Często mówi się, że nie należy opuszczać dnia z nogami. Treningi nóg są ważne z kilku powodów, ale czasami są pomijane na rzecz ćwiczeń górnej części ciała.
Zamiast tego powinieneś przestrzegać programu ćwiczeń, który wspiera równowagę ciała, co obejmuje mocne, stabilne podstawy.
Czytaj dalej, aby przyjrzeć się niektórym powodom, dla których powinieneś codziennie ćwiczyć nogi, korzyściom i kiedy można zrobić sobie przerwę.
Dlaczego nie powinieneś opuszczać dnia nóg
Treningi nóg są ważnym aspektem zbilansowanej rutyny fitness całego ciała, która buduje siłę, szybkość i stabilność.
Ważne jest, aby zachować spójność z treningami nóg, ponieważ te duże mięśnie są integralną częścią ogólnej sprawności. Ponadto organizmowi łatwiej jest przystosować się do treningów i wypracować dobre nawyki, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness.
Silne mięśnie nóg utrzymują równowagę ciała, co nie jest możliwe, jeśli skupiasz się wyłącznie na górnej części ciała.
Ćwiczenia pośladków, czworogłowych i ścięgien podkolanowych z ćwiczeniami, takimi jak martwy ciąg, przysiady i rzuty, pomagają zmaksymalizować i poprawić wyniki sportowe.
Unikaj przetrenowania quadów i zrównoważyć swoją rutynę, aby celować również w pośladki i ścięgna podkolanowe.
Mięśnie dolnej części ciała tworzą mocną, stabilną podstawę. Zakorzenienie dolnej części ciała w ziemi pomaga stworzyć opór, który wędruje w górę do rdzenia i górnej części ciała.
Wykorzystujesz siłę dolnej części ciała do wykonywania wszystkich rodzajów ruchów, w tym ruchów górnej części ciała, takich jak rzucanie, uderzanie lub sięganie ponad głową.
Kiedy powinieneś to pominąć
Śmiało i pomiń dzień treningu nóg, jeśli jesteś bardzo obolały, masz potencjalną kontuzję lub czujesz się źle. Może to obejmować uczucie bardzo zmęczenia.
Jeśli jesteś przeziębiony i doświadczasz niewielkich objawów, takich jak kichanie, katar lub zatkany nos lub ból gardła, nadal możesz ćwiczyć. Ale powinieneś zmniejszyć czas trwania i intensywność.
Całkowicie zrezygnuj z treningu, jeśli objawy obejmują przekrwienie klatki piersiowej, ból brzucha lub suchy kaszel. Inne objawy, które wymagają przerwy, to gorączka, zmęczenie lub rozległy ból mięśni.
Zbyt duży nacisk na siebie może spowolnić trajektorię leczenia lub spowodować kontuzję, więc nie przejmuj się, gdy źle się poczujesz. Czas wolny pomoże zapewnić szybki powrót do zdrowia.
Korzyści z ćwiczeń nóg
Treningi nóg angażują główne grupy mięśni ciała, co pomaga poprawić ogólne wyniki sportowe i wspierać zdrowe wzorce ruchowe w życiu codziennym.
Silne dolne partie ciała pomagają również zapobiegać urazom i radzić sobie z chorobami przewlekłymi, takimi jak zapalenie stawów, choroby serca i cukrzyca.
Pobudza hormony
Treningi nóg mogą stymulować uwalnianie dużych ilości hormonów. Praca nóg pomaga w produkcji hormonów, takich jak kortyzol, testosteron i ludzki hormon wzrostu (HGH).
Kortyzol pomaga organizmowi reagować na stres i zwiększa metabolizm tłuszczów. Testosteron pomaga organizmowi w naprawie uszkodzonych białek mięśniowych i budowie mięśni szkieletowych. HGH wspomaga wzrost mięśni, wzmacnia odporność i przyspiesza metabolizm tłuszczów.
Równoważy siłę
Jeszcze więcej korzyści przyniesie wykonywanie jednostronnych ćwiczeń nóg.
Praca z każdą nogą z osobna pomaga wyrównać ciało i skorygować nierównowagę mięśni, ponieważ wymagają one równego korzystania z obu stron ciała. Dzięki temu Twoja dominująca noga nie rekompensuje nadmiernie swojej niedominującej strony pod względem siły, mobilności lub elastyczności.
