10 funtów w 2 miesiące: plan posiłków odchudzających

Jedzenie o dużej zawartości składników odżywczych

Chociaż liczenie kalorii i ćwiczenia są nadal najlepszym sposobem na odchudzanie, może to być wyczerpujące, gdy jest wykonywane przez dłuższy czas. Jeśli chodzi o utratę 10 funtów lub więcej, skupiam się na koncepcji odżywiania bogatego w składniki odżywcze. Może to pomóc w utracie wagi bez poczucia depresji.

Odżywianie z dużą zawartością składników odżywczych lub, jak lubię to nazywać, „największy wzrost za dolara kalorii”, porównuje ilość i jakość składników odżywczych z liczbą kalorii w jednym produkcie.

Mówiąc najprościej, oznacza to podkreślanie żywności bogatej w witaminy, minerały, fitochemikalia i przeciwutleniacze - a także niskokalorycznej. Przykłady obejmują świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.

Jak to działa?

Gęstość składników odżywczych działa jako narzędzie do odchudzania i kontroli wagi, ponieważ nie wydaje się tak restrykcyjna, jak mogą się wydawać inne podejścia. Nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami, ubierając je w składniki bogate w składniki odżywcze.

Pomaga to zwiększyć ilość jedzenia, które możesz zjeść, jednocześnie zarządzając kaloriami. Kiedy czujesz się pełny, lepiej trzymasz się dowolnego planu posiłków.

Objętość i pełnia są ważnymi czynnikami sytości. Kiedy zaczynamy trawić pokarm, nasz żołądek stopniowo się rozszerza. To wysyła wiadomość o sile do mózgu i dlatego zmniejsza naszą chęć do jedzenia.

Ten sygnał jest bardziej wyraźny, gdy jemy sycące pokarmy, zwykle te, które zawierają błonnik, białko i tłuszcz. Dlatego ten plan posiłków zawiera dużo węglowodanów bogatych w błonnik i białka.

Dieta i ćwiczenia

Poniższy plan posiłków ma na celu pomóc Ci stracić 10 funtów w ciągu jednego do dwóch miesięcy.To okno jest zapewnione, ponieważ każdy inaczej doświadcza utraty wagi. Niektórzy z nas są w stanie dokonać kilku zmian i schudnąć od razu, podczas gdy inni potrzebują więcej czasu, zanim waga zacznie spadać.

Myślę, że ważne jest, aby ponownie podkreślić, że oś czasu nie ma tak dużego znaczenia, jak proces.

Wprowadzanie zmian w zdrowym stylu życia może zająć więcej czasu niż w przypadku bardziej popularnych, szybkich rozwiązań. Dlatego staraj się nie denerwować, jeśli trwa to dłużej niż oczekiwano. Dopóki będziesz wprowadzać zmiany w swojej diecie i będziesz aktywny, w końcu osiągniesz swój cel.

Aby mieć pewność, że tak się stanie, musisz połączyć nowy plan posiłków z dobrą rutyną ćwiczeń. Co to dokładnie oznacza?

Podkręć cardio i dodaj trening interwałowy kilka razy w tygodniu. Ta równowaga koncentruje się na poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego przy jednoczesnym zwiększeniu metabolizmu. Wybierz czynności, które najlepiej Ci odpowiadają, ponieważ jest większe prawdopodobieństwo, że będziesz się czegoś trzymać, jeśli lubisz to robić.

Początkujący powinni starać się o około 30 minut treningu cardio trzy razy w tygodniu. Osoby, które już regularnie ćwiczą, staraj się wykonywać od 50 do 60 minut cardio trzy do czterech razy w tygodniu.

American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Nawet jeśli nie jesteś w stanie osiągnąć tej liczby, i tak będziesz czerpać korzyści z każdego wykonywanego ćwiczenia.

Aby przyspieszyć utratę wagi i zwiększyć spalanie kalorii, postaw sobie za cel dodanie treningu interwałowego dodatkowo jeden do dwóch dni w tygodniu. „Trening interwałowy” oznacza po prostu naprzemienne wybuchy intensywnej aktywności z przerwami o mniejszej aktywności.

Istnieje wiele zajęć grupowych, które są zgodne z tym formatem (np. Spinning, obóz treningowy i określone zajęcia interwałowe). Jeśli nie masz dostępu do zajęć, stwórz swój własny trening interwałowy, mieszając od 30 sekund do 2 minut intensywnej aktywności, a następnie umiarkowaną regenerację; powtórz ten cykl przez 20 do 40 minut.

Jak wspomniano powyżej, ten plan posiłków koncentruje się na jedzeniu bogatym w błonnik i bogatym w składniki odżywcze.

Zachęcamy do korzystania z zamienników i wprowadzania zmian w razie potrzeby. Na przykład, jeśli zalecamy 1 szklankę szpinaku, możesz zastąpić 1 szklanką jarmużu, sałatą lub innym warzywem.

Dzień 1

Śniadanie: płatki zbożowe i owoce

1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak płatki owsiane, z 1 do 2 filiżanek wybranych owoców. Podawać z 1 filiżanką niesłodzonego, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka lub mleka do wyboru. Inne zboża bogate w błonnik obejmują rozdrobnioną pszenicę i zboża na bazie otrębów. Dodaj trochę białka lub zdrowego tłuszczu, aby utrzymać uczucie sytości, i wybierz opcje płatków śniadaniowych o niższej zawartości cukru.

Lunch: Quinoa tabbouleh

1 szklanka plus jedno jabłko i jeden kawałek sera. Możesz zrobić tabbouleh z wyprzedzeniem, przygotowując się ponownie na jutro lunch!

Kolacja: pad thai bez makaronu

Jedna porcja pad thai bez makaronu. Zdobądź przepis!

Przekąska (o każdej porze):

1/4 szklanki mieszanki trailowej lub migdałów

Dzień 2

Śniadanie: jajecznica warzywno-jajeczna

Dwa całe jajka jajecznica z 1 szklanką posiekanego szpinaku, jednym dużym pomidorem pokrojonym w kostkę i 1/2 szklanki grzybów. Wymieszaj 1/4 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella tuż przed podaniem.

Lunch: Quinoa tabbouleh

1 szklanka quinoa tabbouleh (resztki z wczoraj) z 3 oz. gotowanego, pokrojonego w kostkę kurczaka (lub wybranego białka)

Kolacja: polenta pomidorowo-szpinakowa

Jedna porcja polenty z pieczonymi pomidorami i szpinakiem. (Zrób dodatkowe, aby zjeść jutro lunch.)

Przekąska (o każdej porze):

1/2 szklanki marchwi dla niemowląt z 1 łyżką. Hummus

Dzień 3

Śniadanie: zielony koktajl

Wymieszaj 1 szklankę mleka migdałowego lub innego mleka, 1 szklankę pozbawionych łodyg liści jarmużu lub młodego szpinaku, jeden duży dojrzały mrożony banan pokrojony w kawałki, 1 łyżka. masło migdałowe lub orzechowe, 1 łyżka. nasiona chia lub mielone siemię lniane, szczypta mielonego cynamonu i dwie do trzech kostek lodu.

Obiad: polenta pomidorowo-szpinakowa

Jedna porcja polenty z pieczonymi pomidorami i szpinakiem (resztki z wczorajszej kolacji)

Kolacja: chuda lasagne

Jedna porcja chudej lasagne

Przekąska (o każdej porze):

Jedno jabłko z 1 łyżką. masło migdałowe