewodnik dla początkujących

Jak zacząć

Dobre rzeczy przychodzą do tych, którzy kucają.

Przysiady nie tylko kształtują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, ale także pomagają zachować równowagę i mobilność oraz zwiększyć siłę. W rzeczywistości badanie z 2002 roku wykazało, że im głębszy przysiad, tym bardziej będą pracować pośladki. Przekonany jeszcze?

Jeśli chodzi o liczbę przysiadów, które należy wykonać w ciągu dnia, nie ma magicznej liczby - tak naprawdę zależy to od Twoich indywidualnych celów. Jeśli dopiero zaczynasz robić przysiady, staraj się wykonać 3 zestawy po 12-15 powtórzeń co najmniej jednego rodzaju przysiadu. Ćwiczenie kilka dni w tygodniu to świetny początek.

Poniżej opisaliśmy podstawowy przysiad i trzy jego odmiany, abyś mógł zabrać się do pracy.

1. Podstawowy przysiad

Trudno byłoby znaleźć bardziej podstawowe ćwiczenie niż podstawowy przysiad. Prawidłowo wykonany angażuje największe mięśnie ciała, zapewniając wiele korzyści funkcjonalnych i estetycznych. Na wypadek, gdybyś się zastanawiał, przysiady będą Zdecydowanie pomóż podnieść i zaokrąglić swój tyłek.

Aby się ruszyć:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opierając ręce po bokach.
2. Napinając tułów i utrzymując neutralną klatkę piersiową i szyję, ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, jakbyś miał siedzieć na krześle. Twoje ramiona powinny unieść się przed sobą, aby były równoległe do podłogi.
3. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi. Następnie wepchnij pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.

2. Zdyszany przysiad

Ukochane przysiady, ulubione do celowania w pośladki, sprawią, że poczujesz fantazyjny AF.

Kiedy potrafisz wybić po 10 z każdej strony bez pocenia się, podnieś swoją grę, trzymając w każdej ręce hantle.

Aby się ruszyć:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ręce w wygodnej pozycji. Możesz oprzeć dłonie na biodrach lub trzymać je po bokach.
2. Z mocnym rdzeniem, cofnij się i w poprzek prawą stopą, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że klatka piersiowa i podbródek pozostają w pozycji pionowej podczas tego ruchu.
3. Po krótkiej przerwie wepchnij piętę osadzonej lewej stopy w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz, ale zamiast tego cofnij się lewą stopą. Kiedy skończysz tę stronę, wykonałeś jedno powtórzenie.

3. Podział przysiadu

Podobnie jak w przypadku wypadu, podzielony przysiad wymaga rozłożenia pozycji, izolując jedną nogę na raz. Będzie to wymagało większej równowagi, więc naprawdę skup się na tym, gdy jesteś w ruchu.

Aby się ruszyć:

1. Zacznij w rozstawionej pozycji, z prawą nogą z przodu i lewą z tyłu.
2. Trzymaj ręce po bokach. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wyzwania, trzymaj w każdej ręce lekkie hantle.
3. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną i usztywnioną tułów, ugnij kolana, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi, a prawe udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza palce.
4. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę powtórzeń na prawą nogę, a następnie zamień ruch na lewą nogę, aby wykonać powtórzenia na lewą nogę.

4. Przysiad do kielicha

Trener siły i kondycji Dan John stworzył ten ruch, aby pomóc ludziom, którzy mają problemy z opanowaniem przysiadów lub odczuwają ból podczas podstawowego ruchu przysiadu.

Wyposażenie: hantle. Zacznij od 10 funtów, jeśli jesteś początkującym.

Aby się ruszyć:

1. Zacznij od uchwycenia hantli za jeden koniec, pozwalając, aby drugi koniec zwisał w kierunku podłogi, z rękami złożonymi.
2. Z ugiętymi łokciami, wygodnie trzymaj hantle przed sobą, dotykając klatki piersiowej. Twoja postawa powinna być szeroka, a palce u nóg powinny być zwrócone.
3. Zegnij kolana i zacznij odpychać biodra do tyłu, trzymając hantle nieruchomo. Zachowaj neutralną szyję i patrz przed siebie. Jeśli pozwala na to zakres ruchu, uda mogą sięgać głębiej niż równolegle do podłogi.
4. Po krótkiej przerwie przebij się przez pięty i wróć do pozycji wyjściowej.

Chcieć więcej? Wypróbuj nasze 30-dniowe wyzwanie przysiadów

Po opanowaniu tych odmian przysiadów, podnieś swoją grę dzięki temu 30-dniowemu wyzwaniu przysiadów. Pamiętaj, że na początku 1 seria powinna wynosić około 12-15 powtórzeń. Będziesz wykonywać 3 serie określonego przysiadu - weź więc wodę i przygotuj się.

W przypadku treningu o większej intensywności możesz dodać kilka powtórzeń lub chwycić hantle po osiągnięciu trzeciego tygodnia lub dnia 15.

Rzeczy do rozważenia

Upewnij się, że jesteś rozgrzany, zanim zaczniesz kucać. Wykonanie co najmniej 10 minut cardio i 5 minut rozciągania rozluźni mięśnie, zwiększy zakres ruchu i pomoże zapobiec kontuzjom.

Liczba przysiadów, które powinieneś zrobić, nie ma nic wspólnego z twoją płcią, a wszystko z poziomem sprawności. Pamiętaj o swoich ograniczeniach i upewnij się, że Twoja forma jest solidna, zanim dodasz dodatkowe powtórzenia lub obciążenie.

Chociaż przysiady są niezwykle skutecznym ćwiczeniem, nie są one ostateczne. Włączenie ich do reżimu treningu całego ciała - i spożywanie dobrych rzeczy w odpowiednich porcjach - da najlepsze rezultaty.

Podsumowując

Jako początkujący, 3 zestawy po 12-15 powtórzeń w kucki kilka razy w tygodniu zapewnią Ci mocniejsze i pełniejsze dżinsy. Włącz je do wszechstronnej rutyny ćwiczeń i obserwuj przepływ wyników!

3 Ruchy, aby wzmocnić pośladki

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.