Przegląd
Pokarmy, które są lekkostrawne, mogą pomóc przy kilku objawach i stanach. Może to obejmować:
- przejściowe nudności
- biegunka
- nieżyt żołądka i jelit
- choroba refluksowa przełyku (GERD)
- zapalenie uchyłków
- zapalna choroba jelit
Niezależnie od przypadku, wybór odpowiedniej żywności może być kluczem do uniknięcia potencjalnych czynników wyzwalających i lepszego samopoczucia.
Które pokarmy są lekkostrawne?
Pokarmy, które są lekkostrawne, mają zwykle niską zawartość błonnika. Dzieje się tak, ponieważ błonnik - chociaż jest zdrową częścią diety - jest częścią owoców, warzyw i zbóż, która nie jest trawiona przez organizm. W rezultacie błonnik przechodzi przez jelito grube i może powodować wiele problemów, od gazów, przez wzdęcia, po trudny do wypróżnienia stolec.
Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości błonnika zmniejsza ilość niestrawionego materiału i może złagodzić objawy.
Owoce w puszkach lub gotowane
Całe owoce zawierają duże ilości błonnika, ale gotowanie ich znacznie obniża ilość. Na przykład 148-gramowa porcja surowej gruszki ze skórką zawiera 4,6 grama błonnika lub 18 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika. 148-gramowa porcja gruszek w puszkach zawiera około połowy ilości błonnika przy 2,4 grama.
Dobry wybór w tej kategorii żywności to:
- bardzo dojrzały banan
- kantalupa
- melon spadziowy
- arbuz
- awokado
- sos jabłkowy
- owoce w puszkach lub gotowane bez skórki i nasion
Warzywa w puszkach lub gotowane
Podobnie jak owoce, całe warzywa zawierają dużo błonnika. Po ugotowaniu mają mniej błonnika. Na przykład 128-gramowa porcja surowej marchwi zawiera 4 gramy błonnika lub 14 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika. 128-gramowa porcja marchewki w puszce zawiera mniej niż 2 gramy błonnika.
Możesz gotować warzywa w domu lub znaleźć odmiany w puszkach na półkach w lokalnym sklepie spożywczym. Ziemniaki bez skórki i sosy pomidorowe to inne opcje warzyw o niskiej zawartości błonnika.
Zarówno soki owocowe, jak i warzywne niezawierające miąższu mają również niską zawartość błonnika.
Dobry wybór konserwowanych lub gotowanych odmian warzyw obejmuje:
- żółta dynia bez nasion
- szpinak
- dynia
- buraki
- zielone fasolki
- marchew
Produkty mięsne i białko
Dania główne z kurczaka, indyka i ryb mają tendencję do dobrego trawienia. Inne dobre opcje to delikatne kawałki wołowiny lub wieprzowiny oraz mielone mięso. Może się również okazać, że hot dogi bez skóry lub paszteciki z kiełbasą bez skóry (bez całych przypraw) są lekkostrawne. Wegetarianie mogą spróbować dodać jajka, kremowe masło orzechowe lub tofu jako dodatek białka.
Sposób przygotowania mięsa może również wpływać na łatwość trawienia. Zamiast smażyć, spróbuj grillować, opiekać, piec lub gotować w koszulce.
Ziarna
Być może słyszałeś, że pełnowartościowe produkty pełnoziarniste są najzdrowsze w Twojej diecie. Jeśli szukasz łatwostrawnych ziaren, musisz trzymać się:
- białe lub rafinowane pieczywo lub bułki
- zwykłe bułeczki
- toast
- krakersy
W sklepie spożywczym można również znaleźć suche lub gotowane płatki o niskiej zawartości błonnika. Poszukaj odmian, które zawierają mniej niż 2 gramy błonnika na porcję.
Przetworzone pliki cookie, które nie zawierają suszonych owoców ani orzechów, mogą być delikatne dla systemu. Do tej kategorii należą również chipsy i precle z rafinowanej mąki.
Rafinowane mąki (ziarna) zostały zmodyfikowane w celu usunięcia otrębów i kiełków, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia. Kontrastuje to z mąkami nierafinowanymi, które są mniej przetwarzane i zawierają więcej błonnika. Zwykle rafinowane mąki nie są zalecane w dużych ilościach jako element zdrowej diety.
Nabiał
Jeśli nie tolerujesz laktozy, produkty mleczne mogą zaburzać trawienie lub powodować biegunkę. Szukaj produktów bez laktozy lub o niskiej zawartości laktozy. W przeciwnym razie nabiał ma niską zawartość błonnika i może być lekkostrawny dla wielu osób. Spróbuj pić zwykłe mleko lub przekąsić ser, jogurt i twarożek.
Łatwo przyswajalne desery na bazie produktów mlecznych obejmują:
- koktajle mleczne
- budynie
- lody
- Sherbets
Inne potrawy
Podczas gotowania z ziołami i przyprawami należy zachować ostrożność. Całe przyprawy mogą nie być dobrze trawione. Odmiany zmielone powinny być w porządku.
