Zaufaj swojej intuicji
Skąd wiesz, czy Twój wewnętrzny mikrobiom jest zdrowy i szczęśliwy?
„To przeczucie” - mówi dr M. Andrea Azcárate-Peril, dyrektor Microbiome Core Facility na Uniwersytecie Północnej Karoliny.
Dość dosłownie. Ponieważ bakterie i inne drobnoustroje znacznie przewyższają liczbę ludzkich komórek w naszych ciałach, jesteśmy bardziej bakteriami niż ludźmi. Nasze ciała nie mogą bez nich prawidłowo funkcjonować. Wspierają nasz układ odpornościowy, pomagają nam przetwarzać i wchłaniać składniki odżywcze oraz zmniejszają ryzyko wielu chorób, w tym:
- otyłość
- choroba serca
- cukrzyca
- rak
- zdrowie psychiczne i warunki nastroju
Wiele chorób przewlekłych i autoimmunologicznych jest również powiązanych z zaburzeniami równowagi mikrobiologicznej lub dysbiozą. To po prostu oznacza: zaufaj jelitom, kiedy czujesz się zabawnie i wróć do stanu swojego zdrowia.
Większość ludzi już wie, jak zdrowe są ich jelita - mówi dr Ami Bhatt, adiunkt i badacz na Uniwersytecie Stanforda. Mówi, że mikrobiom jelitowy „naprawdę nadaje się do ludzi przeprowadzających eksperymenty na sobie i zastanawiających się, co działa na nich”.
W samym układzie pokarmowym jest około 100 bilionów bakterii. Zmiana ich może wydawać się trudna, ale dobrą wiadomością jest to, że Twój mikrobiom może się szybko zmienić. Badania wykazały, że w ciągu dwóch do czterech dni od prawidłowego odżywiania mikrobiom jelitowy może się zmienić.
Więc na co czekasz? Postępuj zgodnie z tą 3-dniową poprawką, aby zbudować i urozmaicić swoją armię jelit i wesprzeć trwałe zmiany na lepsze.
Dzień 1: sobota
Kiedy się obudzić
Pozwól swojemu ciału budzić się naturalnie
Spanie zgodnie z naturalnym rytmem dobowym organizmu jest ważne dla dobrego snu i zdrowych jelit.
„Mikrobiota jelitowa ma rytm dobowy, tak jak my” - powiedział Azcárate-Peril. „Nasza mikroflora jelitowa będzie się zmieniać pod względem składu i obfitości w zależności od naszego rytmu, kiedy jemy i śpimy. Jeśli ten rytm dobowy zostanie zakłócony, będziemy mieć problemy. Nie chcemy przerywać tego cyklu ”.
Co dziś zjeść
Porzuć zachodnią dietę
Wykazano, że dieta bogata w białko zwierzęce, cukier i tłuszcz oraz uboga w błonnik - jak dieta pełna przetworzonej żywności popularna w Stanach Zjednoczonych - zmniejsza ilość bakterii w jelitach, zwłaszcza pożytecznych Bifidobacterium i Eubacterium gatunki.
Dieta zachodnia wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów.
Idź do Morza Śródziemnego
Niedawny przegląd wykazał, że dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste z mniejszym spożyciem czerwonego mięsa, przetworzonej żywności i mięsa oraz nabiału zwiększa całkowitą liczbę bakterii w jelitach i wspiera pożyteczne bakterie, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium. Dlaczego więc nie spróbować diety śródziemnomorskiej, która jest zgodna z tymi zaleceniami?
Trzymaj się jednego kieliszka czerwonego wina lub ciemnej czekolady
Inne rodzaje alkoholu mogą szkodzić zdrowiu jelit, zmniejszając pożyteczne bakterie, ale wykazano, że czerwone wino wspiera pożyteczne bakterie w jelitach dzięki stężeniu polifenoli. Jeśli nie chcesz pić, delektuj się świeżymi jagodami lub ciemną czekoladą, aby uzyskać te same korzyści z polifenoli.
Co to są polifenole?Polifenole to związki roślinne, które są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu. Wiele polifenoli nie jest wchłanianych przez organizm i zamiast tego jest trawionych przez bakterie w jelitach.
