Fakty dotyczące tkanki tłuszczowej
W kręgach fitness ludzie codziennie rozmawiają o tym, jak zmniejszyć tkankę tłuszczową i uzyskać sześciopak na mięśnie brzucha. A co z przeciętną osobą? Jeśli szukasz informacji o tym, jak tłuszcz i rozkład tkanki tłuszczowej wpływają na widoczność mięśni brzucha, mamy coś dla Ciebie.
Ale zanim porozmawiamy o określonych procentach tkanki tłuszczowej, ważne jest, aby zdefiniować zawartość tkanki tłuszczowej. Według Elliotta Uptona, starszego trenera osobistego w Ultimate Performance, tłuszcz lub tkanka tłuszczowa jest normalną częścią każdego ludzkiego ciała.
„Przeważnie służy do magazynowania i dostarczania energii do procesów metabolicznych na wszystko, od bicia serca po bieganie nogami” - mówi.
Upton twierdzi, że istnieje kilka różnych rodzajów tłuszczu, w tym brązowy, beżowy, biały, trzewny i podskórny. Rodzaj tłuszczu, który znajduje się na powierzchni ciała, to tłuszcz podskórny; to jest tłuszcz, który widzisz w lustrze.
Tutaj omawiamy procentową zawartość tkanki tłuszczowej od najniższego do najwyższego poziomu, wskazując poziom potrzebny do widocznych mięśni brzucha.
Procent tkanki tłuszczowej mężczyzny
5 do 9 proc
Posiadanie poziomu tkanki tłuszczowej na tym końcu skali stawia Cię w elicie genetycznej lub poziomie zawodników kulturystów, mówi Upton. „To niezbędny tłuszcz w organizmie, który pozostawia tylko tyle, abyś mógł przeżyć” - wyjaśnia.
Ponadto mówi, że poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 5 procent jest niesamowicie trudny do osiągnięcia, niezwykle trudny do zniesienia i wcale nie jest dobry dla organizmu. „Wizualnie zobaczyłbyś nie tylko każdy mięsień w swoim ciele, ale także prawdopodobnie poszczególne partie mięśni w określonych częściach” - dodaje.
Jeśli zbliżasz się do 9%, nadal będziesz szczupły i będziesz mieć widoczny sześciopak.
10 do 14 proc
Ten zakres tkanki tłuszczowej jest nadal chudy, co oznacza, że mięśnie brzucha będą widoczne. Ale jest również uważany za zdrowszy i łatwiejszy do uzyskania niż zakres od 5 do 9 procent.
Certyfikowany trener osobisty Steve Washuta mówi, że nadal można zobaczyć definicję górnej części brzucha i niektóre skośne zewnętrzne części brzucha, ale definicja jest minimalna, a dolna połowa brzucha zazwyczaj nie jest zdefiniowana.
15 do 19 proc
Chociaż nadal uważany jest za zdrowy, jest mniej prawdopodobne, że zobaczysz dużo definicji mięśni w tym zakresie. W rzeczywistości, Upton twierdzi, że jest mało prawdopodobne, abyś zobaczył definicję ab w tym procencie.
20 do 24 proc
Kiedy osiągniesz 20 do 24 procent tkanki tłuszczowej, istnieje duża szansa, że będziesz miękki w okolicach środka. Oznacza to, że Twój brzuch nie będzie widoczny. Upton nazywa to wyższą granicą „średniej” dla mężczyzn.
25 do 29 proc
W tym zakresie tkanki tłuszczowej w ogóle nie zobaczysz swojego brzucha. W przypadku mężczyzn ten poziom jest uważany za otyłość. Upton mówi, że estetyka nie powinna być Twoim głównym zmartwieniem. Zamiast tego musisz skupić się na dokonywaniu wyborów dotyczących stylu życia, które pomogą Ci wrócić do zdrowego zakresu tkanki tłuszczowej.
30 do 34 proc
Kiedy osiągniesz taki poziom tkanki tłuszczowej, mogą być konieczne interwencje z zewnątrz. Zwykle nie jest to uważane za akceptowalny lub zdrowy tłuszcz w ciele mężczyzny, a na ciele nie zobaczysz żadnej definicji mięśni.
35 do 39 proc
To jest znak ostrzegawczy przed komplikacjami zdrowotnymi. Upton twierdzi, że zawartość tkanki tłuszczowej w tym zakresie sprawia, że jesteś głównym kandydatem na cukrzycę i narażasz na większe ryzyko chorób serca.
Procent tkanki tłuszczowej kobiety
5 do 9 proc
Jest to bardzo niski, prawdopodobnie niebezpieczny zakres tkanki tłuszczowej dla kobiet. Upon mówi, że od 8 do 10 procent tkanki tłuszczowej jest niezbędne do życia. Czy twój brzuch będzie widoczny? Tak oni będą. Jednak radzenie sobie z tym poziomem chudości może zagrozić Twojemu zdrowiu.
