Wszystko o amnezji pośladkowej („zespół martwego tyłka”)

Co to jest DBS?

Jeśli spędzasz wiele godzin dziennie w pozycji siedzącej i nie wstawając często, aby stać, chodzić lub poruszać się w inny sposób, być może doświadczyłeś problemu powszechnie znanego jako „zespół martwego tyłka” (DBS).

Klinicznym terminem określającym ten stan jest tendinopatia pośladkowa środkowa, choć często określa się ją również jako amnezję pośladkową.

Jak można się spodziewać po potocznej nazwie, stan ten wynika z tego, że mięśnie pośladkowe „zapominają” o swoim głównym przeznaczeniu: podtrzymywaniu miednicy i utrzymywaniu ciała we właściwej pozycji.

Więcej ruchu i mniej siedzenia może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu zespołu martwego tyłka, ale musisz mieć świadomość, że ten dziwnie brzmiący stan może prowadzić do innych problemów, jeśli nie zostanie potraktowany poważnie.

Objawy DBS

Po długim siedzeniu mięśnie pośladków (pośladków) mogą odczuwać drętwienie lub nawet niewielki ból. Ale chodzenie i lekkie rozciąganie mogą dość szybko przywrócić je do życia.

W poważniejszych przypadkach objawy zespołu martwego tyłka mogą powodować ból i sztywność w innym miejscu. Możesz odczuwać ból w jednym lub obu biodrach, dolnej części pleców i kolanach. Ból może przesuwać nogę, podobnie jak rwa kulszowa.

Utrata siły pośladków i zginaczy bioder może również wystąpić, jeśli DBS nie jest leczone. Jeśli w szczególności dotyczy to jednego biodra, może boleć samo połoŜenie się na tej stronie.

DBS może nawet prowadzić do zapalenia kaletki biodrowej, wypełnionej płynem worka, który ułatwia ruch w stawie biodrowym. Inne objawy zapalenia kaletki maziowej (zapalenie kaletki) obejmują ból i obrzęk wokół dotkniętego obszaru.

Ból w podudziach może również wynikać z problemów z równowagą i chodem wywołanych objawami DBS.

Aby złagodzić ból biodra i pleców podczas chodzenia lub biegania, możesz zmienić normalny krok. Może to jednak obciążyć Twoje kolana, kostki i stopy, do których nie są przyzwyczajeni, powodując ból, który pojawi się z dala od Twojego tyłka.

Przyczyny błędów DBS

Siedzący tryb życia - taki, w którym występuje zbyt dużo siedzenia lub leżenia i niewystarczający ruch - może spowodować wydłużenie mięśni pośladkowych i napięcie mięśni zginaczy bioder.

Zginacze bioder to mięśnie, które biegną od dolnej części pleców, przez miednicę i przez przednią część uda. Odpowiadają za poruszanie nogami podczas chodzenia, biegania i wchodzenia po schodach.

Jeśli zginacze biodra nie są rozciągnięte, zwykły szybki spacer może wywołać epizod zespołu martwego tyłka. Zezwolenie na napięcie mięśni zginaczy bioder i wydłużenie mięśni pośladkowych może prowadzić do zapalenia ścięgien pośladków środkowych.

Pośladkowy środkowy jest jednym z mniejszych mięśni pośladków, a ścięgna, które go podtrzymują, są podatne na tego rodzaju urazy.

Co ciekawe, ludzie, którzy dużo biegają, są bardziej narażeni na DBS, jeśli spędzają zbyt dużo czasu niedziałającego przy biurku.

Wysiłek związany z bieganiem na odległość lub jakimkolwiek dużym wysiłkiem fizycznym może być zbyt duży dla mięśni i ścięgien, które biegają przez długi czas w tych samych pozycjach. Inne rodzaje sportowców i tancerzy baletowych również są bardziej zagrożone.

Diagnozowanie DBS

Jeśli wystąpią objawy zespołu martwego tyłka - szczególnie podczas ćwiczeń z obciążeniem, takich jak chodzenie lub wchodzenie po schodach - skontaktuj się z lekarzem.

Lekarz medycyny sportowej lub ortopeda również może być dobrym wyborem do oceny objawów i rozpoczęcia programu leczenia, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Lekarz oceni twoje objawy i historię medyczną oraz zbada obszary, w których występuje ból i sztywność. Możesz zostać poproszony o przesunięcie lub rozprostowanie nóg w różnych pozycjach i poinformowanie o wszelkich zmianach w objawach.

Mogą również zamówić prześwietlenie lub rezonans magnetyczny, ale tylko po to, aby wykluczyć inne potencjalne stany. Tego typu testy obrazowe nie są szczególnie skuteczne w diagnozowaniu DBS.

Leczenie DBS

Właściwe leczenie zespołu martwego tyłka będzie zależeć od tego, jak daleko się on posunął i od Twoich celów związanych z aktywnością fizyczną. Jeśli jesteś biegaczem i próbujesz wrócić na właściwe tory tak szybko, jak to możliwe, będziesz chciał ściśle współpracować ze specjalistą medycyny sportowej, aby bezpiecznie wrócić do gry.

