Biceps i triceps to dwie główne grupy mięśni ramienia, które odgrywają znaczącą rolę w ruchu kończyn górnych.
Dobrze rozwinięte bicepsy i tricepsy są bardzo poszukiwane zarówno przez kulturystów, jak i amatorów rekreacyjnych siłowni.
Podczas gdy niektórzy mogą znać ich lokalizację i funkcję, inni mogą się zastanawiać, czym się różnią.
W tym artykule opisano szczegółowo bicepsy i tricepsy, w tym ich fizjologię, skuteczne ćwiczenia mające na celu ich celowanie oraz typowe kontuzje.
Fizjologia
Biceps i triceps to dwa odrębne mięśnie, które różnią się znacznie pod względem formy i funkcji.
Biceps
Biceps, skrót od biceps brachii, to mięsień znajdujący się z przodu ramienia.
Nazywa się to „bi”, ponieważ składa się z dwóch odrębnych głów - dłuższej zewnętrznej i krótszej wewnętrznej.
Obie głowy wywodzą się z łopatki, potocznie nazywanej łopatką. Wstawiają (przyczepiają się) do guzowatości promieniowej, która jest niewielkim występem kości tuż za łokciem.
Funkcje bicepsa obejmują:
- Zgięcie stawu łokciowego. Wymaga to zbliżenia przedramienia do ciała.
- Supinacja przedramienia. Oznacza to odwrócenie dłoni do góry.
- Podniesienie ramion. Oznacza to podniesienie ręki.
Ogólnie bicepsy są mniejszym z mięśni ramienia, drugim po tricepsie.
Triceps
Triceps, skrót od triceps brachii, to mięsień znajdujący się z tyłu ramienia.
Nazywa się go „tri”, ponieważ składa się z trzech różnych głów - środkowej (środkowej), bocznej (bocznej) i długiej.
Głowa długa pochodzi z tylnej części łopatki, natomiast głowy boczne i przyśrodkowe pochodzą z bocznej (bocznej) i tylnej (tylnej) powierzchni kości ramiennej lub kości ramiennej.
Wszystkie trzy głowy wkładają (przyczepiają się) z tyłu łokcia do małego występu kości zwanego wyrostkiem łokciowym.
Funkcje tricepsa obejmują:
- Przedłużenie łokcia. Obejmuje to odsunięcie przedramienia od siebie.
- Stabilizuję twoje ramię. Na przykład podczas noszenia rzeczy nad głową.
- Przedłużenie ramion. Obejmuje to przesunięcie ramienia do tyłu i za ciało.
Triceps służy jako antagonista lub przeciwstawny mięsień bicepsa.
Zazwyczaj triceps to większy z mięśni ramienia.
PodsumowanieBicepsy i tricepsy są wyjątkowe pod względem budowy i funkcji. Jedna składa się z dwóch głów i jest odpowiedzialna za zgięcie ramienia, a druga składa się z trzech głów i odpowiada za wyprost ramienia.
Zasady szkolenia dla każdego
Istnieje szeroki wachlarz ćwiczeń do ćwiczenia i rozwijania bicepsa i tricepsa.
Trening bicepsów
Jak każdy inny mięsień, biceps powinien być wycelowany w różne zakresy powtórzeń. Zwykle 6–12 powtórzeń w serii jest dobrym początkiem dla większości ludzi.
Ogólnie rzecz biorąc, początkujący mogą chcieć rozpocząć od 2–3 zestawów roboczych treningu bicepsa na sesję, podczas gdy średniozaawansowani i zaawansowani uczestnicy szkolenia mogą potrzebować 4–6 zestawów, aby zobaczyć wzrost.
Ponieważ są to stosunkowo niewielka grupa mięśni, która może szybko się zregenerować, najlepiej pracować co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Podczas gdy złożone ruchy ciągnące, takie jak wyciąganie mięśni najszerszych grzbietu, również w pewnym stopniu działają na bicepsy, generalnie nie są one wystarczające do promowania maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, szczególnie u średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących.
Oto 10 skutecznych ćwiczeń na biceps:
- Podkręcenie sztangi
- Naprzemienne uginanie hantli
- Zwijanie się kabla
- Maszynowy zwijanie się kaznodziei
- Uginanie hantli pochylonych
- Zawijanie kierownicy EZ
- Ugięcie młotka na hantle
- Skręt pająka z hantlami
- Przeciągnij curl
- Zwijanie się pasma oporowego
Trening tricepsa
Triceps jest podobny do bicepsa, ponieważ powinien być wycelowany w różnych zakresach powtórzeń. Cokolwiek od 6 do 12 powtórzeń na serię jest powszechne.
Dla początkujących wystarczą 2-3 zestawy na sesję - chociaż im bardziej zaawansowany, tym więcej zestawów będzie potrzebnych do zrobienia postępów.
Biorąc pod uwagę, że triceps to również stosunkowo mały mięsień, mogą szybko zregenerować, dlatego co najmniej 2 sesje tygodniowo zmaksymalizują przyrosty mięśni.
Triceps jest również ćwiczony poprzez złożone ruchy pchające, takie jak wyciskanie na ławce, chociaż samo to nie wystarczy, aby zoptymalizować przyrosty mięśni.
