Awokado to twój przyjaciel (witaj, dobre tłuszcze), a hummus to bomba zdrowotna z błonnika i białka. Dowiedz się, co jeszcze robi ta dietetyk, aby pielęgnować jej zamiłowanie do jedzenia i cukrzycę typu 1.
Podnieś rękę, jeśli lubisz zakupy spożywcze… ktoś? Jestem jedną z tych rzadkich osób, które kocha wędrując po przejściach sklepu spożywczego. To sięga mojego dzieciństwa, kiedy bardzo wcześnie zdałem sobie sprawę z jedzenia.
Jako dziecko z cukrzycą typu 1 dorastałem trenowany przez dietetyków i pedagogów, więc znałem lepiej niż inni pokarmy, które pomagają mi stabilizować poziom cukru we krwi. Ta wiedza wprowadziła mnie w dorosłość i stała się moją pasją.
Poszedłem do szkoły podyplomowej, aby zostać dietetykiem i mogłem liczyć węglowodany z zawiązanymi oczami i rękami związanymi za plecami (dobrze, niezupełnie, ale masz pomysł).
Ale może nie jesteś taki jak ja. Może twoja diagnoza cukrzycy jest nowa, a może jedzenie i / lub sama myśl o sklepie spożywczym cię stresuje. Nie martw się - jeśli to ty, na pewno nie jesteś sam.
Słyszę to cały czas od znajomych i klientów. Zwykle po tym następuje jakaś prośba, abym zrobiła zakupy u nich.
Więc to jest kolejna najlepsza rzecz! Dzielę się z dziewięcioma potrawami zawsze mam na mojej liście zakupów i dlaczego są moim celem.
1. Awokado. Jako diabetyk już dawno dowiedziałem się, że tłuszcz był moim przyjacielem. Nie tylko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłkach, ale także dodaje potrawom smaku i doskonałej konsystencji. Awokado jest świetne w plasterkach na krakersach ryżowych lub posiekane w sałatkach - lub spróbuj tego musu kakaowego z awokado lub ciasteczek bananowych z awokado, aby uzyskać zdrowsze wersje deserów.
Jak wybrać idealne awokado
2. Jaja ekologiczne z chowu na wolnym wybiegu. Staram się najlepiej, jak potrafię (i na ile pozwala na to nasz budżet), kupować ekologiczne produkty pochodzenia zwierzęcego. Jaja ekologiczne są mniej narażone na salmonellę ze względu na lepsze warunki życia, a jedno z badań wykazało, że jaja od kur z wolnego wybiegu miały wyższą zawartość witamin A i E, a także kwasów tłuszczowych omega-3! Spróbuj rano dodać jajko sadzone do tostów bogatych w błonnik. Hitem jest też klasyczne „śniadanie na obiad” z jajecznicą.
3. Wołowina mielona od zwierząt karmionych trawą. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) definiuje zwierzęta karmione trawą jako te, które były karmione wyłącznie „trawą i paszą, z wyjątkiem mleka spożywanego przed odsadzeniem”. Aby uzyskać certyfikat, zwierzęta „nie mogą być karmione zbożem ani produktami ubocznymi zbożowymi i muszą mieć stały dostęp do pastwisk w okresie wegetacji”.
Dieta, którą spożywa krowa, ma bezpośredni wpływ na składniki odżywcze i tłuszcz znajdujący się w jej mięsie. Wołowina karmiona trawą zazwyczaj ma ogólnie mniej tłuszczu, a wyższy procent tego tłuszczu to tłuszcz przeciwzapalny. Ma również więcej przeciwutleniaczy i większe ilości sprzężonego kwasu linolowego (co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka). Moim absolutnym ulubionym sposobem wykorzystania mielonej wołowiny jest ten zapiekany makaron serowy z wołowiną i jarmużem!
4. Ogórki. Jeśli spojrzeć na zawartość witamin i minerałów, ogórki nie oferują wiele. Ale oni zrobić mają przyzwoitą ilość błonnika i dużo wody, dzięki czemu są świetnym sposobem na zachowanie sytości i zadowolenia podczas większego posiłku. A jeśli pamiętasz swoją pierwszą wizytę edukacyjną dla diabetyków, prawdopodobnie rozmawiali z tobą o „darmowej żywności” (żywności, która nie wymaga insuliny i nie zawiera znaczącej ilości węglowodanów). Cóż, ogórki są w dużej mierze dzieckiem plakatów dla darmowych potraw. Świetnie nadają się do dodania chrupkości do sałatki lub kanapki i do zanurzenia w hummusie, co prowadzi mnie do…
5. Hummus. Zawsze mówię swoim klientom, że aby uniknąć gwałtownego wzrostu lub spadku poziomu cukru we krwi, są trzy rzeczy, które powinien zawierać posiłek lub przekąska: błonnik, tłuszcz, i białko. A hummus ma wszystkie trzy! Lubię go używać zamiast dressingu na sałatce i jako dodatek do kanapek lub po prostu jeść samodzielnie łyżką, aby po południu dodać sobie energii.
