Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Bieganie po jedzeniu
Spożywanie dużego posiłku tuż przed biegiem może prowadzić do skurczów i problemów trawiennych. Może również powodować spowolnienie podczas biegu.
Zgodnie z ogólną wskazówką zaleca się odczekanie 3 do 4 godzin po dużym posiłku przed bieganiem.
Jeśli zjadłeś mały posiłek lub przekąskę, odczekaj minimum 30 minut lub najlepiej 1 do 2 godzin przed wyjściem na bieg.
Pamiętaj, że każdy jest inny. Możesz mieć więcej energii jedząc małą przekąskę tuż przed biegiem lub możesz nie mieć problemów z jedzeniem posiłku przed treningiem.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o jedzeniu przed i podczas biegu.
Jakie przekąski warto zjeść przed bieganiem?
Lekka przekąska przed ćwiczeniami może pomóc Ci przejść bieg z dużą ilością energii i zapobiec obniżeniu poziomu cukru we krwi. To, co jesz, może zależeć od tego, o której porze dnia zwykle idziesz pobiegać.
Poranny bieg
Jeśli biegasz rano, możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu na zjedzenie posiłku na kilka godzin przed wyruszeniem w drogę. Ale twoje ciało prawdopodobnie nie jadło żadnego innego jedzenia od poprzedniej nocy.
Dlatego ważne jest, aby spróbować zjeść lekką przekąskę lub śniadanie 30-60 minut przed wyjściem. Wybieraj pokarmy zawierające węglowodany i białko.
Jeśli biegasz rano, wypróbuj następujące przekąski:
- banan z łyżką masła orzechowego
- baton energetyczny lub baton typu muesli o niskiej zawartości tłuszczu
- mały jogurt i owoce
- owocowe smoothie
- bajgiel pełnoziarnisty
- owsianka
Bieg w porze lunchu
Jeśli biegasz w porze lunchu, uzupełnij siły, jedząc obfite śniadanie na 3 do 4 godzin przed biegiem. Następnie na 1 lub 2 godziny przed bieganiem zjedz:
- miskę płatków zbożowych lub płatków owsianych
- pół kanapki z masłem orzechowym
- mały koktajl
- garść orzechów, takich jak orzechy nerkowca, pistacje lub migdały
Bieg późnym popołudniem lub wieczorem
Jeśli biegasz późnym popołudniem lub wieczorem, po obiedzie możesz odczuwać głód i zmęczenie bez przekąski przed treningiem, która zapewni ci odpływ do kolacji.
Jest to szczególnie ważne, jeśli z powodu biegu nie planujesz jeść do późna.
Po południu na 1 do 2 godzin przed wieczornym biegiem zjedz następujące przekąski:
- krakersy i paluszek serowy
- baton energetyczny lub baton typu muesli o niskiej zawartości tłuszczu
- pół kanapki z masłem orzechowym i galaretką
Jakie przekąski warto zjeść podczas biegu?
W przypadku biegów trwających poniżej 1 godziny na ogół będziesz potrzebować tylko wody - lub napoju sportowego - podczas treningu.
W przypadku biegów dłuższych niż godzinę lub bardzo intensywnych ćwiczeń należy przyjmować węglowodany, takie jak napój sportowy lub żel energetyczny, na każdą godzinę biegu dłużej niż 75 minut.
Eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa najlepiej podczas długich biegów.
Na przykład, niektórzy biegacze mogą zjeść połowę żelu energetycznego, dwa batoniki energetyczne lub kilka ziaren energii co 30 minut w przypadku biegów dłuższych niż godzinę. Uzupełnij je dużą ilością wody.
Jak uniknąć skurczów podczas biegania
Odwodnienie może prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych (GI) u biegaczy, w tym skurczów, wzdęć i bólów brzucha.
Aby zapobiec skurczom, pij wodę lub napój sportowy co 15-30 minut podczas biegania, unikając pokarmów bogatych w błonnik wieczorem przed biegiem i rano podczas biegu. Mogą również prowadzić do skurczów i problemów z przewodem pokarmowym.
Jak uniknąć nudności podczas biegania
Podczas lub po trudnym treningu mogą wystąpić nudności lub wymioty. Nudności mogą wystąpić u biegaczy z wielu powodów, w tym:
- odwodnienie
- spowolnione trawienie
- udar cieplny
Aby uniknąć nudności podczas biegania, pij dużo wody, szczególnie w upalne dni. Ważne jest również, aby odpowiednio się ochłodzić, aby organizm miał czas na dostosowanie się po biegu.
Może się okazać, że zjedzenie lekkiej przekąski 30 minut przed biegiem lub bezpośrednio po biegu może pomóc w zapobieganiu lub powstrzymaniu nudności.
Czy podczas biegania należy pić wodę?
Biegacze muszą pić wodę, zwłaszcza w upalne dni. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, aby zapobiec odwodnieniu i zachować bezpieczeństwo podczas biegania:
- Wypij około 2 do 3 filiżanek (473 do 710 ml) wody na 2 do 3 godzin przed treningiem.
- Pij około 1/2 do 1 szklanki (118 do 237 ml) wody co 15 do 20 minut podczas biegu. Możesz potrzebować więcej w zależności od rozmiaru ciała i w upalne dni.
- Wypij około 2 do 3 filiżanek wody po biegu na każdy kilogram (0,5 kg) utraconej wagi podczas biegu. Utrata wagi bezpośrednio po biegu jest oznaką utraty wagi wody.
W przypadku biegów trwających dłużej niż godzinę napój sportowy to mądry wybór. Napoje sportowe mogą pomóc w regeneracji, pomagając utrzymać równowagę elektrolitową i dostarczając energii z węglowodanów.
Podsumowując
Chociaż jedzenie jest paliwem dla biegaczy, zjedzenie dużego posiłku zbyt wcześnie przed wyjściem na bieg może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak skurcze lub biegunka.
Zamiast tego postaraj się odczekać co najmniej 3 godziny po posiłku, zanim zaczniesz pobiegać. Zjedzenie lekkiej przekąski, takiej jak kawałek owocu, jogurt lub pół kanapki z masłem orzechowym, może dać ci energię do przetrwania treningu.
Po powrocie z biegu do domu koniecznie uzupełnij energię lekkim posiłkiem lub koktajlem proteinowym, a następnie nawodnij się wodą lub napojem sportowym.
-cause-breast-cancer.jpg)
.jpg)
