5 przepisów przeciwzapalnych i 3 koktajle na wzdęte jelita

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jedz zdrowo z naszą listą zakupów

Zdarza się wzdęcie. Może to być spowodowane tym, że zjadłeś coś, co spowodowało, że Twój żołądek zaczął pracować w nadgodzinach lub zjadłeś posiłek, który jest trochę zasolony, co powoduje zatrzymywanie wody w organizmie.

Ale co, jeśli twój żołądek porusza się więcej niż tylko gaz?

Jeśli wykluczyłeś zatrucie pokarmowe i nadal odczuwasz skurcze, biegunkę lub refluks żołądkowy w ciągu dnia, możesz doświadczać zapalenia. Okazuje się, że nawet „zdrowa” żywność, którą jesz, taka jak owoce, warzywa, nabiał, rośliny strączkowe i zboża, może wywołać stan zapalny w twoim ciele.

Podczas gdy często dotyka to osób z bardzo wrażliwymi żołądkami, zespołem jelita drażliwego (IBS) i alergiami, to przeładowanie pokarmów bogatych w FODMAP (ulegające fermentacji oligo-, di-, monosacharydy i poliole)może wywołać problemy trawienne. Lub możesz jeść typową amerykańską dietę (inaczej nowoczesną dietę) częściej niż myślisz. Obie diety niszczą nasz mikrobiom jelitowy i zasadniczo pozostawiają mniej miejsca dla dobrych bakterii.

Na szczęście jest na to odpowiedź: unikaj pokarmów wyzwalających, zwłaszcza tych z węglowodanami krótkołańcuchowymi.

Dlatego stworzyliśmy ten przewodnik zakupowy o niskiej zawartości FODMAP i przeciwzapalnych jako narzędzie, które pomoże Ci rozpocząć swoją podróż zdrowotną i zerwać z objawami zapalenia, abyś mógł zacząć żyć zdrowiej i szczęśliwiej!

5 przepisów na zasilenie tygodnia

1. Szakszuka wypełniona białkiem

Jajka są doskonałym źródłem białka, a szpinak i jarmuż są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Masz już świetne trio, więc dlaczego nie dodać jeszcze kilku warzyw i przypraw, aby stworzyć idealnie zbilansowany posiłek, który można zjeść na śniadanie, brunch, lunch lub kolację?

Porcja: 2

Czas: 25 minut

Składniki:

• 2 łyżeczki. olej z awokado
• 1 pomidor, posiekany
• 1/2 filiżanki pieczonych w puszkach pomidorów (odsączonych *)
• 1/2 posiekanej czerwonej papryki
• 1 1/2 łyżeczki. kminek
• 1 1/2 łyżeczki. wędzona papryka
• 1/2 szklanki pasty harissa (opcjonalnie *)
• 1-2 filiżanki jarmużu
• 1-2 szklanki szpinaku
• 2-4 jajka

Wskazówki:

1. Na średniej żeliwnej patelni na średnim ogniu dodaj olej z awokado, pomidory, paprykę, przyprawy i harissę. Smażyć przez około 10 minut lub do momentu, gdy mieszanina zacznie gęstnieć.
2. Dodaj jarmuż i szpinak. Kontynuuj gotowanie przez około 2 minuty lub do momentu, gdy zaczną więdnąć.
3. Uformuj płytkie wgłębienia na jajka, używając tylnej części drewnianej łopatki.
4. Dodać jajka i gotować bez przykrycia przez około 10 minut lub do uzyskania odpowiedniego wypieczenia.
5. Na wierzch ze świeżą bazylią i podawaj.

2. Budyń z nasion chia z kompotem z borówek

Bez wątpienia stanie się to przekąska lub deser! To takie proste, a jednocześnie pełne składników odżywczych i smaku. Nie będziemy oceniać, czy tę drugą porcję zjadasz sam. jednak dzielenie się jest ważne, więc sugerujemy zrobienie dużej porcji, którą będziesz mógł jeść przez cały tydzień!

Czas: 1 godzina, 5 minut

Porcja: 2

Składniki:

• 3 łyżki. nasiona Chia
• 1 szklanka mleka migdałowego
• 1 szklanka mrożonych dzikich jagód
• 1/2 łyżki. syrop klonowy

Dodatki:

• orzechy
• pokrojony banan
• wiórki kokosowe

Wskazówki:

1. W misce wymieszaj nasiona chia i mleko migdałowe. Po dobrym połączeniu odstaw na 5 minut, a następnie jeszcze raz wymieszaj, aby rozbić wszelkie grudki.
2. Wstaw miksturę do lodówki i ustaw na 1 godzinę.
3. Na małym rondlu na średnim ogniu dodaj jagody i syrop klonowy i od czasu do czasu mieszaj. Pozostaw mieszaninę na wolnym ogniu, aż płyn zmniejszy się o połowę.
4. Wsyp kompot z jagód do słoika i wstaw do lodówki, aż budyń będzie gotowy.
5. Gotową masę rozdzielamy na dwie miski. Na wierzch dodaj kompot jagodowy z orzechami, pokrojonym bananem i wiórkami kokosowymi.

