Prawdopodobnie znasz ostrzeżenia dietetyków dotyczące spożywania zbyt dużej ilości czerwonego mięsa. Obejmuje to wołowinę, jagnięcinę, wieprzowinę i kozę.
Uważa się, że takie postępowanie zwiększa ryzyko wystąpienia kilku długotrwałych schorzeń, w tym problemów sercowo-naczyniowych, ale potrzeba więcej badań na ten temat.
Ale co z twierdzeniami, że czerwone mięso powoduje raka? Eksperci nadal badają ten problem, ale zidentyfikowali kilka potencjalnych linków.
Różnica między nieprzetworzonym a przetworzonym mięsem czerwonym
Zanim zagłębimy się w badania nad związkiem między czerwonym mięsem a rakiem, ważne jest, aby zrozumieć różne rodzaje czerwonego mięsa.
Nieprzetworzone
Nieprzetworzone czerwone mięso to takie, które nie zostało zmienione ani zmodyfikowane. Przykłady obejmują:
- stek
- kotlety wieprzowe
- golonki jagnięce
- kotlety baranie
Samo nieprzetworzone mięso czerwone może być pożywne. Często zawiera białko, witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze.
Podczas przetwarzania czerwone mięso traci część swojej tradycyjnej wartości.
Obrobiony
Przetworzone mięso to mięso, które zostało w jakiś sposób zmodyfikowane, często ze względu na smak, konsystencję lub okres przydatności do spożycia. Można to zrobić przez solenie, peklowanie lub wędzenie mięsa.
Przykłady przetworzonego czerwonego mięsa obejmują:
- hot dogi
- pepperoni i salami
- boczek i szynka
- wędliny
- kiełbasa
- Bolonia
- szarpany
- konserwy mięsne
W porównaniu z nieprzetworzonym mięsem czerwonym, przetworzone mięso czerwone ma na ogół mniej korzystnych składników odżywczych, a więcej soli i tłuszczu.
Eksperci sklasyfikowali czerwone mięso jako prawdopodobną przyczynę raka, jeśli jest spożywane w dużych ilościach. Istnieje silniejszy związek między przetworzonym mięsem a ryzykiem raka.
Eksperci zaklasyfikowali przetworzone mięso jako czynnik rakotwórczy. Oznacza to, że obecnie wiadomo, że powoduje raka.
Co mówią badania
Przez lata wiele badań dotyczyło skutków zdrowotnych spożywania zarówno nieprzetworzonego, jak i przetworzonego czerwonego mięsa.
Jak dotąd wyniki były różne, ale istnieją dowody na to, że spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów.
Proces IARC
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) jest częścią Światowej Organizacji Zdrowia. Składa się z międzynarodowych ekspertów, którzy pracują nad klasyfikacją możliwych czynników rakotwórczych (czynników rakotwórczych).
Kiedy istnieje wiele dowodów sugerujących, że coś może powodować raka, członkowie IARC spędzają kilka dni na przeglądaniu badań naukowych dotyczących możliwego czynnika rakotwórczego.
Biorą pod uwagę wiele czynników pochodzących z dowodów, w tym sposób, w jaki zwierzęta reagują na potencjalny czynnik rakotwórczy, jak reagują na niego ludzie i jak rak może rozwinąć się po ekspozycji.
Część tego procesu obejmuje klasyfikację potencjalnego czynnika rakotwórczego na podstawie jego potencjału wywoływania raka u ludzi.
Czynniki z grupy 1 to te, które mają wywoływać raka u ludzi. Z drugiej strony agenci z grupy 4 obejmują środki, które prawdopodobnie nie powodują raka.
Należy pamiętać, że ta klasyfikacja nie identyfikuje ryzyka związanego z substancją rakotwórczą. Wskazuje jedynie liczbę dowodów potwierdzających związek między określonymi czynnikami rakotwórczymi a rakiem.
Ustalenia IARC
W 2015 r. 22 ekspertów z 10 krajów spotkało się, aby ocenić istniejące badania dotyczące związku między czerwonym mięsem a rakiem.
Dokonali przeglądu ponad 800 badań z ostatnich 20 lat. Niektóre badania dotyczyły tylko przetworzonego lub nieprzetworzonego czerwonego mięsa. Inni patrzyli na oba.
kluczowe wnioskiUstalenia IARC wskazują, że:
- Regularne spożywanie czerwonego mięsa prawdopodobnie zwiększa ryzyko raka jelita grubego.
- Regularne spożywanie przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego.
Znaleźli również pewne dowody sugerujące związek między spożyciem czerwonego mięsa a rakiem prostaty i rakiem trzustki, ale potrzebne są dalsze badania.
Aby zmniejszyć ryzyko raka, unikaj przetworzonego mięsa
Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i inne rodzaje raka, unikaj spożywania przetworzonego mięsa.
