Szerokie pompki to prosty, ale skuteczny sposób na budowanie siły górnej części ciała i tułowia. Jeśli opanowałeś już regularne pompki i chcesz nieco inaczej ukierunkować swoje mięśnie, szerokie pompki są dobrym rozwiązaniem.
Rozstawiając ręce bardziej od siebie, szerokie pompki bardziej oddziałują na mięśnie klatki piersiowej i ramion niż standardowe pompki. Oferują też inne korzyści.
Aby robić szerokie pompki, nie potrzebujesz żadnego sprzętu poza własną masą ciała. Oznacza to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej zaletom szerokich pompek, sposobom ich wykonywania i odmianom, które możesz wypróbować.
Jakie są zalety szerokiej pompki?
Według American Council on Exercise szerokie pompki mogą zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni:
- klatka piersiowa (pectoralis)
- ramiona (przedni mięsień naramienny)
- ramiona (triceps)
Badanie z 2016 roku wykazało, że robienie pompek z szerszym ułożeniem dłoni może również pracować ciężej na mięśnie zębate przednie niż standardowa pompka.
Ten często zaniedbywany mięsień, który obejmuje górne żebra, pomaga poruszać ramionami i ramionami. Zapewnia również wsparcie dla mięśni szyi i pleców.
Według Kliniki Mayo szerokie pompki są również korzystnym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń. Posiadanie silnych mięśni tułowia może poprawić równowagę i postawę, chronić plecy przed kontuzjami i ułatwić prawie każdy ruch.
Dodatkowo, według National Academy of Sports Medicine, zmiana pozycji dłoni nie tylko zapewnia różnorodność, ale także pozwala na użycie innego zakresu ruchu, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom spowodowanym przeciążeniem.
Jak zrobić szeroką pompkę
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, ważne jest, aby używać odpowiedniej formy. Może to pomóc Ci czerpać jak najwięcej korzyści i uniknąć obrażeń.
Aby wykonać szeroką pompkę w prawidłowej formie, pamiętaj o następujących wskazówkach:
- Trzymaj ramiona, kręgosłup i biodra w linii prostej.
- Wydłuż kręgosłup, aby plecy były proste.
- Upewnij się, że biodra nie opadają ani nie są skierowane w górę.
- Spójrz na miejsce na podłodze przed sobą, zachowując neutralną szyję.
- Podczas ćwiczenia angażuj mięśnie rdzenia i pośladków.
Gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- Zacznij w pozycji deski z rękami szerszymi niż ramiona.
- Skieruj palce do przodu lub lekko na zewnątrz.
- Powoli ugnij łokcie w bok, opuszczając ciało w kierunku podłogi.
- Zatrzymaj się, gdy Twoja klatka piersiowa znajduje się tuż poniżej łokci.
- Zaangażuj swój rdzeń, naciskając w dłonie, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.
Jeśli masz dobrą siłę górnej części ciała, możesz wykonać od 3 do 4 serii po 20 do 30 powtórzeń.
Najważniejsze jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać liczbę serii i powtórzeń, gdy przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia.
Wskazówki bezpieczeństwa
Pamiętaj, aby rozgrzać się przed wykonaniem serii szerokich pompek. Spróbuj wykonać kilka dynamicznych rozciągnięć, takich jak okręgi ramion lub huśtawki, aby rozgrzać i rozluźnić mięśnie.
Ostrożnie rób szerokie pompki, zwłaszcza jeśli masz jakieś kontuzje lub kontuzję w przeszłości. Jest to szczególnie ważne w przypadku urazów ramion, pleców lub nadgarstków.
Jeśli nie masz pewności, czy szeroka pompka jest dla Ciebie bezpieczna, przed jej wypróbowaniem porozmawiaj ze swoim lekarzem, fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem osobistym.
Aby uniknąć napięć mięśni, nie przekraczaj swoich granic. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij.
Możesz uniknąć powtarzających się kontuzji poprzez trening krzyżowy lub wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na inne grupy mięśni.
Odmiany szerokiej pompki
Łatwiejsze wariacje
Jeśli jesteś początkującym, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie na kolanach zamiast na palcach. Może to pomóc Ci zwrócić uwagę na swoją formę i prawidłowe ułożenie ramion, pleców i bioder.
Po opuszczeniu prawidłowej formy i wzmocnieniu siły możesz przejść do regularnej szerokiej pompki.
Bardziej wymagająca odmiana
Aby uczynić szeroką pompkę trudniejszą, wypróbuj jedną z poniższych możliwości:
- Postaw stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka, stopień lub skrzynia.
- Postaw jedną stopę na piłce do koszykówki lub siatkówce, a drugą na podłodze.
- Połóż obie stopy na piłce.
- Połóż obciążnik na plecach.
Inną opcją jest wypróbowanie pompek z naprzemiennymi rękami, kładąc jedną rękę w zwykłej pozycji, poniżej ramienia, a drugą szeroko rozstawioną. Może to działać po jednej stronie klatki piersiowej na raz.
Jaki jest najlepszy sposób na dodanie szerokiej pompki do treningu?
Szerokie pompki to wszechstronne ćwiczenie.Możesz to zrobić:
- jako część rutyny rozgrzewki, po wykonaniu dynamicznych rozciągnięć
- zmieszane z treningiem cardio lub treningiem siłowym
- pod koniec sesji podnoszenia ciężarów
Staraj się robić szerokie pompki 3 do 4 razy w tygodniu, pozwalając na co najmniej 1 pełny dzień odpoczynku pomiędzy sesjami, aby wspomóc regenerację mięśni.
Właściwa forma jest ważniejsza niż liczba szerokich pompek. Lepiej jest wykonywać mniej powtórzeń z doskonałym wyrównaniem niż więcej powtórzeń w złej formie.
Podsumowując
Szerokie pompki to wymagający trening górnej części ciała, który koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej, ramion i ramion. Ta odmiana pompki może również pomóc w budowaniu siły rdzenia, a także może pomóc chronić plecy.
Naprzemienne szerokie pompki ze standardowymi pompkami również mogą być dobrym sposobem zapobiegania kontuzjom spowodowanym nadmiernym obciążeniem.
Zawsze pracuj w swoich granicach i unikaj przemęczania się. Zacznij powoli i miej cierpliwość, budując swoją siłę i wytrzymałość.