6. Jagody świeże lub mrożone. Uwielbiam wszystkie jagody, ale moje ulubione to maliny i borówki. Późną wiosną i latem kupuję je świeże co tydzień, ale kiedy zbliża się jesień i zima, zawsze jestem wdzięczny, że mrożone jagody są tak łatwe do znalezienia (i niedrogie). Jagody to świetny sposób na dodanie słodyczy bez dodatku cukru. Są też wypełnione błonnikiem i przeciwutleniaczami. Maliny mają jeden z najniższych procent cukru ze wszystkich jagód. A borówki są doskonałym źródłem witaminy K i manganu (który odgrywa rolę w rozwoju kości i pomaga naszemu organizmowi wykorzystywać składniki odżywcze zawarte w pożywieniu). Użyj jagód, aby zrobić własny dżem bez dodatku cukru lub domowy „mrożony” jogurt.
7. Zwykły jogurt z pełnego mleka. Zarówno mleko, jak i jogurt zawierają naturalnie występujący cukier zwany laktozą. Ale większość produktów mlecznych na rynku zawiera również dodatek cukru (i zwykle całkiem sporo). Większość ludzi jest tak zaskoczona, jak pyszny może być zwykły jogurt i owoce, jeśli są odpowiednio połączone. Jako cukrzyk typu 1 doskonale rozumiem, jak rzeczy podnoszą mój poziom cukru we krwi. Gdybym zjadł pojemnik beztłuszczowego jogurtu, węglowodany (laktoza) wchłonęłyby się bardzo szybko, co potencjalnie mogłoby spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Ale jeśli mam jogurt z pełnego mleka, tłuszcz działa jako potencjalny bufor dla skoku poziomu cukru we krwi. Opóźnia również wchłanianie węglowodanów, co skutkuje utrzymaniem energii. Tak więc tłuszcz nie tylko dodaje smaku, ale także dłużej utrzymuje sytość i zapewnia długotrwałą energię bez skoków poziomu cukru we krwi. Spróbuj na tostach lub w misce po jogurcie!
8. Chleb pełnoziarnisty. Miejmy nadzieję, że już złapałeś ten pełnoziarnisty chleb, który jest lepszy niż rafinowany biały chleb, na którym wielu z nas dorastało. Chleb pełnoziarnisty powstaje właśnie z tego - pełnego ziarna. Oznacza to, że możemy czerpać korzyści z przeciwutleniaczy, tłuszczu i błonnika znajdujących się w zewnętrznych warstwach ziarna, które są wyrzucane podczas robienia białego chleba. Pełnoziarniste zawierają również witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, żelazo i błonnik. Spróbuj załadować swój pełnoziarnisty chleb ze wszystkimi produktami, na przykład tostem z brzoskwiniami i śmietaną.
9. Niesłodzone, całkowicie naturalne masło orzechowe. Mam poważną obsesję na punkcie masła orzechowego… i wydaje się, że zostało to przekazane także moim dzieciom. Często zdarza się, że zabierają każdą znalezioną łyżkę do słoika z masłem orzechowym, a ja nie mam z tym żadnego problemu. Zawsze kupuję masła orzechowe z bez dodatku cukru i bez dodatku olejów, więc wiem, że otrzymują wysokiej jakości źródło białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego. Wierz lub nie, ale nie musisz wydawać fortuny na fantazyjne, całkowicie naturalne masło orzechowe. Możesz zrobić własne (na przykład to domowe masło z orzechów nerkowca) lub kupić niedrogie marki kupione w sklepie. Jedną z moich ulubionych marek jest masło orzechowe Crazy Richard (sprzedają również masło migdałowe i masło z orzechów nerkowca).
Jest tak wiele innych potraw, które mógłbym wymienić, ale te dziewięć to niesamowity sposób na odświeżenie listy zakupów. Skoncentruj się na zminimalizowaniu ilości dodawanych cukrów i nie bój się dodawać do swojej diety pewnych wysokiej jakości źródeł tłuszczu!
Mary Ellen Phipps jest zarejestrowanym dietetykiem Odżywianie mleka i miodu. Jest także żoną, mamą, cukrzykiem typu 1 i twórczynią przepisów kulinarnych. Przeglądaj jej witrynę w poszukiwaniu pysznych przepisów na cukrzycę i przydatnych wskazówek żywieniowych. Dąży do tego, aby zdrowe odżywianie było łatwe, realistyczne i co najważniejsze… zabawne! Ma doświadczenie w planowaniu posiłków rodzinnych, kondycji firmy, kontroli wagi u dorosłych, leczeniu cukrzycy u dorosłych i zespole metabolicznym. Sięgnij do niej dalejInstagram.