IARC zaklasyfikowała przetworzone mięso jako czynnik rakotwórczy grupy 1. Innymi słowy, jest wystarczająco dużo badań, aby wykazać, że powoduje raka u ludzi. Aby dać ci trochę kontekstu, oto kilka innych czynników rakotwórczych z grupy 1:
- tytoń
- Promieniowanie UV
- alkohol
Ponownie klasyfikacja ta opiera się na dowodach potwierdzających związek między rakiem a konkretnym czynnikiem.
Chociaż istnieją mocne dowody sugerujące, że wszystkie środki z grupy 1 powodują raka u ludzi, niekoniecznie wszystkie stwarzają ten sam poziom ryzyka.
Na przykład jedzenie hot doga niekoniecznie jest tym samym, co palenie papierosa, jeśli chodzi o ryzyko raka.
W raporcie IARC stwierdzono, że spożywanie 50 gramów przetworzonego mięsa każdego dnia zwiększa ryzyko raka o 18 procent. Według American Cancer Society może to zwiększyć ryzyko raka okrężnicy w ciągu całego życia z 5% do 6%.
Dla porównania, 50 gramów przetworzonego mięsa przekłada się na około jednego hot doga lub kilka plasterków wędliny.
Eksperci sugerują spożywanie tych mięs tylko raz na jakiś czas. Rozważ spożywanie ich przy specjalnych okazjach, zamiast włączać je do swojej codziennej diety.
Uważaj na spożycie czerwonego mięsa
Nieprzetworzone czerwone mięso jest dla wielu osób elementem zbilansowanej diety. Oferuje dobre ilości:
- białko
- witaminy, takie jak B-6 i B-12
- minerały, w tym żelazo, cynk i selen
Mimo to w raporcie IARC stwierdzono, że regularne spożywanie czerwonego mięsa prawdopodobnie zwiększa ryzyko niektórych nowotworów.
Nie ma jednak potrzeby całkowitego odcinania czerwonej moszczu z diety. Zwróć tylko uwagę, jak go przygotowujesz i ile go spożywasz.
Metody gotowania
Eksperci IARC zauważyli również w swoim raporcie, że sposób gotowania czerwonego mięsa może mieć wpływ na ryzyko raka.
Grillowanie, palenie, wędzenie lub gotowanie mięsa w bardzo wysokich temperaturach wydaje się zwiększać ryzyko. Mimo to eksperci IARC wyjaśnili, że nie ma wystarczających dowodów, aby sformułować oficjalne zalecenia.
Oto nasze podejście do tego, jak uczynić mięso tak zdrowym, jak to tylko możliwe.
Doręczanie rekomendacji
Autorzy raportu IARC zauważyli, że nie ma potrzeby całkowitej rezygnacji z nieprzetworzonego mięsa czerwonego. Ale najlepiej jest ograniczyć porcje do trzech na tydzień.
Co zawiera porcja?Pojedyncza porcja czerwonego mięsa to około 3 do 4 uncji (85 do 113 gramów). To wygląda następująco:
- jeden mały hamburger
- jeden średniej wielkości kotlet schabowy
- jeden mały stek
Dodaj alternatywy dla czerwonego mięsa do swojej diety
Jeśli czerwone lub przetworzone mięso stanowi dużą część Twojej diety, rozważ dokonanie kilku zamian.
Oto kilka pomysłów na zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa:
- W sosie do makaronu zastąp połowę mięsa, którego zwykle używasz, drobno posiekaną marchewką, selerem, grzybami, tofu lub ich mieszanką.
- Do robienia burgerów użyj mielonego indyka lub kurczaka zamiast wołowiny. Do burgera bezmięsnego użyj czarnej fasoli lub tempeh.
- Dodaj fasolę i soczewicę do zup i gulaszu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję i białko.
Chcesz rzucić przetworzone mięso? Te wskazówki mogą pomóc:
- Zamień wędliny w swojej kanapce na plastry pieczonego kurczaka lub indyka.
- Do pizzy wybieraj dodatki z kurczaka lub warzyw zamiast pepperoni lub bekonu.
- Spróbuj wegańskich mięs. Na przykład użyj sojowego chorizo w burrito lub seitan w stir-fries. Dodaj warzywa, aby uzyskać kolor, konsystencję i dodatkowe składniki odżywcze.
- Zamień jajka i jogurt na przetworzone wędliny śniadaniowe, takie jak bekon czy kiełbasa.
- Zamiast grillować hot dogi, smaż na patelni świeżą kiełbasę lub kiełbasę bez konserwantów.
Podsumowując
Czerwone mięso było badane pod kątem potencjalnych powiązań z kilkoma problemami zdrowotnymi, w tym rakiem. Obecnie eksperci uważają, że regularne spożywanie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko raka jelita grubego.
Eksperci zgadzają się również, że istnieją wystarczająco mocne dowody na to, że jedzenie dużej ilości przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
Ale nie ma potrzeby całkowitego wyłączania czerwonego mięsa z diety. Po prostu staraj się trzymać wysokiej jakości nieprzetworzonego czerwonego mięsa i ogranicz spożycie do kilku porcji w tygodniu.
