Twoje stawy kolanowe pomagają Ci wykonywać codzienne czynności, takie jak chodzenie, kucanie i stanie nieruchomo. Ale jeśli twoje kolana są bolesne lub napięte, te ruchy mogą być niewygodne.
Rozciąganie kolan może przynieść ulgę. Te rozciągnięcia rozluźniają mięśnie wokół kolana, co zmniejsza nacisk na staw.
Pamiętaj, twoje kolano to nie mięsień. To połączenie między kością udową, kością goleniową i rzepką. Dlatego rozciąganie kolana powinno być ukierunkowane na mięśnie i ścięgna otaczające kolano.
Obejmuje to:
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
- zginacze bioder i przywodziciele
- pasmo biodrowo-piszczelowe
Oto, jak rozprostować kolana i korzyści.
Rozciąga się
Ponieważ kolano jest przyczepione do kilku mięśni, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające, które angażują każdą grupę.
1. Prostownice kolan
Ten przyjazny dla początkujących ruch rozciąga kolana i biodra. Kiedy wyprostujesz kolano, rozluźnisz otaczające mięśnie.
2. Prosta noga unosi się
Podobnie jak prostowniki do kolan, ćwiczenie to powoduje wydłużenie kolana. Spowoduje to rozciągnięcie ścięgien i mięśni z tyłu stawu kolanowego.
3. Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej
Mięsień ścięgna podkolanowego krzyżuje się z tylną częścią kolana. Aby złagodzić napięcie w tym obszarze, spróbuj rozciągnąć ścięgno w pozycji leżącej.
4. Stojący poczwórny odcinek
Stojący quad stretch rozluźnia mięśnie i ścięgna w przedniej części stawu kolanowego. Poczujesz rozciąganie czworogłowych z przodu uda.
5. Rozciąganie łydki
Podobnie jak ścięgno podkolanowe, mięśnie łydek są przymocowane do tylnej części kolana. Jeśli twoja łydka jest napięta, może pociągnąć za staw kolanowy i powodować ból. Możesz go rozluźnić, rozciągając łydkę.
6. Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej
Ten ruch rozciąga ścięgna podkolanowe, co zmniejsza nacisk na kolano. Jest to szczególnie przydatne dla biegaczy, którzy mają skłonność do napiętych ścięgien podkolanowych. Może to prowadzić do problemów z kolanami i bólami nóg.
Wykonując ten ruch jako odcinek po biegu, możesz złagodzić napięcie w ścięgnach i kolanach.
Korzyści
Rozciąganie kolan zmniejsza napięcie mięśni wokół kolana. Poprawia to elastyczność i mobilność kolana, ułatwiając poruszanie się podczas ćwiczeń i codziennych czynności.
Ponadto, gdy mięśnie wokół kolana są luźne, prawdopodobieństwo wystąpienia:
- ból kolana
- sztywność kolan
- obrażenia
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, regularnie wykonuj ćwiczenia rozciągające kolana.
Czego unikać
Jeśli odczuwasz ból kolana, unikaj:
- rzuca się
- skoki
- głębokie przysiady
- bieganie
Te ruchy mogą pogorszyć ból kolana, więc najlepiej je pomijać. Możesz wypróbować te ćwiczenia, gdy ból kolana ustąpi.
Kiedy czujesz ból kolana
Jeśli odczuwasz ból kolana, myśl o rozciągnięciu może wydawać się nieprzyjemna. Jednak robienie rozciągania kolan, gdy bolą Cię kolana, może pomóc Ci poczuć się lepiej.
Kluczem jest poruszanie się powoli i delikatnie. Przytrzymaj każdy odcinek tylko przez kilka sekund. Jeśli robisz powtórzenia, zacznij od małej liczby. Gdy mięśnie się rozluźniają, możesz wydłużyć czas trwania każdego rozciągnięcia.
Należy przerwać, jeśli poczujesz nowy ból lub jeśli istniejący ból nasili się. W takim przypadku skontaktuj się z fizjoterapeutą, aby uzyskać indywidualne wskazówki.
Inne rzeczy do zrobienia
Oprócz rozciągania kolan istnieją inne sposoby na utrzymanie ich w zdrowiu. To zawiera:
Ćwiczenia wzmacniające
Siła jest równie ważna jak elastyczność. Kiedy mięśnie przyczepione do twoich kolan są mocne, będą odpowiednio wspierać twoje kolana. Zmniejsza to napięcie i nacisk na stawy kolanowe.
Ale jeśli te mięśnie są słabe, nie mogą pomóc twoim kolanom w absorbowaniu wstrząsów podczas ruchu. Staną się również napięte, powodując ból kolan i innych części ciała.
Aby wzmocnić otaczające mięśnie, dodaj do rutyny ćwiczenia wzmacniające kolana. Te ruchy zapewnią, że twoje kolana będą miały wystarczające wsparcie.
Przykłady ćwiczeń kolan obejmują:
- przysiady z masą ciała
- ścięgno podkolanowe
- most pośladkowy
- prasa do nóg
- podniesienie łydki
Przeciwbólowy
Możesz także radzić sobie z bólem kolana za pomocą różnych domowych środków. Obejmują one:
- Lód. Chłodzenie lodu łagodzi ból, obrzęk i stan zapalny. Owiń worek z lodem ręcznikiem i połóż go na kolanie na 20 minut.
- Ciepło. Butelka z gorącą wodą lub termofor mogą również złagodzić łagodny ból kolana.
- Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Jeśli masz niewielki ból kolana, pomocne mogą być dostępne bez recepty NLPZ, takie jak ibuprofen.
- Okłady na kolana. Załóż opaskę lub ortezę na kolano, aby zapewnić dodatkowe podparcie kolana.
W przypadku silnego lub przewlekłego bólu kolana należy jak najszybciej udać się do lekarza.
Kiedy zobaczyć profesjonalistę
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia rozciągające i domowe sposoby mogą pomóc w łagodnym bólu kolana. Ale jeśli problemy z kolanem trwają dłużej niż 2 tygodnie, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.
Twój lekarz może ustalić, czy problemy z kolanem są spowodowane urazem lub stanem podstawowym.
Twój lekarz może poprosić Cię o wizytę u fizjoterapeuty, który pokaże Ci, jak wykonywać określone ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia. Skoncentrują się na ruchach, których celem jest przyczyna bólu kolana.
Porozmawiaj z trenerem osobistym, jeśli chcesz wypróbować nowe ćwiczenia. Pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.
Podsumowując
Jeśli odczuwasz ból kolana, spróbuj rozciągnąć kolano. Te ruchy mogą pomóc, rozciągając mięśnie przyczepione do kolana. Kiedy te mięśnie są luźne i elastyczne, będą mniej naciskać na Twoje kolana.
Poruszaj się delikatnie i nie spiesz się. Jeśli poczujesz nowy ból lub jeśli pierwotny ból nasili się, przerwij ćwiczenie i udaj się do fizjoterapeuty lub lekarza pierwszego kontaktu.
.jpg)