Oto 10 skutecznych ćwiczeń na triceps:
- Kruszarka do czaszek ze sztangą
- Maszynowe przedłużenie tricepsa
- Dipsy
- Odrzut hantli
- Wypychanie pasma oporu
- Wciśnięcie kabla
- Przedłużenie kabla napowietrznego
- Kruszarka do czaszek z hantlami
- Przedłużenia pasków oporowych
- Przedłużenie tricepsa na sztangę EZ w pozycji siedzącej
PodsumowanieBiceps i triceps mają podobne możliwości treningowe, oba wymagają 2 lub więcej sesji tygodniowo dla maksymalnego wzrostu. Na triceps najlepiej celować ruchami pchającymi lub prostującymi, podczas gdy bicepsy najlepiej wykonywać ruchami podkręcającymi.
Który jest łatwiejszy do trenowania?
Chociaż nie ma danych naukowych na temat tego, które mięśnie są łatwiejsze do trenowania, wielu może twierdzić, że bicepsy są nieco łatwiejsze ze względu na ogromną liczbę dostępnych odmian podkręcania.
To powiedziawszy, nie musi tak być, jeśli masz dostęp do dobrze wyposażonej siłowni z różnymi trybami treningu.
Biceps składa się z dwóch głów, z których obie są generalnie obsługiwane przez większość odmian curlingu.
Z drugiej strony triceps składa się z trzech głów i uderzenie ich wszystkich wymaga rozważenia. Ogólnie tricepsy są dobrze wycelowane, z różnymi wyprostami w dół i nad głową.
W szczególności jednak, głowy przyśrodkowe i boczne są najlepiej ukierunkowane za pomocą ruchów naciskających i wypychających, podczas gdy długa głowa jest dobrze obsługiwana przez ćwiczenia rozciągania nad głową.
Jeśli chodzi o siłę, trudno jest ustalić, który mięsień jest silniejszy ze względu na różnice między osobami. To powiedziawszy, biorąc pod uwagę, że triceps to większa grupa mięśni, niektórzy mogą być w stanie podnieść z nimi większą wagę.
PodsumowanieBicepsy mogą być nieco łatwiejsze do trenowania niż tricepsy, biorąc pod uwagę szeroką gamę możliwych odmian podkręcenia, chociaż nie stanowi to problemu, jeśli masz dobrze wyposażoną siłownię.
Częste obrażenia
Ze względu na swoją budowę i stosunkowo niewielkie rozmiary bicepsy i tricepsy są podatne na kontuzje, zarówno z powodu ostrego urazu, jak i chronicznego nadużywania.
Biceps
Oto najczęstsze urazy bicepsa:
- Zapalenie ścięgna bicepsa. Może to nastąpić w wyniku nadużywania. Objawia się mikrourazami ścięgna w jednym z punktów mocowania, tuż za łokciem lub na ramieniu. W zależności od nasilenia może wahać się od tępego bólu do ostrego bólu.
- Łza bicepsa. Zwykle występuje w wyniku ostrego przeciążenia bicepsa i może być pełnym lub częściowym rozdarciem. Może wystąpić w samym bicepsie lub w jednym z jego punktów przyczepu. Powrót do zdrowia po łzach zależy od ciężkości i czasami wymaga operacji.
Triceps
Oto najczęstsze urazy tricepsa:
- Zapalenie ścięgna trójgłowego. Dzieje się tak w wyniku nadużywania. Najczęściej dotyka ścięgna dystalnego tricepsa w okolicy łokcia i powoduje ból, który nasila się podczas ćwiczeń. Zwykle ustępuje samoistnie przy odpowiednim odpoczynku.
- Łza tricepsa. Jest to podobne do rozdarcia bicepsa, w którym ostre przeciążenie powoduje pełne lub częściowe rozdarcie w mięśniu lub w jednym z jego przyczepów. Może wymagać naprawy chirurgicznej.
- „Skaczące” tricepsy. Uczucie trzaskania w tricepsie podczas ruchu jest zwykle spowodowane zwichnięciem ścięgna tricepsa. Jest to często bezbolesne, chociaż czasami może być niewygodne.
Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, najlepiej zacząć od mniejszych ciężarów i powoli zwiększać intensywność w czasie.
PodsumowanieBiceps i triceps są nieco podatne na kontuzje ze względu na ich stosunkowo mały rozmiar i strukturę. Typowe urazy obejmują zapalenie ścięgien i częściowe lub pełne łzy.
Podsumowując
Bicepsy i tricepsy stanowią zdecydowaną większość mięśni ramion.
Bicepsy znajdują się z przodu ramienia i zapewniają zgięcie ramienia, podczas gdy triceps znajduje się z tyłu ramienia i jest odpowiedzialny za wyprost ramienia.
Bicepsy i tricepsy są łatwo ukierunkowane dzięki różnorodnym ćwiczeniom. Niektóre z nich wymagają wyrafinowanego sprzętu, podczas gdy inne można wykonać w domu.
Ze względu na niewielki rozmiar są podatne na różne kontuzje, dlatego najlepiej zacząć od mniejszych ciężarów i powoli postępować w miarę zdobywania siły i poprawiania formy.
Aby stworzyć dobrze zbilansowany program ćwiczeń obejmujący treningi bicepsów i tricepsów, warto porozmawiać z certyfikowanym trenerem w celu ustalenia indywidualnego podejścia.
