Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś, że potrzebny jest deficyt kalorii.
Możesz się jednak zastanawiać, na czym to dokładnie polega lub dlaczego jest to konieczne do utraty wagi.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o deficycie kalorii, w tym co to jest, jak wpływa na utratę wagi i jak go osiągnąć w zdrowy, zrównoważony sposób.
Co to jest i dlaczego jest ważne dla utraty wagi
Kalorie to jednostki energii, które otrzymujesz z pożywienia i napojów, a kiedy spożywasz mniej kalorii niż spalasz, osiągasz deficyt kalorii.
Kalorie, które spalasz lub zużywasz każdego dnia - nazywane również wydatkiem kalorii - obejmują następujące trzy składniki:
- Spoczynkowy wydatek energetyczny (REE). REE odnosi się do kalorii, które organizm zużywa w spoczynku na funkcje zapewniające życie, takie jak oddychanie i krążenie krwi.
- Efekt termiczny pożywienia. Obejmuje to kalorie, które organizm zużywa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie żywności.
- Wydatki energetyczne związane z aktywnością. Odnosi się to do kalorii, które spalasz podczas uprawiania sportów, takich jak ćwiczenia i czynności niezwiązane z ćwiczeniami, w tym wiercenie się i wykonywanie prac domowych.
Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje, aby wesprzeć te trzy składniki wydatkowania kalorii, narażasz swój organizm na deficyt kalorii. Robienie tego konsekwentnie przez długi czas powoduje utratę wagi.
I odwrotnie, przybędziesz na wadze, jeśli będziesz regularnie dostarczać organizmowi więcej kalorii, niż potrzebuje, aby wspierać te funkcje. Nazywa się to nadwyżką kalorii.
PodsumowanieDeficyt kalorii występuje, gdy konsekwentnie dostarczasz organizmowi mniej kalorii, niż jest to potrzebne do wsparcia wydatkowania kalorii.
Obliczanie potrzeb kalorycznych
Dla większości ludzi deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest wystarczający do utraty wagi i jest mało prawdopodobne, aby wpłynął znacząco na głód lub poziom energii.
Aby stworzyć ten deficyt kalorii, musisz wiedzieć, jakie są twoje kalorie podtrzymujące. Kalorie podtrzymujące to dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje Twój organizm, aby wspomóc wydatek energetyczny.
Możesz korzystać z kalkulatorów kalorii, takich jak Body Weight Planner z National Institute of Health. Takie kalkulatory szacują ilość kalorii potrzebnych do utrzymania organizmu na podstawie wagi, płci, wieku, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej.
Chociaż kalkulatory kalorii zapewniają dobry obraz potrzeb związanych z utrzymaniem kalorii, możesz uzyskać dokładniejszą liczbę, śledząc spożycie kalorii i wagę przez 10 dni.
Utrzymując ten sam poziom codziennej aktywności, użyj aplikacji do śledzenia kalorii, aby śledzić swoje kalorie i codziennie się ważyć. Aby uzyskać dokładny wynik, używaj tej samej wagi, o tej samej porze dnia i nosząc te same ubrania (lub wcale).
Twoja waga może się zmieniać z dnia na dzień, ale jeśli w przeciwnym razie pozostała stabilna przez 10 dni, średnia liczba kalorii spożywanych dziennie lepiej odzwierciedla kalorie podtrzymujące.
Podziel całkowitą liczbę kalorii spożytych przez 10 dni przez 10, aby znaleźć średnie dzienne spożycie kalorii. Następnie odejmij 500 kalorii od tej liczby, aby określić nowy cel dziennego spożycia dla utraty wagi.
Na przykład, jeśli okaże się, że Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000, nowy dzienny cel dotyczący kalorii wyniesie 1500.
Gdy schudniesz, kalorie potrzebne do utrzymania zdrowia będą się zmniejszać z czasem i będziesz musiał dostosować spożycie kalorii w oparciu o cele związane z odchudzaniem.
Mimo to, aby zapewnić zdrową utratę wagi i odpowiednie spożycie składników odżywczych, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii.
PodsumowanieMożesz oszacować swoje kalorie podczas konserwacji za pomocą kalkulatora online. Alternatywnie, aby uzyskać dokładniejszą liczbę, monitoruj spożycie kalorii i wagę przez 10 dni.
Sposoby na osiągnięcie deficytu kalorii
Możesz osiągnąć deficyt kalorii, spożywając mniej kalorii lub zwiększając poziom aktywności fizycznej - lub jedno i drugie.
