Kolczoch (Sechium edule) to rodzaj dyni należącej do rodziny tykw Cucurbitaceae.
Pierwotnie pochodzi ze środkowego Meksyku i różnych części Ameryki Łacińskiej, ale obecnie jest uprawiany na całym świecie. Jest również znany jako mirliton squash lub chocho.
Kolczoch jadalny jest pełen szeregu składników odżywczych i związków przeciwutleniających, które zapewniają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Oto 10 imponujących korzyści zdrowotnych płynących z dyni kolczastej.
1. Bogate w składniki odżywcze
Jedną z największych zalet kabaczki kolczastej jest jej wartość odżywcza, ponieważ zawiera różne niezbędne witaminy, minerały i błonnik.
Pojedynczy kolczoch jadalny (203 g) dostarcza następujących składników odżywczych:
- Kalorie: 39
- Węglowodany: 9 gramów
- Białko: 2 gramy
- Tłuszcz: 0 gramów
- Błonnik: 4 gramy - 14% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
- Witamina C: 26% RDI
- Witamina B9 (kwas foliowy): 47% wskaźnika RDI
- Witamina K: 10% RDI
- Witamina B6: 8% RDI
- Mangan: 19% RDI
- Miedź: 12% RDI
- Cynk: 10% RDI
- Potas: 7% RDI
- Magnez: 6% RDI
Warto zauważyć, że kolczoch jest szczególnie bogaty w kwas foliowy, który sprzyja prawidłowemu podziałowi komórek.
Oprócz gęstości składników odżywczych kolczoch jadalny ma również niską zawartość kalorii, tłuszczu, sodu i całkowitej ilości węglowodanów. W związku z tym jest całkiem zdrowy i dobrze pasuje do różnych diet.
PODSUMOWANIE Dynia kolczasta jest bogata w wiele składników odżywczych - zwłaszcza kwas foliowy (witamina B9) - a jednocześnie ma mało kalorii, węglowodanów i tłuszczu.
2. Zawiera silne przeciwutleniacze
Wiele zalet kolczaka można przypisać zawartości przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze to związki występujące w różnych produktach spożywczych, które chronią przed uszkodzeniami komórek, zmniejszają stan zapalny i obniżają poziom stresu w organizmie.
Dynia kolczasta dostarcza przeciwutleniaczy: kwercetyny, mirycetyny, moriny i kemferolu.
Spośród nich w największych ilościach występuje mirycetyna. Badania sugerują, że mirycetyna ma silne właściwości przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne.
Dodatkowo dynia kolczasta jest doskonałym źródłem witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie.
Podsumowanie Dynia kolczasta dostarcza wielu przeciwutleniaczy - w tym witaminy C i mirycetyny - które zwalczają choroby i promują zdrowie.
3. Może promować zdrowie serca
Jedzenie dyni kolczastej może poprawić kilka czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i słaby przepływ krwi.
Badania na zwierzętach i probówkach wskazują, że związki kolczochów mogą pomóc rozluźnić naczynia krwionośne, poprawiając w ten sposób przepływ krwi i obniżając ciśnienie krwi.
W niektórych badaniach na zwierzętach wykazano również, że mirycetyna, ważny przeciwutleniacz występujący w kabaczku kolczastym, obniża poziom cholesterolu.
Co więcej, ta kabaczka jest dobrym źródłem błonnika, dostarczając około 14% RDI. Większe spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak kolczoch, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Podsumowanie Różne związki roślinne i błonnik obecny w kolczochach sprawiają, że jest to dobry wybór dla zdrowia serca. Związki te mogą poprawiać przepływ krwi, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
4. Może promować kontrolę poziomu cukru we krwi
Dynia kolczasta ma niską zawartość węglowodanów ogółem i wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
Rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, co zmniejsza reakcję na poziom cukru we krwi po jedzeniu.
Kolczoch jadalny może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, wpływając na insulinę.
Insulinooporność to stan, który pojawia się, gdy komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę - hormon regulujący poziom cukru we krwi.