3. Świeża sałatka makaronowa

Kiedy na zewnątrz jest ponad 80 stopni, ostatnią rzeczą, którą chcesz zjeść lub zrobić, jest gorący, gęsty makaron. Ale rozumiemy, czasami potrzebujesz tej poprawki do makaronu.

Włóż tę letnią sałatkę z makaronu. Zawiera słowo sałatka, więc wiesz, że to makaron w najzdrowszym wydaniu! Makaron w odpowiednich porcjach w połączeniu ze zdrowymi warzywami i niewielką ilością chudego białka może stanowić pożywny i smaczny posiłek.

Dodaj trochę świeżo zrobionego szpinaku i pesto bazyliowego, aby przenieść to danie na wyższy poziom. Przyjęcie obiadowe zatwierdzone!

Czas: 35 minut

Porcja: 2

Składniki:

• 1-2 szklanki bezglutenowego makaronu farfalle z brązowego ryżu
• 1/2 posiekanej czerwonej papryki
• 2 filiżanki jarmużu
• 1/2 szklanki pomidorków koktajlowych, pokrojonych w plasterki
• 2 piersi z kurczaka

Pesto ze szpinakiem i bazylią:

• 1-2 szklanki szpinaku
• 1/2 szklanki bazylii
• 2-3 ząbki czosnku, posiekane
• do 1/4 szklanki oliwy z oliwek lub oleju z awokado
• 1/2 łyżeczki sól morska
• 1/2 łyżeczki pieprz

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 350ºF (177ºC).
2. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia włożyć piersi z kurczaka i piec przez 35 minut lub do momentu, aż kurczak osiągnie wewnętrzną temperaturę 165ºF (74ºC).
3. Podczas pieczenia kurczaka ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wypłucz i osusz. Następnie lekko skrop oliwą z oliwek i wymieszaj. Wstaw do lodówki, aż będą gotowe do użycia.
4. Umieść wszystkie składniki na pesto w szybkoobrotowym blenderze i zmiksuj, aż dobrze się połączą.
5. Wyjmij kurczaka i pozostaw do ostygnięcia, a następnie pokrój lub posiekaj (według własnego uznania).
6. W dużej misce dodaj makaron, czerwoną paprykę, pomidorki koktajlowe, kurczaka i pesto. Rzuć, aby połączyć. Cieszyć się!

4. Wrapy sałatki z kurczaka

Sałatka z kurczakiem nie musi być skomplikowana. W rzeczywistości im prostsze, tym lepsze (i smaczniejsze) naszym zdaniem. Ten przepis jest szybki i można go przygotować z wyprzedzeniem, aby uzyskać opcję lunchu na wynos. Jest pełen białka i dobrych tłuszczów, które pomogą Ci przetrwać kryzys po południu!

Czas: 40 minut

Porcja: 2

Składniki:

• 2-4 liście kapusty w zależności od wielkości, łodygi usunięte i lekko parzone (aby nie pękały podczas procesu walcowania)
• 2-4 plastry boczku
• 1 łyżka. Olejek z awokado Primal Kitchen
• 2 łyżki stołowe. posiekane cebulki
• 1/4 szklanki + 1 łyżka. Majonez Primal Kitchen
• 2 piersi z kurczaka
• plasterki awokado (opcjonalnie *)

Wskazówki:

1. Rozgrzej piekarnik do 350ºF (177ºC).
2. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia włożyć piersi z kurczaka i piec przez 35 minut lub do momentu, aż kurczak osiągnie wewnętrzną temperaturę 165ºF (74ºC).
3. Gdy kurczak ma 15 do 20 minut, włożyć plastry bekonu na patelnię i kontynuować pieczenie.
4. Po zakończeniu posiekaj bekon i kurczaka. Odłożyć na bok.
5. W średniej misce wymieszaj wszystkie składniki. W razie potrzeby dodaj sól morską i pieprz.
6. Połóż liść kapusty na blacie, odwrotną stroną do góry. Dodaj odpowiednią ilość sałatki z kurczaka.
7. Zrób jedno zagięcie, a następnie złóż boki i kontynuuj składanie. Zrób to dla pozostałych liści Collard.
8. Przekrój na pół wzdłuż grzbietu i podawaj z pokrojonymi warzywami i hummusem lub sałatką z ogórka i pomidora.