Następujące pokarmy są również bezpieczne na diecie niskobłonnikowej lub miękkiej:
- cukier, miód, galaretka
- majonez
- musztarda
- sos sojowy
- olej, masło, margaryna
- Pianki
Cięcie jedzenia na małe kawałki i dokładne przeżuwanie każdego kęsa przed połknięciem również może pomóc w trawieniu. Znajdź trochę czasu na posiłki, żeby nie jeść w pośpiechu.
Podczas spożywania diety o niskiej zawartości błonnika możesz zauważyć, że stolce są mniejsze, a wypróżnienia są rzadsze. Upewnij się, że pijesz dużo płynów - takich jak woda i herbata ziołowa - w ciągu dnia, aby uniknąć zaparć.
Żywność, której należy unikać
Po drugiej stronie spektrum znajduje się żywność bogata w błonnik. Oprócz błonnika niektóre metody gotowania, takie jak smażenie, mogą powodować podrażnienie żołądka. Karbonizacja i kofeina również mogą powodować problemy.
Oto kilka pokarmów, których należy unikać, ponieważ mogą nie być łatwe do strawienia.
Owoce
Większość świeżych owoców zawiera dużą ilość błonnika, zwłaszcza jeśli mają skórki lub nasiona. Przykłady łatwiej strawnych owoców to banany i awokado. Owoce, których należy unikać, to:
- suszone owoce
- koktajl owocowy w puszkach
- Ananas
- orzech kokosowy
- mrożone lub rozmrożone jagody
Trzymaj się z dala od soków owocowych lub warzywnych zawierających miąższ. Pomidory i owoce cytrusowe mogą powodować problemy specjalnie dla osób z GERD.
warzywa
Należy unikać surowych warzyw, ponieważ zawierają one znacznie więcej błonnika niż gotowane lub konserwowane. Ponadto warto unikać:
- kukurydza
- grzyby
- smażone warzywa
- duszone pomidory
- skórki ziemniaczane
- suszonej fasoli
- groszek
- rośliny strączkowe
Sfermentowana żywność
Niektórzy ludzie mogą również chcieć pominąć kiszoną kapustę, kimchi i pikle. Jeśli te sfermentowane produkty Ci nie przeszkadzają, mogą pomóc w trawieniu. Dzieje się tak, ponieważ niektóre marki lub domowe wersje tych produktów zawierają „przyjazne” bakterie, takie jak probiotyki i pomocne enzymy. Te pożyteczne bakterie wstępnie trawią pokarm i pomagają lepiej wchłaniać składniki odżywcze.
Dokładnie sprawdź etykiety na produktach komercyjnych, aby upewnić się, że żywność rzeczywiście zawiera probiotyki i inne korzystne bakterie oraz nie zawiera zbyt dużej ilości dodanej soli lub cukru.
Produkty mięsne i białko
Każde twarde lub włókniste mięso może być trudne do strawienia. Obejmują one:
- wędliny w osłonkach, takie jak parówki, kiełbasa, kiełbasa
- wędliny
- wędliny z całymi przyprawami
- skorupiak
Fasola, masło orzechowe i całe orzechy to inne źródła białka, które mogą powodować problemy z trawieniem.
Ziarna
Większość rafinowanych ziaren jest lekkostrawna. Oznacza to, że pieczywo pełnoziarniste, bułki i bajgle niekoniecznie są dobrym wyborem.
Zwróć uwagę na produkty zbożowe zawierające rodzynki, orzechy i nasiona, takie jak krakersy wieloziarniste. Unikaj także zbóż zawierających orzechy, suszone owoce i otręby.
Granola, brązowy lub dziki ryż i makaron pełnoziarnisty również mogą nie być łatwo strawne.
Nabiał
Podczas gdy osoby nietolerujące laktozy mogą chcieć unikać większości produktów mlecznych, mogą tolerować jogurt lub kefir. Zdrowe bakterie w tych produktach pomagają rozkładać cukier laktozowy, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia.
Możesz zrobić własny jogurt lub poszukać odmian zawierających probiotyki.
Unikaj także produktów mlecznych zmieszanych ze świeżymi owocami, nasionami, orzechami lub sztucznymi słodzikami.
Inne potrawy
Inne pokarmy, których możesz chcieć unikać, to:
- dżemy i galaretki zawierające nasiona, popcorn i całe przyprawy
- napoje gazowane (jak napoje gazowane)
- napoje zawierające kofeinę (jak kawa)
- alkohol
- pikantne lub smażone potrawy (mogą powodować zgagę lub niestrawność)
Podsumowując
Jeśli planujesz wprowadzić istotne zmiany w swojej diecie, dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Zanim usuniesz wszystkie potencjalnie ciężkostrawne potrawy, pomocne może być prowadzenie dziennika żywności.
Zapisz, co zjadłeś, o której porze dnia to jadłeś i jak się czujesz po jedzeniu. W ten sposób możesz zidentyfikować i uniknąć pokarmów, które powodują gazy, wzdęcia, ból brzucha lub inne dolegliwości.
Możesz również przekazać te informacje swojemu lekarzowi, aby pomóc zdiagnozować i leczyć wszelkie problemy zdrowotne, które możesz mieć.