Prowadzi to do stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi i może ostatecznie doprowadzić do cukrzycy.
Badania sugerują, że unikalne związki roślinne zawarte w kolczochach mogą odgrywać rolę w zwiększaniu wrażliwości na insulinę poprzez zmniejszanie aktywności enzymów związanych ze słabą kontrolą poziomu cukru we krwi i cukrzycą typu 2.
Podsumowanie Błonnik i związki roślinne zawarte w kolczochach mogą przyczyniać się do stabilizacji poziomu cukru we krwi i poprawy wrażliwości na insulinę.
5. Może wspierać zdrową ciążę
Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest niezbędny dla wszystkich ludzi, ale jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży lub planujących zajście w ciążę.
We wczesnej ciąży kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego płodu. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego może również odgrywać rolę w zapobieganiu porodom przedwczesnym.
Kolczoch jadalny jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, dostarczając ponad 40% RDI w jednej kabaczce.
Dlatego włączenie kolczocha i innych pokarmów bogatych w kwas foliowy do zbilansowanej diety to świetny sposób na wsparcie zdrowej ciąży.
Podsumowanie Kolczoch jadalny jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, składnika odżywczego niezbędnego do prawidłowego rozwoju płodu. Dlatego squash może spodobać się kobietom w ciąży lub starającym się o to.
6. Może mieć działanie przeciwnowotworowe
Większe spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na różne rodzaje raka, w tym raka przewodu pokarmowego.
Badania w probówkach wskazują, że niektóre związki kolczochów mogą spowolnić wzrost i progresję niektórych komórek rakowych, takich jak rak szyjki macicy i białaczka.
Chociaż wyniki te są obiecujące, obecne dowody nie są wystarczająco mocne, aby sugerować, że kolczoch ma działanie zwalczające raka u ludzi.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie Niektóre badania w probówkach wskazują, że związki zawarte w kolczochach mogą przynosić korzyści przeciwnowotworowe, ale potrzebne są dalsze badania.
7. Może spowolnić widoczne oznaki starzenia
Jedna z głównych teorii starzenia się koncentruje się na cząsteczkach zwanych wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki, co ostatecznie prowadzi do zmniejszenia ich funkcjonalności z upływem czasu.
Niektóre badania wskazują, że spożywanie żywności bogatej w przeciwutleniacze może spowolnić proces starzenia, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Dynia kolczasta jest pełna przeciwutleniaczy, z których jednym jest witamina C.
Oprócz właściwości przeciwutleniających witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, jednego z podstawowych białek występujących w skórze. Kolagen jest często uznawany za nadający skórze jędrny, młodzieńczy wygląd.
Dlatego odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak dynia kolczasta, może pomóc zmniejszyć widoczne oznaki starzenia.
Co więcej, ostatnie badanie w probówce ujawniło silne działanie ochronne wyciągu z kolczaka na komórki ludzkiej skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV.
Ostatecznie potrzebne są dalsze badania dotyczące zdrowia kolczochów i skóry.
Podsumowanie Kolczoch jadalny zawiera kilka przeciwutleniaczy, w tym witaminę C, które mogą przyczyniać się do młodzieńczego wyglądu skóry i zmniejszać widoczne oznaki starzenia.
8. Może wspomagać pracę wątroby
Stłuszczeniowa choroba wątroby to stan, w którym nadmiar tłuszczu odkłada się w tkance wątroby. Zbyt dużo tłuszczu w wątrobie może wpływać na jej zdolność do prawidłowego funkcjonowania.
Zarówno badania w probówkach, jak i badania na zwierzętach sugerują, że ekstrakt z dyni kolczastej może chronić przed gromadzeniem się tłuszczu w wątrobie, a tym samym potencjalnie zapobiega lub leczy stłuszczenie wątroby.
W jednym z badań szczury karmione dietą wysokotłuszczową i leczone ekstraktem z kolczocha miały znacznie niższe złogi cholesterolu i kwasów tłuszczowych w wątrobie niż szczury kontrolne. Było to spowodowane widocznymi zmianami funkcji enzymów biorących udział w metabolizmie tłuszczów.
