Przysiad na jednej nodze to ruch przysiadu wykonywany tylko na jednej nodze. Dodaje wyzwanie równowagi i stabilności do tradycyjnego przysiadu. Są to czasami nazywane przysiadami pistoletowymi.
Ten rodzaj przysiadu jest ćwiczeniem dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Do przysiadów na jednej nodze należy przejść dopiero po opanowaniu ruchu przysiadów na obu nogach. Ale jeśli jesteś nowy w ruchu, możesz go również zmodyfikować za pomocą krzesła.
Jak zrobić przysiad na jednej nodze
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do wykonywania przysiadów na jednej nodze. Możesz trzymać hantle w każdej ręce lub piłkę lekarską obiema rękami, jeśli szukasz większego wyzwania.
- Zacznij od stania na prawej stopie. Wyciągnij lewą nogę i wyciągnij ją prosto i lekko z przodu tułowia. Możesz także po prostu zgiąć kolano i trzymać lewą nogę uniesioną, aby rozpocząć. Aby zachować równowagę, ramiona mogą znajdować się po twojej stronie lub przed tobą.
- Utrzymuj rdzeń zaangażowany, a tułów w górze podczas całego ruchu. Zacznij odepchnąć biodra do tyłu, gdy obniżasz się do pozycji przysiadu. Staraj się zejść na tyle nisko, aby biodra były równoległe do podłoża.
- Ściśnij pośladki, naciskając prawą stopę, aby wstać. Staraj się trzymać lewą nogę w górze między powtórzeniami.
- Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z tej strony, zanim przełączysz się w lewo.
- Wykonaj 3 zestawy.
Odmiana dla początkujących: przysiad na jednej nodze z krzesłem
Jeśli jesteś początkujący lub jeśli balansowanie jest dla Ciebie trudne, możesz wykonać ten ruch za pomocą krzesła.
- Zacznij od siedzenia na krześle z podniesionym tułowiem i zaangażowanym rdzeniem.
- Siedząc, wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, połóż ciężar na pięcie drugiej nogi, która pozostanie na ziemi
- Użyj ramion, aby popchnąć cię do wstania, balansując na uziemionej nodze, z ciężarem w pięcie
- Trzymając tę samą nogę uniesioną, powoli opuść się z powrotem, aby usiąść na krześle
- Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń. Zmień nogi.
- Wykonaj do 3 serii
Wariant zaawansowany: przysiad z pistoletu
Jest to bardziej zaawansowana odmiana, która wymaga pewnego wyposażenia. Do tego ruchu potrzebujesz kettlebell lub dwóch hantli. Możesz także dodać piłkę Bosu jako dodatkowe wyzwanie.
Aby wykonać ten ruch, wykonaj powyższe kroki dla przysiadu na jednej nodze, ale dodaj kettlebell lub hantle.
Jeśli używasz kettlebell, trzymaj go obiema rękami przed klatką piersiową podczas wykonywania ruchu.
Jeśli używasz hantli, trzymaj po jednym hantle w każdej ręce za boki. Unoszenie rąk przed sobą podczas kucania może być sposobem na dodanie ruchu górnej części ciała.
Kiedy już opanujesz tę odmianę, możesz utrzymać ciężar nad głową, co stanowi dodatkowe wyzwanie. Możesz także wykonać przysiady na piłce Bosu, aby sprawdzić swoją równowagę.
Jakie są korzyści?
Przysiad na jednej nodze działa na następujące mięśnie:
- pośladki
- cielęta
- golenie
- Uda
- brzucha
Inne korzyści są wymienione poniżej.
Mniejszy wpływ na kręgosłup
Przysiad na jednej nodze oferuje nieco inne korzyści niż tradycyjny ruch przysiadu.
Jedno małe badanie z 2018 roku wykazało, że przysiady na jednej nodze były bardziej skuteczne u osób z bólem krzyża i które wracały do zdrowia po kontuzji sportowej. Naukowcy odkryli, że przysiad na jednej nodze pozwolił uczestnikom na osiągnięcie takiego samego obciążenia mięśniami ścięgna podkolanowego, łydek, bioder i brzucha, ale z mniejszym wpływem na kręgosłup.
Jeśli masz kontuzję pleców, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Mogą zalecać różne warianty lub inne ruchy w zależności od kontuzji.
Kwestionuje twoją równowagę
Przysiad na jednej nodze skutecznie utrudnia równowagę, co może również pomóc w ćwiczeniu mięśni tułowia.
Dodanie piłki Bosu może pomóc ci bardziej skupić się na budowaniu umiejętności balansowania.
Względy bezpieczeństwa
Przysiad na jednej nodze to ruch od średnio zaawansowanego do zaawansowanego. Przysiady na jednej nodze to ruch trudny do wykonania.
Możesz wypracować sobie drogę do tego ruchu, najpierw opanowując przysiad na dwóch nogach. To może pomóc ci nauczyć się prawidłowej formy. Wykonywanie przysiadów na jednej nodze w słabej formie może prowadzić do kontuzji biodra, kolana lub nogi.
Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać ten ruch, poproś certyfikowanego trenera osobistego, który obejrzy Cię kilka pierwszych razy. Mogą wykryć, czy robisz je poprawnie i w razie potrzeby wprowadzić poprawki.
Unikaj wykonywania przysiadów na jednej nodze, jeśli jesteś kontuzjowany lub odczuwasz silny ból podczas wykonywania ruchu.
Jak dodać przysiady na jednej nodze do rutyny
Przysiady na jednej nodze można wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu jako część rutynowego treningu siłowego. Zawsze pozwól swojemu ciału przynajmniej jeden dzień na odbudowę i regenerację mięśni.
Rozważ połączenie przysiadów na jednej nodze z następującymi ćwiczeniami, aby stworzyć program siłowy:
- krok w górę
- chodzenie rzuca się
- Rumuński martwy ciąg
- deski boczne
Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą nogę lub bok. Powtórz 3 razy.
Na wynos
Jeśli już regularnie wykonujesz przysiady, możesz dodać przysiady na jednej nodze do swoich rutynowych ćwiczeń. Może stanowić dodatkowe wyzwanie dla Twoich mięśni i pomóc w utrzymaniu równowagi.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz najpierw zacząć od tradycyjnych przysiadów. Jeśli przysiady na jednej nodze powodują ból lub czujesz się zbyt trudne, trzymaj się przysiadów na dwóch nogach, dopóki nie będziesz gotowy, aby przejść do tego trudniejszego ruchu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness.