W przypadku większości ludzi, w tym biegaczy i innych sportowców, zwykłe leczenie obejmuje przerwę od ćwiczeń lub rutyny sportowej. Prawdopodobnie również zaleci Ci się przestrzeganie protokołu RICE:

• Odpoczynek: pozostań z nóg tak często, jak to możliwe
• Lód: zmniejszanie bólu i obrzęku za pomocą okładu z lodu lub zimnego kompresu
• Ucisk: owinięcie bolącego kolana lub pleców może być wskazane, ale skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania szczegółowych instrukcji
• Uniesienie: utrzymywanie nogi lub nóg uniesionych i dobrze podpartych

W poważnych przypadkach może być konieczna fizjoterapia i masaż. Część fizjoterapii może obejmować ćwiczenia zwiększające elastyczność i wzmacniające, które można wykonywać w domu.

Jeśli doszło do poważnego urazu ścięgien i mięśni, zalecana może być terapia osoczem bogatopłytkowym (PRP) lub podobna terapia.

W przypadku PRP wstrzykuje się Ci stężenie własnych płytek krwi, rodzajów komórek krwi zaangażowanych w tworzenie się skrzepów krwi i gojenie. Zastrzyki wykonuje się w miejscu urazu. Mają przyspieszyć proces gojenia.

Przyjmowanie acetaminofenu (Tylenol) lub niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna, ibuprofen (Advil, Motrin) i naproksen (Aleve, Naprosyn), może złagodzić objawy DBS.

Zapobieganie DBS

Najprostszą strategią zapobiegania zespołowi martwego tyłka jest przerywanie długich okresów siedzenia okresowymi spacerami. Szczególnie pomocne może być wchodzenie i schodzenie po schodach.

Jeśli potrzebujesz przypomnienia, ustaw licznik czasu w telefonie lub komputerze, aby ostrzegał Cię co godzinę lub pół godziny. Ruch ten pobudzi przepływ krwi do ciasnych miejsc i ożywi Twój „martwy tyłek”.

Ogólnie staraj się wchodzić po schodach tak często, jak to możliwe. To nie tylko aktywuje mięśnie i ścięgna dotknięte DBS, ale jest to dobry trening obciążeniowy i sercowo-naczyniowy.

Ćwiczenia dla DBS

Istnieje kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać kilka razy w tygodniu, aby zachować siłę i elastyczność pośladków, zginaczy biodrowych i stawów biodrowych.

Rozciąga się ścięgno podkolanowe

Istnieje kilka sposobów na rozciągnięcie mięśni tylnej części uda, ale prostym jest stanie z lewą nogą przed prawą.

1. Prawą nogą lekko ugiętą, a lewą wyprostowaną, lekko ugnij się w talii, aż poczujesz lekkie pociągnięcie lewego ścięgna podkolanowego.
2. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień nogi.
3. Pracuj nad utrzymaniem ćwiczeń rozciągających przez 30 sekund za każdym razem.

Dowiedz się, jak wykonywać rozciąganie ścięgien podkolanowych tutaj.

Ścisk pośladków

Możesz również wykonać to ćwiczenie na stojąco.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach.
2. Wciągnij mięśnie brzucha i przytrzymaj ramiona do tyłu, ściskając mocno pośladki przez około 3 sekundy.
3. Następnie powoli rozluźnij pośladki przez 1 pełne powtórzenie.
4. Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Przysiady

To ćwiczenie działa na pośladki, mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i łydki. Możesz to zrobić z ciężarkami lub bez.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Z napiętymi mięśniami tułowia powoli ugnij kolana, tak aby uda były prawie równoległe do podłoża.
3. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
4. Wykonuj 12 do 15 powtórzeń kilka dni w tygodniu.

Aby uzyskać dodatkowy opór, użyj sztangi na ramionach lub specjalnie zaprojektowanego stojaka do przysiadów.

Dowiedz się więcej o przysiadach i zobacz odmiany tutaj.

Noga unosi

To jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie posturalne i zginacze bioder.

1. Połóż się na twardej, ale wygodnej powierzchni.
2. Trzymając nogi prosto, powoli unieś je razem na tyle wysoko, aby utrzymać je prosto, ale poczuj, jak napinają się mięśnie.
3. Następnie powoli opuść je ponownie, aż pięty znajdą się kilka cali nad podłogą.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

Most pośladkowy

Ćwiczenie to również wykonuje się na plecach.

1. Z obydwoma kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni i ramionami płasko na podłodze, unieś biodra w kierunku sufitu.
2. Następnie opuść je z powrotem. Pomyśl o przebiciu się przez pięty, aby uzyskać stabilność.

Zobacz, jak wykonać mostek pośladkowy i naucz się zabawnych wariacji tutaj.

Outlook dla DBS

Dzięki odpowiedniemu leczeniu i ćwiczeniom możesz przywrócić do życia swój „martwy tyłek” i utrzymać go w takim stanie przez długi czas.

A jeśli poświęcisz trochę czasu na ruch w ciągu dnia - dodając ćwiczenia zapobiegające DBS do swojej cotygodniowej rutyny - być może nigdy więcej nie będziesz musiał zajmować się tym problemem.

Pamiętaj jednak, że jeśli nie poradzisz sobie z pośladkami i zginaczami bioder, a następnie obciążasz je bieganiem lub innymi forsownymi czynnościami, możesz zacząć odczuwać, że te objawy powracają.

Jeśli jesteś poważnym biegaczem, możesz porozmawiać ze specjalistą medycyny sportowej na temat badania przesiewowego ruchu funkcjonalnego (FMS), który analizuje biomechanikę Twojej formy biegowej. Może pomóc poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko zwrotu DBS.