W tym momencie potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób dynia kolczasta może wspierać zdrowie wątroby u ludzi.
Podsumowanie Badania probówkowe i na zwierzętach wskazują, że ekstrakt z dyni kolczastej może zmniejszać gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, potencjalnie chroniąc przed stłuszczeniem wątroby. Potrzebnych jest jednak więcej badań.
9. Może promować zdrową wagę
Dynia kolczasta ma bardzo mało kalorii, ale dużo błonnika - to dwa atrybuty, które mogą wesprzeć zdrową wagę.
Cała kabaczka kolczasta (203 gramy) dostarcza 39 kalorii i 4 gramy błonnika. Błonnik spowalnia tempo opróżniania się żołądka, pozostawiając uczucie sytości i satysfakcji na dłużej - co może zmniejszyć spożycie pokarmu i sprzyjać utracie wagi.
Ponadto badania sugerują, że spożywanie błonnika pokarmowego może zwiększać poziom hormonów sytości, takich jak GLP-1 i peptyd YY.
W związku z tym dodanie kolczocha do diety może pomóc w utrzymaniu wyznaczonych celów związanych z odchudzaniem.
Podsumowanie Kolczoch jadalny jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, co może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu masy ciała, pomagając czuć się pełniejszym na dłużej.
10. Może wspierać zdrowie układu pokarmowego
Twój przewód pokarmowy jest odpowiedzialny za szereg podstawowych funkcji, w tym detoksykację, odporność oraz trawienie i wchłanianie składników odżywczych.
Spożywanie owoców i warzyw, takich jak dynia kolczasta, może poprawić funkcje trawienne.
Flawonoidy, związki roślinne wspomagające trawienie, występują w dużych ilościach w kolczochach.
Badania wskazują, że pokarmy bogate we flawonoidy wspomagają enzymy trawienne biorące udział w usuwaniu i wydalaniu produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym.
Co więcej, odpowiednie spożycie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak kolczoch, może wspierać zdrowe funkcjonowanie jelit i utrzymanie zdrowych bakterii jelitowych.
Z kolei te korzyści sprzyjają regularności jelit i mogą odgrywać rolę w zapobieganiu różnym chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak okrężnicy.
Podsumowanie Flawonoidy i błonnik w kolczochach wspomagają różne funkcje przewodu pokarmowego, w tym zdrowe bakterie jelitowe i prawidłową pracę jelit.
Jak dodać to do swojej diety
Kolczoch jadalny jest bardzo wszechstronny i stosunkowo łatwy do zdobycia i przygotowania.
Te dynie są jasnozielone i mają kształt gruszki, z wieloma wypukłościami na skórze. Ich łagodny smak nadaje się zarówno do dań słodkich, jak i pikantnych.
Chociaż botanicznie sklasyfikowane jako owoce, dynie kolczochów są przygotowywane jak warzywa. Każdą część dyni można zjeść, łącznie ze skórą, miąższem i nasionami. Możesz go spożywać na surowo lub po ugotowaniu.
Podany na surowo stanowi doskonały dodatek do smoothie, slaws i sałatek. Alternatywnie można go łatwo gotować na parze, piec lub smażyć. Możesz nawet rozważyć dodanie go do zup, gulaszu i zapiekanek, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk wartości odżywczych.
Podsumowanie Dynia kolczasta to zielony owoc w kształcie gruszki, często używany jako warzywo. Jego łagodny smak sprawia, że jest wszechstronnym dodatkiem do różnorodnych potraw.
Podsumowując
Dynia kolczasta jest niskokaloryczna, ale zawiera dużo błonnika, przeciwutleniaczy i niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu jest zdrowym dodatkiem do prawie każdej diety.
Jego potencjalne korzyści obejmują wspieranie zdrowej ciąży i promowanie zdrowia serca.
Barwny i łatwy w przygotowaniu kolczoch warto wypróbować w ramach zbilansowanej diety.
.jpg)
