12 alternatyw dla wyciskania na ławce w celu zwiększenia rozmiaru i siły

Wyciskanie na ławce to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń rozwijających zabójczą klatkę piersiową - aka ławka to prawdopodobnie jeden z najpopularniejszych elementów wyposażenia Twojej siłowni.

Nie musisz się martwić! Jeśli wydaje się, że nie możesz usiąść na ławce lub nie masz dostępu do sztangi i talerzy, istnieje wiele innych ćwiczeń do wypróbowania, które zapewnią wiele takich samych korzyści.

Poniżej wyselekcjonowaliśmy 12 alternatyw dla wyciskania na ławce, które pomogą Ci zbudować mięśnie piersiowe.

Wybierz dwa do trzech z poniższych ruchów, aby włączyć je do treningu dwa razy w tygodniu i obserwuj, jak rośnie górna część ciała.

Rzeczy do rozważenia

Przy każdym ćwiczeniu będziesz chciał wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Powinno to być na tyle trudne, że możesz wykonać ostatnie powtórzenie w dobrej formie, ale nie możesz wykonać kolejnego.

Upewnij się, że dodajesz wagę, aby konsekwentnie rzucać sobie wyzwanie - nazywa się to progresywnym przeciążeniem.

Wyciskanie hantli w klatce piersiowej

Hantle mogą być łatwiejsze do zlokalizowania - i obsługi - niż sztanga, szczególnie dla początkujących.

Kolejna zaleta: wyciskanie z hantlami w klatce piersiowej działa na te same mięśnie, co wyciskanie na ławce: mięśnie piersiowe, przedni mięsień naramienny i triceps.

Jak to zrobić

1. Połóż się plecami na ławce i hantlami w każdej ręce, opierając się na klatce piersiowej.
2. Skieruj dłonie w stronę stóp i upewnij się, że stopy leżą płasko na podłodze.
3. Zacznij wyciągać ramiona i wypychać hantle na klatkę piersiową. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad ramionami u góry.
4. Gdy ramiona będą wyprostowane, zatrzymaj się i zwolnij ciężarki z powrotem do poziomu ramion.
5. Zauważysz zwiększony zakres ruchu z hantlami niż ze sztangą. Ponownie wepchnij w górę.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Pompki

Nie wymagając żadnego sprzętu, pompkę można wykonać w dowolnym miejscu.

Ale nie daj się zwieść - nadal w dużym stopniu celuje w klatkę piersiową oraz wiele innych mięśni w całym ciele.

Jeśli standardowa pompka jest zbyt wymagająca, zacznij na kolanach.

Jak to zrobić

1. Przyjmij wysoką pozycję deski z rękami nieco szerszymi niż ramiona.
2. Twoja głowa powinna być ustawiona tak, aby patrzeć tuż przed siebie, a ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów.
3. Zacznij zginać łokcie, które powinny znajdować się pod kątem 45 stopni, i obniżaj się, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.
4. Wciśnij z powrotem, aby rozpocząć.

Celuj w 3 zestawy po 12 powtórzeń. Jeśli zaczynasz na kolanach, postaraj się wykonać serię 20 powtórzeń. Kiedy stanie się to łatwe, wstań.

Wyciskanie hantli skośnych

Odmiana wyciskania z hantlami w klatce piersiowej, wyciskanie z hantlami pochylonymi celuje bardziej w górną część mięśnia piersiowego i ramion niż standardowa wyciskanie na ławce.

Jak to zrobić

1. Ustaw ławkę tak, aby była ustawiona pod kątem 45 stopni.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce i oprzyj plecy płasko o ławkę.
3. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze.
4. Podnieś hantle na wysokość ramion, wskazując dłonie.
5. Wyciągnij łokcie, unosząc hantle nad głową.
6. Zwolnij hantle, przybliżając je do boków klatki piersiowej, a następnie pchnij z powrotem do góry.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Odrzuć wyciskanie hantli

Podczas gdy wyciskanie z hantlami pochylonymi celuje w górne mięśnie klatki piersiowej, wyciskanie z hantlami w pochyleniu celuje w dolne klatki piersiowej.

Jak to zrobić

1. Ustaw ławkę tak, aby była lekko obniżona.
2. Przytrzymaj hantle w każdej ręce i połóż się na ławce, trzymając hantle na wysokości ramion.
3. Wyciągnij łokcie, unosząc hantle do góry.
4. Uwolnij je, pozwalając im zejść na poziom ramion, a następnie ponownie je wepchnij.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Hantle w locie

Podczas gdy mucha z hantlami celuje w klatkę piersiową, w większym stopniu angażuje również ramiona i górną część pleców.

Nie będziesz w stanie iść tak ciężko z hantlami, więc na początek wybierz lekkie lub umiarkowane hantle.

Jak to zrobić

1. Trzymaj hantle w każdej ręce i połóż się na ławce z plecami płasko.
2. Połóż stopy płasko na podłodze.
3. Wyciągnij ramiona i podnieś hantle na środek klatki piersiowej. Powinny być równoległe do twojego ciała.
4. Powoli zacznij opuszczać ręce na boki, zachowując lekkie zgięcie w łokciu.
5. Zatrzymaj się, gdy hantle znajdą się na wysokości ramion.
6. Używając mięśni klatki piersiowej, pociągnij hantle z powrotem do środka.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Spadki na ławce

Używając tylko masy ciała, zanurzenia na ławce zwiększają siłę górnej części ciała.

