8 sposobów, aby ożywić rutynę chodzenia

Czy Twój standardowy spacer jest nieświeży? Wypróbuj kilka poprawek, abyś mógł kołysać swoim spacerem.

Ponieważ nawet treningi o umiarkowanej intensywności oferują mnóstwo korzyści, chodzenie jest dobrym wyborem dla osób, które chcą zachować zdrowie.

Tak jak codzienne jedzenie tego samego może się nieświeżyć, tak samo może być wykonywanie jednego rodzaju ćwiczeń. Kilka drobnych poprawek może mieć ogromne znaczenie.

Zwykli spacerowicze lub ci, którzy w ogóle unikają monotonii codziennych spacerów, mogą przywrócić sprężystość kroku, dokonując kilku prostych zmian.

Jak rozkołysać swój spacer

Chodzenie to nie tylko zabawa i zdrowie. Jest dostępny.

„Chodzenie jest tanie” - mówi dr John Paul H. Rue, lekarz medycyny sportowej w Mercy Medical Center w Baltimore. „Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie; [it] nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu i ma wiele takich samych zalet kardio, jak bieganie lub inne bardziej intensywne treningi ”.

Chcesz poprawić swoją grę w chodzenie? Wypróbuj poniższe wskazówki.

Użyj ciężarków ręcznych

Trening wydolnościowy i siłowy mogą iść w parze, gdy dodasz ciężary do swojego chodu.

Badanie z 2019 roku wykazało, że trening siłowy jest dobry dla serca, a badania pokazują, że zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych o 17 procent. Osoby z zaburzeniami metabolicznymi mają większe szanse na zdiagnozowanie wysokiego cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy.

Rue sugeruje, aby nie nosić ze sobą ciężarów przez cały spacer.

„Ciężary dłoni mogą zapewnić dodatkowy poziom spalania energii, ale musisz z nimi uważać, ponieważ noszenie [ich] przez długi czas lub podczas chodzenia może w rzeczywistości prowadzić do urazów spowodowanych nadmiernym zużyciem” - mówi.

Zrób obwód

Jako inną opcję rozważ wykonanie obwodu. Najpierw umieść parę hantli na trawniku lub gdzieś w domu. Przejdź raz po bloku, a następnie zatrzymaj się i wykonaj kilka ruchów bicepsów i tricepsów, a następnie ponownie obejdź blok.

Rue zaleca unikanie obciążeń kostek podczas treningów cardio, ponieważ zmuszają one do używania mięśni czworogłowych zamiast ścięgien podkolanowych. Według Harvard Health Letter, mogą również powodować zaburzenia równowagi mięśniowej.

Znajdź ścieżkę fitness

Trening siłowy nie ogranicza się do ciężarów. Możesz stać się silniejszy, po prostu używając swojego ciała.

Często spotykane w parkach, ścieżki fitness to tory przeszkód ze sprzętem do podciągania, pompek, wiosłowania i rozciągania w celu wzmocnienia górnej i dolnej części ciała.

Spróbuj wyszukać w Internecie „ścieżki fitness w pobliżu”, przejrzyj lokalne parki i witrynę rekreacyjną lub zadzwoń do urzędu gminy, aby znaleźć taki.

Zwerbuj przyjaciela

Ludzie, którzy ćwiczą razem, pozostają zdrowi.

Jedno z badań wykazało, że starsi dorośli, którzy ćwiczyli z grupą, poprawili się lub utrzymali zdrowie funkcjonalne i bardziej cieszyli się życiem.

Skorzystaj z pomocy chodzącego kumpla z planem, do którego dążysz. Jeśli nie znasz nikogo w Twojej okolicy, aplikacje takie jak Strava mają funkcje społecznościowe, dzięki czemu możesz uzyskać wsparcie od innych ćwiczących.

Spróbuj medytacji

Według National Health Interview Survey z 2017 r., Opublikowanego przez National Institutes of Health, medytacja rośnie i nie bez powodu.

Naukowcy odkryli, że praktyki relaksacyjne ciało-umysł mogą regulować stany zapalne, rytmy okołodobowe i metabolizm glukozy, a także obniżać ciśnienie krwi.