5. Pyszne kombinacje koktajli owocowych

Jeśli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić swoje przeciwzapalne doznania związane z planowaniem posiłków, koktajle są zawsze dobrym wyborem na szybkie śniadanie lub nawet przekąskę.

3 pyszne przepisy

• 1 szklanka mleka orzechowego, 2 mrożone banany, 2 szklanki truskawek, 2 szklanki malin
• 1 szklanka mleka orzechowego, 1/2 szklanki jogurtu kokosowego lub migdałowego, 2 szklanki dzikich jagód, 1 mrożony banan, 3 łyżeczki. nasiona chia, 1 1/2 łyżeczki. syrop klonowy
• 1 szklanka mleka orzechowego, 1/2 szklanki mrożonego ananasa, 1/2 szklanki mrożonych truskawek, 1 mrożony banan, 1 łyżeczka. syrop klonowy

Dodaj dowolny z tych składników smoothie do szybkoobrotowego blendera, miksując, aż składniki zostaną dobrze połączone. W razie potrzeby dodaj więcej mleka orzechowego, aby rozrzedzić lub wygładzić mieszankę.

Jak wygląda koszyczek przeciwzapalny

Poniżej wymieniono składniki, w które możesz zaopatrzyć swoją spiżarnię, ale zalecamy podwojenie i przygotowanie się z wyprzedzeniem, aby nie musieć martwić się o to, co jeść przez cały tydzień.

Pamiętaj, że stan zapalny wpływa na każdego inaczej, więc potraktuj tę listę zakupów jako punkt wyjścia.

Produkować

Składniki:

• pomidory
• czerwona papryka
• Jarmuż
• szpinak
• bazylia
• jagody
• pomidory koktajlowe
• Collard Greens
• szalotki

Białka lub zdrowe tłuszcze

Składniki:

• Pierśi kurczaka
• jajka
• orzechy włoskie
• orzechy pekan
• ziarna słonecznika

Mleczarnia

Składniki:

• mleko migdałowe
• majonez (Primal Kitchen)

Zszywki do spiżarni

Składniki:

• pokrojone w kostkę pomidory (365 Everyday Value)
• nasiona chia (365 Everyday Value)
• syrop klonowy (365 Everyday Value)
• makaron z brązowego ryżu
• orzeszki piniowe

Przyprawy i oleje:

• kminek (365 Everyday Value)
• wędzona papryka (365 Everyday Value)
• olej z awokado (Primal Kitchen)
• oliwa z oliwek (365 Everyday Value)
• Kurkuma

Nawiązaliśmy współpracę z takimi firmami, jak Whole Foods 365 Everyday Value i Primal Kitchen, aby stworzyć tę przeciwzapalną listę zakupów.

Wszystko, co musisz wiedzieć o jedzeniu i stanach zapalnych

Eksperci sugerują, że przyczyną większości chorób jest przewlekłe zapalenie. Gdybyś wiedział, że istnieje sposób na zmniejszenie stanu zapalnego i powstrzymanie objawów, czy nie rozważyłbyś tego? Przecież Hipokrates powiedział kiedyś: „Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”.

Oznaki, że twoje ciało doświadcza zapalenia

• wzdęcia wokół brzucha
• obolałe stawy
• skurcze
• biegunka
• gaz
• nudności
• kwasu refluks
• utrata apetytu

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, zdecydowanie powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem, ponieważ może on pomóc sprawdzić, czy nie ma większego powodu do niepokoju.

Możesz jednak znaleźć ulgę w dokonaniu kilku prostych zmian w diecie, takich jak utrzymywanie spożycia żywności na naszej liście zakupów powyżej.

Wielokrotnie nasze jelita były określane jako nasz drugi mózg.Dlaczego więc nie rozpocząć procesu leczenia od wyboru odżywczych pokarmów?

Ayla Sadler jest fotograf, stylista, twórca receptur i pisarz z branży zdrowia i dobrego samopoczucia. Obecnie mieszka z mężem i synem w Nashville w stanie Tennessee. Kiedy nie ma jej w kuchni ani za kamerą, prawdopodobnie można ją spotkać spacerującą po mieście ze swoim małym chłopcem lub pracującą nad projektem związanym z pasją MaMaTried.co- wspólnota dla mamy. Aby zobaczyć, co zamierza, śledź ją dalej Instagram.