10 do 14 proc
Jeśli dążysz do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, jest to tak niskie, jak byś chciał. „Dałoby to niezwykle atletyczną sylwetkę, z doskonałą definicją mięśni i widocznym mięśniem brzucha, jeśli istnieje genetyczna grubość brzucha” - wyjaśnia Upton.
15 do 19 proc
Kobiety na tym poziomie mają zazwyczaj atletyczną budowę, świetną sylwetkę i bardzo mało tkanki tłuszczowej. Washuta mówi, że definicja wzdłuż dolnej części brzucha zaczyna blaknąć, ale nadal istnieje wyraźna definicja mięśni skośnych. Jeśli jest to poziom, do którego dążysz, musisz przestrzegać ścisłej diety i planu ćwiczeń.
20 do 24 proc
Uważa się, że jest to niski do niskiego średniego poziomu tkanki tłuszczowej. Definicja mięśni na tym etapie nie będzie idealna, wyjaśnia Upton, ale Twoje naturalne krzywe będą w dużej mierze częścią Twojego ciała.
„Kwestie zdrowotne nie powinny być zmartwieniem większości kobiet tutaj, ale zaleca się ogólną aktywność fizyczną, aby ograniczyć stany zapalne i ryzyko chorób oraz odkładanie się tłuszczu trzewnego” - dodaje.
25 do 29 proc
Kiedy osiągniesz 25 procent, twoje ciało może zacząć mieć bardziej miękki wygląd. Według Upton nadal masz bardzo mało nadmiaru tłuszczu, ale Twoja definicja może być minimalna.
Upton twierdzi, że jest to wyższa strona tego, co jest uważane za „przeciętne” zgodnie z większością standardów medycznych i chociaż nie jest złe, może być powodem do zwrócenia uwagi i dostosowania poziomu aktywności oraz edukacji w zakresie prawidłowego odżywiania.
30 do 34 proc
Ten zakres tkanki tłuszczowej wskazuje, że zmierzasz w kierunku otyłości. Na tym poziomie nie będziesz mieć widocznych mięśni brzucha i możesz nie czuć się świetnie.
35 do 39 proc
To jest czerwona flaga dla interwencji odchudzających. Podobnie jak mężczyźni w tym zakresie, Upton twierdzi, że procent tkanki tłuszczowej wynoszący 35 lub więcej sprawia, że jesteś głównym kandydatem na cukrzycę i masz podwyższone ryzyko chorób serca w przyszłości.
Jak mierzy się procent tkanki tłuszczowej
Istnieje kilka sposobów pomiaru tkanki tłuszczowej. Najczęstsze sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej to:
- Zaciski Skinfold. Te narzędzia mierzą grubość tłuszczu na różnych obszarach ciała.
- Pomiary obwodu ciała. Obejmuje to pomiar obwodu różnych części ciała, w tym talii, ramion i nóg.
- Absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA). Ta metoda wykorzystuje dwa zdjęcia rentgenowskie do oszacowania składu tkanki tłuszczowej.
- Ważenie hydrostatyczne. Jest to forma ważenia pod wodą, która mierzy skład ciała na podstawie gęstości ciała.
- Pletyzmografia z przemieszczaniem powietrza (Bod Pod). Podobnie jak powyższa wersja wodna, ta metoda oblicza skład ciała i gęstość za pomocą powietrza.
- Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA). To urządzenie wysyła prądy elektryczne przez twoje ciało, aby określić, ile tłuszczu, a ile mięśni.
- Spektroskopia impedancji bioelektrycznej (BIS). To urządzenie również wykorzystuje prądy elektryczne, ale z inną technologią i równaniami do obliczania tkanki tłuszczowej.
- Miografia impedancji elektrycznej (EIM). Podobnie jak BIA i BIS, to urządzenie również wysyła prąd elektryczny przez ciało, ale na mniejszych obszarach.
- Skanery ciała 3D. Te urządzenia do obrazowania wykorzystują czujniki podczerwieni do generowania modelu Twojego ciała. Następnie równanie szacuje procent tkanki tłuszczowej na podstawie Twojego kształtu.
- Modele wielokomorowe. Ta metoda wykorzystuje kilka z powyższych technik, aby podzielić ciało na kilka części w celu obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w każdym obszarze.
Większość z tych metod wymaga wykonywania pomiarów przez przeszkolonego specjalistę fitness, ale istnieje kilka sposobów na śledzenie tkanki tłuszczowej w domu. Pomiary obwodu ciała i impedancja bioelektryczna, która jest dostępna w niektórych skalach, to dwie metody, które możesz wykonać samodzielnie.
Podsumowując
To, jak różne ciała patrzą na różne zawartości tłuszczu w organizmie, jest bardzo różne. Ale te zakresy mogą służyć jako ogólny przewodnik, próbując zrozumieć, jak wyglądają określone poziomy chudości, jeśli chodzi o definicję mięśni.
.jpg)
.jpg)
