Dług snu: czy kiedykolwiek nadrobisz zaległości?

Nadrabianie utraconego snu

Czy możesz nadrobić brakujący sen następnej nocy? Prostą odpowiedzią jest tak. Jeśli musisz wstać wcześnie na wizytę w piątek, a potem spać w tę sobotę, w większości odzyskasz utracony sen.

Sen jest czynnością regenerującą - podczas snu mózg kataloguje informacje i leczy twoje ciało. Decyduje o tym, czego należy się trzymać, a co można odpuścić. Twój mózg tworzy nowe ścieżki, które pomogą Ci poruszać się w nadchodzącym dniu. Sen również leczy i naprawia naczynia krwionośne i serce.

To powiedziawszy, nadrobienie zaległej nocy to nie to samo, co zasypianie, którego potrzebujesz. Kiedy nadrabiasz zaległości, regeneracja organizmu zajmuje więcej czasu. Według badań z 2016 r. Pełne wyzdrowienie po godzinie utraconego snu zajmuje cztery dni.

Ponadto wielu Amerykanów, którzy tracą sen, robi to chronicznie, a nie tylko raz na jakiś czas. Powoduje to „deficyt snu”, utrudniając nadrobienie zaległości w zasypianiu i zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia objawów deprywacji snu.

Co to jest niedobór snu?

Czas, w którym śpisz, jest jak wpłacanie pieniędzy na konto bankowe. Jeśli nie masz wystarczającej ilości pieniędzy, jest ona wypłacana i musi zostać zwrócona. Kiedy masz przewlekły dług snu, nigdy nie jesteś w stanie nadrobić zaległości.

Według National Sleep Foundation Amerykanie potrzebują około 7,1 godziny snu na dobę, aby czuć się dobrze, ale 73 procent z nas regularnie nie osiąga tego celu. Wynika to z wielu czynników, takich jak obowiązki szkolne, długie godziny pracy i zwiększone wykorzystanie elektroniki, takiej jak smartfony.

Wiele osób uważa, że ​​mogą nadrobić utracony sen w weekendy. Jeśli jednak śpisz zbyt długo w sobotę i niedzielę, trudno jest położyć się spać w niedzielę wieczorem. Deficyt utrzymuje się następnie w następnym tygodniu.

Chroniczna utrata snu może powodować wiele problemów zdrowotnych. Może narazić Cię na zwiększone ryzyko cukrzycy, osłabienia układu odpornościowego i nadciśnienia. Możesz także mieć wyższy poziom kortyzolu - hormonu stresu. Może to prowadzić do złości, depresji, a nawet myśli samobójczych. Ponadto senność zwiększa ryzyko zasypiania za kierownicą i wypadku.

Wskazówki dotyczące nadrobienia utraty snu

Nie każdy potrzebuje takiej samej liczby godzin snu w ciągu nocy. Niektórzy ludzie potrzebują dziewięciu lub więcej, a innym wystarczy sześć lub mniej. Aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz, zastanów się, jak się czujesz następnego dnia po różnych ilościach snu.

Możesz również dowiedzieć się, ile potrzebujesz snu, pozwalając swojemu ciału spać tyle, ile potrzebuje w ciągu kilku dni. W ten sposób w naturalny sposób osiągniesz najlepszy rytm snu swojego ciała, który możesz kontynuować po zakończeniu eksperymentu.

Wskazówki dotyczące nadrabiania zaległości w utraconym śnie

Jeśli brakuje Ci wystarczającej ilości godzin snu, oto kilka sposobów na nadrobienie tego.

• Zrób sobie drzemkę około 20 minut wczesnym popołudniem.
• Śpij w weekendy, ale nie więcej niż dwie godziny po normalnej godzinie budzenia się.
• Śpij więcej przez jedną lub dwie noce.
• Następnej nocy idź spać trochę wcześniej.

Jeśli doświadczasz chronicznego długu snu, powyższe zalecenia niewiele pomogą. Zamiast tego będziesz chciał wprowadzić długoterminowe zmiany.

Jak się wyspać

• Idź spać 15 minut wcześniej każdego wieczoru, aż osiągniesz pożądaną porę snu.
• Nie śpij później niż dwie godziny po normalnym przebudzeniu, nawet w weekendy.
• Elektronikę przechowuj w oddzielnym pomieszczeniu.
• Przemyśl swoją wieczorną rutynę, aby sprawdzić, czy coś nie pozwala Ci spać zbyt późno.
• Przestań używać elektroniki na dwie godziny przed snem.
• Upewnij się, że Twoja sypialnia jest wystarczająco ciemna i chłodna.
• Unikaj kofeiny późno w nocy.
• Ćwicz nie później niż trzy godziny przed pójściem spać.
• Unikaj drzemek poza 20-minutowymi drzemkami.

Jeśli te kroki nie pomogą lub jeśli wystąpią inne problemy ze snem, takie jak narkolepsja lub paraliż senny, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz skorzystać z badania snu, aby ustalić, co jest nie tak.

Korzyści z dłuższego snu, kiedy możesz

Często pomija się korzyści wynikające z wystarczającej ilości snu. Może się wydawać, że tracisz cenne godziny pracy, jeśli pozwolisz sobie na rozsądną ilość odpoczynku. Jednak sen jest tak samo ważną czynnością, jak wszystko, co robisz, gdy nie śpisz.

Wystarczająca ilość snu poprawia uczenie się i pamięć. Ludzie generalnie radzą sobie lepiej z zadaniami umysłowymi po całonocnym śnie. Oznacza to, że jeśli masz dziewięć godzin zamiast siedmiu, wykonanie zadań następnego dnia może zająć mniej czasu, ponieważ Twój mózg będzie bardziej wyostrzony. Wykonywanie zadań szybciej, a następnie ułatwia pójście spać o rozsądnej godzinie następnej nocy.

Ponadto więcej snu może pomóc Twojemu ciału zachować zdrowie. Chroni serce i pomaga utrzymać niskie ciśnienie krwi, normalny apetyt i poziom glukozy we krwi. Podczas snu organizm uwalnia hormon, który pomaga Ci się rozwijać. Naprawia również komórki i tkanki oraz poprawia masę mięśniową. Odpowiedni sen jest dobry dla układu odpornościowego, pomagając zapobiegać infekcjom.

Ryzyko próby nadrobienia utraconego snu

Niespójne nawyki dotyczące snu mogą zwiększać ryzyko wystąpienia różnych schorzeń, w tym:

• cukrzyca
• przybranie na wadze
• niepokój
• depresja
• zaburzenie afektywne dwubiegunowe
• opóźniona odpowiedź immunologiczna
• choroba serca
• problemy z pamięcią

Dobra wiadomość jest taka, że ​​wystarczająca ilość snu może odwrócić zwiększone ryzyko tych chorób. Nigdy nie jest za późno na przyjęcie zdrowych wzorców snu.

Podsumowując

Kuszące, a często wręcz zachęcane, jest spanie jak najmniej, aby przetrwać dzień. W kulturze, która ceni ciężką pracę i poświęcenie, głęboki sen często schodzi na drugi plan. Jednak pozbawienie się wystarczającej ilości snu może w rzeczywistości pogorszyć twoją wydajność. Może również wpływać na twoje zdrowie.

Na szczęście dług senny można odwrócić. Dzięki prostym zmianom w rutynie możesz wcześniej położyć się do łóżka lub zostać w łóżku dłużej. Wtedy będziesz jeszcze bardziej gotowy na nadchodzący dzień.