Co robić dzisiaj
Spróbuj rzucić palenie, jeśli to zrobisz
Małe badanie z 2013 roku wykazało, że kiedy ludzie rzucali palenie, mieli większą różnorodność mikrobiologiczną w jelitach. Aby być po bezpiecznej stronie, zatrzymaj również czynności związane z vapingiem.
Idź na 30-minutowy bieg lub trening
Dodaj zdrowie jelit do listy powodów, dla których powinieneś chodzić na siłownię. Chociaż związek między jelitami a ćwiczeniami nie jest jeszcze jasny, wielu badaczy uważa, że ćwiczenia zmniejszają poziom hormonów stresu, które wpływają na mikroby w jelitach.
Niewielkie badanie wykazało, że ćwiczenia fizyczne zmieniają bakterie jelitowe u ludzi i zwiększają różnorodność mikrobiologiczną. Badanie z 2018 roku wykazało, że ćwiczenia zwiększają liczbę drobnoustrojów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, zwalczają insulinooporność i wspierają zdrowy metabolizm. Gdy uczestnicy przestali regularnie ćwiczyć, ich mikrobiomy wróciły do tego, czym byli na początku.
Kiedy spać: 23:00
Stwierdzono, że brak snu wpływa na bakterie w jelitach. Kładź się spać wcześnie - co najmniej 30 minut przed zwykłym dniem powszednim - dla dobrej jakości snu.
Dzień 2: niedziela
Kiedy się budzić: 7:30
Wstań wcześniej, więc nie przygotowujesz swojego ciała na późny start w poniedziałek.
Co dziś zjeść
Dodawaj pokarmy bogate w błonnik do każdego posiłku
Błonnik jest kluczem do szczęśliwego jelita, zwłaszcza błonnika niestrawnego. Niestrawny błonnik, czyli prebiotyki, wzmacnia bakterie, które już masz, zamiast dodawać nowe bakterie, takie jak probiotyki. Nakarm bakterie w jelitach:
- maliny
- zielony groszek
- brokuły
- fasolki
- soczewica
- całe ziarna
Pomogą wspierać pożyteczne bakterie, takie jak Bifidobacteria.
Wytnij dodatek cukru
Mikroby w Twoim brzuchu uwielbiają cukier tak samo jak Ty, ale wyniki nie są świetne.
Cukry proste odżywiają bakterie i mogą prowadzić do przerostu mniej pożytecznych lub szkodliwych bakterii i zmniejszać różnorodność. Sprawdź listę składników pieczywa, sosów i przypraw i utrzymuj dzienne spożycie poniżej zalecanego limitu 37,5 g (g) dla mężczyzn i 25 g dla kobiet.
Wypij szklankę kombuchy
Sfermentowana żywność zawiera pożyteczne żywe bakterie. Oto kilka przykładów:
- kombucha
- kefir
- miso
- ogórki konserwowe
- Kimchi
Te probiotyczne pokarmy mogą pomóc poprawić zdrowie jelit i trawienie, wspierając i wprowadzając korzystne mikroby. Wybierając sfermentowaną żywność, pamiętaj, aby wybierać produkty o niskiej zawartości cukru, takie jak niesłodzony jogurt.
Co robić dzisiaj
„Żyjemy w zbyt czystym społeczeństwie” - powiedział Azcárate-Peril. „W dzieciństwie nie jesteśmy narażeni na wystarczającą liczbę drobnoustrojów, więc nie kształcimy odpowiednio naszego układu odpornościowego”.
Graj ze zwierzakiem
Badania wykazały, że kontakt ze zwierzętami domowymi w wieku niemowlęcym i dziecięcym może:
- zmniejszyć ryzyko rozwoju alergii
- wspierać zdrowy układ odpornościowy
- zachęcać do zróżnicowanego mikrobiomu
Ale to nie znaczy, że dorośli również nie odnoszą korzyści z rozmytych przytulanek.
Ubrudzić się
Ogród. Bawić się na zewnątrz. Wypoczywaj na trawie. Kontakt z otaczającymi nas naturalnymi drobnoustrojami może pomóc uzupełnić naszą mikrobiotę i zachęcić do różnorodności.
Prawdopodobnie nie jest mądrze liżenie słupów metra lub jedzenie niedogotowanego kurczaka, ale większość z nas mogłaby skorzystać na nieco mniejszej „czystości”.
Kiedy spać: 23:00
Zachowaj porę snu, aby jutro obudzić się wypoczęta i zsynchronizować swój rytm dobowy.
