Joga na niepokój: 11 poz do wypróbowania

Dlaczego jest to korzystne

Wiele osób decyduje się na jogę, gdy niepokój zaczyna wkradać się w stres lub w jego trakcie. Może się okazać, że skupienie się zarówno na oddechu, jak i na umiejętności bycia obecnym w każdej pozie może pomóc wyciszyć negatywne rozmowy mentalne i poprawić ogólny nastrój.

Chodzi o to, by poznać siebie tam, gdzie jesteś. Ćwiczenie jednej lub dwóch pozycji przez kilka minut dziennie może mieć duży wpływ, jeśli jesteś otwarty na praktykę.

Aby jak najlepiej wykorzystać sesję, zwróć uwagę na doznania, które poruszają się po całym ciele, gdy przyjmujesz każdą pozę. Pozwól sobie czuć i doświadczać wszelkich pojawiających się emocji.

Jeśli poczujesz, że twoje myśli zaczynają się rozpraszać, delikatnie skieruj swój umysł z powrotem na matę i kontynuuj praktykę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać niektóre z naszych ulubionych pozycji eliminujących niepokój.

1. Poza bohaterem

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ta pozycja siedząca może pomóc w znalezieniu centrum. Skupienie się na oddechu może pomóc ci znaleźć spokój w tej pozie.

Pracowały mięśnie:

• mięsień prostownik grzbietu
• mięsień czworogłowy
• mięśnie kolan
• mięśnie kostek

Aby to zrobić:

1. Uklęknij. Twoje kolana powinny być złączone, a stopy powinny być nieco szersze niż biodra.
2. Trzymaj czubki stóp płasko na podłodze.
3. Jeśli jest to niewygodne, połóż poduszkę lub blok pod pośladkami, udami lub łydkami.
4. Połóż dłonie na udach.
5. Usiądź prosto, aby otworzyć klatkę piersiową i wydłużyć kręgosłup.
6. Przytrzymaj tę pozę do 5 minut.

2. Pozycja drzewa

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ta klasyczna pozycja stojąca może pomóc Ci skupić się na sobie, wyciszając wyścigowe myśli.

Pracowały mięśnie:

• brzucha
• psoas
• mięsień czworogłowy
• piszczelowy przedni

Aby to zrobić:

1. Stojąc, noś ciężar prawą stopą i powoli unieś lewą nogę nad ziemię.
2. Powoli obróć podeszwę lewej stopy w kierunku wewnętrznej strony lewej nogi.
3. Umieść go na zewnętrznej stronie lewej kostki, łydki lub uda.
4. Unikaj wciskania stopy w kolano.
5. Ułóż ręce w dowolnej wygodnej pozycji. Może to być pozycja modlitwy przed twoim sercem lub wisząca obok twoich boków.
6. Przytrzymaj tę pozę do 2 minut.
7. Powtórz po przeciwnej stronie.

3. Pozycja trójkąta

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ta energetyzująca pozycja może pomóc złagodzić napięcie szyi i pleców.

Pracowały mięśnie:

• latissimus dorsi
• wewnętrzny ukośny
• gluteus maximus i medius
• ścięgna podkolanowe
• mięsień czworogłowy

Aby to zrobić:

1. Przyjdź do pozycji stojącej ze stopami szerszymi niż biodra.
2. Skieruj lewe palce do przodu, a prawe palce pod niewielkim kątem.
3. Unieś ręce, aby wysunąć się z ramion. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół.
4. Wyciągnij tułów do przodu, sięgając do przodu lewą ręką.
5. Zawias na stawie biodrowym, aby cofnąć prawe biodro. Weź lewą rękę do nogi, podłogi lub klocka.
6. Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu.
7. Spójrz w dowolnym wygodnym kierunku.
8. Przytrzymaj tę pozę do 1 minuty.
9. Następnie zrób drugą stronę.

4. Zginanie do przodu w pozycji stojącej

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ta spoczynkowa pozycja stojąca może pomóc zrelaksować umysł, jednocześnie uwalniając napięcie w ciele.

