Jak wykonać medytację skanowania ciała (i dlaczego powinieneś)

W tym momencie prawdopodobnie słyszałeś wszystko o korzyściach płynących z medytacji. Ale przy tak wielu rodzajach medytacji do wyboru, rozpoczęcie może wydawać się przytłaczające.

Wejdź do skanowania ciała, praktyki medytacyjnej, która polega na uważnym skanowaniu ciała w poszukiwaniu odczuć bólu, napięcia lub czegokolwiek niezwykłego.

Rozwijanie większej świadomości doznań cielesnych może pomóc ci poczuć się bardziej związanym ze swoim fizycznym ja i uzyskać lepszy wgląd w potencjalne przyczyny niepożądanych uczuć.

Ta wiedza może ułatwić rozwiązywanie problemów, prowadząc do poprawy samopoczucia organizmu i umysł.

Dlaczego warto spróbować

Eksperci znaleźli dowody sugerujące, że medytacja może promować zdrowie fizyczne i emocjonalne na wiele sposobów, takich jak:

• lepszy sen
• niepokój i odprężenie
• większa samoświadomość
• zwiększone współczucie dla siebie
• zmniejszony ból
• zmniejszenie apetytu podczas rzucania palenia

Oto niektóre z najczęściej badanych korzyści.

Do spania

Przegląd z 2019 roku sugeruje, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć wpływ niektórych rodzajów problemów ze snem i poprawić jakość snu.

Według American Academy of Pediatrics regularne skanowanie ciała tuż przed snem może być szczególnie pomocne w łagodzeniu bezsenności.

Co sprawia, że ​​medytacja jest tak skuteczna w przypadku problemów ze snem?

Wiele osób ma trudności z zasypianiem, gdy czują się zmartwione lub zestresowane. Ponieważ medytacja może pomóc ci się zrelaksować, uwolnić od niepokojących myśli i ogólnie poczuć się spokojniej, regularna praktyka medytacyjna może często złagodzić cierpienie, które nie pozwala ci zasnąć.

Na stres i niepokój

Badania potwierdzają, że medytacja jest potencjalnie pomocnym sposobem na złagodzenie niepokoju i stresu.

Badania z 2013 roku sugerują, że medytacja uważności może zmniejszyć ogólne objawy lęku. Naukowcy zauważyli również, że praktyki redukcji stresu oparte na uważności mogą mieć pozytywny wpływ na zdolność radzenia sobie ze stresem.

Przegląd 47 badań klinicznych z 2014 roku również wykazał poparcie dla medytacji uważności jako pomocnego podejścia do radzenia sobie z lękiem i stresem.

Na ból

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś znacznego bólu, prawdopodobnie miałeś problem z myśleniem o czymkolwiek innym. Jest to codzienne doświadczenie wielu osób żyjących z przewlekłym bólem. Zrozumiałe jest, że ten rodzaj bólu może mieć znaczący negatywny wpływ na Twoje życie.

Medytacja niekoniecznie musi powstrzymać ból. Ale rezultaty medytacji, takie jak zwiększona świadomość ciała i stan emocjonalny, mogą pomóc zmienić sposób myślenia o bólu. Zwiększona świadomość i akceptacja bólu może prowadzić do lepszej perspektywy.

Przegląd 13 badań z 2017 roku sugeruje, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć skutki związane z przewlekłym bólem, takie jak depresja lub obniżona jakość życia.

Korzyści te mogą mieć bardziej trwały wpływ niż standardowa opieka w przypadku bólu przewlekłego.

Jon Kabat-Zinn, nauczyciel medytacji i ekspert od stresu, zaleca medytacje skanowania ciała jako najbardziej pomocny rodzaj medytacji w przypadku bólu.

Jak zacząć

Możesz myśleć o skanie ciała jako o mentalnym prześwietleniu, które powoli przemieszcza się po całym ciele.

Oto, jak spróbować:

1. Stań się przytulny. Zacznij od wygody. Połóż się lub usiądź w pozycji, która pozwala łatwo rozprostować kończyny.
2. Skupiać. Zamknij oczy i zacznij skupiać się na oddechu. Zwróć uwagę, jak twój oddech wypełnia i opuszcza płuca podczas wdechu i wydechu.
3. Wybierz, od czego zacząć. Rozpocznij, gdzie chcesz - lewa ręka, lewa stopa, prawa ręka, prawa stopa, czubek głowy. Skoncentruj się na tym miejscu, oddychając powoli i głęboko.
4. Zwróć uwagę. Otwórz swoją świadomość na odczucia bólu, napięcia, dyskomfortu lub cokolwiek niezwykłego.
5. Idź powoli. Poświęć od 20 sekund do 1 minuty na obserwację tych wrażeń.
6. Uznać. Jeśli zaczniesz odczuwać ból i dyskomfort, przyjmij do wiadomości i usiądź z wszelkimi emocjami, które wywołują te doznania. Przyjmij je bez krytyki. Na przykład, jeśli czujesz się sfrustrowany i zły, nie oceniaj siebie pod kątem tych emocji.Zauważ ich i pozwól im przejść.
7. Oddychać. Kontynuuj oddychanie, wyobrażając sobie, że ból i napięcie maleją z każdym oddechem.
8. Wydanie. Powoli uwolnij swoją mentalną świadomość na tej określonej części ciała i skieruj ją na następny obszar skupienia. Niektórym osobom pomocne jest wyobrażenie sobie, że podczas wydechu puszczają jedną część ciała, a podczas wdechu przechodzą do następnej.
9. Poruszać się. Kontynuuj ćwiczenie wzdłuż ciała w sposób, który ma dla ciebie sens, niezależnie od tego, czy poruszasz się z góry na dół, czy w górę z jednej strony i z drugiej.
10. Zwróć uwagę na dryfujące myśli. Kontynuując skanowanie całego ciała, zwróć uwagę, kiedy myśli zaczynają płynąć. Prawdopodobnie zdarzy się to więcej niż raz, więc nie martw się. Nie zawiodłeś i możesz łatwo przywrócić swoje myśli. Po prostu delikatnie przywróć swoją świadomość do miejsca, w którym skończyłeś skanowanie.
11. Wizualizuj i oddychaj. Kiedy skończysz skanować części ciała, pozwól swojej świadomości podróżować po całym ciele. Wizualizuj to jako płyn wypełniający formę. Kontynuuj powolny wdech i wydech, siedząc z tą świadomością całego ciała przez kilka sekund.
12. Wróć. Powoli zwolnij skupienie i zwróć uwagę z powrotem na otoczenie.