Celują w triceps, klatkę piersiową i ramiona - tak jak wyciskanie na ławce - plus mięśnie najszersze.

Jak to zrobić

1. Usiądź na ławce, ręce przy udach.
2. Wyjdź stopami i wyprostuj nogi, unosząc pośladki z ławki i przytrzymując je wyciągniętymi rękami.
3. Masz również możliwość pozostawienia ugiętych kolan, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.
4. Opierając się na zawiasach na łokciu, opuść ciało tak daleko, jak możesz, lub do momentu, gdy twoje ramiona uderzą o 90 stopni.
5. Wypchnij dłonie z powrotem, aby rozpocząć.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Prasa podłogowa

Prasa podłogowa to w zasadzie wyciskanie na ławce na ziemi, więc działa na te same mięśnie.

Ponieważ możesz poczuć zaangażowanie ramion i pleców z górną częścią ciała płasko na podłodze, jest to świetne ćwiczenie chroniące ramiona.

Jak to zrobić

1. Połóż się z plecami płasko na ziemi z wyprostowanymi nogami, trzymając sztangę w poprzek klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny być skierowane do góry.
2. Podnieś sztangę, prostując ramiona.
3. Zatrzymaj się u góry, a następnie obniżaj ciężar, aż ramiona dotkną ziemi.
4. Eksploduj z powrotem do kolejnego powtórzenia.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Prasa do klatki piersiowej na stojąco

Wymagająca dodatkowej warstwy stabilności podczas stania, wyciskanie na klatkę piersiową naciska na te same mięśnie co wyciskanie na ławce i stanowi dla Ciebie jeszcze większe wyzwanie.

Jak to zrobić

1. Umieść dwa kable nieco poniżej poziomu klatki piersiowej. Odwróć się od maszyny i chwyć uchwyty od góry i zgięte łokcie.
2. Zmień postawę, pochyl się do przodu i wypchnij uchwyty w kierunku środka klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij kable, aż uchwyty znajdą się na poziomie klatki piersiowej.
4. Następnie wycofaj się.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Sweter z hantlami

Celując w klatkę piersiową w nieco inny sposób, sweter z hantlami wymaga również pracy mięśni stabilizujących i rdzenia w trybie overdrive.

Jak to zrobić

1. Trzymając hantlę obiema rękami, ustaw się na piłce lub ławce tak, aby górna część pleców była oparta na powierzchni.
2. Twoje kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni.
3. Wyciągnij ramiona nad głowę, tak aby były równoległe do podłoża.
4. Trzymając wyciągnięte ramiona i zajęty rdzeń, podciągnij hantlę do góry i nad głowę.
5. Kiedy twoje ręce sięgną prostopadle do ziemi, opuść je z powrotem, aby rozpocząć.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Pompki z przesunięciem

Wykonanie pompki jedną ręką na podwyższonej powierzchni wymaga, aby barki, klatka piersiowa i tułów pracowały w inny sposób, aby ustabilizować ciało.

Twój zakres ruchu również się zwiększy.

Jak to zrobić

1. Przyjmij wysoką pozycję deski z jedną ręką na stopniu lub piłce Bosu.
2. Wykonaj pompkę z łokciami ustawionymi pod kątem 45 stopni, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięty.
3. Podnieś ręce razem na środku stopnia lub piłki i dalej, zmieniając strony.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Krzyżowanie kabli

Kolejne ćwiczenie ukierunkowane na dolną część klatki piersiowej, skrzyżowanie kabli, wymaga dodatkowej stabilności i wytrzymałości rdzenia, ponieważ stoisz.

Jak to zrobić

1. Umieść dwa kable na najwyższym szczeblu.
2. Chwyć za uchwyty ręką i dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Odwróć się od maszyny.
3. Zachowaj postawę, pochyl się do przodu i z lekkim zgięciem w łokciu zacznij łączyć dłonie.
4. Zatrzymaj się, kiedy się dotkną.
5. Zwolnij ciężar, pozwalając ramionom wyjść poza ramiona, a następnie ponownie je połącz.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Prasa do klatki piersiowej

Maszyny zapewniają większą stabilność niż wolne ciężary, dzięki czemu są świetną opcją dla początkujących.

Prasa do klatki piersiowej działa również na tych samych mięśniach, co wyciskanie na ławce.

Jak to zrobić

1. Usiądź na maszynie, płasko na podkładce.
2. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
3. Odepchnij ciężar od ciała, trzymając stopy na podłodze.
4. Gdy twoje ramiona będą wyprostowane, zatrzymaj się i wróć do początku.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Podsumowując

Mieszanie rzeczy może przynieść więcej korzyści niż myślisz! Rzuć wyzwanie swoim mięśniom w inny sposób i pożegnaj się z dniami czekania na wyciskanie na ławce.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, gdzie znajdziesz ciekawostki dotyczące fitnessu, #momlife i nie tylko.