Pracowały mięśnie:

• mięśnie kręgosłupa
• piriformis
• ścięgna podkolanowe
• brzuchaty łydki
• gracilis

Aby to zrobić:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach.
2. Zrób wydech, odchylając biodra, aby złożyć się do przodu, zachowując lekkie ugięcie w kolanach.
3. Opuść ręce na podłogę lub połóż je na bloku.
4. Wsuń brodę do klatki piersiowej.
5. Uwolnij napięcie w dolnej części pleców i bioder. Twoja głowa i szyja powinny zwisać ciężko w kierunku podłogi.
6. Przytrzymaj tę pozę do jednej minuty.

5. Pozycja ryby

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

To wygięcie do tyłu może pomóc złagodzić napięcie w klatce piersiowej i plecach.

Pracowały mięśnie:

• międzyżebrowe
• zginacze biodrowe
• czworoboczny
• brzucha

Aby to zrobić:

1. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą.
2. Umieść dłonie pod pośladkami z dłońmi skierowanymi w dół.
3. Ściśnij łokcie razem i rozwiń klatkę piersiową.
4. Następnie oprzyj się z powrotem na przedramionach i łokciach, przyciskając je do ramion, aby pozostać uniesionym w klatce piersiowej.
5. Jeśli jest to wygodne, możesz pozwolić głowie zwisać z powrotem w kierunku podłogi lub oprzeć ją na klocku lub poduszce.
6. Przytrzymaj tę pozę do jednej minuty.

6. Rozszerzona poza Puppy

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ta otwierająca serce pozycja rozciąga i wydłuża kręgosłup, aby złagodzić napięcie.

Pracowały mięśnie:

• mięśnie naramienne
• czworoboczny
• mięsień prostownik grzbietu
• triceps

Aby to zrobić:

1. Przyjdź do pozycji stołowej.
2. Wyciągnij ręce do przodu o kilka cali i opuść pośladki w kierunku pięt.
3. Wciśnij w dłonie i zaangażuj mięśnie ramion, trzymając łokcie uniesione.
4. Delikatnie oprzyj czoło na podłodze.
5. Pozwól swojej klatce piersiowej otworzyć się i zmiękczyć podczas tej pozycji.
6. Przytrzymaj tę pozę do dwóch minut.

7. Pozycja dziecka

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ta relaksująca pozycja może pomóc złagodzić stres i zmęczenie.

Pracowały mięśnie:

• gluteus maximus
• mięśnie rotatorów
• ścięgna podkolanowe
• prostowniki kręgosłupa

Aby to zrobić:

1. Z pozycji klęczącej opadnij z powrotem na pięty.
2. Złóż się do przodu, wyciągając ręce przed siebie.
3. Pozwól, aby tułów opadł ciężko na uda, a czoło oprzyj na podłodze.
4. Trzymaj ręce wyciągnięte do przodu lub oprzyj je wzdłuż ciała.
5. Przytrzymaj tę pozę do 5 minut.

8. Zgięcie do przodu od głowy do kolana

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ta pozycja może pomóc uspokoić twój układ nerwowy.

Pracowały mięśnie:

• pachwina
• ścięgna podkolanowe
• prostowniki kręgosłupa
• brzuchaty łydki

Aby to zrobić:

1. Usiądź na krawędzi poduszki lub złożonego koca z wyprostowaną lewą nogą.
2. Wciśnij podeszwę prawej stopy w lewe udo.
3. Możesz umieścić poduszkę lub blok pod kolanem, aby uzyskać wsparcie.
4. Zrób wdech, wyciągając ręce nad głową.
5. Zrób wydech, odchylając się w biodrach, wydłużając kręgosłup, aby złożyć się do przodu.
6. Połóż ręce na ciele lub podłodze.
7. Przytrzymaj tę pozę do 5 minut.
8. Następnie powtórz po przeciwnej stronie.