Niech to stanie się nawykiem

Od razu możesz zauważyć poprawę. Z drugiej strony, skanowanie ciała może wydawać się nie mieć żadnego efektu. Może również obudzić twoją świadomość wokół dyskomfortu, sprawiając, że będzie się wydawał gorszy.

Może to całkowicie zniechęcić Cię do medytacji, ale spróbuj poświęcić się jeszcze kilku próbom, aby sprawdzić, czy sytuacja się poprawi.

Wiele osób nie lubi medytacji ani nie zauważa żadnych korzyści przy pierwszych kilku próbach. Jednak eksperci sugerują, że warto regularnie medytować, nawet jeśli tego nie lubisz.

Konsekwentna medytacja może prowadzić do pozytywnych zmian w mózgu, w tym:

• poprawiona ostrość
• zwiększone współczucie i inne pozytywne emocje
• większa umiejętność radzenia sobie z niechcianymi emocjami

Jeśli to pomoże, możesz myśleć o medytacji jako o ćwiczeniu dla mózgu. Może nie masz ochoty cały czas się pocić, zwłaszcza jeśli miałeś już ciężki dzień. Ale kiedy już zaczniesz, trening na ogół staje się łatwiejszy, prawda?

Po zakończeniu ćwiczeń możesz nawet poczuć się całkiem nieźle, a regularne wykonywanie ćwiczeń zwykle ułatwia to z czasem.

Inne wskazówki dla początkujących

Jeśli skan ciała lub jakikolwiek rodzaj medytacji wydaje się nie robić wiele dla ciebie za pierwszym razem, staraj się nie zniechęcać. Przyzwyczajenie się do medytacji może zająć trochę czasu i jest to całkowicie normalne.

Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać:

Nie martw się o perfekcję

Jeśli chodzi o medytację, nie ma jednego „właściwego” podejścia. Ostatecznie najlepszy rodzaj medytacji jest tym, co działa dla ciebie.

Wiele osób uważa, że ​​najbardziej pomocne jest medytowanie o tej samej porze każdego dnia iw tym samym miejscu. Może to pomóc w wyrobieniu nawyku, ale nie martw się zbytnio, jeśli czasami musisz go przerwać.

Medytowanie przez 15 minut, a nawet 5 minut jest lepsze niż całkowity brak medytacji.

Prawdopodobnie będziesz się rozpraszać i to jest w porządku. Każdy to robi. Zamiast sprawiać sobie trudność, po prostu zachęcaj się do dalszych prób.

Pamiętaj, że możesz medytować wszędzie

Medytacja w domu może być łatwiejsza, ale możesz praktykować medytację w dowolnym miejscu:

• Zmęczony lub spięty w pracy? Zrób 5-minutową przerwę na szybki skan ciała.
• Marudny w drodze do domu? Praktykuj akceptację i współczucie w medytacji miłującej dobroci.

Jeśli trudno jest ci się wygodnie w tradycyjnej medytacyjnej pozie, takiej jak siedzenie ze skrzyżowanymi nogami, spróbuj położyć się, wstać, a nawet medytować na świeżym powietrzu.

Unikaj medytacji z określonymi celami

Prawdopodobnie nie bez powodu praktykujesz medytację. Możesz chcieć zmniejszyć stres, poprawić relaksację lub poprawić swój sen.

Ale jeśli wejdziesz w to z konkretnymi celami, możesz czuć się tak skupiony na próbie ich osiągnięcia, że ​​masz problem ze skupieniem się na odczuciach w swoim ciele. Jeśli zaczniesz czuć, że medytacja nie działa, możesz być bardziej zestresowany niż na początku.

Bardziej pomocne jest rozpoczęcie od jednego prostego celu: dowiedzieć się więcej o tym, co ma do powiedzenia Twoje ciało.

Podsumowując

Medytacja wciąż zyskuje na popularności jako korzystna praktyka wellness i wielu ekspertów poleca ją jako pomocny sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami.

Podczas gdy medytacja polegająca na skanowaniu ciała wiąże się z niewielkim ryzykiem, medytacja uważności może czasami pogorszyć depresję lub lęk. Jeśli zauważysz mroczne, niechciane myśli lub emocje, przed kontynuowaniem skonsultuj się z terapeutą.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.