Angażuje rdzeń
Ćwiczenia na jedną nogę mogą pomóc zaangażować mięśnie rdzenia, rozwinąć lepszą równowagę i zapobiec kontuzjom. Pomagają również w rehabilitacji, ponieważ praca jednej strony ciała może stymulować te same mięśnie po drugiej stronie ciała.
Ta pośrednia stymulacja może wzmocnić zraniony obszar po przeciwnej stronie ciała, na który celujesz. Wykonując ćwiczenia jednostronne, zawsze zaczynaj od strony niedominującej.
Inne korzyści
Budowanie silnej dolnej części ciała pomaga również:
- budować mięśnie
- ton i rzeźbić nogi
- wzmocnić mięśnie rdzenia
- spalać kalorie i wspomagać odchudzanie
- poprawić ogólną sprawność
- zmniejszyć ból stawów
- wzmocnić kości
- angażują główne grupy mięśni
- złagodzić ból w dole pleców
- zwiększyć funkcje poznawcze
- utwórz wyrównaną, zrównoważoną i symetryczną bryłę
- poprawiają mobilność, stabilność i zakres ruchu
- radzić sobie ze stresem
- poprawić postawę
Skutki niepracowania nóg
Jeśli nie ćwiczysz mięśni nóg, tracisz możliwość stworzenia najsilniejszego możliwego fundamentu, który będzie wspierał wszystkie Twoje działania.
Mocna, solidna podstawa zapewni Ci większą stabilność, co z kolei zwiększy Twoją mobilność, zakres ruchu i koordynację.
Zaniedbanie ćwiczeń nóg nie spowoduje, że mięśnie zamieniają się w tłuszcz. Jednak z czasem komórki mięśniowe mogą się kurczyć, podczas gdy komórki tłuszczowe się powiększają. Może to spowodować, że będziesz wyglądać i czuć się mniej wysportowana i umięśniona.
Jeśli regularnie ćwiczysz górną część ciała, nie koncentrując się na nogach, możesz skończyć z nieproporcjonalnym ciałem.
Ile dni odpoczynku to za dużo?
Jeśli zaniedbujesz treningi nóg przez kilka dni w tygodniu lub tygodniowo, zaczniesz zauważać spadek napięcia i wydajności mięśni.
Jeśli jednak po prostu pomijasz jeden dzień z powodu ograniczeń czasowych lub chęci różnorodności, wszystko będzie w porządku. W dni, w które nie masz czasu na pełny trening, możesz postarać się o co najmniej 15 minut aktywności fizycznej.
Aby osiągnąć pożądane wyniki i osiągnąć swój cel fitness, musisz być konsekwentny w swoim podejściu do treningu. Pomoże to również zaszczepić pozytywne, zdrowe nawyki, które staną się naturalne wraz z powtarzaniem.
Pamiętaj, że może minąć od kilku tygodni do kilku miesięcy, zanim zobaczysz i poczujesz rezultaty. Aby utrzymać swoją siłę i poziom sprawności, musisz nadal dotrzymywać kroku swoim planom fitness nawet po zobaczeniu tych wyników.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Ekspert fitness może pomóc Ci stworzyć zrównoważony plan fitness, który obejmuje treningi nóg oraz trening aerobowy, równowagi i elastyczności. Porozmawiaj z osobistym trenerem o swoich celach treningu nóg, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz kontuzje lub problemy zdrowotne lub chcesz zmienić dotychczasową rutynę. Nawet jeśli masz plan ćwiczeń, ekspert fitness może wprowadzić nowe pomysły do rutyny, aby uczynić ją bardziej świeżą i ekscytującą.
Podsumowując
Regularnie trenuj mięśnie nóg wraz z całym ciałem, jeśli chcesz zwiększyć siłę i poprawić ogólną sprawność.
Można tak często pomijać jeden dzień, zwłaszcza jeśli jesteś chory lub kontuzjowany. Jeśli czujesz się zestresowany lub winny z powodu opuszczenia dnia, zrób plan, jak nadrobisz stracony czas.
Chodzi o równowagę, więc włącz treningi nóg do swojej rutyny i unikaj zaniedbywania tych ważnych mięśni, aby skupić się na górnej części ciała.