„Każda forma ćwiczeń może zostać przekształcona w pewnego rodzaju medytację, czy to przez otoczenie, po którym się poruszasz, na przykład park lub szlak, czy też przez blokowanie świata zewnętrznego muzyką w słuchawkach” - mówi Rue.

Możesz także odtworzyć podcast lub pobrać aplikację, taką jak Headspace, która ma bibliotekę medytacji z przewodnikiem do ćwiczenia podczas chodzenia.

Rób fartlek spacery

Zwykle stosowany w biegach, interwałach fartleków, naprzemiennie z okresami zwiększonej i zmniejszonej prędkości. Są to treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT), które pozwalają ćwiczącym osiągnąć więcej w krótszym czasie.

Jedno z badań wykazało, że 10-minutowy trening interwałowy poprawił zdrowie kardiometaboliczne lub zmniejszył ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy, tak samo jak trening w ciągłym tempie przez 50 minut.

Badania pokazują również, że treningi HIIT zwiększają zdolność oksydacyjną mięśni, czyli zdolność wykorzystania tlenu. Aby zrobić fartlek chodzić, spróbuj iść zwiększonym tempem przez 3 minuty, zwolnij przez 2 minuty i powtórz.

Stopniowo zwiększaj tempo

Według badania z 2019 r. Szybsze tempo marszu wiąże się z mniejszym ryzykiem przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) i chorób układu oddechowego.

Mimo to najlepiej jest nie przechodzić od spaceru w jeden dzień do godnego olimpijskiego marszu. Zamiast tego stopniowo zwiększaj tempo, aby zapobiec kontuzjom.

„Zacznij od szybkiego marszu przez około 10 minut dziennie, 3-5 dni w tygodniu” - mówi Rue. „Gdy będziesz to robić przez kilka tygodni, zwiększaj swój czas o 5–10 minut dziennie, aż osiągniesz 30 minut”.

Dodaj schody

Prawdopodobnie słyszałeś, że wchodzenie po schodach zamiast windą to sposób na dodanie większej ilości ruchu do codziennej rutyny. To także sposób na przyspieszenie chodzenia. Wykazano, że wchodzenie po schodach zmniejsza ryzyko śmiertelności i może z łatwością utrudnić spacer.

Jeśli nie masz schodów w swoim domu, często możesz je znaleźć na zewnątrz lokalnego budynku miejskiego, stacji kolejowej lub na stadionie szkoły średniej.

Czy Twój spacer to prawdziwy trening cardio?

Nie wszystkie spacery są równe. Spacer, który jest zbyt spokojny, może nie zapewnić wystarczającego spalenia, aby kwalifikować się jako cardio. Aby sprawdzić, czy dobrze trenujesz, spróbuj zmierzyć tętno za pomocą monitora.

„Docelowy cel tętna podczas treningu dobrego marszu to około 50 do 70 procent tętna maksymalnego” - mówi Rue, dodając, że tętno maksymalne jest zwykle obliczane na podstawie 220 uderzeń na minutę minus wiek.

Możesz także monitorować, jak łatwo możesz prowadzić rozmowę podczas spaceru, aby zmierzyć tętno.

„Jeśli potrafisz chodzić i prowadzić normalną rozmowę, jest to prawdopodobnie mniej intensywny spacer” - mówi Rue. „Jeśli masz lekką zadyszkę, ale nadal możesz rozmawiać, to prawdopodobnie umiarkowany trening. Jeśli masz zadyszkę i nie możesz normalnie mówić, to energiczny trening ”.

Na wynos

Potrząsając rutyną, możesz dodać emocji do treningu i czerpać jeszcze więcej korzyści niż zwykły spacer. Zwiększenie tempa i intensywności treningu sprawi, że będzie on bardziej efektywny.

Po prostu wybierz swoją ulubioną odmianę, aby dodać trochę pikanterii do następnego spaceru.

Seria uważnych ruchów

Beth Ann Mayer jest pisarką mieszkającą w Nowym Jorku. W wolnym czasie możesz znaleźć jej trenującą do maratonów i walczącą z synem Peterem i trzema furbabami.