9. Zakręt do przodu w pozycji siedzącej

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Uważa się, że ta pozycja uspokaja umysł, jednocześnie łagodząc niepokój. Jeśli czujesz, że twoje myśli rozproszyły się w trakcie twojej praktyki, poświęć ten czas na zwrócenie się do wewnątrz i powrót do swoich intencji.

Pracowały mięśnie:

• mięśnie miednicy
• mięsień prostownik grzbietu
• gluteus maximus
• brzuchaty łydki

Aby to zrobić:

1. Usiądź na krawędzi złożonego koca lub poduszki z nogami prosto przed siebie.
2. Możesz lekko ugiąć kolana.
3. Zrób wdech, aby podnieść ramiona.
4. Powoli odchylaj biodra, aby wysunąć się do przodu, opierając dłonie w dowolnym miejscu na ciele lub podłodze.
5. Pozostań w tej pozie do 5 minut.

10. Pozycja Nogi do ściany

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ta regenerująca pozycja pozwala na całkowite odprężenie umysłu i ciała.

Pracowały mięśnie:

• ścięgna podkolanowe
• mięśnie miednicy
• dolna część pleców
• tułów z przodu
• tył szyi

Aby to zrobić:

1. Usiądź prawą stroną do ściany.
2. Następnie połóż się z powrotem, unosząc nogi wzdłuż ściany.
3. Twoje pośladki powinny znajdować się tak blisko ściany, jak jest to dla Ciebie wygodne. Może to być tuż przy ścianie lub kilka cali dalej.
4. Zrelaksuj się i zmiękcz na plecach, klatce piersiowej i szyi. Pozwól swojemu ciału wtopić się w podłogę.
5. Przytrzymaj tę pozę do 10 minut.

11. Pozycja leżącego kąta związanego

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Ta relaksująca pozycja może pomóc Ci uwolnić się od niepokoju, jednocześnie promując poczucie spokoju. Możesz uczynić go bardziej otwieraczem serca, umieszczając blok lub poduszkę pod plecami.

Pracowały mięśnie:

• przywodziciele
• mięśnie pachwiny
• mięśnie miednicy
• psoas

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach i połącz ze sobą podeszwy stóp.
2. Umieść poduszki pod kolanami lub biodrami, aby zapewnić wsparcie.
3. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na sercu, koncentrując się na oddechu.
4. Pozostań w tej pozycji do 10 minut.

Czy to naprawdę działa?

Aktywne ciało. Kreatywny umysł.

Kiedy naukowcy porównali wyniki, odkryli, że joga znacznie zmniejszyła uczucie stresu, lęku i depresji.

Inne małe badanie z 2017 roku wykazało, że nawet jedna sesja hatha jogi skutecznie zmniejszyła stres wywołany ostrym stresorem psychologicznym. Stresor psychologiczny to zadanie lub zdarzenie, które wywołuje natychmiastową reakcję, na przykład reakcję walki lub ucieczki.

W tym badaniu stresor był zadaniem matematycznym. Po ukończeniu sesji jogi z instruktorem wideo uczestnicy doświadczyli obniżenia ciśnienia krwi i zgłaszali zwiększony poziom pewności siebie.

Chociaż badania te są obiecujące, potrzebne są większe, bardziej dogłębne badania, aby rozszerzyć te ustalenia.

Podsumowując

Chociaż ostatnie badania potwierdzają, że praktyka jogi jest sposobem na złagodzenie niepokoju, może nie być odpowiednia dla każdego.

Przed rozpoczęciem nowego programu jogi lub ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Mogą pomóc zidentyfikować wszelkie możliwe zagrożenia i zalecić odpowiednie modyfikacje.

Pamiętaj, że praktykowanie jogi może czasami wydobywać na powierzchnię nieprzyjemne uczucia i emocje. Upewnij się, że ćwiczysz w wygodnej i bezpiecznej przestrzeni. Może to oznaczać uprawianie jogi w domu lub dołączenie do zajęć specjalnie dostosowanych do łagodzenia stresu lub leczenia emocjonalnego.

Jeśli czujesz, że praktykowanie jogi wyzwala twój niepokój, zamiast go łagodzić, przerwij tę praktykę.