Dzień 3: poniedziałek
Kiedy się budzić: 6:30
Postaraj się wstawać co najmniej 7 godzin po położeniu się do łóżka, aby zapewnić sobie pełny nocny odpoczynek.
Co dziś zjeść
Spróbuj bezmięsnego poniedziałku
Diety, które są bogate w owoce i warzywa oraz ubogie w mięso, zostały powiązane z bardziej zróżnicowaną mikroflorą i obfitością dobrych bakterii, takich jak Prevotella. Dieta bogata w mięso może zwiększyć obfitość i aktywność mikroorganizmów, które są powiązane z nieswoistym zapaleniem jelit.
Trzymaj w kawie sztuczne słodziki
Badania wykazały, że sztuczne słodziki, takie jak sukraloza, sacharyna i aspartam, mogą zmieniać równowagę bakterii i zmniejszać ilość pożytecznych bakterii w jelitach. Uważa się, że te zmiany mikrobiologiczne są przyczyną, dla której sztuczne słodziki powodują nietolerancję glukozy bardziej niż naturalne cukry.
Wypij dwie dodatkowe szklanki wody
Prawidłowe nawodnienie jest kluczem do prawidłowego przemieszczania się pokarmu w jelitach, a ten ruch jest niezbędny dla zdrowego jelita.
Co robić dzisiaj
Wyrzuć antybakteryjną pastę do zębów, nić dentystyczną i płyn do płukania ust
Chemikalia antybakteryjne mogą powodować powstawanie drobnoustrojów odpornych na działanie antybakteryjne i szkodzić pożytecznym bakteriom w jamie ustnej. Małe badanie wykazało, że zmiany w bakteriach w jamie ustnej mogą wpływać na to, jak dobrze wchłaniasz składniki odżywcze, takie jak azotyn, który, jak wykazano, obniża ciśnienie krwi.
Destress
Stres redukuje pożyteczne bakterie i zwiększa ilość szkodliwych bakterii w jelitach.
Przewlekły stres jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ może zwiększać przepuszczalność jelit (znaną również jako nieszczelne jelita) i umożliwia mikroflory jelitowej przemieszczanie się tam, gdzie nie powinna, powodując stan zapalny.
Kiedy spać: 23:00
Utrzymuj zdrowy wzorzec snu i kładź się spać wcześnie, aby jutro obudzić się ostro. Nawet częściowa deprywacja snu może zmienić mikrobiom, a ostatnie odkrycia sugerują, że te zmiany osłabiają funkcje poznawcze.
Reszta tygodnia
Zdrowy, mało stresujący tryb życia, z naciskiem na sen, ćwiczenia i żywność pochodzenia roślinnego to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowych jelit. Ale jeśli masz zamiar trzymać się tylko jednej rzeczy: zmień swoją dietę, aby zawierała więcej pełnowartościowych produktów spożywczych i świeżych warzyw. Będzie to miało największy wpływ.
Przez resztę tygodnia:
- Wymieszaj to i wypróbuj nowe potrawy. Spożywanie różnorodnych pokarmów prowadzi do szczęśliwszych jelit i bardziej zróżnicowanej mikroflory.
- Pomiń szorstkie, agresywne środki czyszczące, takie jak wybielacz, i zamiast tego używaj naturalnych środków czyszczących, takich jak mydło i woda.
- Antybiotyki należy przyjmować tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
- Ćwicz regularnie.
Podczas gdy Twój mikrobiom może się szybko zmieniać w zależności od tego, co jesz, nie ma szybkich rozwiązań ani cudownych środków na noc dla zdrowego jelita. Zamiast tego chodzi o trzymanie się niewielkich zmian, które się sumują.
„Nasz mikrobiom jest zwierciadłem naszego stylu życia” - powiedział Bhatt. „Musimy prowadzić zdrowy styl życia w perspektywie długoterminowej, jeśli mamy to zobaczyć w naszym mikrobiomie”.
Mandy Ferreira jest pisarką i redaktorką z San Francisco Bay Area. Jej pasją jest zdrowie, kondycja i zrównoważony styl życia. Obecnie ma obsesję na punkcie biegania, podnoszenia ciężarów i jogi, ale także pływa, jeździ na rowerze i robi prawie wszystko, co tylko może. Możesz być z nią na bieżąco na jej blogu i na Twitterze.