To powiedziawszy, może być łatwiejsze i bardziej zrównoważone tworzenie deficytu kalorii poprzez dietę zamiast samych ćwiczeń, ponieważ możesz nie mieć czasu, energii lub motywacji do codziennych ćwiczeń. Poza tym ćwiczenia nie spalają tylu kalorii, jak sądzi wielu ludzi.
Innymi słowy, może być łatwiej zjeść 500 mniej kalorii dziennie niż spalić taką liczbę kalorii poprzez ćwiczenia. Niemniej jednak nadal zaleca się angażowanie się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ćwiczenia aerobowe ze względu na ich korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej zalecają dorosłym wykonywanie co tydzień 150–300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut ćwiczeń o dużej intensywności.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz i jazdę na rowerze z lekką intensywnością, podczas gdy przykłady ćwiczeń o dużej intensywności to jogging i szybka jazda na rowerze.
Wytyczne zalecają również, aby dorośli wykonywali ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmujące ich główne grupy mięśni - w tym plecy, ramiona, klatkę piersiową, ramiona i nogi - co najmniej dwa dni w tygodniu.
Zaangażowanie w ćwiczenia wzmacniające mięśnie pomoże Twojemu ciału priorytetowo potraktować utratę tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.
PodsumowaniePrawdopodobnie bardziej zrównoważone jest tworzenie deficytu kalorii poprzez dietę niż same ćwiczenia. Jednak aktywność fizyczna jest ważna dla wielu aspektów zdrowia.
Wskazówki dotyczące spożywania mniejszej ilości kalorii
Obniżenie kalorii z diety w celu stworzenia deficytu kalorii niekoniecznie wymaga drastycznych zmian.
W rzeczywistości kilka strategii może pomóc Ci zmniejszyć spożycie kalorii, aby schudnąć i utrzymać tę wagę - i nie wymagają one nawet liczenia kalorii.
Nie pij kalorii
Możesz wyeliminować kilkaset kalorii z diety, po prostu zmniejszając lub eliminując spożycie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe i specjalne napoje kawowe.
Napoje alkoholowe mogą również zawierać znaczną liczbę kalorii.
Kalorie z tych napojów nie zapewniają sytości, a ich nadmiar może prowadzić do przyrostu masy ciała, chorób serca i cukrzycy.
Ogranicz żywność wysoko przetworzoną
Cukier, tłuszcz i sól w wysoko przetworzonej żywności, w tym słodkich napojach, fast foodach, deserach i płatkach śniadaniowych, sprawiają, że te wysokokaloryczne produkty są bardzo smaczne i zachęcają do nadmiernego spożycia.
W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że ludzie, którym wolno jeść tyle, ile chcą, jedli o 500 kalorii więcej dziennie na diecie zawierającej wysoko przetworzoną żywność, w porównaniu z dietą zawierającą minimalnie przetworzoną żywność.
Minimalnie przetworzona żywność jest bogata w witaminy, minerały i błonnik i obejmuje żywność, taką jak chude białka, owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Dieta bogata w minimalnie przetworzoną żywność pomoże zapobiec przejadaniu się i zapewni uzyskanie składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Jeśli Twoja obecna dieta składa się z wielu wysoko przetworzonych produktów, powoli zacznij zastępować te produkty minimalnie przetworzonymi. Na przykład zamień słodkie płatki zbożowe na płatki owsiane z owocami lub zamień chipsy na lekko solone migdały.
Jedz przede wszystkim domowe posiłki
Przygotowywanie i spożywanie posiłków w domu pozwala kontrolować składniki i wielkość porcji - a tym samym spożycie kalorii.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które gotowały obiad w domu 6–7 razy w tygodniu, spożywały średnio 137 mniej kalorii dziennie niż osoby, które gotowały obiad w domu 0–1 razy w tygodniu.
Spożywanie posiłków gotowanych w domu wiąże się również z lepszą jakością diety, zwiększonym spożyciem owoców i warzyw, niższym poziomem tłuszczu w organizmie oraz zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Co więcej, częste gotowanie w domu może zaoszczędzić pieniądze.
PodsumowanieZmniejszenie spożycia słodkich napojów, spożywanie diety zawierającej głównie minimalnie przetworzoną żywność oraz jedzenie w domu może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii.
Podsumowując
Deficyt kalorii występuje, gdy spożywasz mniej kalorii, niż zużywa organizm.
Deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest skuteczny dla zdrowej i trwałej utraty wagi.
Wyeliminowanie słodkich napojów, spożywanie głównie minimalnie przetworzonej żywności, takiej jak owoce i warzywa, oraz jedzenie domowych posiłków może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii bez liczenia kalorii.
